Spor yaparak etkili bir şekilde nasıl kilo verilir? Kilo kaybı için spor: en iyi türler Hangi sporlar hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur?

Pek çok kadın, her şeyin zaten denenmiş gibi göründüğü (spor salonu, diyet) bu duruma aşinadır, ancak fazla kilolar hala gitmemektedir.

Mesele şu ki, spor yapmanın temel kuralları cehalet nedeniyle sıklıkla ihlal ediliyor.

Spor Gerçekleri

İşte doğru egzersizle ilgili en ilginç gerçekler:

1. Sabah derslerinden önce kahvaltıyı atlamayın.

Bazı kadınlar, aç karnına egzersiz yapmanın, doyurucu bir kahvaltıdan sonra egzersiz yapmaktan çok daha etkili olduğuna inanma eğilimindedir. Aslında bu görüş yanlıştır. Spor salonundan önce yemek yemediyseniz, egzersiz sırasında kaloriler yağ tabakasından değil kas dokusundan yakılır ve bu da hızlı ve güvenli kilo kaybına hiçbir şekilde katkıda bulunmaz. Böylece midenizi mahvedecek ve gastrite yakalanacaksınız.

Maksimum etkiyi elde etmek için tam bir kahvaltı yapmanız gerekir. Bu, şekerlemeler ve unlu ürünler de dahil olmak üzere her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez; esas olarak süzme peynir, et ürünleri, yumurta, peynir gibi proteinli yiyecekler tercih edilmelidir. Kendinize biraz sandviç yeme izni verirseniz kötü bir şey olmayacak.

2. Doğru beslenmeyi ve tüm vücut egzersizini ihmal etmeyin

Uygulama gösteriyor ki, eğer bir kadın spor salonunda sorunlu bir alan üzerinde çok çalışıyorsa, ancak evde gayretini tamamen unutursa, o zaman asla istenen kilo kaybına ulaşamayacaktır. Gerçek şu ki, sorunlu bir bölgeyi, örneğin kalçaları, yalnızca fiziksel aktivite kullanarak eğitmenin faydası yoktur. Bir kadının selülitten kurtulmak istiyorsa öncelikle bu bölgedeki yağ miktarını azaltması gerekir. Ve bu ya diyet yoluyla ya da tam vücut antrenmanı yoluyla elde edilir. Bu durumda kardiyo egzersizi yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Step aerobik veya dansa kaydolabilirsiniz. Yalnızca sorunlu bölgeyi çalıştırırsanız, yağ tabakası hiçbir yere gitmez, yalnızca onu daha da büyük bir hacme "pompalarsınız".

3. Yürümenin kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda kendinizi kandırmayın.

Aslında 30 dakika yürümek vücutta sadece 122 kalori yakar ve bu da hızlı kilo kaybına hiçbir şekilde katkıda bulunmaz. Aslında antrenmana başlamadan önce yürümek çok faydalıdır. Kaslarınızı ısıtmak için koşu bandında 5-10 dakika yürüyebilirsiniz. Ancak yürüyüş, kardiyovasküler tonu korumak için harikadır ve vücuttaki kolesterolü azaltabilir.

4. Antrenmandan sonra yemek yeme dürtüsüne direnin.

Yoğun fiziksel efordan sonra, kural olarak, karşı konulmaz bir yemek yeme isteği vardır ve ne kadar çoksa o kadar iyidir. Bu, tüm çabalarınızı sıfıra indirecektir. Antrenman sonrasında bir saat kadar yemek yememekte fayda var. Ancak, gerçekten istiyorsanız, proteinli yiyecekler yerseniz kötü bir şey olmayacak: haşlanmış tavuk, bir parça et, az yağlı süzme peynir. Bu hiçbir şekilde kilonuzu etkilemeyecektir. Aksine, bu şekilde vücudunuz harcanan enerjiyi hızlı bir şekilde geri kazanabilir, ancak kalorileri geri kazanamaz.

5. Daha fazla su için.

Hızlı kilo vermek için günde en az 2 litre sıvı içmelisiniz. Sabahları aç karnına büyük bir bardak ılık su içmelisiniz. Bu prosedür, gün içinde alınan kalorilerin etkili bir şekilde yakılması sayesinde metabolik sürecinizi başlatır.

Tek başına diyetlerle istenilen miktarda kilo vermenin çok zor olduğunu, diyet programından çıktıktan sonra ise istenilen kiloda kalmanın daha da zor olduğunu herkes çok iyi biliyor. Başka bir sorun daha var - hızlı kilo kaybı cildin sarkmasına ve sarkmasına neden olur. Bu nedenle güzel ve formda bir figür için çabalayarak uygun fiziksel aktivite olmadan yapamazsınız. Spor, yalnızca deri altı yağını daha hızlı yakmanıza değil, aynı zamanda kas kütlesini tonlayarak vücudunuzu daha tonlu ve çekici hale getirmenize de olanak tanır. Ayrıca sporun kardiyovasküler sistem, vücudun ve akciğerlerin metabolik süreçleri üzerinde olumlu etkisi vardır.

Kilo vermek için hangi spor en uygun kabul edilir?

Kendiniz için hangisini seçerseniz seçin, herhangi biri. Önemli olan, seçilen fiziksel aktivite türünün özgüllüğü değil, egzersizin yoğunluğu, düzenliliği ve süresidir.

Kilo vermek için mükemmel sporu bulma konusunda takılıp kalmayın. Herhangi bir düzenli egzersizle (en az üç günde bir, 2 saat boyunca), kalori tüketimi artacağından fazla yağlar gözlerinizin önünde eriyecektir. Tek öneri aerobik egzersizlerini derslerinize dahil etmeniz ve antrenmanlarınızı temiz havada uygulamanızdır. Oksijen vücuda aktif olarak girdiğinde deri altı yağ oksitlenir ve hızla enerjiye dönüşür.

Bu materyalde, özel beceri gerektirmeyen ve neredeyse hiçbir kısıtlaması olmayan, kilo vermede en etkili sporları sunacağız. Aşağıdaki türlerden hangisini seçeceğinize siz karar verin.

Yüzme

Yüzme, kilo vermek için en popüler sporlardan biridir. Hemen hemen herkes için uygundur ve yüzmek sadece hızlı kilo kaybına katkıda bulunmak ve tüm kas gruplarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlık ve eklemler üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, duruşu düzeltir ve sinir gerginliğini azaltır. Ayrıca bu spor kesinlikle travmatik değildir ve antrenman sonrasında boğaz ağrısı çekmezsiniz.

Ancak, bir tatil yerinde olduğu gibi basit tembel yüzmenin kilo vermek için yeterli olmayacağını anlamalısınız. Haftada en az üç kez 45 dakika boyunca yapmalısınız. Antrenmanlar yoğun bir tempoda ilerlemeli, yüzme farklı tarzlarda (vücudun tüm bölgelerini kullanacak şekilde) yapılmalıdır. Başlamadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtmak için kuru arazide ısınmayı unutmayın.

Bisikletçilik

Kilo vermek için daha az etkili olmayan bir başka fiziksel egzersiz türü de bisiklet sürmektir. Uzun zamandır tüm dünyada aşırı kiloya karşı mükemmel bir savaşçı olarak kullanılmaktadır. Son yıllarda ülkemizde de popülerlik kazanmıştır. Bisiklete binmek yalnızca yoğun bir şekilde kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda tüm bacak, kalça ve uyluk kaslarını inanılmaz derecede hızlı bir şekilde güçlendirerek figürü daha zarif ve tonlu hale getirir. "Mide içeri çekilebilir, ancak popo çekilemez" ilkesine göre, çoğu kadında genellikle özeleştiriye neden olan, vücudun bu kısımlarıdır. Bir saat boyunca üç kez pedal çevirmek hızlı ve fark edilir sonuçlar verir.

Kondisyon bisikletleri ve normal bisikletler aynı etkiyi veriyor ama görüyorsunuz ki parkta bisiklete binmek tozlu bir spor salonundan çok daha olumlu duygular veriyor.

Kilo kaybı için yürüyüş

Kilo kaybı için bir sonraki spor banal yürüyüştür. Kulağa ne kadar basit gelse de, görevle mükemmel bir şekilde başa çıkıyor ve fazla kiloları güvenle yakıyor. Yürümenin kesinlikle hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve aşırı kilolu nüfusun bir kısmı için idealdir, çünkü çok şişman insanlar bisiklete binmeyi veya koşmayı zor bulurlar (nefes darlığı çekerler). Yürümenin güzelliği, hızınızı kademeli olarak artırabilmeniz ve yürüyüşlerinizin kat ettiği mesafeyi artırabilmenizdir. Düzenli tempolu yürüyüş, kalori ve yağdan daha fazlasını yakar. Tüm kas grupları güçlendirilir (sadece bacaklar, kalçalar ve kalçalar değil, aynı zamanda sırt ve karın da). Özel batonlar (kayak batonları gibi) kullanılarak yapılan batonlu yürüyüş de kol kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir.

Belirli mesafeleri hızlı bir şekilde sürekli yürümek, kardiyovasküler sistem üzerinde çok iyi bir etkiye sahiptir ve bacak eklemlerinde sorun yaşayan kişiler için endikedir. Uzmanlar yürüyüşe başlamadan önce kısa bir ısınma yapılmasını öneriyor. Hızlı sonuçlara ulaşmak için, her gün en az iki kilometreyi hızlı bir şekilde ve tercihen engellerle (pürüzlü bir yüzeyde, basamaklarda veya bir tepeye doğru) yürümeniz gerekir. Aşırı kilolu ve spordan uzak bir kişinin bu mesafeleri aşmasının ilk etapta zor olacağı, bu nedenle mesafelerin ve arazinin kademeli olarak zorlaştırılması gerektiği açıktır.

Önemli!!!

Mümkün olduğunca rahat ayakkabı ve kıyafetler seçin. Giyilen spor ayakkabılar bile uzun süre giyildiğinde ayaklarınızı rahatsız edebilir. Ek olarak, çok tombul insanlar başka bir sorunla karşı karşıyadır - uyluğun iç kısmındaki sıyrıklar. Antrenmana başlamadan önce sorunlu bölgelere talk pudrası serpmeleri ve yumuşak kumaştan yapılmış pantolon giymeleri tavsiye edilir.

Hafif koşu

Jogging (jogging) yürümeye bir alternatiftir. Verimlilik açısından koşmak pratikte bundan farklı değildir. Orta hızda koşu oldukça uzun mesafeler için tasarlanmalı ve en azından günaşırı yapılmalıdır. Gelecekteki rotanızı önceden düşünmeniz tavsiye edilir - bu, kendiniz için üzülmenizi ve bir mazeret bulmanızı (birçok insan, trafik ışıkları vb.) Daha zor hale getirecektir. Koşarken hem hızlı bir şekilde kalori yakılır hem de vücudun tüm kasları güçlendirilir (yürüyüş gibi). Pistte koşabilirsiniz ama parkta koşmak moralinizi yükseltecektir çünkü yol boyunca kesinlikle ilginç bir şeyle karşılaşacaksınız.

Kilo kaybı için erkek sporları

Erkekler için zayıflamak için en ideal spor futbol oynamaktır. Oynarken koşmak, koşmak ve zıplamak vücudun tüm kaslarını çalıştırarak kalori yakar. Ayrıca terle birlikte fazla sıvı da vücuttan atılır, bu da kiloyu azaltır. Futbolun şüphesiz avantajı takım oyunu olmasıdır. Dolayısıyla yorulsanız bile sahadan erken ayrılıp sizin gibi düşünen insanlardan oluşan takımınızı yarı yolda bırakamazsınız.
Futbola bir alternatif, başka herhangi bir dinamik takım oyunu olabilir - basketbol, ​​\u200b\u200bhokey, ragbi ve sevdiğiniz diğerleri.

Kilo kaybı için kadın sporları

Kadınlar için zayıflamaya yönelik spor seçenekleri daha fazladır. Yukarıda anlatılanlara ek olarak, insanlığın adil yarısı dans, pilates, strip-plastik, aerobik, vücut-bale, step-aerobik ve kiloyu normal sınırlar içinde tutmak için erkeklerde utanç verici kabul edilen diğer aktivite türleriyle meşgul olabilir. bilinmeyen nedenlerden dolayı. Bu tür bir eğitim hiçbir şekilde sıkı futbol veya hokeyden aşağı değildir - yağ yakmanın yanı sıra, tüm kas gruplarındaki yük sayesinde figürü mükemmel şekilde şekillendirir. Ve en önemlisi kadın siluetini daha zarif ve havadar hale getirmeleridir. Hareketler diğer yarıları için pürüzsüz, zarif ve baştan çıkarıcı hale gelir.

Diyetlere ve spora karşı hiçbir şeyim yok. Ancak, genel olarak yanlış yaşam tarzını sürdürürseniz, en büyülü diyetin bile sizi ince ve sağlıklı yapmayacağını hatırlamakta fayda var. Zamanınızın geri kalanını kanepede geçirirseniz, en etkili egzersiz bile size altı paket karın kasları kazandırmayacaktır. Hayır, kendinizi gerçekten ve geri dönülemez biçimde normale döndürmek için daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Yaşam tarzınızı değiştirmeniz ve yeni sağlıklı alışkanlıklar edinmeniz gerekecek.

1. Yemeğe mutlaka bir bardak su ile başlayın. Bu su-tuz dengesinin korunmasına yardımcı olacaktır. Ve suyun midede yer kaplaması nedeniyle tokluk hissi normalden biraz daha erken ortaya çıkacaktır.
2. Ürünleri değiştirin. Tanıdık yiyecekleri daha düşük kalorili benzerleriyle değiştirmeyi deneyin. Aşırılığa gerek yok, bunu yavaş yavaş yapın. Yeme alışkanlıklarımızın çoğu sadece alışkanlıktır, başka bir şey değil. İnanın bugün sizin için hayati görünen ürünlerden sağlığınıza hiçbir zarar vermeden rahatlıkla vazgeçebilirsiniz. Makalelerde bununla ilgili bazı fikirler bulacaksınız.
3. Kendinize çikolatayı inkar etmeyin. Tatlıları diyetinizden tamamen çıkarmak oldukça zordur ve gerekli değildir. Turtaları, kurabiyeleri ve kekleri birkaç kare bitter çikolatayla değiştirin. Lezzetli, tatlı ve hatta ortaya çıkacak ...
4. Yavaş yiyin. Daha az yemeyi öğrenmenize yardımcı olacak basit bir ipucu. Gerçek şu ki tokluk sinyali genellikle beyne geç ulaşır, bu nedenle atalet nedeniyle yememiz gerekenden biraz daha fazla yeriz. Sadece zaman ayırın ve duygularınızı dinleyin.
5. Optimum porsiyon boyutunu belirleyin kullanarak. Bunu yemek tabağınıza ulaştıktan sonra değil, önce yapmanız gerektiğini unutmayın. Kendinize hemen doğru miktarda yiyecek dökmek, kendinizi daha sonra fazladan ayrılmaya ikna etmekten çok daha kolaydır.
6. Kalorilerinizi içmeyin. Kendinizi yiyecek konusunda ciddi şekilde sınırlandırmanız, ancak çok fazla şeker içeren soda ve tatlı meyve sularına olan tutkunuz nedeniyle kilo vermemeniz oldukça utanç verici.
7. Çok uzun süre oruç tutmayın. Bütün günü ayak işleriyle geçirirseniz ve geceye yaklaştıkça buzdolabınızı tamamen boşaltıp eğlenirseniz, bu iyi bir şeye yol açmayacaktır. Öğünler arasındaki uzun aralarla iştah artar ve bu da sonuçta aşırı kiloya yol açar.
8. Mağazadan satın alınan atıştırmalıklardan kaçının. Gerçekten aç olsanız bile o cipsleri, krakerleri ve egzotik aromalı patlamış mısırları satın almamalısınız. Açlığınızı gidermezler ama midenizi mahvederler. Kendiniz için önceden hazırlamak daha iyidir, bu da hızlı bir şekilde dolmanıza ve sağlığınıza iyi gelmenize yardımcı olacaktır.
9. Akşam yemeğini erken yiyin. Akşam yemeğini çok zengin olmamasına, günlük ihtiyacınızın dörtte birinden fazla olmamasına ve çok geç olmamasına çalışın. Bu iki basit kurala uyulmaması sindirim bozukluklarına, obeziteye ve uyku sorunlarına neden olur.
10. Daha fazla uyuyun. vücutta iştahın artmasına neden olan bir zincirleme reaksiyona neden olabilir. Sonuç olarak kişi, fazla kilo şeklinde depolanan çeşitli lezzetli yüksek kalorili yiyeceklerle kronik uyku eksikliğini yemeye başlar.

Gördüğünüz gibi karmaşık bir şey yok, oldukça erişilebilir ve anlaşılır bir tavsiye. Onları takip etmeye başladığınızda, yavaş yavaş fazla kilolarınızı kaybettiğinizi hemen fark edeceksiniz.

Sonuç olarak, bu yazıyı yazarken sporun veya popüler diyetlerin yararlılığını sorgulamak gibi bir amacım olmadığını bir kez daha belirtmek isterim. Hayır, sadece fazla kilolarla mücadelenin her cephede çeşitli ve sistematik bir mücadele gerektirdiğini vurgulamak istedim. Ancak bu durumda bir dönüm noktası olacak ve yakında zafer olacak!

Aşırı kilolu insanlar, fiziksel aktivitenin diyet yapmaktan daha etkili olduğu inancından dolayı, kilo vermek için egzersiz yapmayı giderek daha fazla tercih ediyor. Ancak hızlı sonuçlara ulaşma arzusu, onları doğru aktivite türünü aramak için daha fazla zaman harcamaya zorluyor ve bu da sonuçta aksama süresine ve hayal kırıklığına yol açıyor.

Kilo vermek için en iyi spor eğlenceli olanıdır

Kilo vermek için neyi seçmeli? Acele etmemelisiniz, asıl mesele, kilo vermede basit bir kuralın önemli olduğunu zamanla anlamaktır: kalori tüketimi, alımını aşmalıdır.

Sporla zayıflamaya başlamak için yapmanız gereken tek şey:

• diyetinizde tatlıları, unları ve yağlı yiyecekleri azaltın;
• Günde en az bir saat hareket ekleyin.

Bir arkadaşınızla yürümek, hafif koşu yapmak, bisiklete binmek, aerobik dersi, yoga, dans, pilates - hareket kasları kullanmaya ve kalori yakmaya yardımcı olduğundan aktivite herhangi bir şey olabilir. Ancak ilk noktayı göz ardı ederseniz asla kilo veremezsiniz.

Spora bahis yapıyorsanız, kilo kaybı için uygun diyeti seçmeniz gerekir: antrenman için yeterli enerji olmalı, ancak fazla olmamalıdır. Bu, tatlılar ve yağlı yiyecekler yerine daha fazla protein ve sebze yiyerek kolayca başarılabilir.

Gelişmiş etkili teknikler

İnternette spor yoluyla kilo vermenin çeşitli özel yöntemlerini bulabilirsiniz ve bunlar üç kategoriye ayrılabilir:

• spor salonunda kuvvet antrenmanı ile koşu veya dans şeklinde aerobik kombinasyonu. Bu tarif, muhteşem öncesi ve sonrası fotoğraflarını duyuran tüm fitness adamları tarafından kullanılıyor. Kural olarak, doğum yaptıktan sonra kendilerine bakmaya başladılar ve vücutlarını ideale göre iyileştirme azmini buldular;
• Kilo kaybı için pilates, bodyflex, yoga. Dersler uzun süredir antrenman yapmamış kadınlar için tasarlanmıştır. Örneğin hamilelikten sonra iyileşmeye veya 40 yıl sonra forma girmeye yardımcı olurlar. Ölçülü hareketler, vücudu belirli bir pozisyonda tutmak gerektiğinde statik ve esneme yoluyla kasları canlandırmayı ve güçlendirmeyi amaçlar;
• kilo kaybı için aralıklı eğitim. Güç ve aerobik kas çalışmasını birleştiren yoğun dersler. Sonuç olarak, metabolizma üzerinde ikili bir etkiye sahiptirler ve vücudu yağ yakmaya zorlarlar. Ancak bu tür bir eğitim yalnızca fiziksel uygunluğu iyi olan kişiler için geçerlidir.

Kilo kaybı için en iyi spor nasıl seçilir?

Kendi başlangıcınızı ayık bir şekilde değerlendirin. Spor hayatınıza yeni giriyorsa ve fazla kilolarınızdan kurtulmanız gerekiyorsa yürümeyi bırakmalısınız. Yükler moda dozlar halinde eklenir.

Günde ilk yarım saat, sonra bir saat. Kalbinize aşırı yüklenmemek için kendinizi dinlemelisiniz. İyi bir başlangıç, haftada iki saat dans ve genel fiziksel kondisyon için yarım saat orta düzeyde egzersiz olacaktır.

Hayatınızda zaten sabahları step aerobik veya koşu şeklinde spor yaptıysanız, o zaman sonuç yoksa, kaslarınızı güçlendirmek için spor salonuna bağlanmayı denemelisiniz, bu da dinlenme sırasında daha fazla kalori yakacaktır.

Aerobik ve spor salonu hayatınızın ortak bir parçası haline geldiyse, hızlı bir şekilde yağ yakmak için aralıklı antrenmanı kullanabilirsiniz.

Egzersiz yapın ve kilo verin

Genel beden eğitimi, kasları uyandıracak ve onları kilo vermeye hazırlayacak en basit egzersiz setidir:

• Çömelme. Ana egzersizlerden biri ve onsuz kilo vermek imkansızdır. Pelvis geriye doğru hareket ederek ve dizler ile ayak parmakları arasında düz bir çizgiyi koruyarak çömelmeniz gerekir;
• Şınav. Göğsü güçlendirmek, kolların sarkmasını ortadan kaldırmak ve karnı sıkılaştırmak için bir klasik. Eğer zorsa dizlerinizden şınav çekebilir ve ardından ayak parmaklarınıza geçebilirsiniz;
• Hamleler. Kalçalar için etkili bir egzersiz. Akciğer yaparken dizlerinizin 90 derecelik açıyla bükülmüş olduğundan emin olmanız gerekir;
• Plank. Egzersiz statik bir yatma pozisyonudur. Vücut düz bir çizgi halinde gerilir, mide içeri çekilir. Tahtayı üç kez bir dakika boyunca tutarsanız sarkık karnınız kaybolur;
• Yan tahta. Vücudu kola (veya dirseğe) vurgu yaparak yan tarafta tutmak. Yeni başlayanlar dizlerinin üzerine yaslanabilirler. Her iki tarafta sadece 30 saniye, yanlardaki yağların giderilmesine yardımcı olacaktır;
• Bisiklet (uzanırken bacakların havada dönmesi). Göbek yağlarını yakmak için değil, core kaslarını güçlendirmek için bir dizi egzersize eklenmelidir.

Enerji açısından en masraflı olan sporun kilo vermede etkili olduğu söylenebilir. Daha sonra kalori yakmada lider, saatte 800 kcal'a kadar yanan ip atlama olacaktır. 50 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme aralığı ile 60 dakika boyunca zıplayabilen fitness cyborg'ları var.

Ancak bu ancak 1-2 yıllık düzenli eğitimden sonra mümkün olur. Yağ yakmak için ana antrenmandan sonra 5-10 dakikalık dozlarda atlama ipinde ustalaşmanız veya genel beden eğitimi için egzersizler arasına bir dakikalık atlama eklemeniz gerekir.

Egzersiz bisikleti, yükün yoğunluğuna bağlı olarak saatte 500-600 kcal olan enerji tüketiminde geride kalmaz. Bisikletinizi yürüme aracına dönüştürürseniz kolaylıkla kilo verebilirsiniz. Müzikli ve TV'nin yanında ev egzersizleri daha az sıkıcı olmayacak.

İyi yoğunlukta dans etmek ve yüzmek saatte 500 ve 800 kalori yakabilir. Hafif yükleri korurken esneklik geliştirir, duruşu iyileştirir ve büyük kilolu kişiler için tavsiye edilir.

Kilo kaybı için süper kompleksler

« Günde 10 dakika içinde“- bu tür sloganlar tamamen haklı, ancak çok yüksek yoğunlukta. Metabolik antrenmandan sonra genellikle başka bir şey ekleyecek güç kalmaz.

Yüksek yoğunluklu bir antrenmana örnek olarak aşağıdaki kombinasyon verilebilir:

Dört egzersizin tümü, birkaç dairede 10-20 kez ara vermeden gerçekleştirilir: 10-15 dakikalık ayarlanan eğitim süresi dolana kadar birbiri ardına. Elbette yeni başlayanlar mola vermeli ve genel olarak zamana karşı yarışmadan egzersizleri yapmalıdır. Bu etkili antrenman türü hızlı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olsa da haftada 2-3 kez kullanılabilir.

Bir antrenmandan diğerine ne kadar uzun süre koşarsanız etkisi o kadar az olacaktır. Beğendiğiniz bir aktiviteyi seçmek ve harekete aşık olmak, en basit olanı bile olsa, örneğin yokuş yukarı hızlı yürümek veya tekerlekli paten yapmak daha mantıklıdır. Akıllıca kilo verin ve sonuç kesinlikle sizi memnun edecektir!

Fazla kiloları kaybetmek, fiziksel aktiviteyle ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olan sıcak bir konudur. Birçok yük türü vardır. Herkes yağ tabakasını belli ölçüde etkiler ancak hangi sporun kilo vermek için en iyi olduğunu kendi başınıza belirlemek oldukça zordur. Mümkün olduğu kadar çabuk kilo vermenize yardımcı olacak fiziksel aktiviteler bulmak, yağ yakmayı amaçlayan çeşitli sporlar yapmanın sonuçları hakkında net bir fikir sahibi olmanızı sağlar.

Fazla kilolardan kurtulma hedefini belirleyen birçok kişi koşmayı seçiyor. Bu bir tesadüf değil. Aerobik egzersiz gerçekten kilonuzu normale döndürmenize yardımcı olur. Elbette koşu, istediğiniz inceliğe ulaşmanıza yardımcı olacak tek fiziksel aktivite değildir.

Aşağıdaki egzersizlerin kilo vermede en etkili olduğu kabul edilir:

• Kardiyo. Düşük yoğunlukla karakterize edilen, kalp atış hızını artıran, uzun süreli bir fiziksel aktivitedir, bu nedenle “kardiyo” olarak adlandırılır. Bu tür antrenmanlar şunları içerir: bir saat koşu bandında, eliptik bir antrenörde yirmi dakika yürüyüş vb.
• Aralık. Hem yoğunluk hem de hız değişikliğiyle gerçekleştirilir. Buna koşu, eliptikte yürüyüş ve bisiklete binme dahildir. Örneğin, önce yarım dakika hızlı koşu, ardından bir buçuk dakika koşu. Yani hızı değiştirerek yaklaşık 20-30 dakika pratik yapıyorlar.
• Güç. Bu tür bir eğitim, ağırlıkların kullanılmasıyla veya kendi ağırlığınızın kullanılmasıyla yapılan antrenmanı içerir. Döngüsel olma eğilimindedirler.

Kilo vermeye yönelik çok sayıda araştırma ve deney yapılmıştır ve bu, bu üç tür fiziksel aktiviteyi ayırt etmeyi mümkün kılmıştır. Ancak yalnızca egzersize güvenen aşırı kilolarla mücadele eden bir kişi başarısız olma riskiyle karşı karşıya kalır. Önemli sonuçların olmayışı, kilo vermedeki başarının sadece düzenli antrenmana değil aynı zamanda kendi diyetinizin gözden geçirilmesine de bağlı olduğu gerçeğinin göz ardı edilmesinden kaynaklanmaktadır. Basit bir gerçeği hatırlamanız gerekir: Hem düşük fiziksel aktivite hem de yetersiz beslenme nedeniyle fazla yağ kazanılır.

Doğru beslenme, insanların zayıflamak istediklerinde elde edecekleri sonuçların yüzde 80-90'ını belirliyor. Haftada 10 saate kadar yorucu antrenmanlara ayırabilirsiniz ancak kalan 168 saatte bu süre zarfında elde edilen etkiyi sıfıra düşürebilirsiniz. Kilo verme hedefine sahip olanlar sıkı bir diyete uymalıdır. Bu, hedefinize ulaşmanın en iyi ve en hızlı yoludur. Gazlı içecekleri ve fast food'u tamamen terk etmek gerekiyor. Diyet yalnızca sağlıklı ve doğal yiyecekler, yani meyve ve sebzeler, yağsız (yağsız) et içermelidir.

Diyet belirli bir miktarda kilo vermenize izin verir, ancak maksimum sonuçlara ancak ek olarak kardiyo, yoğun veya kuvvet antrenmanı yapılarak ulaşılabilir. Hangisini tercih etmelisiniz? Her fiziksel aktivitenin analizi bu soruyu yanıtlamaya yardımcı olacaktır.

Çoğu insan kilo vermeyi her zaman kardiyo egzersizleriyle ilişkilendirir. Kalp atış hızınızı artıran antrenmanlardan yana seçim açıktır. Ne kadar çok kalori yakarsanız o kadar hızlı kilo verirsiniz. Bu elbette menünün genel enerji değerinin düştüğü, yani belli bir diyetin uygulandığı durumlarda geçerlidir. Koşu bandında beş kilometreye kadar koşarak yaklaşık üç yüz kalori kaybedilir. Kardiyonun faydaları açıktır. Karmaşık egzersizler yapmanıza veya ağırlık kullanmanıza gerek yoktur. Sadece spor ayakkabılarınızın, koşu bandınızın veya eliptik bisikletinizin elinizin altında olması yeterli. Ekipman satın alabiliyorsanız hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. Kardiyonun kolaylığı ve basitliği, bu tür antrenmanları yeni başlayanlar için en erişilebilir ve en basit hale getirdi.

Bu tür fiziksel aktivitenin dezavantajları da vardır. Kardiyo egzersizleri monotondur ve kısa bir süre sonra hızla sıkıcı hale gelebilir. Bu egzersiz makineleri için geçerlidir ancak dışarıda koşmak için geçerli değildir. Kardiyo kilo vermenize yardımcı olur ancak sizi gerçekten iyi bir şekle sokmaz. Kalp atış hızının artması kalp kası üzerinde olumlu etki yapar ancak stres direncini artırmaz. İkincisi, koşma veya yürüme sırasında yüklerin hızlı bir şekilde değiştirilmemesinden kaynaklanmaktadır.

Antrenman bittikten sonra ilave oksijen tüketiminin düşük olması nedeniyle, kardiyo yoluyla kalori yakmak en etkili yöntem olarak görülmeyebilir. Bu, kalorilerin yalnızca aktivite sırasında yakıldığı, ancak sonrasında yakılmadığı anlamına gelir. Bu konuyla ilgili daha ayrıntılı bilgiler, fiziksel egzersizin neden her zaman istenen sonucu vermediğini açıklayan çeşitli kaynaklarda okunabilir.

Kardiyodan vazgeçmemelisiniz. Gerçekten kilo vermenize olanak sağlar, ancak yalnızca karmaşık egzersizlerle kendilerini yormadan, her gün birkaç saat koşmaya veya yürümeye istekli olanlar için.

Kardiyo antrenmanından çok daha etkili oldukları kabul edilmektedir. Fazla kaloriyi yakma konusunda çok daha başarılıdırlar. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yalnızca egzersiz sırasında değil, sonrasında da birkaç saat boyunca yüksek oksijen tüketimini gerektirir. Bu dönemde metabolizma hızı yüksek kalmaya devam eder ve sonuç olarak kalori de kaybedilir. Antrenmanınızı bitirdikten sonra sakin bir şekilde işinize devam edebilirsiniz ve yağ yakma süreci birkaç saat devam edecektir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın bu büyük faydası bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Değişen fiziksel aktivite modları kalp kasını farklı modlara uyum sağlamaya zorlar; yüksek hızda koşmanın yerini koşu alır ve yokuş yukarı çıkmanın yerini bir seansta döngüsel bir sırayla tepeden iniş alır. Kalp farklı bir formatta çalışmaya uyum sağlamaya başlar ve vücut da bu değişikliklere uyum sağlar. Bu, metabolizma hızının sadece egzersiz sırasında değil, art arda birkaç saat boyunca yüksek kalmasının ana nedeni haline gelir.

New South Wales Üniversitesi'nden bilim insanları, değişen derecelerde obezite sorunu yaşayan kırk beş kadında meydana gelen değişiklikleri gözlemleyip kaydettikleri bir çalışma yürüttüler. Katılımcılar iki gruba ayrıldı ve her birine bisiklet sürme görevi verildi. Aradaki fark, bir grubun düzenli antrenman yapması, diğer grubun ise interval antrenman yapmasıydı. Birinci gruptaki katılımcılar ortalama hızda 40 dakika bisiklet sürerken, ikinci grup sekiz saniyelik zorlu bisiklet sürüşü ve on iki saniyelik kolay bisiklet sürüşü arasında geçiş yaparak yalnızca 20 dakika bisiklet sürdü. Beş hafta sonra, sonuçlar aralıklı bisiklet süren kadınların ortalama hızda iki kat daha uzun süre bisiklet sürenlere göre üç kat daha fazla kilo verdiklerini gösterdi. Daha fazla kilo veren katılımcılar çoğunlukla kalçalarından ve bacaklarından kilo verdiler.

Dolayısıyla bu çalışmadan bir sonuç çıkarıldığında, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın çok daha kısa sürede çok daha fazla kalori kaybettiği ortaya çıkıyor. Bu deneyi Mark's Daily Apple'da ayrıntılı olarak okuyabilirsiniz. Elbette bu eğitimin dezavantajları da var. Vücudun iyileşmesinin çok daha uzun sürmesi gerçeğinde yatmaktadır. 20 veya 30 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan sonra bile vücut kelimenin tam anlamıyla "isyan edecek".

Kardiyo yaparken kalori yakımı yalnızca antrenmanın bir parçası olarak gerçekleşir, ancak yüksek yoğunluklu aralığın bitiminden sonra durmaz. Güç yüklerinin de kendine has özellikleri vardır. Bu tür fiziksel aktivite, makalelerinden birini kardiyo ve kuvvet antrenmanını karşılaştırmaya ayıran Alvin Cosgrove tarafından en açık şekilde tanımlandı. İçinde deneylerden birinin açıklamasını verdi.

Çalışma üç grup üzerinde gerçekleştirildi. İlki sıkı bir diyet uygulayan insanlardan oluşuyordu. İkincisinde ise diyet kısıtlamalarının yanı sıra aerobik de yapan katılımcılar vardı. Üçüncüsünden gelen insanlar diyete bağlı kalmak, aerobik yapmak ve kuvvet antrenmanı yapmak zorundaydı. Birinci (6,5 kg) ve ikinci (7 kg) grupların üç ayda verdikleri kilo kaybı arasındaki fark sadece yarım kilogramdı. İkincisi, haftada üç kez yarım saatten 50 dakikaya kadar aerobik yapmak zorunda kaldı. Ayrıca kuvvet antrenmanı yapan katılımcılar 9,6 kilo verdiler; bu hem birinci hem de ikinci gruba göre çok daha fazla.

Bu nedenle aerobik tek başına diyet sırasında bile daha fazlasını başarmanıza izin vermez. Ve bu, yarım kilo vermek için yaklaşık 36 dersi tamamlamam gerektiği gerçeğini de hesaba katarsak. Güç antrenmanı çok daha etkili çalışarak daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.

Ancak bu deneyi analiz ettiğimizde, daha fazla kilo kaybına katkıda bulunan şeyin beslenme olduğu ortaya çıkıyor. Aerobik egzersiz kilo kaybını hızlandırabilir, ancak fazla değil. Maksimum sonuçlara ulaşmak için aerobik egzersiz ve diyetin yanı sıra uyum sağlamaya yönelik kuvvet egzersizlerini de programınıza dahil etmeniz gerekir.

Aerobik fiziksel aktivite yapan ve diyet uygulayan kişilerin, aynı zamanda kuvvet antrenmanı yapanlara göre çok daha yavaş kilo vermeleri şaşırtıcı olmamalıdır. Koşma ve sallanma arasında seçim yapmanıza gerek yok; bu iki antrenman türünü birleştirerek çok daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Uzman görüşü için tekrar Cosgrove'a dönersek, en iyi kuvvet egzersizleri maksimum sayıda kası çalıştıran egzersizlerdir. Bunlar şunları içerir: burpee, hamleler, ağız kavgası, şınav, kettlebell salıncakları, pull-up'lar. Ara vermeden 8 ila 12 kez yapılmalıdır. Kuvvet antrenmanından sonra yağ yakma süreci iki gün daha devam ediyor ve kas kütlesi oluşturmak antrenmanın kendisine bir bonus haline geliyor.

Güç egzersizleri, kalori yakmak için tek ve özel fiziksel aktivite olarak görülmemelidir. Kilo vermede en üst sırada yer alırlar, ardından yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve ardından kardiyo gelir. Bu hiyerarşi, bir derse harcanan eşit süre için, örneğin yarım saat için verilir. Ve burada hem aralıklı hem de kuvvet antrenmanının ana dezavantajı yatıyor. Yalnızca sınırlı bir süre için gerçekleştirilebilirler ve daha sonra kaslar itaat etmeyi reddeder. Ayrıca iyileşme en az iki gün gerektirir. Her gün kardiyo yapabilirsiniz çünkü stressizdir ve egzersizler saatlerce sürebilir.

Durum şu şekildedir: hem yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman hem de kuvvet antrenmanı, çok sayıda kalori yakmanıza izin verir, ancak 30-45 dakikalık egzersizden sonra kas yetmezliği ve ayrıca vücudun "istediğinden" daha fazla değil. İyileşme sürecinin birkaç gün sürmesi kaçınılmazdır ancak kardiyo kimsenin kilo vermesini hiçbir şekilde sınırlamaz. Sonuç olarak, her gün birkaç saat koşmaya istekli bir kişi, haftada üç kez yalnızca kuvvet antrenmanı veya yoğun antrenman yapan birinden daha fazla kalori yakabilecektir.

Bu sorunun cevabı kişiden kişiye değişir. Kardiyo, yoğun ve kuvvet antrenmanı arasındaki seçim, kişinin kendi fiziksel kondisyon düzeyine, kişinin egzersize ayırabileceği ve hazır olduğu zamana ve ayrıca kişinin daha fazlasını yapmak (egzersiz, değişim) isteğine bağlıdır. hız ve yoğunluk veya herhangi bir zorlanma olmadan koşun ve yürüyün. Üç fiziksel aktiviteden herhangi birini seçebilirsiniz, ancak kilo verme başarısının neredeyse tamamen yalnızca besleyici ve değerli yiyecekler içermesi gereken diyetinize bağlı olduğunu unutmayın.

Kardiyo dersleri aşağıdaki kişiler için uygundur:

• Dışarıda ya da makine üzerinde koşmayı, eliptik bisiklette yürümeyi seviyorum;
• program, her gün en az bir saatinizi eğitime ayırmanıza olanak tanır;
• eğitim seviyesi, kuvvet veya yüksek yoğunluklu antrenmana başlamanıza izin vermiyor.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman aşağıdaki kişiler için uygundur:

• kuvvet egzersizleri yapmaktan hoşlanmaz ancak hızlı kilo vermek ister;
• eğitim için yalnızca sınırlı bir süreye sahiptir;
• sınırlarını zorlamaktan keyif alıyor.

Kuvvet antrenmanı aşağıdaki kişiler için mükemmel bir seçimdir:

• sadece kilo vermek değil aynı zamanda kas geliştirmek de istiyor;
• ağırlık kullanmaktan korkmuyor;
• antrenmandan sonra bile kalori yakılmasını seviyor.

Yağ yakma sürecinde yüzde yüz etkili olan hiçbir spor aktivitesi türü yoktur. Her birinin, eğitimin organize edilme süreci, boş zamanın mevcudiyeti, bir veya daha fazla stres derecesine hem ahlaki hem de fiziksel olarak hazır olma süreci ile ilgili kendi avantajları ve bazı dezavantajları vardır. Size zevk veren şeyi yapmalısınız. Kendinizi herhangi bir yolla sınırlamamalısınız; en sevdiğiniz egzersizleri içeren rasyonel bir program oluşturabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için ideal olan düşük yoğunluklu kardiyo, yalnızca bir ay sonra daha yüksek yük ve hızlarla değiştirilebilir. Ağırlık kaldırmak daha önce korkutucu geliyorsa, haftada bir veya iki kez dambıl kaldırmayı deneyebilir ve ağırlığın azaldığını görünce hoş bir sürpriz yaşayabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı sevenlere kardiyo yapmaları önerilebilir. Bu fiziksel aktiviteyi eklemek, daha fazla yağ yakmak için bir başka önemli adım olacaktır.