Doğru beslenme ve egzersiz ince olmanın anahtarıdır. Kilo vermek için ne yemelisiniz? Hangi yiyecekleri günün hangi saatinde yemek en iyisidir?

İyi günler, benim sevgili okuyucular. Birçok kişi kilo vermeyi günün her saatinde spor salonunda kalmak ve açlık grevine katılmakla ilişkilendirir. Evet, fiziksel egzersiz formlar üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ama en önemlisi ne yediğiniz ve onu nasıl pişirdiğinizdir. Bu nedenle kilo vermek için ne yemeniz gerektiğinden bahsetmeye karar verdim. Doğru beslenme veda etmenize yardımcı olacaktır fazla kilolu vücuda zarar vermeden.

Sana bir sır vereceğim - uğruna savaşırken ince şekilçok sayıda ürüne izin verilmektedir. Ancak tüketeceğiniz besinleri seçerken çok ciddi olmanız gerekiyor. Kilo verirken metabolizmayı hızlandıran besinler çok faydalıdır. Nelerin tadını çıkarabileceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi “” makalesinde okuyun. Burada kısaca her besin grubundan bahsedeceğim.

Hububat

Bu grup besinler sindirim sistemimize faydalı olan bitki lifleri açısından zengindir. Onlar sayesinde tokluk hissi çabuk gelir ve uzun sürer.

Ayrıca tahıl tüketmek faydalıdır çünkü vücut değerli elementlere doymuştur. Bunlar arasında fosfor, çinko, magnezyum, niasin, demir, selenyum vb. bulunur. Bu maddelerin vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Diğer şeylerin yanı sıra metabolizmayı hızlandırırlar.

• karabuğday;
• pirinç (kahverengi, siyah ve kırmızı özellikle iyidir);
• çavdar;
• yulaf;
• arpa.

Et ve balık

Bu, kas dokusu oluşturmak için çok gerekli olan değerli bir proteindir. Kilo verirken etin reddedilmesi, yağ dokusunun birikmesine ve aynı zamanda kas dokusunun kaybına neden olur. Yine de vücut eti sindirmek için çok fazla enerji harcıyor. Ve böyle bir yemekten sonra uzun süre açlık hissini unutursunuz.

Beslenme uzmanları yağsız et çeşitlerini (yağsız sığır eti, tavşan, tavuk veya hindi) tercih etmeyi tavsiye ediyor. Ayrıca diyetinize bir yumurta ekleyin.

Bazı kilo verme uzmanları en iyi etin soğuk sulardan elde edilen balık olduğuna inanıyor. Sadece proteinler açısından değil, aynı zamanda iyot açısından da zengindir. Bu elementler, metabolik süreçlerin hızından sorumlu olan tiroid bezinin normal işleyişi için önemlidir. Seçmek. Örneğin, pisi balığı, ton balığı, morina, pollock vb. Deniz ürünleri de ihmal edilmemelidir. Diyetinize karides ve kalamar ekleyin.

Protein söz konusu olduğunda tek seferde 20-30 gramdan fazlasını alma konusunda endişelenmeyin. Daha sonra batacaktır. Geçenlerde bir makale okudum ve orada yemek için daha da fazla teklif var. Her öğüne herhangi bir protein ekleyin.

Sebze

Bu ürün grubunun kalorisi düşüktür. Sebzeler ayrıca vücudun sindirimi gerektiren lif açısından da zengindir. büyük sayı enerji. Bitki lifleri gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir ve metabolizmayı normalleştirir. Ayrıca lif, yiyeceklerdeki yağların tamamen emilmesini engeller.

• lahana (karnabahar, beyaz lahana, brokoli);
• domates;
• salatalık;
• biber;
• kabak
• şalgam;
• kereviz (kök), vb.

Meyveler

Çoğu meyvenin karbonhidrat içeriği düşüktür. Bu nedenle kan şekeri düzeylerine pek etkileri yoktur. Meyveler lif açısından da zengin, faydalarından yukarıda iki kez bahsetmiştim :)

Kilo verenler şunları yiyebilir:

• greyfurt,
• elmalar,
• avokado,
• nar,
• armut,
• kivi,
• şeftali,
• pomelo ve diğer meyveler.

Kilo vermek için ne kadar yemelisiniz? Kilo vermenin aritmetiği o kadar basit değil. Bireysel bir diyet geliştirirken, sadece dikkate almanız gerekir. enerji değeri Diyetin yanı sıra bir porsiyonun yaklaşık ağırlığı ve hacmi, yeme zamanı, kendi metabolizma ve fiziksel aktivite düzeyiniz ve diğer birçok faktör.

Porsiyon büyüklüğü ve sıklığı: kilo vermek için ne kadar yenir

Porsiyon boyutu ne olmalı? Kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğini öğrenmek için tüm atıştırmalıkları hesaba katarak toplam öğün sayısını saymanız gerekir. Genellikle – günde 4-7 kez. Doğal olarak günde 4 ve 7 öğün porsiyonlar farklı olacaktır.

Günde dört öğün yemekle kilo vermenin mekanizması öğünler arasındaki molaya dayanmaktadır. Yiyecekler sindirildiğinde insülin üretilmez ve bu da vücudun yağ depolamak yerine yanmasına neden olur. Böyle bir beslenme sisteminin dezavantajları, genellikle ayrılan süreden biraz daha erken gelen aynı açlığı ve besinlerin eskisi kadar verimli bir şekilde emilmemesini içerir. kesirli öğünler. Günde 4 öğünle kilo vermek için ne kadar yemelisiniz? Kahvaltı 350-400 gr yiyecek, öğle yemeği - 800 gr'a kadar, öğleden sonra atıştırmalıkları - 300 gr'a kadar ve akşam yemeği - yaklaşık 400 gr içermelidir.

Günde 5 öğün yemenin temel avantajı yüksek performanstır. Gıda alımı her 3 saatte bir gerçekleştiği için kan şekeri seviyeleri açlık hissini tetiklemeden optimum seviyede tutulur. Beslenmeyi düzenlemenin bu yöntemi, sindirim sistemi sürekli meşgul olduğundan ve nadir ve büyük porsiyonlara göre daha fazla kalori yaktığı için metabolizmayı geliştirir. Ancak dezavantajları da var. Her 3 saatte bir yemek yemek için en azından yaşam tarzınızı buna göre ayarlamanız gerekir. Aynı zamanda kandaki insülin seviyesinin artması nedeniyle yağlar daha yavaş tüketilir. Günde beş öğün yemekle kilo vermek için ne kadar yemelisiniz? İlk kahvaltıda 350-400 gr yiyecek, ikinci kahvaltıda - 150-200 gr, öğle yemeğinde - 800 gr'a kadar, öğleden sonra atıştırmalıklarında - 150-200 gr, akşam yemeğinde - 400 gr.

Daha sık, örneğin 6-7 kez atıştırmaya alışkınsanız, her öğünde 250-300 g'dan fazla yememeniz önerilir. Diyetinizin kalitesini artırmak için elma, sebze, kuruyemiş gibi gıdalara yer vermelisiniz. ve atıştırmalıklarınızda müsli. Kilo vermek için ne kadar yediğinizi izlerken günde en az 2 litre su içmeyi unutmayın.

Kilo vermek için kaç kcal'a ihtiyacınız var?

Bir kadın için günde 2000 kcal, bir erkek için 2500-3000 normuna dair bir efsane vardır. Bu bir efsane, çünkü hepimiz farklıyız. Bazılarının kalın bir yapısı var, bazılarının ince bir yapısı var, bazılarının kemikleri doğuştan ince, bazılarınınki ise geniş. Ayrıca boy, yaş ve yaşam tarzı bakımından da farklılık gösteriyoruz. Kilo vermek için gerçekte kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu aşağıdaki formül kullanılarak hesaplayabilirsiniz:

• Kadınlar için: 10 x ağırlık (kg), + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş - 161;
• Erkekler için: 10 x ağırlık (kg), + 6,25 x boy (cm) - 5 x yaş + 5.

Ek olarak, ortaya çıkan tutarın yaşam tarzına karşılık gelen bir katsayı ile çarpılması gerekir:

• İçin hareketsiz yaşam tarzı hayat - 1.2;
• Haftada 1-3 kez orta düzeyde antrenmanla - 1.375;
• Haftada 3-5 kez antrenman yaparken - 1,55;
• Haftada 6-7 kez antrenman yaparken - 1.725;
• Günde iki kez yoğun egzersiz ve yüksek fiziksel aktivite işte - 1.9.

Bu formüle dayanarak örneğin 30 yaşında, 70 kg ağırlığında, boyu 160 cm olan, evraklarla çalışan ve spor yapmayan bir kadının kilo vermek için ne kadar yemek yemesi gerektiğini hesaplayabilirsiniz. Yaşam tarzını sürdürmek için 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal'a ihtiyacı olacak. Aktivite dikkate alındığında günlük ihtiyacı 1389 x 1,2 = 1667 kcal'dir. Bu nedenle kilo vermek için yiyeceklerden 1667 kcal'den az tüketmeniz gerekir.

Normal fiziğe sahip kişiler için uygun olan daha basit bir hesaplama yöntemi vardır: Kadınlarda 1 kg ağırlık başına yaklaşık 24 kcal, erkeklerde ise 26-27 kcal. Metabolizma düzeyine ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak bu gösterge değişecektir.

Böylece gerekli günlük optimum kalori alımını nasıl bulacağımızı belirledik. Kilo vermek için kaç kcal'a ihtiyacınız var? Toplam kaloriyi %20'den fazla azaltmak sağlık açısından güvenli olacaktır. Diyetinizi radikal bir şekilde tüketirseniz, daha hızlı kilo verebilirsiniz. Ancak bu önlem yalnızca kısa bir süre için etkilidir; bu sürenin sonunda metabolizmanız yavaşlamaya başlar ve yaktığınızdan daha az kalori tüketseniz bile o zaman bile kilo vermeyi bırakırsınız.

Kilo kaybı için kaç kalori güvenli kabul edilir? Sağlık açısından minimum güvenli kalori değeri kadınlar için 1200 kcal, erkekler için 1800 kcal'dir.

Kilo verirken yapılan hatalar

Kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğine karar verirken, çok mütevazı kalorili bir diyetin bile kilo kaybına katkıda bulunmayabileceğini, aksine yanlış beslenme durumunda kilo almanıza yol açabileceğini unutmamalısınız. Örneğin ana kalori içeriği ve porsiyon büyüklüğü akşam ortaya çıktığında vücudunuz normal işleyişi için enerji almaz ve tüm metabolik süreçleri yavaşlatarak enerji tasarrufu moduna geçer. Kendinizi zayıf ve uykulu hissedebilirsiniz.

Günün ilk yarısında stres yaşayan vücut, akşam saatlerinde ekonomi modunda kalarak ertesi gün için gerekli enerjiyi sağlamak üzere besin depoluyor. Bu durumda, gün içinde tüketemediğiniz her şeyi akşam yiyerek, büyük stratejik yağ rezervlerinin birikmesine katkıda bulunursunuz ve bu daha sonra kurtulması zor olacaktır. Sadece kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğini bilmek değil, aynı zamanda bunu yapmak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu anlamak da önemlidir.

Yiyecekleri gün boyunca 3-7 öğüne eşit olarak dağıtırsanız, uyku modunun yerini aktif bir mod alacaktır. O zaman kalori tüketimi tüketiminize karşılık gelecek ve ideal kilonuza doğru ilerlemeye devam edeceksiniz.

Kilo vermeye yönelik ürünler

Kilo verme sürecinizi daha etkili hale getirmek istiyorsanız metabolik süreçleri hızlandıran besinlere beslenmenizde yer vermelisiniz. Bunlar şunları içerir:

Kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiği sorusunun net bir cevabı yok. Ancak beslenmenizde hangi besinlerin yer alması gerektiğini, optimal kalori içeriğinin ve öğün sıklığının ne olması gerektiğini bilerek kilo vermenize yardımcı olacak kişiye özel bir beslenme programı oluşturabilirsiniz. Tavsiyemizi kullanın, gerçekçi hedefler belirleyin ve hemen şimdi onlara doğru ilerlemeye başlayın.

Fazla kilolu insanlar genellikle günde yalnızca 2 kez yemek yerler ve ağırlığın neden hareket etmediğini içtenlikle anlamıyorlar. Hatta bazıları bu yaşam tarzıyla kilo bile alıyor, özellikle de ikinci ve son öğün akşam oluyorsa. Hatanın ne olduğuna bakalım.

Yemek yemek neden nadiren zararlıdır?

İşin sırrı, vücutta sürekli bir tokluk hissini korumayı başardığınızda, seyrek ama çok yeme alışkanlığının, daha sık birkaç atıştırmalıktan alacağınızdan daha fazla kalori almanıza neden olmasıdır.

Açlık hissinin doğrudan kandaki şeker seviyesine bağlı olduğu bilinmektedir. Nadir yemek yerseniz kan şekeriniz düşer, kendinizi kötü hissedersiniz, gücünüzü kaybedersiniz, fırsat bulur bulmaz açlığınızı gidermek için hemen yemeğe saldırırsınız, üstelik oldukça hızlı yersiniz. Tokluk hissi yemeğe başladıktan sadece 15-20 dakika sonra ortaya çıktığı için parça yuttuğunuz için gereğinden çok daha fazla yersiniz.

Kilo vermek isteyenler gün boyu kan şekerini aynı seviyede tutmaya çalışmalı, mide çukurunu emerken şiddetli açlıktan kaçınmalıdır. Yemekten sonraki 4-6 saat içinde metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle kilo verirken günde en az 4-6 kez sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek önemlidir. Aşırı yememek için kilo verirken kalori saymak da iyi olacaktır. Yemeğinizi iyice çiğnemeniz, yavaş yemeye çalışmanız gerekiyor, tokluk hissetmeden önce mümkün olduğunca az yiyeceğin midenize sığması için bu önemlidir.

Hangisi daha iyi: 3 veya 7 öğün?

Yaşam tarzınıza hangi diyet uyuyor? Nadiren ve iyice mi yemek yersiniz, yoksa az ama sık mı?

Kilo vermeye çalışıyorsanız ve ünlü diyetlere aşina iseniz, muhtemelen çoğunun günde üç öğün için tasarlandığını biliyorsunuzdur. Amerikalı beslenme uzmanları bir deney yaptılar: Kilo vermek isteyenlere yedi öğünlük bir plan önerdiler. Aynı zamanda porsiyonlar çok küçük yapılmıştı. Bu yöntem, aşırı kilodan hiç muzdarip olmayan vahşi hayvanları beslemek için kullanılır.

Elbette bütün gün yemek yiyip kilo vermek her kızın hayalidir. Peki ama gerçekten ne kadar etkili? Aşağıda sizi 2 beslenme modelinin artılarını ve eksilerini karşılaştırmaya davet ediyoruz: günde 7 defa yemek ve günde 3 defa yemek.

Günde beş ila yedi kez yemek

Elbette az ve sık yemek iyidir. Bu şekilde kan şekeri seviyenizi korursunuz ve açlıktan dolayı aşırı yemek yemeyi önlersiniz.

Olumlu yönleri:

• Bu kadar sık ​​öğünlerle performans artar. Günde 5-7 öğün yemekle vücudunuz sürekli olarak enerjiyle beslenir. Bunun sonucu canlılık, aktivite ve yüksek performanstır;
• Günde yedi öğün yemekle açlık sancıları size eziyet etmez. Gün boyunca küçük bir zaman aralığıyla böyle düzenli beslenme, normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Sonuç olarak kendinizi aç hissetmezsiniz ve aynı anda çok fazla yemek yiyemezsiniz. Bu prensip, elmaları atıştırmalık olarak yerseniz kilo vermenize yardımcı olur. Bu sayede vücudunuzda tatlılara karşı kayıtsızlık gelişebilir;
• metabolizma gelişir. Bunun nedeni sindirim organlarının sürekli çalışmasıdır. Sonuç olarak çok daha fazla kalori yakılır.

Negatifler:

• zaman aralığı. Bazen böyle bir diyeti sürdürmek zordur; her insan iki saatte bir yemek yemeyi başaramaz;
• yağlar daha yavaş yakılır. Kandaki insülin seviyesinin sürekli artması nedeniyle hücrelerdeki yağ yakma süreci yavaşlar veya neredeyse tamamen durur;
• Mideniz gerginse aşırı yiyebilirsiniz.

Günde üç ila dört kez yemek

3-4 saatten fazla oruç tutmuyorsunuz, yemekler eşit geliyor, aşırı yemek olmuyor. Bunlar artıları ama eksileri ne olacak?

Olumlu yönleri:

• yağlar hızla yakılır. Yiyeceklerin sindirildiği anda insülin üretilmez. Kanda insülin eksikliği, yağın birikmemesine neden olur, vücut daha önce birikmiş yağ birikintilerini yakmaya başlar;
• iyi gıda kontrolü. Günde üç öğün yemekle, günde tüketilen kalori miktarını kontrol etmek kolaydır;
• açlık "saatlik". Vücut belirli bir programa alışır, bu nedenle açlık her gün aynı saatte ortaya çıkar.

Negatifler:

• Yaklaşık 4 saat boyunca yemek yemezseniz açlık sancısı çekersiniz. Bazen ayrılan saatten önce yemek yemek isteyebilirsiniz. Bunun nedeni, yiyecek sindirildiğinde büyük miktarda insülin tüketilmesi, dolayısıyla kandaki seviyesinin düşmesidir;
• Besinler daha az emilir. Vücudun çok fazla besin alması durumunda ve faydalı maddelerçoğu zaman bunlardan en iyi şekilde yararlanamaz.

Özetleyelim

Tek seferde yenen porsiyon miktarını kontrol edemeyen ve 2 saatte bir yemek yiyemeyenler için üç veya dört çeşit yemek planı uygundur. Beş ila yedi öğünlük yemek planı, aktif bir yaşam tarzı olan ve spor yapan kişilere güvenle önerilebilir. Sürekli yemek yemek isteyenler bu şekilde kilo vermeyi de deneyebilirsiniz.

Herhangi bir yeme düzeninde diyetinizin dengeli olması gerektiğini unutmamak önemlidir. Aşırı yemeden sık sık yemek yemek gerekir. Sık sık sebze yiyin bitkisel yağlar protein ve yavaş karbonhidratları ölçülü olarak tüketin, günde en az 2 litre su içirin ve üst üste 3 saatten fazla oruç tutmayın ki kan şekeriniz çok fazla yükselip hızlı karbonhidrat yeme isteği uyandırmasın. Kilo vermek için kalori alımınızı aşmamak çok daha önemli ve günde 4 ya da 7 öğün yemek sizin elinizde!

Bazı uzmanlar günde en az 5 defa yemek yemeyi tavsiye ederken, bazıları ise 3 defadan fazla yememeniz gerektiğini söylüyor. Yine de bazıları günde iki, hatta bir öğünün bir kişi için yeterli olduğu konusunda ısrar ediyor. Peki hangisi doğru? Bunu çözmeye çalışalım.

günde 5 kez

Birçok modern beslenme uzmanı günde 5 defa yemek yemeniz gerektiğini söylüyor. Bir ön koşul, porsiyonların küçük olmasıdır. Bu nedenle, her öğünde mide, günde üç öğüne kıyasla daha az yiyecekle baş etmek zorunda kalır, bu da yükü azaltmalı ve sindirimi iyileştirmelidir.

Uygulamada çoğu zaman yiyecek miktarının azaltılmasına yönelik koşullar karşılanmamakta veya üç ana öğüne iki ara öğün eklenmektedir. Ancak bunun için insanları suçlamak zordur: Aynı teori, hiçbir durumda vücudunuzu aşırı açlığa sürüklememeniz gerektiğini, aksi takdirde bir sonraki öğünde aşırı yeme riskiyle karşı karşıya kalacağınızı belirtir.

Bazı beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri daha da ileri giderek günde 6 defa yemek yemeyi tavsiye ediyorlar. yaklaşık her 2 saatte bir.

Dolayısıyla açlığı korkunç bir düşman olarak gören kişi, kendisinin tamamen acıkmasına izin vermez. . A Sindirim sistemi rahatlamak yerine sürekli çalışır . Ancak bazı beslenme uzmanları ve fitness eğitmenleri daha da ileri giderek günde 6 öğün yemek yemeyi tavsiye ediyor. yaklaşık her 2 saatte bir.

günde 3 kez

Günde üç öğün yemek, günde beş öğün popüler hale gelmeden çok önce bir klasik haline geldi.

Günde üç öğün yemekle, öğünler arasındaki aralık yaklaşık 5 saattir, ancak aslında 4 saattir, çünkü bir saatinizi yemek yemeye ayırıyorsunuz.

İş gününüz yalnızca bir kez bozulur - öğle yemeği sırasında; geri kalan zamanda işinize konsantre olabilir ve diğer her şeyi unutabilirsiniz.

Bunu yapamıyorsanız ve yemekten sonraki bir saat içinde tekrar acıkıyorsanız, bu, günde beş öğüne geçmeyi düşünmek için bir neden değildir; sorun menünüzdedir. Büyük olasılıkla, bu, açısından zengin olan hızlı karbonhidratların fazlalığıdır. beyaz pirinç, makarna, patates, şekerleme, ekmek.

Öğünler arasında küçük aralıklar bırakarak diyet yaparken dikkatli olunmasının bir diğer nedeni de açlık üzerindeki kontrolün kaybedilmesidir. Sadece iki saat içinde gerçekten acıkmaya vaktiniz olmayacak. Tekrar acıkmış gibi hissedebilirsiniz ama büyük ihtimalle psikolojik açlıktır. Kendinize günde 5 kez yemek yeme izni verirseniz, aslında ihtiyacınız olmasa bile başka bir yemeği reddetmeniz çok zor olacaktır. Ayrıca tüm gün boyunca önceden yemek hazırlamadıysanız sürekli ne yiyeceğinizi düşünüyor olacaksınız ve bu da iştahınızın daha da artmasına neden olacaktır.

Günde üç öğün yemek yapar Diyetinizi daha kritik hale getirin, çünkü biliyorsunuz ki, yeterli süre tokluk hissi vermeyen bir şeyi yerseniz bir sonraki öğüne kadar açlık çekmek zorunda kalırsınız. Bu etkiye sahip olan ürünlerin hem figürünüze hem de sağlığınıza zararlı olduğunu göz önünde bulundurursak bunları sınırlamak gerekliliği yalnızca size fayda sağlayacaktır.

Kendinize günde 5 kez yemek yeme izni verirseniz, aslında ihtiyacınız olmasa bile başka bir yemeği reddetmeniz çok zor olacaktır.

Kısa süreli açlığın tek başına bir zararı yoktur. Sindirim sistemi nihayet yiyecekleri sindirmeyi bitirdiğinde vücut temizleme moduna geçer. Bir öğünün atlanması aşırı yemeyle sonuçlanıyorsa bunun sebebini beslenmenizde aramalısınız. Sana bu kadar iştah veren ne? Bunlar pek taze sebze ve meyveler değil.

günde 2 kez

19. yüzyılın başlarına kadar insanlar günde 2 öğün yemek yiyorlardı. İlk yemek sabah saat 10 civarında gerçekleşti ve kişi gün doğumunda uyandı. Saat 18.00 sıralarında akşam yemeğimizi yedik. Bu nedenle öğünler arasında oldukça uzun bir süre vardı.

Sabahları sadece suyla tam tahıllı ekmek yediler ve akşamları da aynı olabiliyordu. Uyumsuz yiyecek türleri birbirine karıştırılmadı ve yenilenler doğaldı. Bu da başka bir onaydır uygun beslenme Yiyecekler verimli bir şekilde emilir ve kişinin onu aralıksız tüketmesine gerek kalmaz.

günde 1 kez

Eski Yunanlılar ve Romalılar günde bir kez yemek yerlerdi. Bunu tarihi kaynakları inceleyerek doğrulayabilirsiniz. Eski Pers ve eski İsrail de bu tür beslenmeyle karakterize ediliyordu.

Ancak o dönemdeki insanların şişman olduğu söylenemez. Ancak beslenme uzmanlarına göre "yeterince sık yemeyen" kişileri tehdit eden şey tam olarak budur.

Adil olmak gerekirse, eski insanların kural olarak söylenmesi gerekir. yemeği çiğ yedim buna göre bunlar çoğunlukla meyveler, sebzeler ve kuruyemişlerdi. Ve et gibi ürünler sıradan insanların beslenmesinde çok nadiren mevcuttu.

Hangi sonuçlar çıkarılabilir?

• Sadece günlük öğün sayısı değil, aynı zamanda tam olarak ne yediğiniz de önemlidir.
• Makul sayıda öğün, diyetinizi daha ciddiye almanızı ve son yediğinizi tüketmenizi mümkün kılarken, günde 5-6 öğün yemekle acıkmaya zamanınız kalmaz.
• Güçlü bir açlık hissinden korkmayın. Bir öğünü atlamak aşırı yemeye yol açıyorsa, bu diyetinizi düşünmek için bir nedendir.

Günde kaç kez yemek yiyorsunuz?
Oy

Seçtiğimiz diyete sadık kalmaya çalıştığımızda ne yediğimize çok dikkat ederiz. Ancak aynı zamanda yemek masasına tam olarak ne zaman oturmanın daha iyi olacağını, gün içinde kaç kez yemek yememiz gerektiğini ve çok fazla yemeye karar verirsek ne olacağını hiç düşünmüyoruz.

Günde standart öğün sayısı üçtür. Ve eğer şanslıysanız. Bazı insanlar yanlışlıkla yemeyi tamamen bırakırlarsa veya öğünlerini günde bir öğünle sınırlandırırlarsa iki kat daha hızlı kilo vereceklerine inanırlar. Ancak genellikle bu tür deneyler stres ve sağlık sorunlarından başka bir şeye yol açmaz.

Her 3-4 saatte bir yemek tavsiye edilir. Bu, yağ yakımını iyileştirir, aşırı insülinin kana salınmasını önler, leptinin (enerji metabolizmasını düzenleyen hormon) büyüsünü gerçekleştirmesine ve iştahı ve metabolizmayı kontrol etmesine izin verir. Aynı zamanda stres hormonu olan kortizol üretiminin dengesini de kontrol altında tutar.

Kahvaltıyı atlamayın! Büyükannelerimiz güne güzel, doyurucu bir kahvaltıyla başlamanız gerektiğini söylerken haklıydı. Bu size uzun ve verimli bir güne başlamanız için enerji verir. Kahvaltıyı atlarsanız çok geçmeden açlık hissi sizi şaşırtır ve elinize geçen her şeyle açlık hissini engellemeye başlarsınız. Ofislerde ise genellikle tatlılar ve kurabiyeler bulunur.

Yatmadan üç saat önce yemek yemeyin. Yatmadan önce yemek yemek vücut ısısını artırır, kan şekerini ve insülini artırır, melatonin ve büyüme hormonu üretimini azaltır. Tüm bu faktörler uykuyu ve uyuduğumuzda oluşan doğal yağ yakımını etkiler. Ayrıca yetersiz uyku, ertesi gün aşırı yemek yememize neden olabilir.

Eğer yatmadan önce yemek yiyecek vaktiniz varsa, yağ oranı yüksek ve düşük hafif yiyecekler yemeniz tavsiye edilir.

Güne proteinle başlayın.İştah kontrolünü iyileştirmek için kahvaltıda protein tüketmek ve öğle veya akşam yemeğinde karbonhidratları bırakmak daha iyidir. Domatesli omlet harika bir hızlı kahvaltıdır!

Asla aç karnına kuvvet antrenmanına başlamayın. Bu gibi aktivitelerde vücudunuzun en iyi şekilde performans göstermesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Ancak kardiyo antrenmanı yemeklerden 30 dakika önce yapılabilir.

Bu, antrenmandan hemen önce çok fazla yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Bir süredir yemek yemediyseniz ve aç hissediyorsanız egzersiz yapmaya başlamayın. Antrenmandan önce muz, fındık veya kuru meyveler atıştırabilirsiniz - kalorileri yüksektir, çabuk emilir, gerekli enerjiyi sağlar ve açlığı giderir.

Yemeğe odaklanın. Yemek yerken öğle yemeğinizi ilgilendirmeyen herhangi bir şeye dikkatinizi dağıtmanız önerilmez. Ana aktivitenize odaklanın, tüm lezzetleri hissedin, sonunda rahatlayın ve gevşeyin. Öğle yemeğiniz, iş gününün fırtınalı okyanusunda bir huzur ve sükunet adasıdır.

İlk önce sincaplar gidiyor. Yemek yerken önce yemek yiyin proteinli yiyecek ve sonra diğer her şey. Proteinler beyninize vücudunuzun tok olduğuna dair bir sinyal gönderir. Bu sayede tam ihtiyacınız kadar yiyeceksiniz.

Yemeklerden sonra alkol alın. Akşam yemeğinde bir içki veya başka bir içecek içmeye karar verirseniz, bunu yemek sırasında değil, yemekten sonra yapmanız daha iyidir. Yemeklerden sonra alkol içmek, iştahı ve sindirimi kontrol eden hormonların üretimini artırır.

Akşam beyaz şarap içmeye karar verirseniz iştahınızı artırdığını ve atıştırma isteği duyma ihtimalinizin çok yüksek olduğunu unutmayın.