Doktor, sağlığınıza zarar vermeden fazla kilolarla nasıl savaşabileceğinizi açıklıyor. Aşırı kiloyla nasıl başa çıkılır? Aşırı kilonun nedenleri

Tam olarak kilo veriyorsunuz ama kilo gitmiyor. Ya da şu: gidiyor ve sonra geri dönüyor. Ve aşırı kilolardan neden kurtulamadığınızı anlayamıyorsunuz çünkü bununla o kadar çok mücadele ediyorsunuz ki! Ancak gerçek şu ki, kavga etmeye gerek yok.



Hayır, sizi ağır siklet kategorisine geçmenizi teşvik etmiyoruz. Ekstra ekstradır. Bu sağlığınız veya figürünüz için iyi değildir. Ancak çoğumuzun kilo verme çabasıyla yaptığı her şey katı diyetlerle kendimizi aç bırakmak, spor salonunda terlemektir ("Öleceğim ama 10 km koşacağım!") - ne yazık ki tüm bunlar öyle değil iş. Fazla kilolardan kurtulmanıza ne yardımcı olur? Bunu uzmanlarımızla öğrendik ve tamamen benzersiz olanlar da dahil olmak üzere birçok ilginç ve etkili teknik öğrendik: "diş fırçası kuralı" ve "diyalog yöntemi".

Ağırlık ve terazi hakkında

Aşırı yük ile başa çıkın

Fatima Dzgoeva, Federal Devlet Bütçe Kurumu Ulusal Endokrinoloji Tıbbi Araştırma Merkezi'nde endokrinolog, Rusya Sağlık Bakanlığı, Ph.D.

Larisa Rudina, psikolog, RANEPA Spor Yöneticiliği Fakültesi doçenti, psikolojik bilimler adayı

Hangi kadın ideal bir figür hayal etmez? Farklı dönemlerde ideal bir figürün standartları farklıydı. Böylece Avusturya'da yapılan kazılarda Willendorf'tan yaşı M.Ö. 20 bin yıl olarak belirlenen Venüs'ün firukası bulundu. Bu kadının figürü, modern konseptteki ideal figür fikrinden çok uzak: kocaman göğüsleri, kalçaları ve karnı vardı.

Eski Mısır ve Roma dönemlerinde modern bedenlere yakın bedenler kadınlık ve güzellik standardı olarak kabul ediliyordu. Bunu da Knidoslu Afrodit, Nefertiti, Kleopatra'nın heykel ve resimlerine bakarak anlayabilirsiniz. Ancak daha sonra Orta Çağ'da kadın güzelliğinin standartlarını tamamen unuttular. Bu zamanlar “karanlık” olarak görülüyordu; kültür ölüyordu. O dönemde Hıristiyanlık da dahil olmak üzere var olan dinler dış güzelliği hoş karşılamıyordu. Ancak 13. yüzyılda kadın güzelliğine yeniden dikkat edildi; o günlerde küçük boylu, küçük göğüslü ve kırılgan fiziğe sahip kadınlar güzel sayılıyordu.

Bir yüzyıl daha geçti ve Rönesans başladı. Ve bu dönemde tombul kadınlar yine kadın güzelliğinin standardı haline geldi. Bu dönemin sanatçılarının yaptığı resimlere baktığınızda bunu fark edeceksiniz. Resimlerinde tek bir zayıf kadını fark etmeyeceksiniz.

Zaten 20. yüzyılın başında, çocuksu şekilli, ince, küçük göğüslü kadınlar güzelliğin standardı haline geldi. Ve bu moda bugüne kadar hayatta kaldı. Günümüzde her kız ve kadın, ne pahasına olursa olsun rakamını 90-60-90'a getirmeye çalışıyor. Bu iyidir çünkü aşırı kilo her zaman sağlığın düşmanı olmuştur ve öyledir. Ancak ölçülü olunduğunda her şey iyidir, çok zayıf olmak kötüdür ve obezite sağlığımızı iyileştirmez.

Bugün bunun hakkında konuşacağız obezite sağlığımızı nasıl etkiler ve onunla savaşmamız gerekip gerekmediği fazla kilolu ve nasıl yapılır?

Obezite, yağ dokusunun kalça, karın ve meme bezlerinde birikmesi nedeniyle vücut ağırlığında artış meydana gelen bir durumdur. Bir endokrinologdan veya hatta internetten bulabileceğiniz vücut kitle indeksi tablosu, obez olup olmadığınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Yağ dokusu normalde basit bir yağ deposu değildir. Yüksek metabolik aktiviteye sahiptir. Sürekli olarak lipitlerin sentezi ve hidrolizi gibi yoğun metabolik işlemlere tabi tutulur: karbonhidratlar da dahil olmak üzere yağ asitlerinin sentezi, bunların trigliseritlere veya nötr yağa esterifikasyonu, yağ asitleri oluşturmak için birikmesi ve parçalanması ve ikincisinin amaçlar için kullanılması. enerji amaçları. Sağlıklı bir insanda lipogenez ve lipoliz süreçleri dengelidir.

Obezitenin 4 aşaması vardır:

• Aşama 1 -% 20'ye kadar fazla kilo,
• Aşama 2 -% 20'den% 50'ye kadar aşırı kilo,
• Aşama 3 -% 50'den% 100'e kadar aşırı kilo,
• Aşama 4 - aşırı kilo% 100'den fazla.

Obezitenin nedenleri

Obezitenin nedenleri sistematik aşırı yeme, aşırı ve geç akşam yemekleri, hareketsiz bir yaşam tarzı, diyette karbonhidratlı yiyeceklerin baskınlığı, metabolik bozukluklar, uyku eksikliği olabilir.

Obeziteye şunlar da neden olabilir:

• endokrin sistemi hastalıkları: hipotiroidizm (tiroid hastalığı), hipogonadizm (vücuttaki androjen hormonlarının eksikliğinden kaynaklanan bir hastalık);
• Psikolojik yeme bozukluğuna yol açan stres eğilimi; kişi her türlü stresi yemekle uzaklaştırmaya çalışır.

Her şey yoluna girecek, ancak en tatsız olan şey, artan kilonun ve obezitenin komplikasyonlara neden olabilmesidir. En yaygın olanları, son zamanlarda obez kişilerin sık sık arkadaşı haline gelen ateroskleroz ve hipertansiyondur ve sonuç olarak bu tür kişilerin felç veya miyokard enfarktüsü gibi ciddi komplikasyonları geliştirme riski yüksektir.

Artan kilo sıklıkla tip 2 diyabet, kolesistit ve safra taşı oluşumu, pankreatit, yağlı karaciğer dejenerasyonu ve kansere yol açar. Obezite, su-tuz metabolizmasının bozulmasına katkıda bulunur ve deforme edici osteoartrit, fıtıklaşmış intervertebral diskler ve gut gibi komplikasyonlara neden olur.

Son zamanlarda terminal obeziteye sahip kişiler televizyonda çeşitli talk showlarda gösterildi. Peki onları bu duruma getiren şey neydi? Her şeyden önce, düşük fiziksel aktivite ve kötü beslenme. Aşırı kiloluysanız, kural olarak fiziksel aktivitede bulunmak çok zordur, bu da durumunuzu daha da kötüleştirir ve daha fazla yağ birikmesine neden olur.

Kilonuzu nasıl azaltırsınız?

1. En önemli şey sandalyenizden veya kanepenizden kalkmaktır. Kelimenin tam anlamıyla ve herhangi bir fiziksel egzersiz veya iş yapın. Afrodit olmak için sürekli fiziksel aktiviteye ihtiyacınız var. Bu herhangi bir ev işi olabilir. Örneğin, elektrikli süpürge olmadığında yaptığınız gibi, eğilerek ve elinizde bir bez parçası tutarak yerleri yıkamanızı tavsiye ederim. Hiç kimse temiz havada yürüyüşleri, koşmayı, yüzmeyi, fitness derslerini ve dansı iptal etmedi. En önemli şey mümkün olduğunca hareket etmektir.
2. Beslenmenizde ölçülü olun, 3 saatte bir yemeye çalışın, bu açlık hissini bastırır, daha fazla proteinli besinler tüketin. Un ve tatlı yiyecek alımınızı sınırlayın; bunlar yağların parçalanmasını engeller. Vitamin ve lif bakımından zengin sebze ve meyveleri daha fazla yiyin (lahana, salatalık, havuç, buğday kepeği, filizlenmiş tahıl tohumları vb.) Acılık ve baharatlardan vazgeçmeyin, yağ metabolizmasını düzenlerler (hardal, kişniş, yaban turpu, antrikot, baharatlı biber) ). Ancak aynı zamanda tuzu günde 2 gramla sınırlamaya çalışın ve günde 2-2,5 litreye kadar sade, kaynatılmamış su içmeyi unutmayın. Açlık hissini bir şekilde azaltmak için yemeklerden yarım saat önce su için, böylece midenizi aldatacak ve daha az yemek yemiş olacaksınız.
3. Yemeklerin kalori içeriğini yavaş yavaş günde 1100-1400 kcal'a düşürün. Bu sadece düşük kalorili yiyecekler tüketerek başarılamaz. Kendinize küçük bir tabak ve kaşık ayırabilirsiniz. Küçük bir tabak daha az yiyecek alır, ancak küçük bir kaşıkla daha uzun süre yersiniz ve daha çabuk tok hissedersiniz. Bir tabağa ne kadar yiyecek konursa konulsun, çoğu durumda her zaman porsiyonun tamamının yenildiği kanıtlanmıştır.
4. Tuz banyoları (banyo başına 2 gram tuz), deniz ve hardal banyoları ağırlığın normalleşmesine yardımcı olur.
5. Metabolizmayı geliştiren ve kilo kaybına katkıda bulunan bitkiler vardır: kızamık, karahindiba, salatalık, solucan otu, dulavratotu, yaban mersini yaprakları, kırlangıçotu.

Aşağıdaki koleksiyonu yapabilirsiniz: 20 gram mısır ipeği, karahindiba yaprağı, civanperçemi otu, adaçayı, nane, hindiba kökü veya otu, cehri kabuğu, maydanoz meyveleri alın, her şeyi karıştırın. Daha sonra koleksiyondan 2 yemek kaşığı 0,5 litre kaynar suya dökün, bırakın, süzün ve yemeklerden 15 dakika önce günde 3 defa yarım bardak içirin.

Refleksoloji

İnsan vücudunda masaj yapmak açlık hissini bastırabilen ve iştahı azaltabilen biyolojik olarak aktif birçok nokta vardır. Aşağıdaki noktalara masaj yapmayı deneyin:

- Kulak memesi ile çenenin birleşim yerinde.

— İşaret ve orta parmaklarınızı alt çenenin üst kısmına kulak yakınına yerleştirirseniz, ağzınızı açıp kapattığınızda parmaklarınızın altında çenenin hareket ettiği yeri hissedeceksiniz, deriden küçük bir alanı kavrayın Kulağın iç kısmına, lobun hemen üstüne doğru çıkıntı yapan ve 3 dakika içinde masaj yapan masaj aleti.

- Üst dudak ile burun arasında bulunan noktaya masaj yapın. Başparmağınızı üst dudağınızın altına, işaret parmağınızı ise dışına yerleştirin.

- Alt bacağın en hacimli kısmını bulun ve oraya masaj yapın.

Yazar Joseph Corvo, Zone Therapy adlı kitabında iştahı azaltmak ve kilonuzu kontrol etmek için avucun etli (en kalın) kısmına masaj yapılmasını öneriyor. Ayrıca bu masaj tiroid bezinin normal çalışmasına ve metabolizmanın normalleşmesine katkıda bulunur. Bu bölgeye 3 dakika masaj yapın, ardından yavaş yavaş bileğe doğru ilerleyin, böylece pankreas daha da uyarılarak insülin üretimini düzenlemenize ve seviyesini normalleştirmenize olanak tanır.

Bu basit ipuçlarını izleyin. Ve sonra herhangi bir diyet yapmadan aşırı kilonuzla veya obezitenizle nasıl başa çıkacağınızı öğreneceksiniz. Ve sonuç olarak, en azından biraz kilo vermek isteyenler için Laysan Utyasheva'yı izleyin ve egzersiz yapın.

Sağlık dileklerimle Taisiya Filippova

Kilo vermenin ve onu korumanın ne kadar zor olduğunu bilen biri varsa o da benim. Fazla kilolarla mücadelem yetişkinlikle eş zamanlı olarak başladı. Liseden mezun olduğum yıl (18 yaşındaydım) İtalya'ya taşındım. Altı ay sonra Adriyatik Denizi'ne yakın bir şehirde yaşarken 11 kilodan fazla kilo aldım.

O dönemde belimin artmasının sebebi belliydi: Son seferki gibi dondurma, ekmek ve manda mozzarella peyniri yedim. Okuldan önce bir kafeye uğramam ve arkadaşlarımla bir fincan kapuçino, krema ve bomboloni - kremalı çörek eşliğinde dedikodu yapmam alışılmadık bir durum değildi. Okuldan sonra dondurma yedim ve akşam yemeğinde makarna, peynir ve ekmek yedim. Taze mozarella varken kimin sebzeye ihtiyacı var ki?

İtalya'da kalmak muhteşemdi. Arkadaşlar edindim, dili öğrendim, Roma ve Floransa'nın sokaklarını, meydanlarını, galerilerini gezdim. Ve şişmanladı. İtalya seyahatimden önce giydiğim bedene dönmem yaklaşık üç yıl sürdü. Ve o zamandan beri, kiloyu korumak çok fazla günlük düşünce ve çaba gerektiriyor: şekerli içeceklerden ve gece geç saatte yemeklerden kaçınmak, mümkün olduğunca evde yemek pişirmek, kafamdan veya iPhone'umdaki uygulamadan kalori saymayı hatırlamak ve düzenli olarak tartılmak. Terazideki rakamlar artmaya başlayınca neyi yanlış yaptığımı anlamaya ve kendimi toparlamaya çalışıyorum. Bu kuralları küçümsemiyorum ve bunların sağlığı korumak için gerekli olduğunu kabul ediyorum.

Önde gelen beslenme bilimcileriyle 20'den fazla röportaj yaptım. Bana söyledikleri her şeyden sizin için en önemli şeylerin altını çizdim.

Bunu aklımda tutarak, kilonuz hakkında düşünmenize yardımcı olacağını umduğum şeyi size vermek istiyorum. Kilonuzu takip etmenin ne kadar zor olduğunu ve "göbek yağlarından kurtulmak için 10 numara" gibi makaleleri veya kilo verme için sihirli haplar ve iksirlerle ilgili hikayeleri okumanın ne kadar sinir bozucu olabileceğini bir kez daha biliyorum. Kişisel deneyimimden böyle bir şeyin olmadığını biliyorum ve bir alternatif sunmak istiyorum; klinik deneyimi ve sağlıklı bir yaşam tarzına ilişkin bilimsel bakış açısını gerçekten yansıtan bir şey.

Kuzey Amerika'nın dört bir yanından önde gelen beslenme bilimcileri, kayıtlı diyetisyenler, doktorlar ve kanıta dayalı düşünce liderleriyle kilo verme konusunda 20'den fazla röportaj yaptım. Yüzlerce araştırma yazıp analiz ettiler ve binlerce hastayı tedavi ettiler. Onlara oldukça basit sorular sordum: Mevcut kanıtlara dayanarak kilolarıyla mücadele eden insanlara ne gibi tavsiyelerde bulunursunuz? Kilo veren ve kilosunu korumayı başaran hastalarınızın ortak noktası nedir? İnsanlar neyi yanlış anlıyor? Bana söyledikleri her şeyden sizin için en önemli şeylerin altını çizdim.

1) "Mükemmel" bir diyet yoktur ve bu doğrudur.

Konuştuğum uzmanların tamamı, modern bilimin bize neredeyse tartışmasız bir şekilde tüm diyetlerin (ister az yağlı, ister düşük karbonhidratlı, Weight Watchers, Atkins veya diğerleri olsun) uzun vadede benzer mütevazı sonuçlara sahip olduğunu gösterdiğini vurguladı. makro elementler.

Dr. Mark Eisenberg'in South Beach Diyeti, Atkins Diyeti, Weight Watchers Diyeti ve Zone Diyeti hakkındaki son araştırma incelemesindeki bulgularını düşünün. Kendisi ve ortak yazarları, diyet ne olursa olsun, insanların yılda iki ila üç kilo verdiklerini ve daha sonra bu kiloların bir kısmını geri aldıklarını buldu.

Bu sonuçlar aynı sonuca varan büyük ölçekli çalışmaların sadece küçük bir kısmıdır. Deney, düşük karbonhidratlı, yüksek karbonhidratlı veya az yağlı diyetler uygulayan 300 kadını randomize etti. Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kadınların (özellikle Atkins'in) diğerlerinden biraz daha fazla kilo vermesine rağmen, nihai sonucun "en azından diğer diyetlerle aynı" olduğunu buldu. Başka bir deyişle “en iyi diyet” belirlenmemiştir.

Konuştuğum bilim insanları, farklı diyetlerin etkinliğini incelemek yerine, farklı kişilik özelliklerine, tercihlere ve genetik özelliklere sahip insanların farklı yaşam tarzı değişikliklerine nasıl tepki verdiğini anlamaya çalıştıklarını söyledi. Onlara göre gelecek, mevcut kalıplaşmış yaklaşıma daha uygun alternatifler bulmakta yatıyor.

Bunun cevabını alana kadar ancak çeşitli literatürden elde edilen sonuçlarla yetinebiliriz: Belirli bir diyete inanırsak zayıflığa giden yola adım atacağımız fikri bize aşılanmıştır. Ancak bilim (ve deneyim) bunun doğru olmadığını gösteriyor. Paradan tasarruf edebilir ve kaçınılmaz olarak modası geçecek tüm hızlı kilo verme diyetlerini göz ardı edebilirsiniz. Alışkanlıklarınızı ve tercihlerinizi, zamanın gösterdiği gibi hiçbir yere varmayacak olan mantıksız veya mantıksız beslenme planlarına göre ayarlamanıza gerek yok. Bunun yerine uzmanlar, kalori alımınızı tolere edebileceğiniz bir seviyeye düşürmenizi ve sağlıklı gıdalara odaklanmanızı önerdi.

Kanada Obezite Derneği direktörü Dr. Arya Sharma, düzenli beslenmenin temel prensip olduğunu belirtiyor. Aç hissetmenin akıllı seçimler yapmayı zorlaştırdığını söylüyor. Bu her zaman atıştırmalık yiyebileceğiniz anlamına gelmez; Sadece bir sonraki yemeğinizde aç olmayacağınızdan emin olun. Ayrıca hastalara daha fazla meyve ve sebze yemelerini, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar gibi daha az "boş kalorili yiyecek" yemelerini tavsiye ediyor.

Onun tavsiyesi Diet Cults'un yazarı Matt Fitzgerald'ın tavsiyesine benziyor. Bana kalite kanıtlarına dayanarak en sağlıklıdan en az sağlıklıya doğru bir gıda hiyerarşisi derlediğini söyledi:

Sebze

Meyveler

Fındık, tohum ve sağlıklı yağlar.

Yüksek kaliteli et ve deniz ürünleri.

Tam tahıllar.

Süt ürünleri.

Rafine edilmiş tahıl ürünleri.

Düşük kaliteli et ve deniz ürünleri.

Tatlılar.

Kızartılmış yiyecek.

Listenin en üstündeki yiyeceklerden daha fazlasını, alttaki yiyeceklerden daha azını yiyin.

Daha da basit bir rehbere ihtiyacınız varsa, "tabak kuralı" denen bir şey var: Öğle ve akşam yemeğinizin yarısının sebze ve meyvelerden, diğer yarısının da protein ve nişastadan oluştuğundan emin olun. Bunların hepsi, konuştuğum herkesin önerdiği, daha doyurucu, lif açısından zengin, kalorisiz yiyecekler yemeye yönelik akıllı yaklaşımlardır.

2) Ne yediğinize ve kaç kilo olduğunuza dikkat edin

Kilo kaybıyla ilgili en iyi araştırmalardan biri, en az 30 kilo vermiş yetişkinlerin özelliklerini, alışkanlıklarını ve davranışlarını analiz eden ve sonuçları en az bir yıl boyunca koruyan Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Defteri çalışmasıydı. Şu anda her yıl araştırmaya katılan 10.000 kişiyle anket yapılıyor ve bu kişilerin kilo vermeyi nasıl başardıklarıyla ilgili sorular yanıtlanıyor.

Araştırmayı yürüten bilim insanları, başarılı bir şekilde kilo veren kişilerin pek çok ortak noktasının olduğunu buldu. Haftada en az bir kez kendilerini tartıyorlar. Düzenli olarak, en yaygın olanı yürümek olan, değişen yoğunluk derecelerinde fiziksel egzersiz yaparlar. Yüksek yağlı yiyeceklerden kaçınarak ve porsiyon boyutlarına dikkat ederek kalori alımlarını sınırlandırırlar. Çoğu kahvaltıyı atlamaz. Ancak diyetleri açısından farklılıklar çok büyük. (Yine söylüyorum, sorunu çözecek “en iyi” diyet ya da hızlı kilo verme diyeti yoktur.) Ve kalori sayıyorlar.

“Bir yemek günlüğüyle başlayın. Hangi aşamada olduğunuzu bilmelisiniz ve ancak o zaman neyin değiştirilmesi gerektiğini anlayacaksınız.”

Obezite uzmanı Dr. Yoni Friedhoff'un tartıştığı bu son noktadır. “Başlamak için en önemli şey bir yemek günlüğüdür” diyor. "Çekici ya da eğlenceli değil ama diyete başlamadan önce nerede olduğunuzu bilmeniz gerekiyor ve ancak o zaman neyin değişmesi gerektiğini bileceksiniz."

Yeme alışkanlıklarınızı her şeyi yansıtacak şekilde değiştirmeye başlamadan önce bir yemek günlüğü kullanmalısınız: başlangıç ​​noktasının kendisi, hatalarınız ve belirli gıdaların tüketimini azaltma fırsatları. O zaman, zaten değerli hedefinize giden yolda, bir yemek günlüğü rahatlamamanıza yardımcı olacaktır. "Bunun gibi gerçek zamanlı bir günlük tutmak, sağlıklı seçimler ve değişiklikler için çaba göstermenin bir hatırlatıcısıdır."

3) Engelleri ve motivasyonları kendiniz belirleyin

Ulusal Kilo Kontrol Kaydı - kontrolsüz deney; bu, kimlerin kilo verebileceğini görmek için çeşitli kilo verme tedavilerini rastgele bir grup insana atamak değildir. Bunu zaten başarmış olan insanları içeriyor ve sadece nasıl başarılı oldukları ortaya çıkıyor. Grup üyelerinin ortak noktası, kilo verdikten sonra bile kendilerini tartmaya, kalori saymaya ve diyetlerini kısıtlamaya devam etme konusunda güçlü bir teşvike sahip olmalarıydı.

Konuştuğum uzmanların çoğu, sürekli kilo kaybı yaşayan kişilerin hedefleri ve motivasyonları konusunda net olduklarını ve kilo verip korumaları için gereken uzun süre boyunca bunlara bağlı kaldıklarını söyledi.

Harvard Tıp Fakültesi Obeziteyi Önleme Programı direktörü Dr. Matthew Gillman, bu bilgiyi bulmak için her zaman insanlara kilo verme niyetlerini sorarak başlıyor. "Hastalara hedeflerini, onlara nasıl ulaşmayı planladıklarını, değişmelerini neyin sağlayacağını ve yeteneklerine ne kadar güvendiklerini soruyorum."

Cornell Üniversitesi profesörü Brian Wansink, kilo vermeyle ilgili soruları bir dizi karşı soruyla yanıtladığını söyledi. “En önemli şey kişinin gerçekten kilo vermek isteyip istemediğini anlamaktır” diyor. Profesöre göre insanlar zayıflamak istediklerine inanıyor ancak gerekli fedakarlıkları ve sorumlu yaklaşımı düşündüklerinde buna hiç de hazır olmadıklarını anlıyorlar.

Dr. Sharma, kilo vermenin önündeki mevcut engellerin belirlenmesinin de aynı derecede önemli olduğunu söylüyor. “Ele almak istediğiniz ilk soru kilo almanın nedenleridir. Bu genetik bir faktör, stres sonucu, kronik hastalıkların varlığı ya da alınan ilaçlar olabilir.” Obezite ile gelir ve eğitim gibi sağlığın diğer sosyal belirleyicileri arasında da açık bir ilişki vardır. Açıkçası, bu engellerin bazılarının üstesinden gelmek diğerlerinden daha kolay olacaktır. Ancak kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için bunları tespit etmenin ve mümkünse ortadan kaldırmanın önemli olduğunu söyledi.

Bağlam

En işe yaramaz beş diyet

Kendinizi çikolatadan mahrum bırakmadan nasıl kilo verebilirsiniz?

Doktorların mesajı şaşırtıcı derecede tutarlıydı: Diyet yapanlar genellikle sonuçları çok çabuk bekleyerek veya yaşam tarzlarına uymayan veya sürdürülmesi mümkün olmayan bir beslenme planı seçerek kendilerini başarısızlığa hazırlıyorlar.

Mayo Clinic endokrinologu Dr. Maria Collazo-Clavell'e göre kilo verenlerin en büyük hatası, nispeten kısa bir sürede, yani yaz tatilinin başlangıcına veya yaklaşan bir düğüne kadar kilo vermeyi beklemeleri. "Bu tür kısa vadeli yaklaşımlar işe yaramıyor" dedi.

Dr. Sharma da onu tekrarlıyor ve "en büyük tehlikenin çok hızlı ve çok fazla kilo vermeye çalışmakta yattığını" söylüyor.

Harvard'dan Dr. Gillman şu soruya pratik bir yaklaşım getiriyor: “Bir yıldır kilo alıyorsunuz ve bir gecede kilo vermenizin imkânı yok. Ve eğer bunu yapmaya çalışırsanız, büyük ihtimalle tekrar çevireceksiniz."

Dr. Friedhoff, kilo verme yolculuğunun başlangıcındaki insanların ya az yemek yediği, ya aşırı egzersiz yaptığı ya da her ikisinin birden olduğu sonucuna vardı. Terazideki azalan sayılara hayran kalıyorlar. Ancak böyle bir rejimi sürdürmek gerçekçi olmadığından kaçınılmaz olarak başarısız olurlar. "Fazla mükemmel olma baskısı diyet dünyasında büyük bir sorundur" diye ekledi.

Johns Hopkins Kilo Yönetimi Merkezi direktörü Dr. Lawrence Cheskin, "Aziz olmanıza gerek yok, akıllı bir günahkar olmanız gerekir" dedi.

Mayo Clinic'te kayıtlı diyetisyen Katherine Zeratsky ayrıca gerçekçi olmayan beklentilerin ve bunu takip eden kendini suçlamanın kilo vermeyi yalnızca daha da zorlaştırdığına inanıyor. "İnsanlar kilo vermeye çalışıp başarısız olduklarında ya kendilerine olan güvenlerini kaybederler ve bu tür akıllı değişiklikleri gerçekten halledebileceklerine inanırlar ya da akıllı değişikliklerin bir işe yarayacağına inanmazlar."

Özetlemek gerekirse şunu söyleyebiliriz: Azar azar değişin ve uzun vadeli düşünün. Doktorlar sabrınızın kesinlikle karşılığını alacağınıza söz veriyor.

5) Ne kadar kalori tükettiğinizi ve ne kadar yaktığınızı bilin

İnsanların kilo vermeye çalışırken yaptıkları bir diğer hata ise yedikleri ve yaktıkları kalori miktarı konusunda kendilerini kandırmaktır.

Araştırmalar, insanların sıklıkla yedikleri kalori miktarını hafife aldıklarını, egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını ise olduğundan fazla tahmin ettiklerini göstermiştir. Bir yemek günlüğünüz varsa her şey çok daha kolay hale gelir.

Bu konuda da yanılıyoruz: Sağlıklı yiyecekler bazen bir "halo etkisine" sahiptir ve bir yemeğe eklendiklerinde (marullu çizburger gibi), insanların yiyeceğin genel kalori içeriğinin bir şekilde sihirli bir şekilde azaldığına inanmasını sağlar.

Bu çalışma, insanların genellikle meyve sularındaki şeker miktarını yanlış değerlendirdiğini ve bunların sağlıklı gıdalar olduğunu düşündüklerini ortaya çıkardı. Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda bazı temel beslenme araştırmaları yürüten Dr. Frank Sachs, insanların düzenli olarak kilo vermeye çalıştıklarında benzer bir hata yapma eğiliminde olduklarını söyledi. Bir zamanlar bir arkadaşı kilo almaktan şikayetçi olmuş ve Dr. Sachs kendisine diyeti sorulduğunda her gün 1000 kalori değerinde portakal suyu içtiğini itiraf etmişti. Sachs, "Bu büyük bir kalori kaynağıydı" dedi.

Dr. Friedhoff, gerçekte ne yediğinizi anlamak için yemeğinizi zaman içinde ölçmeyi denemenizi tavsiye ediyor. Mutfak terazisi ve ölçüm kabı kullanın. Bir restoranda porsiyonları avucunuzla ölçün. Bunu her zaman yapmak zorunda kalmayacaksınız ve yakında yediğiniz miktarı belirlemeyi öğreneceksiniz. Bu, bir yemek günlüğü tutmakla zaman kaybetmemenize ve çabalarınızın sonuçlarını geciktirmemenize yardımcı olacaktır.

6) Sağlıklı olmak için koşullarınızı değiştirin

Kilo verme uzmanları bana kendilerini nasıl alt ettiklerini ve sağlıklı kiloyu korumayı kolaylaştıran koşullar yarattıklarını anlattı.

Dr. Sachs, evde aşırı yiyebileceği yiyeceklerden kurtulduğunu söylüyor. “Yemek masasında sürekli gidebileceğim kurabiye kutuları yok. Benim evimde kesinlikle böyle bir şey yok."

Dr. Friedhoff, Dr. Sharma gibi, ana öğünde aşırı hoşgörüyü önlemeye yardımcı olmak için yemeklerden önce sık sık atıştırmalıklar (genellikle karbonhidratlardan daha tok tutan protein) yiyerek açlığın önlenebileceğine inanıyor. Ayrıca iştahı artırdığı ve aşırı yemeye yol açtığı kanıtlandığı için yemeklerden önce alkol almamaya da çalışıyor.

Cornwall Üniversitesi'nden Dr. Wansink, doğru seçimleri yapmanızı kolaylaştıracak şekilde koşullarınızla nasıl başa çıkacağınızı size öğretecek. Wansink, son kitabı Lean Through Interior'da davranışsal çalışmalardan elde ettiği bulguları özetliyor: Doğrudan ocaktan veya mutfak masasında yemek yiyen insanlar, ortak masadan yemek yiyenlere göre %19 daha az yiyorlar. Doktor, yiyeceğin yerleştirilmesinin de önemli bir rol oynadığına inanıyor: ilk gördüğünüz şeyi yeme olasılığınız, daha sonra servis edilene göre üç kat daha fazladır. Başka bir çalışmada, insanların büyük tabaklardan yemek yemeleri durumunda öğle yemeğinde 60 kalori daha fazla yeme eğiliminde olduklarını buldu ve bu nedenle 30 cm'lik tabakları 25 cm'lik tabaklarla değiştirmeyi önerdi.

Kimse evden tabak atmayacağı için bu ipuçlarından bazıları saçma görünebilir, ancak ana fikir fazlasıyla makul: aşırı yemeye yol açan açlık hissi değil, dış ipuçlarıdır.

Dışarıda yemek yemenin cazibesine direnmek bizim için zor olabilir (sabah kahve kuyruğunda baktığımız kek ve çörekler; öğle yemeğinde büyük porsiyonlar), ancak çevremizdeki ortamda en azından küçük değişiklikler yapabiliriz. Biz: Kurabiyeleri gözümüzün önünde bulundurmamak, yemek masası yerine sobanın yanında yemek - tüm bunlar bizi daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru itebilir.

Wansink, "İç tasarımınız sayesinde zayıflamak irade gücünüzden daha kolaydır" diyor. "İç mekanı bir kez değiştireceksiniz ama hayatınızın geri kalanında iradenizi her gün eğitmek zorunda kalacaksınız."

7) Egzersiz kilo vermenize yardımcı olmaz.

Egzersizi kilo kaybına bağlayan araştırmaların bu incelemesi, insanların egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarına bağlı olarak beklediklerinin yalnızca bir kısmını kaybettiklerini buldu. Hatta bazı aşırı kilolu insanlar daha da fazlasını kazandı.

The Cure for Everything kitabının yazarı Tim Caulfield, bunun bir kısmının, insanların artık biraz daha fazlasını karşılayabileceklerine inanarak egzersiz yaparken "telafi edici davranış" geliştirmeleri olabileceğini söylüyor. “Koşudan sonra kişi yüksek kalorili bir kek yer ve çabasının sonucunu boşa çıkarır. Bu şekilde kilo vermek mümkün değil."

Bu, fiziksel aktivitenin sağlık açısından yararsız olduğu anlamına gelmez: sadece birkaç gerçeği saymak gerekirse, ruh halini iyileştirir, hastalıklara karşı direnci arttırır, güç verir, uyku kalitesini artırır.

Yemek odasındaki masamda sürekli ulaşabileceğim kurabiye kutuları yok. Benim evimde kesinlikle böyle bir şey yok.

Sağlıklı bir kiloyu korumak için fiziksel aktivite önemlidir. 3.500 erkek ve kadının 20 yıl boyunca kilo alımını izleyen bir araştırma, fiziksel olarak aktif hastaların diğerlerine göre daha az kilo aldığını ve bel çevresinin daha küçük olduğunu ortaya çıkardı.

Ancak tek başına egzersiz kilo kaybına yol açmaz. Kilo kaybı ve egzersiz üzerine çok sayıda araştırmayı bir araya getiren bilim insanları, genel olarak egzersizin yalnızca orta düzeyde kilo kaybına yol açtığını buldu. Tedavi edilmediğinde, egzersiz yalnızca az miktarda kilo kaybına yardımcı oldu, ancak insanlar egzersiz yapmaya ve kalorileri azaltmaya başladıktan sonra, kilolar, yalnızca diyetten daha hızlı bir şekilde azalmaya başladı. Bu çalışma aynı zamanda egzersizin başka faydalarını da buldu: Katılımcıların kan basıncı ve kanlarındaki trigliserit miktarı azaldı.

Önemli Nokta: Bilim, çoğu durumda yalnızca egzersiz yaparak kilo vermenin mümkün olmadığını göstermiştir. Spor, normal kiloyu korumak için kaybetmekten daha önemlidir. En önemli şey kalori alımınızı kontrol etmektir.

8) Kilo verme ilaçları ve metabolizma hızlandırıcı takviyeler etkisizdir

Genel olarak obezite doktorları mevcut reçeteli kilo verme ilaçları konusunda pek hevesli değiller, ancak bazıları özellikle yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirildiğinde belirli düzeyde obeziteye yardımcı olabilir.

Mayo Kliniği'nden Dr. Collazo-Clavell, kilo verme ilaçlarını gözden geçirdi ve şunları söyledi: "En iyi sonuçların, kilo verme ilaçları almanın yanı sıra kilo verme ilaçlarını da kullanan kişilerde olduğunu gösteren yakın zamanda yapılmış birkaç çalışma var." diyetlerini sürdürdüler ve kilo vermeyi başardılar ve ardından sonucu korumak için ilaç almaya devam ettiler. Bu tür ilaçların kilo verme sürecinde belli bir rol oynadığına inanıyorum ancak hızlı ve kolay sonuç verdiklerini söylemeyeceğim.”

Diğer doktorlar daha az cesaret verici tahminlerde bulundu. Amerikan Kalp Derneği üyesi Dr. Donald Hensrud, "Hastalarıma herhangi bir ilaç yazmıyorum çünkü sonuçlardan ve/veya yan etkilerden hiç etkilenmedim" dedi. “Çok az fayda ve çok fazla risk.”

Dr. Sharma, bu tür ilaçların obezitesi diğer hastalıkların nedeni olan kişilerin durumu üzerinde olumlu etki yaratabileceğine inanıyor ve bu konuda öncelikle doktorunuza danışmanız gerektiğini düşünüyor.

Metabolizmanızı hızlandırmayı ve dolayısıyla kilo vermeyi vaat eden takviyeleri göz ardı etmekten çekinmeyin. Yediğiniz hiçbir şey metabolizmanızı kilo vermenize neden olacak kadar hızlandırmaz. Ve genel olarak obez insanların metabolizma hızının zayıf insanlardan daha düşük olması gerekmez, dolayısıyla bunların hepsi tamamen saçmalıktır.

Mayo Clinic'ten metabolizma uzmanı Dr. Michael Jensen, "Çeşitli zayıf ve fazla kilolu kişilerde dinlenme metabolizma hızını ölçtük ve aradaki tüm olası değerleri takip ettik" dedi. Ortalamadan uzun ya da kısa, zayıf ya da şişman olmanıza bakmaksızın, obez insanların metabolizmasının zayıf insanlara göre daha düşük olduğu söylenemez. Bu doğru değil."

Dr. Jensen, "Obez insanların zayıf insanlara göre günde 2-2,5 saat daha az uyanık kaldıklarını biliyoruz" diyor. "Bence fiziksel aktivite ve tükettiğimiz kalori miktarı, dinlenirken yaptıklarımızdan çok daha önemli."

Metabolik hızınızı kontrol edemeseniz de egzersiz sırasında tükettiğiniz ve yaktığınız kalori miktarını kontrol edebilirsiniz. Metabolizmanızı nasıl hızlandıracağınız sorulduğunda Dr. Jensen şu cevabı veriyor: "yürüyüş." Yeşil kahve ve ahududu ketonları gibi takviyelerden daha etkilidirler ve tamamen ücretsizdirler.

9) Son beş kiloyu unutun

Kilo vermiş ancak bunu kendisine hedef belirlememiş kişiler sıklıkla “son beş kilodan” şikayetçi olurlar. Şaşırtıcı bir şekilde obezite doktorları, kilo vermek çok zor olduğundan, bunu aklınızdan çıkarmanız gerektiğini söylüyor.

Friedhoff, "Son 5 kilogram öncekilerden daha ağırsa, geri dönme olasılıkları daha yüksektir" diye uyarıyor Dr. Friedhoff. “Onları kaybetmek için daha çok çalışmanız gerekiyorsa, o kiloları geri alacaksınız.”

Dr. Cheskin bunu basitçe şöyle ifade etti: “Son birkaç kilo buna değmez. Hedef kilonuzun üçte ikisini bile kaybederseniz, zaten sağlık açısından faydalardan ve muhtemelen beklenen sosyal faydaların çoğundan yararlanıyorsunuz."

Toplam vücut ağırlığınızın %5'inden bile kurtulmanın sağlık açısından fayda sağlayacağını söylüyor. "Yolun en azından bir kısmını yürüdüğünüzde mutlu olmanız gerekir."

InoSMI materyalleri yalnızca yabancı medyadan değerlendirmeler içerir ve InoSMI editör personelinin konumunu yansıtmaz.

Doktor Philip Kuzmenko – terapist,
beslenme uzmanı, kardiyolog, bilimsel
St.Petersburg Devlet Pediatrik Tıp Üniversitesi departmanı çalışanı.

Aşırı kilo nasıl kaybedilir?

Öncelikle fazla kilolu olup olmadığınızı anlamalısınız (belki de yine de her şey yolundadır). Kendi kendine teşhis için iki basit yöntem vardır.

Ağırlığın (kg) boya (m2) bölünmesiyle hesaplanan vücut kitle indeksi (BMI), 18,5 ila 24,9 arasında koşullu bir norm olarak kabul edilir. Daha düşük olan her şey zayıftır ve daha yüksek olan her şey aşırı kiloludur. Üstelik 30'un üstü zaten birinci derece obezite olarak kabul ediliyor.

Bel ölçünüz 100 santimetreden (erkekler için) ve 88 santimetreden (kadınlar için) fazlaysa kilo vermeyi düşünmenin zamanı geldi. Bu, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini önemli ölçüde artırır.

BMI'm ve bel ölçülerim normalden biraz yüksekse ama genel olarak her şeyden memnunum, kilo vermeye değer mi?

Bu soruya kesin olarak cevap verilemez. Bazı çalışmalara göre vücut ağırlığı (BMI) 25-30 arasında hafif fazla olan kişiler daha uzun yaşarken, diğerlerine göre BMI 22,5 ile 25 arasında olanlar daha uzun yaşıyor. Genel olarak şu sonuca varabiliriz: insanların yaşam beklentisi daha uzun BMI'si 30'u aşmayan.

Aşırı kiloluymuşum gibi görünüyor. Peki nereden başlamalı?

Öncelikle hızlı (1-2 gün içinde) sonuçlara ulaşamayacağınızı açıkça anlamalısınız. Birkaç günde aşırı kilo almadın; yuvarlak bir karına sahip olmak aylar hatta yıllar sürdü. Ayrıca gizli bir hap bulmaya çalışmayın; kilo kaybı yaşam tarzınızda bazı değişiklikleri gerektirecektir (ancak bu oldukça iyidir).

Belki sorun genetiktir?

Kilo almanın tek nedeni, harcadığınızdan daha fazla enerjiyi yiyeceklerle tüketmenizdir. Genetik, yatkınlık ya da “arkadaşım her şeyi yiyor, şişmanlamıyor” yanılgılarıdır. Ve bu illüzyonlardan ne kadar çabuk kurtulursanız ideal figürünüze doğru o kadar hızlı ilerlemeye başlayacaksınız.

Yani sırf çok yediğim için mi şişmanım?

Genel olarak evet ama bu tamamen senin hatan değil. Evrimsel açıdan bakıldığında şişman insanların hayatta kalma olasılıkları daha yüksektir. Mesele şu ki, Homo sapiens gezegende yalnızca yaklaşık 250 bin yıl önce, korkunç bir yiyecek kıtlığının olduğu bir dönemde ortaya çıktı. Av aramaya çıkan bir avcının elinde hiçbir şey kalmaz, bazen kendisi de av olur. Bu nedenle beynimiz, yiyecek gördüğümüzde hemen onu yemek için dürtüler gönderecek ve onu yağ olarak depolayacak şekilde yapılandırılmıştır - ya yarın yiyecek bir şey yoksa? İşte o zaman malzemeler işe yarayacak.

Tat alma duyularımız bile en yağlı ve yüksek kalorili yiyecekleri tanıyacak şekilde tasarlanmıştır; bunlar bize daha lezzetli görünür. Bu, hayatta kalmak için çok önemli bir adaptasyondu, ancak Yeşil Devrim'den sonra (endüstriyel ölçekte gıda yetiştirmenin modern yöntemlerinin ortaya çıktığı 1940'lardan 1970'lere kadar olan dönem), yüksek kalorili ve kolay erişilebilir yiyecekler çok fazla hale geldi. obezite salgınına yol açıyor. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 39'u fazla kilolu.

"Daha az yemeye" ve "daha fazla hareket etmeye" mi ihtiyacınız var?

Tam olarak değil. Gerçek şu ki, kişi kilo vermek istediğinde gerçekten doğru beslenir, düzenli olarak spor salonunu ziyaret eder ve kilolar erimeye başlar. Ancak araştırmalara göre kilo veren herkesin yüzde 60'a yakını iki yıl içinde eski kilolarına dönüyor ya da daha da fazlasını alıyor.

Çünkü kilo alımı esas olarak normal yaşam tarzınızdan kaynaklanmaktadır ve bunun öncelikle değiştirilmesi gerekir, ancak bunun kademeli olarak yapılması gerekir.

Her gün spor salonuna gittiğinizde ve kendinizi ciddi şekilde kısıtladığınızda, sanki bir sprint koşuyormuşsunuz gibi hızlı, verimli ama kısa mesafe için. Kilo vermek ve sonuçları korumak için koşu en uygunudur (bu arada, sadece mecazi olarak değil) - o kadar hızlı olmasa da, o kadar etkili olmasa da, çok uzun süre koşabilirsiniz.

Peki ne yapmalı?

Fazla kiloların kaybolmaya başlaması için birkaç basit kurala uymanız yeterlidir.

Motivasyon. Anlamalısınız: kilo vermek istiyor musunuz? Bunun başkasının (anne, koca, arkadaş) değil, sizin arzunuz olması önemlidir. Kendinizle ilgili her şeyden memnunsanız büyük olasılıkla kilo veremezsiniz. Gerçekçi bir hedef belirlemek ve bir son tarih (tercihen bir veya iki hafta) belirlemek önemlidir. Örneğin, iki hafta içinde iki kilo vereceğim (bu arada, bu mükemmel bir sonuç, iki litrelik bir şişe suyun sizden "çıktığını" hayal edin). Ya da şu: Bir ay içinde en sevdiğim S beden elbisemi giyebileceğim.

Uygun bir atmosfer. Ağır bir çalışma döneminde veya yaşamın başka bir zor döneminde kilo vermeye karar verirseniz, başarılı olmanız pek mümkün değildir. Çünkü kilo vermek uzun bir süreçtir (bir ila üç ay) ve tüm bu süre boyunca kendinizi belirli sınırlar içinde tutmanız gerekecektir. Hoş olmayan bir şey olursa bu çok zordur. Stresten kaçınmaya çalışın.

Diyet. Normalde günlük beslenmemiz bazal metabolizma ve fiziksel aktivite için harcanan kalorilerin toplamıdır. Temel metabolizma (BM), iç organların normal işleyişini sürdürmek için harcanan enerjidir. En kolay yol, ağırlığınızı 22 ile çarpmaktır; bunun sonucunda yaklaşık bir OO elde edersiniz.

O zaman bu rakamı fiziksel aktivite katsayısı (PA) ile çarpmanız gerekir. Hareketsiz çalışma için CF – 1,2; haftada 2-3 kez spor salonuna giderseniz EF'niz 1,5; ve eğer mesleğiniz spor salonunun yanı sıra ağır fiziksel çalışmayı da içeriyorsa - 1.7. Elbette tüm bunlar şarta bağlı.

Menü. Ne yediğiniz önemli değil, önemli olan ölçülü yemektir. Protein, yağ ve karbonhidrat (BJU) oranlarının korunması tavsiye edilir. Diyetinizde bunların 5:3:2 - %50 karbonhidrat, %30 protein, %20 yağ oranlarında olması iyidir. Biraz daha hızlı kilo vermek istiyorsanız bu oranı proteinler lehine artırabilirsiniz: %45 karbonhidrat, %35 protein, %20 yağ.

Yasaklar. Glisemik indeksi yüksek gıdaları sınırlamaya değer. Çok hızlı bir şekilde kana emilirler ve vücut, kullanmaya vakti olmayan büyük miktarda enerji alır. Bu, enerjinin yağ dokusunda biriktirilmekten başka gidecek yeri olmadığı anlamına gelir.

Spor. Kilo kaybı için kardiyo egzersizi en iyisidir. Orta yoğunluktadırlar (maksimum kalp atış hızınızın %60-85'i) ve oldukça uzundurlar (25 dakikadan itibaren). Maksimum kalp atış hızınız şu formül kullanılarak kolayca hesaplanabilir: 220 eksi yaşınız. Örneğin, 220 – 30 = 190. 190'ın %70'i 133'tür. Etkili bir egzersiz için, kalp atış hızınızın dakikada en az 130 atış olması için bir şeyler yapmanız (koşma, hızlı yürüme) gerektiği ortaya çıktı ve aynı zamanda en az 25-30 dakika egzersiz yapın. Bu tür eğitim günlük olarak yapılabilir. Bu arada kilo vermek için her gün 40-60 dakika yürümek yeterlidir.

Porsiyonlama.Çoğu zaman aşırı kilolu insanlar öğle yemeğini bitirdikten sonra kendilerine yiyecek eklerler. Hemen belli bir porsiyonu tabağınıza koyun ve yemek kabını buzdolabına koyun.

Terazi. Fazla kilolu olan herkes genellikle tabağına ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını koyar (her ne kadar öyle düşünmese de). Porsiyonlarınızı tartmak için kendinizi eğitin. Bir mutfak terazisi satın alın. Veya şu: Bir şeyin bir kısmı yumruğunuzdur. Öğle yemeğinde tavuk ve sebzeniz varsa, her birini bir avuç içine koyun.

Tok hissetmek. Hemen gelmiyor. Obez kişilerin doygunluk merkezinde genellikle bir kusur vardır; bu, diğerlerine göre daha geç çalışır. Yani daha uzun süre aç hissedersiniz ve tam tersine tokluk gecikir.

Havuç ve sopa. Başarı için kendinizi ödüllendirmek çok önemlidir (ancak yemekle değil!). Sevinç hormonu dopamini elde etmek için alternatif kaynaklar arayın: sinemaya gidin, yeni bir elbise alın, çocuklarınızla vakit geçirin. Genel olarak, bir kova dondurma olmadan hayatın tadını çıkarmayı öğrenin.

LLC "TN-STOLITSA" (özellikle "ZN" için), fotoğraf iStock.com/Gettyimages.ru

Modern dünyada - makine ve ekipmanların bizi ağır fiziksel çalışma ihtiyacından yavaş yavaş kurtardığı yüksek teknoloji ve bilgi dünyası, aşırı kilo sorunu giderek yaygınlaşıyor. Dünyadaki milyonlarca insan obeziteden muzdarip, milyonlarcası obeziteyle ilişkili hastalıklarla baş etmeye çalışıyor, ancak hiç kimse durumu düzeltmenin tek kesin yolunu bilmiyor. İnsanları aşırı kilo probleminden kurtaracak sihirli bir çare bulmak için yapılan bitmek bilmeyen arayışlar sonuç vermiyor. Her şey boşuna. Tüm aşırı kilolu insanları sağlıklarına zarar vermeden zayıflatacak bir ilaç yoktur. Aşırı kilo sorunu her bireyin yaşadığı bir sorundur. Bir durumda bu bir metabolik bozukluktur, diğerinde aşırı yeme ve hareketsiz bir yaşam tarzı veya başka bir şeydir. Devam edip bu sorunu çözemezsiniz. Ciddi, sistematik bir yaklaşım ve en önemlisi kişinin sorununu kesin olarak çözme arzusu ve bunun için her türlü çabayı göstermeye istekli olması gerekir. Böyle bir hazırlık yoksa fazla kilo sorunu hiçbir şekilde çözülmeyecektir ve mümkünse sadece bir süreliğine çözülecektir. Bu makalede aşırı kiloyla başa çıkmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda çok sevdiğiniz zayıflama hedefinize ulaşmak için kendinizi motive edecek bazı ipuçları bulacaksınız.

Uyarı:Doktorunuza danışmadan herhangi bir zayıflama programına uymanız önerilmez. Aşırı kilo sorununun, fiziksel sağlığınızla ilgili bir sorun da dahil olmak üzere birçok faktörden kaynaklanabileceğini anlamaya çalışın. Ve eğer durum böyleyse, bir doktora danışmadan ve tam bir tıbbi muayeneden geçmeden fazla kilolardan kurtulma çabalarınız durumu daha da kötüleştirebilir.

Fazla kilolardan nasıl kurtulursunuz, ipuçları:

1. Görselleştirin. Web sitemizde görselleştirmeden defalarca bahsettik ve bu aracı etkili bir şekilde yönetmek için en azından biraz incelemeniz gerekecek. Ancak kısacası görselleştirme, kafamızda gerçekleşen veya gerçekleşen bir arzunun imajını yarattığımız kontrollü bir hayal gücü sürecidir. Görselleştirmeyi eylemleriniz için ek bir motivasyon yolu olarak veya arzularınızı çekmenin metafiziksel bir süreci olarak düşünebilirsiniz, asıl mesele işe yaramasıdır.

2. Onaylamaları tekrarlayın. Çekim yasasının görselleştirmelerle birlikte motive edici bir faktör olarak hizmet edebilecek başka bir aracı. Elbette kullanabilmek için ne olduğu ve nasıl kullanılacağı hakkında fikir sahibi olmanız gerekiyor. Kısaca olumlamalar, bir arzunun gerçekleşmesi sürecini veya sonucunu anlatan olumlu ifadelerdir.

3. Meditasyon yapmayı öğrenin. Meditasyon, içsel sessizliğe ve huzura ulaşma sürecidir; stresi ortadan kaldırmanın ve stres faktörlerine karşı sakin bir algı geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Aşırı yeme eğilimi kısmen stresle başa çıkma arzusuyla açıklandığı için, stresten hızla kurtulma yeteneği bu olumsuz eğilimin üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır.

4. İlham veren hikayeleri okuyun. Fazla kilolardan kurtulmaya çalışan tek kişi siz değilsiniz. Tıpkı sizin gibi başkaları da bu yolu izliyor ve bazıları şimdiden önemli başarılara imza attı. Yani internette onlarca kilo vermeyi ve yeni bir hayata başlamayı başaran gerçek insanların hayatlarından birçok hikaye bulabilirsiniz. Bu hikayeleri okumak, hedefinize ulaşmak için kendinizi motive etmenize yardımcı olacaktır.

5. Alkolden kaçının. Birçoğunuz zaten alkolün tehlikelerini binlerce kez duymuşsunuzdur ancak olumsuz etkilerini kendinize hatırlatmanız ve varsa alkol bağımlılığını ortadan kaldıracak önlemler almanız size zarar vermez. Aşırı alkol tüketiminin yalnızca sağlık üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olmakla kalmayıp, özellikle metabolik süreçleri bozmakla kalmayıp, aynı zamanda sizi değerli hedefinize ulaşma motivasyonundan tamamen mahrum bırakabileceğini de unutmamak önemlidir. Alkolü tamamen bırakıp bırakmamak size kalmış, ancak istediğiniz kiloya ulaşmak için içtiğiniz alkol içeren sıvı miktarını azaltmak kesinlikle gereklidir.

6. Günlük yürüyüşler yapın. Dışarı çıkın, parkta, sokakta veya meydanda yürüyüşe çıkın. Genel olarak mümkün olduğunca sık yürümeye çalışın. Günde belirli bir mesafeyi veya belirli sayıda adımı yürümek için bir hedef belirleyin ve bu hedefe sadık kalın. Bir adımsayar bile satın alabilirsiniz, ancak adımlarınızı kafanızdan sayarak bir dereceye kadar dikkatinizi eğitebilirsiniz.

7. Yapılacak bir şey bulun. Akşamlarınızı televizyon izleyerek ve bir sandalyede oturarak geçirme eğilimindeyseniz kendinize şunu sorun: Bundan ne gibi faydalar elde ediyorsunuz? Bu sizi hedeflerinize nasıl yaklaştırıyor? Peki gerçekten yüksek hedefleriniz var mı? Hiçbiri yoksa, düşünmeniz gereken bir şey var. Bu arada neden kendin için daha yararlı bir şey bulmuyorsun? Hayatınıza ve varoluş şeklinize biraz farklı bir perspektiften bakmanıza yardımcı olacak bir hobi.

8. Not alın. Kilo verme hedefinizi hatırlamanıza yardımcı olması için özel notlar alın. Bu notların biçimini ve türünü kendiniz seçin. Önemli olan hatırlatıcıların göze çarpmasıdır. Buzdolabının kapısına, banyo aynasına, yatağınızın yanına, gözlerinizi ilk açtığınızda baktığınız yere veya bilgisayarınızın masaüstüne yerleştirilebilirler.

9. Bir spor salonuna katılın. Fazla kilolardan kurtulmanın en iyi yolu belki de fitness gibi aerobik jimnastiktir. Doğru, fitness programı hedefinize uygun olmalı ve vücudunuza kelimenin tam anlamıyla terlemenizi sağlayacak kadar stres vermelidir. Bu konuyu antrenörünüze danışın.

10. Canlı yemi tercih edin. Canlı yem derken taze meyveleri, sebzeleri ve bitkileri kastediyorum. Günlük diyetinizin önemli bir bölümünü oluşturmalıdırlar. Sadece yemeğinizi değiştirmek için acele etmeyin, diyetinizin dengeli olduğundan emin olun. İdeal olarak bu konu bir diyetisyenle tartışılmalıdır.

11. Hayatınızı çeşitlendirin. Sevinci deneyimlemenin ve can sıkıntısıyla baş etmenin pek çok yolu var. Lezzetli yemekler bunlardan sadece bir tanesidir ve kesinlikle en iyisi değildir. Hayatınızı nasıl zenginleştirebileceğinizi ve olumsuz duygularla mücadele etmek için araç cephanenizi nasıl genişletebileceğinizi düşünmeye zaman ayırın. Unutmayın, yemeğin asıl amacı vücudu enerjiyle doyurmaktır, can sıkıntısını gidermek değil.

12. Daha fazla hareket edin. Eğer ofiste bütün gün bilgisayar karşısında oturmak zorunda kalıyorsanız, zaman zaman sandalyenizden kalkıp, en azından ofiste kısa bir yürüyüş yapmaya kendinizi zorlayın ya da sırt, bacak, kol egzersizleri yapın. ve mümkünse gözler. Ayrıca kendinizi boş bırakmayın, evde olsanız bile ısınmak için her fırsatı değerlendirin.

13. Hafta sonları doğaya gidin. Vücudunuzun kaliteli dinlenmeye ihtiyacı var ve bildiğiniz gibi kaliteli dinlenmenin aktif olması gerekiyor. Bütün hafta sonunu televizyon izleyerek ve yatakta uzanarak geçirmenize izin vermeyin. Tüm ailenizi veya arkadaşlarınızı doğa yürüyüşüne çıkarın. Ormana, nehre, dağlara, köye, kulübeye. Aktif oyunlar oynayın, eğlenin, temiz hava soluyun, güneşin sıcak ışınlarının tadını çıkarın, sadece hayatın tadını çıkarın. Doğada olmak sadece estetik zevki değil aynı zamanda sağlık yararlarını da alacaksınız.

14. Öğün atlamayın. Kahvaltıyı, öğle yemeğini veya akşam yemeğini atlamak sizi bir sonraki öğünde daha büyük porsiyonlar yiyerek telafi etmeye zorlayacaktır. Ayrıca vücutta yağ kütlesi birikmesinin ana nedenlerinden biri olan gece geç saatte atıştırma riskini de artırır.

15. Başarısızlıklardan dolayı üzülmeyin. Arızalar neredeyse kaçınılmazdır. Özellikle stresin yüksek olduğu zamanlarda hedefinizi unutabilirsiniz. Ancak bu, her şeyden vazgeçip önceki yaşam tarzınıza dönmeniz için bir neden değildir. Yeniden başlayın; ne kadar erken olursa o kadar iyi.

16. Önceden bir alışveriş listesi yapın. İhtiyaçlarınızın listesini önceden yapmadan markete gitmeyin çünkü bu, plansız satın alma olasılığını artırır. Listenize sıkı sıkıya bağlı kalın ve listede olmayan bir şeyi satın alma dürtüsüne karşı koyun.

17. Yiyecek porsiyonlarını yavaş yavaş azaltın. Vücudunuzun ağırlığı arttıkça, giderek daha büyük porsiyonlara ihtiyaç duyulur, dolayısıyla yediğiniz yiyecek miktarındaki keskin bir azalma sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve hızla bozulmaya yol açabilir. Sabırlı olun ve ana çabalarınızı kendinizi kısıtlamaya değil, yaşam tarzınızı değiştirmeye odaklamaya çalışın.

18. Daha az ayartma. Kilo verme yolculuğunuza yeni başlıyorsanız bu özellikle önemlidir. Genellikle yemek yediğiniz yerlerden kaçının. Ayrıca, siz değişme niyetiniz güçlenene kadar, ev halkınızı bir süreliğine gastronomik tercihlerini sınırlamaya ikna edin. Aksi takdirde yeni diyetinize sadık kalmanız zor olacaktır.

Bu görev artık imkansız görünse bile, olmak istediğiniz kişi olma ve istediğiniz kadar kilo verme gücüne sahipsiniz. Sadece başlayın, niyetinizi güçlendirin, bir hedef belirleyin ve ne olursa olsun ona sadık kalın. Size iyi şanslar!