Her gün için basit ve sağlıklı yiyecekler. Her gün ve hafta için doğru beslenme menüsü. Haftalık menü ve diyet

Doğru yemek sadece erken aşamalarda zordur. Her gün için doğru bir beslenme programı uygularsanız ve uygulayacağınız örnek bir menü oluşturursanız, bu yaklaşımın hoş bonuslarının gelmesi uzun sürmeyecektir.

"Ne yersek oyuz" - bu sözlere katılmamak zor

Çoğu modern beslenme uzmanına göre, günlük sağlıklı gıda alımı aşağıdakilerden oluşur:

• %50 karbonhidrat;
• %30 protein;
• %20 yağ;
• vitaminler;
• mineraller.

Kadınlar için günlük kalori alımı 1800 kcal, erkekler için - 2100 kcal'dir. Kişinin gün içerisindeki aktivite düzeyine göre değişiklik gösterebilir.

Her gün için bir menü olan doğru beslenme nedir, bu sistemin incelemelerine iyi yansıyor:

1. bu, vücudun genel durumunun üzerine inşa edildiği temeldir;
2. iyi bir ruh hali ve görsel çekicilik verir;
3. iyi ruhları ve enerjiyi korur;
4. bir dizi hastalığın olasılığını tedavi etmeye ve azaltmaya yardımcı olur;
5. Sağlıklı yiyecekler yemek için net bir rutini vardır.

Sağlıklı Beslenme Temelleri

Ne yazık ki hepimiz sağlıklı gıda tüketiminin kurallarına okuldan beri aşina olmamıza rağmen uymuyoruz. Doğru beslenme açıkça görülmektedir; her gün için menü, sözde plaka şeklinde sunulabilir:

1. Basit bir yemek takımı alın ve onu iki eşit parçaya bölün;
2. ilk yarı her zaman sebzeler veya taze salatalar, şekersiz meyvelerle doldurulmalıdır;
3. ikinci kısım tekrar ikiye bölünmelidir;
4. yarım et veya balık formundaki hayvansal proteinler;
5. ikincisi - bir kısım yulaf lapası, makarnalık makarna, haşlanmış patates;
6. Ayrıca ekmeği ve günlük 1,5-2 litre sıvı alımını da unutmuyoruz.

Bu tabak üç öğüne karşılık gelmeli, geri kalan ikisi ara öğündür. Meyveler, yoğurtlar, sebzeler ve kuruyemişlerden oluşurlar.

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

Bir kişinin her gün tükettiği ürünler aynı anda birkaç işlevi yerine getirmelidir.

Kişisel bir gıda sistemini düzgün bir şekilde oluşturmak kolay bir iş değildir. Belirli ilke ve kurallara uyulmalıdır:

• Acıktığınızda yemek yemeniz gerekir;
• Her yiyecek parçasını iyice çiğnemelisiniz;
• ılımlı porsiyonlarda sakin bir durumda yemelisiniz;
• Yemek yerken oturma pozisyonu almalı ve sürecin kendisine odaklanmalısınız;
• bir öğün menüsü en fazla dört yemekle sınırlıdır;
• günlük diyet 4-5 küçük öğüne bölünmeli, ana yemek miktarı öğle yemeğinde tüketilmelidir;
• Taze hazırlanmış doğal yiyecekleri, özellikle daha fazla lifli taze sebze ve meyveleri yemeye değer;
• fast food, alkol ve sağlıksız yiyecekleri (mayonez, ketçap, derin yağ) en aza indirin veya ortadan kaldırın;
• Düşük şeker içerikli ve yağlı kremlerin bulunmadığı doğal tatlıları tercih edin.

Yemek sıklığı

Burada basit bir kural geçerlidir: Daha sık yiyin, ancak daha az yiyin. Günlük beslenme menünüzdeki yiyecekler:

1. belirli ve kalıcı çalışma saatleri olmalıdır;
2. kalori ve kimyasal element sayısına göre dağıtılır;
3. tabak setini ve miktarını dikkate alın;
4. kombine ürünlerden hazırlanmıştır.

Sağlıklı insanlar için optimal yemek sıklığı günde 4 defadır; mide-bağırsak hastalıklarının varlığında 5 veya 6 olabilir.

Düzenlilik

Düzenli yemek yemeli, zaman yetersizliğinden dolayı kahvaltıyı atlamamalısınız. Gün boyu üretkenliğinizi ve canlılığınızı garanti ederler.

Kendiniz için ihlal etmeden takip edebileceğiniz en uygun rejimi oluşturun. Her gün için yaklaşık doğru beslenme programı şöyle görünür:

• sabah 7'de kahvaltı, 10:00 - geç uyananlar için;
• 10:00 (13:00) öğle yemeği;
• öğle yemeği 13:00 (15:00);
• ikindi çayı 16:00 (17:00);
• akşam yemeği - 19:00 (20:00).

Yeterlilik

Bu prensip, vücudun hayati fonksiyonlarını sürdürmek için gerekli olan enerji kaynağını gıda yardımıyla yenilediğimiz gerçeğiyle kolayca açıklanabilir. Tam olarak harcayabildiğimiz kadar gelmeli.

Miktar daha fazlaysa, kullanılmayan kaloriler birikeceğinden aşırı kilo ortaya çıkar, daha azsa ve tüm rezervler harcanırsa ciddi sağlık sorunlarından kaçınamazsınız.

Sağlıklı beslenme menüsünün her gün için günlük normu şu şekilde dağıtılmalıdır:

1. normun 1 / 3'üne eşit hafif kahvaltı;
2. tüketilen yiyeceğin dörtte birine karşılık gelen doyurucu bir öğle ve akşam yemeği;
3. gerekli dört öğünle birlikte.

Denge

Çeşitli yemekler yerseniz ve yiyeceklerin uyumluluğunu hesaba katarsanız, makul bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesini korumak kolaydır. Her gün için dengeli, sağlıklı bir beslenme 5 ana besin grubundan oluşur:

• hububat;
• sebze;
• meyve;
• süt ürünleri;
• et ve balık.

Tüketim saatlerine göre dağılımları büyük ölçüde bileşimlerine ve enerji potansiyellerine bağlıdır. Et, balık ve baklagillerin yüksek protein içeriği, merkezi sinir sisteminin aktivitesini arttırdığı ve vücut tarafından emilmesi daha uzun sürdüğü için öğle veya kahvaltı için iyidir. Sindirim sistemine yük getirmediği için akşam yemeğinde fermente süt ürünleri, sebze ve meyveler tüketilmelidir.

Doğru beslenme için gıdaların listesi

Doğru beslenme ile kişinin beslenmesi dengeli ve sağlıklı olur

Her gün için sağlıklı ve lezzetli sağlıklı yemekler hazırlamak için aşağıdakileri içeren gerekli ürünlerin bir listesine ihtiyacınız olacak:

1. taze mevsim meyveleri, meyve ve sebzeler, otlar;
2. fındık ve kuru meyveler, beyaz ve yeşil çay, kahve çekirdekleri, hindiba;
3. çeşitli tahıllar ve yulaf lapası, zeytinyağı, mantarlar;
4. süt ürünleri - özellikle doğal yoğurtlar, ekşi krema ve süzme peynir;
5. kümes hayvanları ve deniz ürünleri - fileto ve kırmızı balık;
6. bal ve bitter çikolata;
7. yağsız et, tavuk ve bıldırcın yumurtası.

Haftanın sağlıklı yemek menüsü

Farklı besinlerin birbiriyle uyumunu esas alan ayrı bir beslenme sistemi, sağlıklı yaşam tarzına uygun olarak beslenmenizi doğru planlamanıza yardımcı olacaktır. Seçilen rejimi takip ederek, derlenmiş ürün listesine dayanarak bunları birleştirerek günlük kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz.

En basit şeyle başlayın - şu anda kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinde tam olarak ne yiyeceğinizi saat bazında yazın. Haftanın yemeklerini açıklayan ayrıntılı bir menü oluşturun. Her gün için doğru beslenmeye yönelik bu tarifler size bu konuda yardımcı olacaktır:

1. tavuk ve sebzeli makarna - makarnalık buğday ürünlerini tuzlu suda kaynatın, orta boy kabakları (kabak) dilimler halinde kesin ve üzerine brokoli ve yeşil fasulye ekleyin, sebzeleri bir tavada zeytinyağında pişirin ve doğranmış tavuk filetoyla birleştirin Hazır olduğunda her şeyi makarnayla karıştırın;
2. sebze salatası - taze salatalığı ince şeritler halinde ve kiraz domatesleri ikiye bölün, soğanları şarap sirkesinde marine edin, yarım halkalar halinde kesin, malzemeleri birleştirin, roka ve limon suyuyla baharatlayın;
3. kabak püresi çorbası - tavuk göğsünden et suyu hazırlayın, eti çıkarın ve tavayı kapatmadan küpler halinde kesin, tereyağında beyazlatılmış soğanları ve havuçları ekleyin, ince doğranmış birkaç patates ve balkabağını ekleyin, yumuşayana kadar pişirin, sıvıyı boşaltın Ayrı bir tavada sebze ve et püresi hazırlayın, malzemeleri birleştirin, çorbayı fesleğen ve çavdar krakerleriyle tatlandırın.

Kızlar için kilo kaybı için bir haftalık menü

Önemli hiçbir şeyi kaçırmamak için her gün için haftanın menüsü oluşturabilirsiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, cinsiyete bakılmaksızın diyetiniz besleyici, düşük kalorili ve çeşitli olmalıdır. Beslenme uzmanları tarafından derlenen haftalık menü, her gün kilo kaybı için aşağıdaki doğru beslenmeyi ima eder:

1. tam tahıllı tahıllardan elde edilen yulaf lapası - porsiyon bir buçuk yemek kaşığını geçmez;
2. yağsız et, balık veya kümes hayvanları - bu yemekleri haftanın günlerine göre değiştirin, günde iki avuç içi porsiyon;
3. fermente süt ürünleri - bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir, dolgusuz yarım bardak yoğurt, günde en fazla 200 g az yağlı süzme peynir;
4. gazsız maden suyu - ilk yemekleri yediğiniz, çay içtiğiniz, meyve yediğiniz gerçeğini hesaba katarak yaklaşık 1,5 litre;
5. isteğe göre sıvılar - kompostolar, kuşburnu kaynatma, yeşil çay, şekersiz meyve suları ve meyveli içecekler;
6. lif - mevsim sebzeleri ve meyvelerinden, her biri 300 gr, ayrıca taze otlar ve kerevizden;
7. bitkisel yağlar - en fazla iki yemek kaşığı zeytinyağı veya keten tohumu yağı;
8. baharatlar, tuz ve şeker - birincisi tarçın ve zerdeçal şeklinde, öğütülmüş kişniş, ikincisi - tüketimi mümkün olduğunca sınırlayın, tatlıları kurutulmuş meyveler ve bal ile değiştirin;
9. yumurta, fındık ve az yağlı peynir - günlük miktar 30 gramdır.

Sporcular için günlük menü seçenekleri

Günlük diyet, zengin bir besin listesine sahip gıdaları içermelidir.

Fiziksel aktivite ve spor sağlığı ve kilo kaybını teşvik eder. Hedeflerinize bağlı olarak spor menüsü için farklı seçenekler kullanabilirsiniz ancak bunların aşağıdaki kurallara uyması gerekir:

• ana yemek antrenmanın başlamasından 2-3 saat önce;
• protein ve diğer besin karışımları bir öğüne eşittir; bu, tam bir kahvaltıya iyi bir alternatiftir;
• bu mümkün değilse, fitness derslerinden yarım saat önce süzme peynir, yoğurt veya kefir atıştırmalıklarına izin verilir;
• enerji almak için alternatif bir seçenek, derslerin başlamasından 40 dakika önce meyve veya doğal meyve suyudur;
• Antrenman sırasında gazsız maden suyunun küçük miktarlarda içilmesi tavsiye edilir;
• egzersizden sonra yağlı yiyecekler konusunda bir tabu vardır, 20-30 dakika boyunca protein, aynı kokteyl veya küçük bir porsiyon süzme peynir ile değiştirilmelidir;
• Antrenmandan 4-5 saat sonra yatarsanız, en geç 19: 00'a kadar tam bir akşam yemeği yiyebilirsiniz, örneğin sebzeli haşlanmış balık, fırında veya ızgarada pişirilir.

Birçok sporcu, her gün için doğru beslenmeye yönelik bu sağlıklı tarifleri beğenecektir:

1. Yavaş bir tencerede salata sosu - pancarları, patatesleri, soğanları ve havuçları soyun ve küpler halinde kesin, malzemeleri bir buharlı pişirme kabına koyun, ana kaseye 1 litre su dökün, 15 dakika buharda pişirin, ardından sadece pancarları bir başkasına bırakın 10 dakika sonra salamura sebzeleri veya salatalık turşusunu ince ince dilimleyip hazırlanmış sebzelerle karıştırın, baharatları ve yeşil bezelyeyi ekleyin, zeytinyağıyla tatlandırın;
2. kereviz kokteyli - 50 ml kereviz suyunu veya küçük bir parça taze sapı, 100 ml süt ve bir yumurta akını hafif köpük oluşana kadar bir karıştırıcıda karıştırın;
3. muzlu protein karışımı - 0,5 litre süt, bir muz, 2 yemek kaşığı karıştırın. kaşık bal, 30 gr fındık ve 200 gr ev yapımı süzme peynir.

Gençler için her gün diyet menüsü

Hızla gelişen çocuk vücudu için sıkı diyetler ve oruç günleri hariç tutulmuştur. Gençler dengeli beslenmeli ve gerekli tüm besin maddelerini, vitaminleri ve mikro elementleri almalıdır. Bu ipuçları ve tavsiyeler çocuklarınız için her gün sağlıklı yemekler hazırlamanıza yardımcı olacaktır:

• Çocuğun aşırı kilolu olma eğilimi varsa yüksek kalorili yiyecekleri sınırlayın;
• Tam bir kahvaltı düzenleyin - sütlü yulaf lapası, buharlı omlet, meyveli süzme peynir;
• Diyetin %50'sinin karbonhidrat, %30'unun protein ve %20'sinin yağ olduğundan emin olun;
• 5-6 kez küçük porsiyonlarda fraksiyonel öğünler sunarak aşırı yeme olasılığını ortadan kaldırın;
• Çocuğunuza sabahları haftada en fazla üç kez tatlı, un ve fast food yemesine izin verin;
• sağlıksız tatlıları sağlıklı olanlarla değiştirin - muz, bitter çikolata, marshmallow, üzüm, meyve jölesi veya doğal marmelat ve marshmallow olsun;
• Diyetin kalori içeriğini bir gencin aktivitesine karşılık gelecek şekilde seçin, kızlar için - günde en fazla 2400 kcal, erkekler için - en fazla 2800 kcal.

İnsanlığın kaşık ve çatalla kendi mezarını kazdığı ifadesini hiç duydunuz mu? Kulağa ne kadar kasvetli gelse de son yıllardaki istatistikler dünya nüfusunun yaklaşık üçte birinin obez olduğunu ve modern insanların %45'inin kanında yüksek kolesterol bulunduğunu gösteriyor.

Kardiyovasküler sistem hastalıkları, gastrointestinal sistem, hormonal metabolizma bozuklukları, böbrek ve karaciğer fonksiyonları - bunların hepsi sağlıksız bir yaşam tarzının ve yetersiz beslenmenin sonuçlarıdır.

Çağdaşlarımızın yeme davranışındaki en yaygın hatalar şunlardır:

1. Kahvaltının reddedilmesi.
2. Hareket halindeyken atıştırma alışkanlığı.
3. Kuru yiyecek.
4. Hızlı yemek yemek.
5. Zararlı katkı maddelerinin kullanımı.
6. Suyun reddedilmesi.
7. Gönüllü oruç (arızalarla dolu).
8. Kötü bir ruh hali “yemek”.

Bakmak video - doğru beslenme, en kötü hatalar: 403 Yasak

403 Yasak

Durumu düzeltmek için yeme alışkanlıklarınızı değiştirip doğru beslenmeye geçmek asla geç değildir.

Ne tür beslenme doğru kabul edilebilir?

403 Yasak

Doğru beslenme hangi ilkeleri takip etmelidir?

Öğle yemeği, kahvaltı ve akşam yemeğine ek olarak, diyetinize iki ara öğünün de dahil edilmesi tavsiye edilir: ikinci kahvaltı ve ikindi atıştırmalıkları.

• İkinci kahvaltıda fermente süt ürünleri uygundur: yoğurt, süzme peynir ve kefir ile hafif sebze salataları. Bir avuç kuru meyve, az miktarda kuruyemiş yiyebilir veya taze meyve atıştırmalıkları yiyebilirsiniz.
• Öğle yemeği için iyi bir seçenek, proteinlerin (et, kümes hayvanları veya balık şeklinde), sebzelerin ve kompleks karbonhidratların bir kombinasyonu olacaktır.
• Öğleden sonra atıştırması için ilk atıştırmalıkta kullandığınız ürünlerin aynısını kullanabilirsiniz. Bir sandviçin yanında bir bardak çay ya da birkaç krepin yanında bir fincan kakao içebilirsiniz.

Akşam yemeği menüsüne yağları parçalayabilen çok miktarda protein içeren yemeklerin dahil edilmesi en iyisidir, bu nedenle süzme peynir, balık ve yağsız etler tercih edilebilir.

Doğru beslenme, günde en az bir buçuk litre temiz içme suyu içmeniz gereken bir içme rejimiyle birleştirilmelidir.

• Sabahları aç karnına 200 ml su içmek çok faydalıdır: bu bağırsakları bir sonraki güne hazırlayacaktır.
• Ara öğünler sağlıklı olmalıdır: Yüksek kalorili çörek yerine birkaç tam tahıllı ekmek, tatlı yerine bir avuç kuru meyve yemek daha iyidir.
• Dengeli bir menü, kişinin yaşını ve fizyolojik ihtiyaçlarını dikkate almalıdır.

Beslenme uzmanları, menünüzü önümüzdeki hafta için önceden planlamanızı tavsiye ediyor, çünkü bu yalnızca doğru beslenmeye bağlı kalmanıza değil, aynı zamanda zaman ve malzeme kaynaklarından önemli ölçüde tasarruf etmenize de yardımcı olur.

403 Yasak

403 Yasak

Bir genç için bir hafta boyunca örnek sağlıklı beslenme menüsü

403 Yasak

Ergenlerin vücudu (12 ila 17 yaş arası erkek veya kız çocukları) aktif bir oluşum ve gelişme halindedir, bu nedenle katı diyetler sağlıklarına onarılamaz zararlar verebilir. Oruç günleri de kabul edilemez. Aşırı kilo sorunu yaşayan gençlere nasıl yardımcı olabilirsiniz?

Gençler için doğru beslenme ilkeleri:

• Obeziteye yönelik bir eğilim varsa, uygun bir genç beslenme menüsü, kalori içeriği azaltılmış yemekler içermelidir; bu sayede ortaya çıkan gıda, aşırı yağ şeklinde sorunlu bölgelerde birikmeden tamamen enerjiye işlenecektir. Fazla kilolu bir gencin toplam kalori alımındaki azalma %20'den fazla olamaz.

Haftalık bir menü hazırlarken, karbonhidratların toplam kalori alımının yaklaşık yarısını oluşturması gerektiği dikkate alınmalıdır. Geriye kalan yarısı ise yağlar ve proteinler arasında eşit olarak paylaştırılır.

• Bir genç için eksiksiz bir kahvaltı, taze meyve veya sebzelerden oluşan bir garnitür ve sıcak bir içecek içeren bir protein veya karbonhidrat ürününden oluşmalıdır. Kahvaltı sırasında metabolizma devreye girdiğinden, kahvaltı sırasında alınan kalorilerin tamamı gün içerisinde harcanır.
• Bir gencin kahvaltısında yulaf lapası servis ediliyorsa, onu suyla veya yarısı suyla seyreltilmiş sütle hazırlamak en faydalı olanıdır. Şeker yerine kurutulmuş meyveler veya taze meyve parçaları kullanabilirsiniz. En kullanışlı olanı karabuğday ve yulaf ezmesidir.
• Günün ana yemeği her zaman öğle yemeğidir. Çorbalar gençlerin beslenmesinin çok önemli ve zorunlu bir bileşeni olduğundan kesinlikle taze hazırlanmalı ve iki yemekten oluşmalıdır.
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir gence, çörek, meyve, hafif bir salata veya bir bardak meyve suyuyla birlikte fermente sütlü içecek sunulabilir.
• Akşam yemeğini sebze garnitürü ve protein ürününden (balık veya et) oluşan bir yemeğin dahil edilmesiyle hafif hale getirmek tercih edilir.

Genç kızların günlük kalori alımı 2500 kalori içinde olmalı, genç erkeklerin ise 2700 kaloriye ihtiyacı var. Aktif olarak spor yapan çocuklar için öğünlerin besin değeri %20 oranında artırılmalıdır.

• Haftanın genç menüsü kaynatılarak, haşlanarak ve fırınlanarak hazırlanan yemekleri içermelidir.
• Bir gencin haftalık diyetini planlarken, kilo sorunu yaşayan gençlerin normal ekmeği bırakıp proteinli veya kepekli ekmekle değiştirmesi gerektiğini düşünmekte fayda var.

Ve şimdi rasyonel beslenmenin ilkeleri hakkında konuşmaktan, bir hafta boyunca dengesiz kilolu gençler için dengeli bir beslenme menüsüne geçmenin zamanı geldi.

Pazartesi

• Kahvaltı: küçük bir porsiyon %5 süzme peynir ve meyve parçaları, proteinli omlet (jambonlu, somonlu veya peynirli), bir bardak sütlü çay. Servis boyutu: 100-150 gr.
• Akşam yemeği: brokolili sebze çorbası, tavuk fileto pirzola (150 gr ağırlığında), 200 ml sebze suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 250 ml meyve suyu, az yağlı peynirli sandviç.
• Akşam yemeği: sebze salatası (yeşil soğan, taze salatalık ve zeytinyağlı tatlı mısır), bir parça haşlanmış balık, yeşil çay.

Salı

• Kahvaltı: 150 gr dana gulaş, karabuğday garnitürü, bir bardak bitki çayı.
• Akşam yemeği: vejetaryen çorbası, haşlanmış sebze, bir adet taze salatalık, 250 ml kurutulmuş meyve kompostosu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: En sevdiğiniz meyvelerin yoğurt soslu salatası.
• Akşam yemeği: 200 gr sulandırılmış sütte pişirilmiş yulaf ezmesi, bir bardak siyah çay.

Çarşamba

• Kahvaltı: Birkaç parça haşlanmış et ve marullu sandviç, iki taze domates, bir bardak yeşil çay.
• Akşam yemeği: tavuk şehriye çorbası, haşlanmış tavuk budu, beyaz lahana ve havuç salatası, 200 ml sebze suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: haşlanmış yumurta (iki adet), balla tatlandırılmış bir bardak siyah çay.
• Akşam yemeği: süzme peynir ve armut güveç, bir bardak süt.

Perşembe

• Kahvaltı: Bir parça haşlanmış tavuk göğsü ile haşlanmış sebze, sütlü kahve içeceği.
• Akşam yemeği: taze mantar çorbası, patates püresi, bir bardak domates suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 200 ml çörek ile yoğurt içme.
• Akşam yemeği: sütlü karabuğday lapası, bir parça peynir, kızarmış ekmek, siyah çay.

Cuma

• Kahvaltı: süzme peynir ve meyveli güveç, bir bardak kefir.
• Akşam yemeği: Kharcho çorbası, bir parça haşlanmış balık, 200 ml havuç suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak az yağlı yoğurt, bir parça peynirli sandviç.
• Akşam yemeği: 200 gr sütlü yulaf ezmesi, ballı siyah çay.

Cumartesi

• Öğleden sonra atıştırmalık: 150 gr %5 süzme peynir.
• Akşam yemeği: rafadan yumurta, taze domates ve konserve mısır salatası, bitki çayı.

Pazar

• Kahvaltı: bir parça haşlanmış tavuk göğsü, yanında sebze garnitürü, sütlü kahve.
• Akşam yemeği: mantar çorbası, patates püresi, bir bardak domates suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 200 ml içme yoğurdu, kepekli un çöreği.
• Akşam yemeği: sütlü karabuğday lapası, bir dilim peynirli kızarmış ekmek, siyah çay.

Bir haftalık bu diyet planı, gençlerin yalnızca birkaç kilo fazla kilodan kurtulmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda günde dört öğüne ek olarak atıştırmalık olasılığına izin verdiği için acı verici bir açlık hissi yaşamamalarına da olanak tanıyacaktır. meyvelerde (sadece muz ve üzümler kabul edilmez).

Tüm aile için bir hafta boyunca örnek sağlıklı beslenme menüsü

403 Yasak

403 Yasak

Neden hafta için bir menü oluşturmanız gerekiyor?

1. Diyetimizi haftanın günlerine göre net bir şekilde planlayarak, derlenmiş bir listeden seçerek yemekleri hazırlamamızı kolaylaştırıyoruz.
2. Önceden derlenmiş bir menü, hostesin gerekli yemeği hazırlama fırsatına sahip olduğu günleri seçmemize olanak tanır.
3. Haftalık menünün bir diğer avantajı da, sadece gerekli ürünleri, ihtiyaç duyulan miktarlarda satın alırken, aynı zamanda atıştırmalık olarak kullanılan alternatif sağlıklı ürünlerin de (kuru meyveler, süt ürünleri, taze sebze ve meyveler) satın alınmasını sağladığımız için tasarruf sağlamasıdır. .

Haftanın sağlıklı beslenme menüsüne bir göz atalım.

Bu diyet günde beş öğün yemek yiyen bir kişi için tasarlanmıştır. Aile üyesi sayısına göre bu düzen gerekli porsiyon sayısıyla çarpılır.

Pazartesi

Salı

• Kahvaltı: Sütte pişirilmiş fındık ve kuru üzümlü yulaf lapası.
• İkinci kahvaltı: birkaç dilim peynir, taze armut.
• Öğle yemeği: haşlanmış sebzeli bir porsiyon haşlanmış tavuk göğsü, taze domates, bir bardak içme suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: zeytinyağlı, zeytin ve tatlı biberden oluşan sebze salatası.
• Akşam yemeği: Taze salatalık salatası, ızgara balık, garnitür olarak haşlanmış fasulye, kepekli unlu çörek.

Çarşamba

• Kahvaltı: rafadan yumurta, kepekli çörek, doğal bal, bir bardak yeşil çay.
• İkinci kahvaltı: bir avuç badem ve kuru üzüm.
• Öğle yemeği: taze turp salatası, bir parça haşlanmış dana eti, yanında yeşil fasulye garnitürü, bir bardak su.
• Öğleden sonra atıştırmalık: taze meyve ve çilek parçalarıyla birlikte küçük bir porsiyon süzme peynir.
• Akşam yemeği: Taze sebze salatası, ızgara hindi göğsü, garnitür fırında patates.

Perşembe

Cuma

• Kahvaltı: Bir porsiyon sütlü mısır gevreği, bir muz, bir bardak yeşil çay.
• İkinci öğleden sonra atıştırmalıkları: bir parça az yağlı peynir, üzüm.
• Öğle yemeği: hafif sebze salatası, tavuk göğsü (ızgara), brokoli garnitürü, içme suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: Taze meyveli 200 ml doğal yoğurt.
• Akşam yemeği: Pirinç ve haşlanmış sebzelerden oluşan karmaşık bir garnitürle birlikte ızgara tavuk göğsü.

Cumartesi

Pazar

• Kahvaltı: Bir porsiyon dolmalık biberli omlet, bir bardak yağsız süt.
• İkinci kahvaltı: 200 gr süzme peynir, taze elma.
• Öğle yemeği: dilimlenmiş taze salatalık ve domatesli sandviç.
• Öğleden sonra atıştırmalık: taze meyve (elma ve birkaç mandalina).
• Akşam yemeği: bir parça haşlanmış dana eti, yeşil bezelye, bir garnitür fırında patates, bir bardak su.

Birçok beslenme uzmanı, sağlıklı bir beslenme menüsünün sıcak bir ilk yemek içermesi gerektiğini savunuyor.

sunuyoruz hafta için başka bir menü seçeneği, bu koşulun karşılandığı yer.

Pazartesi

• Kahvaltı: Ekşi krema ve meyve şurubu ile 3 süzme peynirli krep.
• İkinci kahvaltı: 250 ml içme yoğurdu, küçük bir muz.
• Öğle yemeği: kemik suyuyla pancar çorbası, patates püresi, haşlanmış balık.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 200 ml sade kahve, 50 gr bitter çikolata.
• Akşam yemeği: Yoğurtlu hafif meyve salatası, 3 adet buharda pişirilmiş balık filetosu.

Salı

Çarşamba

• Kahvaltı: bir parça haşlanmış tavuk göğsü, yanında buharda pişmiş karabuğday, bir çorba kaşığı %20 ekşi krema veya soya sosu, sütlü kakao.
• İkinci kahvaltı: bir çay kaşığı meyve şurubu, birkaç çay kaşığı ekşi krema ve az miktarda kuru üzüm ile tatlandırılmış az yağlı süzme peynir (200 gr).
• Öğle yemeği: balık çorbası, salata sosu, haşlanmış balık, haşlanmış sebze ve kahverengi pirinçten oluşan karmaşık bir garnitür, taze elma kompostosu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: muzlu milkshake (ev yapımı, blenderde harmanlanmış).
• Akşam yemeği: haşlanmış karnabahar ve soya sosu soslu garnitür ile haşlanmış tavuk.

Perşembe

• Kahvaltı: Lahana turşusu salatası, birkaç yumurtalı omlet, tam tahıllı ekmek, bir bardak çay.
• İkinci kahvaltı: kepekli çörek, bir parça az yağlı peynir ve domates dilimleri.
• Öğle yemeği: salatalık ve domates salatası, pilavlı tavuk çorbası, dana gulaş, haşlanmış karabuğday, komposto.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir avuç kurutulmuş meyve, şekersiz yeşil çay.
• Akşam yemeği: balık güveç, makarna, çay.

Cuma

Cumartesi

• Kahvaltı: sütlü pirinç lapası, bir avuç kuru meyve, kahve.
• İkinci kahvaltı: Bir avuç taze meyve ile 200 ml kefir.
• Öğle yemeği: “kıvırcık” balık çorbası, sebzeli haşlanmış balık, haşlanmış pirinç, bir bardak yeşil çay.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir çörek, bir bardak greyfurt suyu.
• Akşam yemeği: kümes hayvanları veya dana eti kebabı, pişmiş sebzeler, sebze suyu.

Kadınlar için günlük kalori alımı 2500 kalori, erkekler için ise 3500 kaloridir. Ağır fiziksel aktivite yapan hamile kadınların ve erkeklerin diyetinin besin değeri 1000 kalori daha artar ve sırasıyla 3500 ve 4500 kilokaloriye eşittir.

Pazar

• Kahvaltı: yoğunlaştırılmış sütlü süzme peynirli güveç, bir fincan kahve.
• İkinci öğleden sonra atıştırmalık: meyve ve meyve salatası.
• Öğle yemeği: Taze sebze salatası, tavuk suyu, kızarmış et, makarna (durum buğdayından yapılmış), sebze suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: mısır ekmeği, bir bardak domates suyu.
• Akşam yemeği: sebze salatası, pilav, 200 ml yeşil çay.

Haftalık doğru beslenme için alışveriş listesi

Haftaya uygun bir aile yemeği menüsü oluşturmak için buna bir saatlik boş zaman ayırmanız, bunu tüm hane halkı üyeleriyle tartışmak üzere bir araya getirmeniz gerekir. Bu tartışmanın sonucu aşağıdakileri içeren ayrıntılı bir alışveriş listesi olmalıdır:

1. Haftalık menüde yer alan yemeklerin hazırlanması için gerekli olan en kullanışlı ürünlerin satın alınmasını sağlar.
2. Her gün markete gitme ihtiyacını ortadan kaldırarak zamandan önemli ölçüde tasarruf sağlayacaktır. Ekmek ve bozulabilir süt ürünleri için süpermarkete gitmeniz yeterli olacaktır.
3. Bir hafta boyunca iyi düşünülmüş sağlıklı bir diyette sosisli veya kızarmış patatesli çırpılmış yumurtaya yer olması pek olası olmadığından, zararlı yiyeceklerin aile menüsüne girmesine izin vermeyecektir.

Haftalık aile menüsünü uygulamak için ne kadar erzak satın almanız gerekir? En kullanışlı ürünlerin örnek bir listesini sunuyoruz:

Taze sebze ve meyveler

• Dolmalık biber – 0,5 kg.
• Çatal beyaz lahana (2 kg).
• Karnabahar – 0,5 kg (veya dondurulmuş torba).
• Aynı miktarda brokoli.
• Bir torba taze dondurulmuş yeşil fasulye (400 g).
• Soğan – 0,5 kg (veya 6 orta boy soğan).
• Havuç – 7 adet (yaklaşık 600 gr).
• 2 baş sarımsak.
• Patates – 2 kg.
• 3 küçük kabak.
• Patlıcan – 2 adet.
• Domates – 1,5 kg.
• Salatalık – 1,5 kg.
• Turp – 300 gr.
• Ispanak – 0,5 kg.
• Kereviz (kök) – 1 adet.
• Bir demet fesleğen, bir demet maydanoz ve dereotu.
• Portakal – 1,5 kg.
• Elmalar – 1,5 kg.
• Muz – 2 kg.
• Taze meyveler – 0,5 kg.
• Mandalina – 1 kg.
• Üzüm – 600 gr.
• Avokado – 4 adet.

Kurutulmuş meyveler

• Kuru üzüm – 200 gr.
• Kuru kayısı – 200 gr.
• Kuru erik – 200 gr.
• Badem – 200 gr.

Et, kümes hayvanları, balık, yumurta

• Tavuk göğsü – 4 adet.
• Hindi göğsü – 4 adet.
• Dana bonfile – 1,5 kg.
• Kıyılmış tavuk - 0,5 kg.
• Somon veya herhangi bir kırmızı balık filetosu – 1 kg.
• Beyaz balık filetosu (herhangi biri) – 1,5 kg.
• Yumurtalar – 30 adet.

Süt ürünleri

• Süt – 3 l.
• Sert peynir – 200 gr.
• %5 süzme peynir – 1,5 kg.
• Kefir – 3 l.
• Ekşi krema – 0,5 kg.
• Yoğurt – 3 l.
• Tereyağı – 0,5 kg.

Bakkal

• Kahvaltılık gevrekler – her biri 400 g'lık 2 paket.
• Yulaf gevreği "Herkül" - 0,5 kg.
• Karabuğday – 0,5 kg.
• Spagetti – 400 gr.
• Toz şeker – 300 gr.
• Mayonez – 240 gr.
• Bitkisel yağ – 200 gr.
• Konserve zeytin – 1 kavanoz.
• Meyve reçeli – 200 gr.

Programınız çok mu yoğun? Sabah kahvaltı etmeye bile vaktiniz yok, akşam yemek pişirecek enerjiniz mi yok?

Sağlıklı beslenmenin önündeki en büyük engel sürekli yemek yapma ihtiyacıdır. Zaten bitkin ve bitkin olduğunuzda yemek pişirmek için zaman ve enerji harcama düşüncesi sizi en yakın McDonald's'a yönlendiriyor.

Sağlıklı ve dengeli yemekler hazırlamak için yeterli zamanınız yok ve doğru hazır yemeği aramamaya mı karar verdiniz? Ancak boşuna hızlı ve sağlıklı yemek tarifleri seçenekleri var .

Merak etme. Neredeyse hiç zamanınız ve enerjiniz yoksa, bu 16 tarif size nasıl hızlı ve sağlıklı yemek pişireceğinizi gösterecek. Sonuçta, bu yemekleri hazırlamak o kadar az zaman alıyor ki, sağlıklı yiyeceklerin bu kadar çabuk hazırlanabileceğine inanmak zor.

Size kolaylık sağlamak için tarifleri birkaç kategoriye ayırdık: kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, salatalar ve tatlılar

Kahvaltı

1. Muzlu ve fındıklı yulaf ezmesi

Yulaf ezmesi vücudunuz için inanılmaz derecede faydalıdır, ancak kim boş yulaf lapasını sever?

Farklı meyveler ve kuruyemişler kullanarak yulaf ezmesine çeşitlilik katmanın birçok yolu vardır. Peki neden muz?

Muz, lezzetli olmasının yanı sıra lif oranı yüksek ve potasyum açısından da zengindir. Potasyum vücuttaki sodyum seviyesini düzenler, ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Muzları yulaf ezmesi ve fındıklardan elde edilen sağlıklı yağlarla birleştirerek, Mükemmel kalp-sağlıklı kahvaltı!

Ve hazırlanması çok kolay:

Yulafı suyla (veya protein ve kalsiyum için badem sütünü) ısıtın, ardından doğranmış muz, iri öğütülmüş fındık ve biraz tarçın ekleyin. Kahvaltı hazır. Afiyet olsun!

2. Brokolili ve beyaz peynirli omlet

Yumurta bir besin deposudur. Bir dizi sağlıklı vitamin ve mineral, bol miktarda protein ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerirler. Bu nedenle yumurtalar güne başlamanın harika bir yoludur!

Omlet yapmak daha kolay olamazdı - çırpılmış yumurtaları tavaya dökün (kullandığınız malzeme sayısına, tavanın boyutuna ve iştahınıza bağlı olarak 1'den 3'e kadar), geri kalan malzemeleri üstüne koyun ve dökün omletin tüm yemeği kaplaması için üzerlerine tekrar yumurta sürün.

Neden brokoli? Yulaf ezmesi ve muz için de aynı şey geçerlidir çünkü lif kahvaltıda iyidir. Yumurta bol miktarda protein içerdiğinden bu kahvaltı sizi uzun süre tok tutacaktır.

Brokoli aynı zamanda vitamin ve mineral açısından da zengindir. Kahvaltınızın diyet lifi açısından zengin bir veya iki yiyecek (bu durumda yumurta ve brokoli) içermesi önemlidir. Sabahları çok aç hissediyorsanız omletinize birkaç tam tahıllı tost ve bir bardak badem sütü ekleyin.

3. Yunan Yoğurt ve Meyve Parfesi

Yunan yoğurdu normal yoğurttan daha fazla protein ve daha az şeker içerir. Neden meyve (vitamin ve lif için) ve fındık (sağlıklı yağlar ve hatta daha fazla lif içeren ceviz veya badem gibi) ekleyerek Yunan yoğurdunun faydalarından yararlanmıyorsunuz?

Ancak bu yemeğin içinde, basitçe bir "sağlık bombası" yaratacağınız gizli bir malzeme var - bu keten tohumu.

Araştırma halen devam ediyor ancak şu ana kadar elde edilen sonuçlar umut verici: keten tohumu kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini azaltıyor. Ve hepsi bu küçük tohumlar sayesinde!

Parfe'nin gözle yapılması kolay değildir, bu yüzden burada bazı yaklaşık ölçüler verilmiştir:

• ¾ – 1 bardak Yunan yoğurdu
• 2 su bardağı doğranmış meyve (favorinizi seçin)
• 2 yemek kaşığı ceviz ve badem (ince kıyılmış)
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• (isteğe bağlı) tatlım

Bu malzemeleri dilediğiniz gibi karıştırın. Aşağıda sadece birkaç seçenek bulunmaktadır:

• Karışım! Neden tüm malzemeleri tek bir bardağa, yiyecek kabına ekleyip iyice karıştırıp lezzetin tadını çıkarmıyorsunuz? Hızlı, basit ve parfenin ortasında, başlangıçta nasıl servis yaparsanız yapın, parfe hala yulaf lapası şeklinde sonuçlanacaktır.

• Şık yoğurt. Meyvelerin, kuruyemişlerin ve keten tohumlarının Yunan yoğurdu üzerine yığıldığı klasik bir kahvaltı seçeneği. Tüm malzemeleri istediğiniz zaman karıştırabilirsiniz.

• Güzel katmanlar. Biraz daha zamanınız varsa yemeğin restoran servisini deneyebilirsiniz. Bir cam bardak veya bardağa ¼ bardak yoğurt, ardından biraz meyve, fındık ve keten tohumu, ardından biraz daha yoğurt vb. ekleyin. Yemeği bu şekilde servis etmek sadece midenizi memnun etmekle kalmayacak, aynı zamanda güzellik arzunuzu da tatmin edecektir.

Bu yemek sadece kahvaltı için değil, aynı zamanda yoğurdun ve en sevdiğiniz meyvelerin hafif tadını ne zaman çıkarmak istediğinize bağlı olarak hafif bir atıştırmalık için de uygundur.

4. Çikolatalı yaban mersinli smoothie

Bazen yulaf ezmesi ve parfe gibi çabuk hazırlanan yemekler bile çok fazla zaman alır. Çok fazla planın mı var? Kahvaltı hazırlamak da bunlardan biri değil mi?

İşte o zaman kurtarmaya gelirler güler yüzlü

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya atın, karıştırın ve için veya şişeleyip yanınıza alın; sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya çalışan meşgul insanlar için idealdir. Bu yüzden size üç smoothie tarifi sunuyoruz.

İlk tarif çikolatalı yaban mersinli smoothie. “Çikolata nasıl sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir?” diye merak ediyor olabilirsiniz. Sadece doğru olanı seçmeniz gerekiyor:

• 1 ½ su bardağı çikolata aromalı badem sütü
• 1 bardak yaban mersini
• 1 doğranmış muz
• ¾ fincan Yunan yoğurdu

Tüm malzemeleri blendera atın, 30-60 saniye karıştırın ve işiniz bitti!

5. Muzlu Bademli Smoothie

İkinci tarif ise tarçın ilavesiyle daha baharatlı. Yunan yoğurdu, muz ve badem ezmesi uzun süre açlık hissini unutmanıza yardımcı olacaktır.

İçindekiler:

• 1 muz
• 1 ½ su bardağı badem sütü
• 1 yemek kaşığı badem yağı
• ¾ fincan Yunan yoğurdu
• 1 çay kaşığı bal
• Bir tutam tarçın

Bir "tutam" tarçın, denemeniz ve size uygun seçeneği seçmeniz gerektiği anlamına gelir. Küçük bir tutamla başlayın; kabuğun tadı düşündüğünüzden daha güçlü olabilir. sonra gerekirse daha fazlasını ekleyin.

Tarçın metabolizmayı hızlandırır, badem ise protein, lif, vitamin ve mineral içerir. Bu nedenle bu bileşenlerin kombinasyonu güne doğru başlamak için harikadır!

6. Yeşil smoothie “Tropikal Esinti”

Bazen güne egzotik bir şeyle, hafif narenciye notalarıyla başlamak istersiniz. Sonra bu tarif kurtarmaya geliyor.

İçindekiler:

• 1 ½ su bardağı badem sütü
• ¾ fincan Yunan yoğurdu
• 1 su bardağı çilek (yaban mersini, çilek, ahududu – hepsi birlikte veya ayrı ayrı)
• ½ dilimlenmiş muz
• 1 su bardağı meyve (ananas, mango ve mandalina)
• 1-2 su bardağı yeşillik (marul, ıspanak, lahana)

Bu smoothie aşırı doldurulmuş. vitaminler, mineraller, lif ve protein. Yaban mersini antioksidanlar bakımından zengindir (kalbe iyi gelir), ahududu herhangi bir meyveden daha fazla lif içerir ve tüm meyveler çok miktarda lif içerir. az şeker.

Mango ve mandalina smoothieye hafif bir narenciye aroması katıyor ve aynı zamanda bol miktarda C vitamini (bağışıklığa iyi gelir) içererek kanser tümörlerinin oluşumunu engelliyor.

Ananas, iltihabı azalttığına ve eklem ağrısını ve artriti hafiflettiğine inanılan bir enzim olan bromelain'in tek kaynağıdır.

Ama hepsi bu değil!

Lahana, içerdiği çok sayıda faydalı madde nedeniyle "süper gıda" olarak bilinir.

Her üç tarifin de Yunan yoğurdu ve muz gerektirdiğini fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni, muzun potasyum ve lif açısından yüksek olması, Yunan yoğurtunun ise protein kaynağı ve şeker oranının düşük olmasıdır.

Ve dokusuna değinmeden edemeyeceğiz.

“Smoothie” adı İngilizce pürüzsüz – homojen, yumuşak kelimesinden gelir. Bu dokuyu elde etmek için Yunan yoğurdu (veya normal yoğurt) ve muz kullanılır.

Önemli olan beğendiğiniz dokuyu belirlemektir. Eğer smoothienizin çok koyu olduğunu düşünüyorsanız bir dahaki sefere daha az muz ve yoğurt ekleyin. Tam tersi ise daha fazla muz ve yoğurt ekleyin.

Kendiniz için ideal kombinasyonu seçerek, bir kafede hazır seçeneklerden daha çok size kesinlikle yakışacak, lezzetli ve sağlıklı smoothie'leri kolay ve hızlı bir şekilde hazırlayabilirsiniz.

Öğle yemeği için basit ve sağlıklı tarifler

7. Sandviç

Öğle yemeğini çabuk yemeyi tercih edenler için sandviç ana yemeklerden biridir. Tek yapmanız gereken iki dilim ekmeğin arasına en sevdiğiniz malzemeleri eklemek ve öğle yemeğiniz hazır. Ancak tam tahıllı ekmek, en sevdiğiniz et ve peyniri kullanmayı deneyin, ardından formunuza ve sağlığınıza zarar vermeyecek sağlıklı bir sandviç elde edeceksiniz.

Size ilginç seçeneklerden birini sunuyoruz. Aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak:

• ton balığı konservesi
• ½ su bardağı kiraz domates (ikiye bölünmüş)
• ¼ su bardağı doğranmış zeytin
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tam tahıllı baget
• Ispanak yaprakları (istediğiniz kadar)

Ton balığı, domates, zeytin ve zeytinyağını birleştirerek başlayın. Bageti ikiye bölün ve karışımı içine yerleştirin, üzerine ıspanak yapraklarını ekleyin.

Ton balığı protein ve omega-3 yağ asitleri (saç, cilt ve hatta kalp sağlığını iyileştiren) açısından zengindir. Domates, A ve C vitaminlerinin yanı sıra kardiyovasküler sistem üzerinde faydalı etkisi olan antioksidanlar içerir.

Zeytin harika bir demir ve lif kaynağıdır ve zeytinyağı sağlıklı yağlar açısından zengindir.

Sonuç olarak akşam yemeğine kadar dayanacak küçük ama oldukça doyurucu bir sandviç elde edersiniz.

8. Provolone peynirli hindi rulosu

Rulo, sandviçlere giderek daha popüler bir alternatiftir:

• İnce pide veya tortilla ekmeğinin üzerine ince dilimlenmiş hindiyi, ardından peyniri yerleştirin.
• Biraz sebze ekleyin (karalahana, ıspanak, güneşte kurutulmuş domates ve zeytin)
• Birkaç dilim avokado ile hepsini tamamlayın.
• Tüm malzemeleri oldukça sıkı bir rulo halinde yuvarlayın.

Türkiye bir protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Sağlıklı, düşük kalorili bir öğle yemeği için onu sağlıklı sebzeler ve avokado (şaşırtıcı miktarda sağlıklı yağ ve 20'den fazla farklı vitamin ve mineral içeren bir meyve!) ile eşleştirin.

9. Mangolu quesadilla

Evet, bu sandviç temasının başka bir çeşididir. Ancak diyetiniz ne kadar çeşitli olursa, doğru beslenmeden o kadar az sıkılırsınız.

Kahvaltıda meyve yemeye alışığız. Ancak vücudun gün boyu vitamin ve mineral alması önemlidir. Öyleyse neden öğle yemeği sandviçinize meyve eklemiyorsunuz?

Hazırlık fazla çaba ve zaman gerektirmez:

• Tam tahıllı bir tortilla alın
• Yarısını (veya tortilla büyükse mangonun tamamını) orta büyüklükte dilimler halinde kesin ve tortillanın üzerine yerleştirin.
• 2 dilim hindi veya ½ su bardağı dilimlenmiş kızarmış tavuk ekleyin
• Üzerine ¼ bardak rendelenmiş peynir ve 1 yemek kaşığı doğranmış yeşil soğan ekleyin
• Tortillayı ikiye katlayın ve peynir eriyene kadar her iki tarafını da kızartın.
• Dilimler halinde kesin

Daha önce de belirttiğimiz gibi vücudun yeterli miktarda C vitamini alması önemlidir. C vitamini suda çözünür.

Bu şu anlama gelir: Vücudun biriktirilemez C vitamini, burada ve şimdi kullanılamayan her şey vücuttan anında atılır.

Elbette, sabaha önerilen günlük C vitamini alımının %500'üyle başlayabilirsiniz, ancak vücudunuz bunun yarısını bile kullanmayacaktır.

Bu nedenle gün boyu beslenmenizde C vitamini içeren besinlere yer vermeniz önemlidir. Mango bunun için harikadır. Ayrıca quesadillas çok lezzetli ve doyurucudur.

Sağlıklı beslenme için sağlıklı salatalar

10. Tavuklu köri salatası

İştahınıza ve seçilen porsiyona göre atıştırmalık ya da tam öğün olabilen salatalara geçmenin zamanı geldi.

Salatada pek çok sağlıklı sebze var ancak salataya yeşilliklerin yanı sıra biraz protein ve baharat da eklemeniz gerektiğini unutmayın. Aşağıdaki tarifi deneyin:

• 2 yemek kaşığı Yunan yoğurtunu ¼ yemek kaşığı köri tozuyla karıştırın
• ½ bardak kızarmış tavuğu (doğranmış) ekleyin ve karıştırın
• ⅛ su bardağı ince doğranmış kırmızı soğan, ¼ yarıya bölünmüş üzüm ve bir çorba kaşığı maydanozu ekleyip tekrar karıştırın.
• Karışımı marul yapraklarının üzerine yayın

Köri ve maydanoz salataya baharat katacaktır. Yunan yoğurdu, tavuk, sebze ve üzümden oluşan bir kombinasyon vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri kazanmanıza yardımcı olacaktır.

11. Avokado salatası

Yemeğinize biraz İspanya eklemek istiyorsanız bu tarif tam size göre:

• Orta boy bir tavada bir yemek kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıtın.
• İnce doğranmış bir soğan, 2 diş sarımsak (ince doğranmış veya sarımsak presi kullanın), ½ çay kaşığı kimyon, ½ çay kaşığı deniz tuzu ve ¼ çay kaşığı karabiber ekleyin.
• Soğan yumuşayana kadar 3-5 dakika karıştırın.
• 800 gram fasulye ve ¼ bardak su ekleyin. 2-3 dakika boyunca sürekli karıştırın
• Karışımı marulla birlikte bir tabağa koyun. Üstüne avokado dilimleri ve 1 bardak salsa ekleyin.
• İstenirse tam tahıllı tortilla ile servis yapın.

Fasulye mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır ve kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca sarımsak inanılmaz miktarda besin içerir, bu nedenle tadı bozmadığı sürece birçok yemeğe eklenmeye değer.

Bu salatanın hazırlanması biraz daha zaman almasına rağmen oldukça uzun süre lezzetli kalıyor ve ıslanmıyor. Böylece önceden hazırlanıp kaplara paylaştırılabilir.

Akşam yemeğinde hızlı, lezzetli ve sağlıklı ne pişirilir?

12. Patatesli ve ıspanaklı frittata

Yumurta, tüm çeşitleriyle (ki çok sayıda vardır) kahvaltının temel gıdasıdır, ama neden onları akşam yemeğine koymayalım?

Tüm akşam yemeği tarifleri biraz pişirme süresi gerektirir. Ancak endişelenmeyin, bu yemekleri her zaman önceden hazırlayabilir ve daha sonra yeniden ısıtabilirsiniz.

Frittata oldukça doyurucu bir yemektir. Ayrıca, birkaç kişi için yeterlidir, yani yalnızca kendiniz için yemek pişiriyorsanız, iki veya üç öğün yemek için yeterli olan bir yemek elde edersiniz:

• Fırını 200 santigrat dereceye kadar önceden ısıtın
• İki yemek kaşığı zeytinyağını büyük, fırına dayanıklı bir tavada orta ateşte ısıtın. 2 adet dilimlenmiş patates ve bir adet ince doğranmış soğanı ekleyin. 12-15 dakika pişirin
• Büyük bir kapta 9 (evet, dokuz) yumurta, ½ çay kaşığı deniz tuzu, ¼ çay kaşığı karabiber, 300 gram doğranmış ıspanak, 100 gram peynir (isteğe bağlı) ve 100 gram kıyılmış hindiyi birlikte çırpın.
• Elde edilen karışımı kızartma tavasına dökün, karıştırın ve pişene kadar 12-14 dakika fırına koyun.

Daha sonra bitmiş frittatayı pizza gibi dilimler halinde kesin. Afiyet olsun!

13. Yavaş Tencerede Brokolili Asya Usulü Domuz Eti

Bu yemeğin hazırlanması birkaç saat sürecektir. Neden “hızlı” yemekler listesine girdi?

Çok basit: Hazırlanması uzun süren yemekler genellikle uzun süre saklanabilir.

Bu, önceden birden fazla yemek hazırlayabileceğiniz anlamına gelir. Planlama, doğru ve sağlıklı beslenmeye çabalayanlar için önemli becerilerden biridir.

Domuz eti B vitaminleri bakımından yüksek ve yağ oranı şaşırtıcı derecede düşüktür; bu da onu tavuk göğsü ve somon gibi sağlıklı besinlerle aynı seviyeye getirir.

• Yavaş bir tencerede ⅓ bardak soya sosu, iki yemek kaşığı mısır nişastası, iki yemek kaşığı ince kıyılmış zencefil kökü, iki diş sarımsak, bir çay kaşığı susam yağı, ¼ çay kaşığı öğütülmüş karanfil ve ¾ bardak suyu birleştirin.
• 1 kilogram doğranmış domuz eti ekleyin. Örtün ve domuz eti iyice yumuşayana kadar 7-8 (yüksek 5-6) saat pişirin.
• 200 gram erişte hazırlayın (paketin üzerindeki tarife bakın). Erişteleri pişirmenin son 2 dakikasında 400 gram brokoli ekleyin
• Pişmiş domuz etini iki çatal kullanarak liflerine ayırın. Bir yemek kaşığı pirinç sirkesi ekleyin ve karıştırın. Erişte ve brokoli ile servis yapın.

Sonuç olarak, kaplara bölünebilen ve buzdolabında saklanabilen birkaç porsiyon elde edersiniz.

14. Ballı-soya soslu somon

Somon ve diğer balıklar protein ve omega-3 yağları deposudur, bu nedenle bunları beslenmenize eklemeniz çok önemlidir. Bu tarif son derece basittir ve fazla zamanınızı almaz:

• ½ yemek kaşığı bal ve ½ yemek kaşığı soya sosunu karıştırın
• Somon filetolarını deniz tuzu ve karabiberle tatlandırın. 5 dakika kızartın
• Hazırlanan bal ve soya sosu sosunu üzerine dökün ve 2-5 dakika daha kızartın.

Garnitür olarak borakslı pirinç veya kinoa hazırlayın (ipucu - balığa birkaç damla limon ekleyin).

Sağlıklı tatlı tarifleri

15. Çikolata kaplı muz dilimleri

Meyveyi daha tatlı ve daha lezzetli hale getirecek bir şeye batırma yöntemi sayesinde, her iki tatlı tarifinin de hazırlanması çok az zaman veya çaba gerektirir.

Muzu küçük dilimler halinde keserek başlayın. Daha sonra iki yemek kaşığı bitter çikolatayı alın ve eriyene kadar (genellikle yaklaşık bir dakika) mikrodalgaya koyun.

Muz dilimlerini çikolataya batırın ve tatlınız hazır. Hemen yiyebilir veya çikolatanın sertleşmesi için buzdolabına koyabilirsiniz.

16. Dondurulmuş yoğurttaki çilekler

Eğer çikolata ya da muz hayranı değilseniz aşağıdaki tarif tam size göre (Ayrıca bu tatlı daprotein açısından zengin).

İhtiyacınız olan tek şey iki bardak çilek (ikiye bölünmüş), bir bardak vanilyalı Yunan yoğurdu ve yağlı kağıt.

Bir çatal kullanarak her bir meyveyi yoğurda batırın ve ardından yağlı kağıdın üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Ortaya çıkan meyveleri otuz dakika boyunca dondurucuya koyun.

Çilekleri güzel bir tabağa koyun. Çilekleri elinizle alabilir veya çatal kullanabilirsiniz.

Umarız siz de bizim kadar keyif alırsınız!

Sağlıklı bir yaşam tarzı insanların uzun ve hastalıklardan uzak yaşamasını sağlar. Sağlıklı beslenme, iyi insan sağlığının temelidir. Sağlıklı yemekler hazırlamak için tarifler zor değil çünkü... Tüm malzemeleri en yakınınızdaki mağazadan satın alabilir ve birkaç dakika içinde lezzetli ve sağlıklı bir yemek hazırlayabilirsiniz. Makalenin altında dengeli bir beslenme için temel önerileri ve ipuçlarını ve her gün için tarifleri öğreneceksiniz.

1. Yemek yerken acele etmeyin, ortalama hızda veya tercihen yavaş yiyin.
2. Koşarken yiyecek almayın, masaya oturun ve huzur içinde yiyin.
3. Midenizi bir anda masadan kalkamayacak kadar tok doldurmanıza gerek yok. Ne zaman duracağınızı bilin, midenizi germeyin, hafif bir açlık hissi ile sofradan kalkın.
4. Menünüzde her gün sebzeler (salatalık, domates, turp, soğan), otlar vb. bulunmalıdır. Lif içerirler ve sindirim sistemi üzerinde faydalı etkisi vardır.
5. Bir seferde çok fazla yemek pişirmeyin çünkü... yarın için yiyecekleri buzdolabına koymanız gerekecek. Taze yiyecekler vücut için daha sağlıklıdır; daha fazla vitamin ve diğer besinleri içerir.
6. Ağzınızı tıka basa doldurmayın ve büyük yiyecek parçalarını yutmayın. Midenize yardım edin, bunun için size teşekkür edecektir. Sağlıklı beslenme, yiyecekleri küçük miktarlarda yutmayı içerir.
7. Yemek sırasında veya sonrasında aniden su içerseniz mide suyunu sulandırırsınız ve bu kötü bir durumdur. Yemeklerden 15-20 dakika önce 1 bardak 200 ml su için.
8. Sağlıklı beslenme, günlük menünün ana kısmının öğle yemeğinden önce yenilmesi gerektiğini söylüyor. Akşam veya akşam 6'dan sonra protein ve lif açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın.
9. Masada telaşlanmamaya, sakin, ölçülü bir durumda olmaya çalışın.
10. Bazen açlık hissi susuzlukla karıştırılır. Önce mutfağa ya da ofise gidip 150-200 ml su içtik. 20 dakika sonra hala aç hissediyorsanız sağlıklı yiyecekler yemekten çekinmeyin.
11. Kimyasallar yerine doğal ürünleri tercih edin. Kendinize ve sevdiklerinize iyi bakın. Her gün sağlıklı beslenmek sizin seçiminizdir.

Her gün sağlıklı beslenme ilkelerini takip edin; 5-10 gün içinde gelişmeleri fark edeceksiniz. Hafif hissedeceksiniz, çok fazla enerjiye sahip olacaksınız, harika bir figür ve iyi bir ruh haliniz olacak.

Haftanın sağlıklı ve dengeli menüsü

Sağlıklı beslenme, lezzetli ve sağlıklı demektir. Haftanın örnek menüsüne bakın, ardından sağlıklı yemek tarifleri bulacaksınız.

Pazartesi

Kahvaltı: Otlu omlet, yulaf ezmesi, yeşil çay.

Öğle yemeği: Karnabahar çorbası. Tavuk filetolu pilav. Siyah ekmekle komposto yapın.

Akşam yemeği: Dilimlenmiş sebzeler (salatalık, domates, turp, soğan). Buğulanmış balıklı karabuğday, limonlu çay.

Salı:

Kahvaltı: Sebzeli fırında balık, taze meyve suyu.

Öğle Yemeği: Sebze salatası, tavuklu durum makarnası, çay.

Akşam yemeği: Karabuğday lapası, 1 greyfurt, az yağlı süzme peynir ve% 5-10 yağlı ekşi krema.

Çarşamba:

Kahvaltı: mantarlı ve yağsız etli patates, komposto.

Öğle yemeği: Fasulye, tavuk fileto, jöle ve 1 meyve (elma, muz, portakal, armut) ile pancar çorbası.

Akşam Yemeği: Pilav, dilimlenmiş sebze, limonlu yeşil çay.

Perşembe:

Kahvaltı: Sütlü irmik lapası, yulaf ezmeli kurabiye ile çay.

Öğle yemeği: Taze lahana çorbası, 2 portakal, çay ve limonlu tavuk fileto.

Akşam Yemeği: Buharda pişmiş et pirzolası (1-2 adet), sebze güveç, jöle.

Cuma:

Kahvaltı: Yulaf lapası, bir bardak süt, yulaf ezmeli kurabiye.

Öğle yemeği: Tavuklu pilav, 1 salatalık ve 1 domates, limonlu çay.

Akşam yemeği: Elmalı gözleme, az yağlı yoğurt, yulaf ezmeli kurabiye.

Cumartesi:

Kahvaltı: %0,5-1,5 yağlı sütlü şekersiz mısır gevreği, 1 favori meyve.

Öğle yemeği: Pancar çorbası, yağsız et, salatalık, limonlu çay.

Akşam yemeği: Etli karabuğday, greyfurt, kayısı suyu.

Pazar:

Kahvaltı: Sebze ve ot salatası, buharda pişmiş balık, çay.

Öğle yemeği: 2 meyve (elma, portakal), tavuklu pilav, bir bardak süt.

Akşam yemeği: Sebze güveç, tavuk pirzola, salata, limonlu siyah çay.

Sağlıklı yemekler için en iyi tarifler

Tarif No. 1: Hafif sebze çorbası

• Patates – 260 gram.
• Havuç – 2 küçük parça.
• Karnabahar – 260 gram.
• Bezelye (konserve) – 110 gram.
• Soğan (soğan) – 1-2 adet, tadı.
• Yeşiller, tuz, karabiber - tatmak

Yemek tarifi:

1. Öncelikle sebzeleri hazırlamaya başlamalısınız. Patatesleri soyun ve güzel küpler halinde kesin. Havuçları yıkayıp soyun, ardından serin dilimler halinde kesin veya doğrayın. Lahanayı çiçek salkımına ayırabilirsiniz. Bir veya iki soğanı soyun.
2. Suyu koyun ve kaynayana kadar bekleyin. Doğranmış sebzeleri (patates, havuç, lahana) suya koyun. Tadına göre tuz ve isteğe bağlı olarak biber (isteğe bağlı) ekleyin. Soğanın tamamını suya koyun; çorba pişince tavadan çıkarmanız gerekecektir. Soğanı çıkardıktan sonra çorbaya yeşil bezelye ekleyin.
3. Neredeyse hazır, servise hazır. Dereotu ve maydanozu doğrayın ve güzellik için çorbaya ufalayın.

Tarif No. 2: Tavuk fileto ve sebzeli güveç

Malzemeler (günde 3 porsiyona göre):

• Havuç – 1 adet (orta boy)
• Tavuk fileto – 220 gram
• Karnabahar – 380 gram
• Brokoli, tadına göre tuz.
• Sos için: tavuk (veya et) suyu - 150 gram, küçük hindistan cevizi, sert peynir, öğütülmüş karabiber, un, süt, az yağlı krema, 2 yumurta sarısı.

Yemek tarifi:

1. Karnabaharın başı yıkanmalı, çiçek salkımına ayrılmalı ve yarı pişene kadar biraz kaynatılmalıdır.
2. Lahana suyuna şu malzemeleri ekleyin: et suyu, süt, krema, ardından biber, tuz, hindistan cevizi ekleyin, un ekleyin ve sosu 4-7 dakika pişirin ve ara sıra karıştırın. Birkaç yumurta sarısını çırpın ve sosa ekleyin, ardından su banyosunda koyulaşana kadar pişirin.
3. Bir fırın tepsisi alın ve tereyağıyla iyice yağlayın (aşırıya kaçmayın). Pişmiş tavuk filetoyu içine koyun ve küpler halinde kesin, karnabaharı, brokoliyi, güzellik için havuçları dilimler halinde kesin ve tadına tuz ekleyin.
4. Sosu her şeyin üzerine dökün ve üzerine peynir serpin.
5. Son bölüm. Tavayı yaklaşık 15 dakika fırına koyun ve güzelce altın rengi kahverengi olana kadar pişirin.

Tarif No.3: Pirinç ve sardalya salatası

Malzemeler (günde 3 porsiyona göre):

• Pirinç – 150 gram
• Mısır ve bezelye (konserve) - her biri yarım bardak
• Kiraz domates – 2-5 adet
• Sardalya (konserve) – 190 gram
• Salatalık, yeşil soğan, maydanoz
• Biber, tuz (tatmak için)

Yemek tarifi:

1. Salatalığı küpler halinde kesin.
2. Sardalyayı parçalara ayırın ve haşlanmış pirinçle karıştırın.
3. Yeşil soğanları ve maydanozu güzelce ve ince ince doğrayın.
4. Şimdi her şeyi bir arada karıştırmanız gerekiyor: pirinçli balık, mısır, bezelye, yeşillik.
5. Kiraz domatesleri dörde bölün ve salatayı süsleyin.
6. Afiyet olsun

Bu lezzetli ve sağlıklı tarifleri deneyin ve yorumunuzu aşağıya yazın, ilgileniyoruz.

Tariflerle zayıflamak için her güne uygun bir beslenme menüsü sunuyoruz! Bu menü ve tarifler, her gün sorunsuz bir şekilde kilo vermenize ve doğru beslenmenize yardımcı olacak!

Profesyonel beslenme uzmanları arasında giderek daha fazla diyet düşmanı var. Pek çok uzman, vücudunuzu gerekli duruma getirmek için vücudunuza diyetlerle veya yorucu tekli diyetlerle eziyet etmenin hiç de gerekli olmadığına inanıyor. Sorunun semptomunu değil nedenini etkilemek gerekir. Ve vakaların %90'ında sebep aynı; yanlış yaşam tarzı ve beslenme!

Profesyonel destek olmadan fazla kilolardan kurtulmaya çalışan birçok insan, özellikle de kadınlar, iç organlarda kronik hastalıklar geliştirir. Katılıyorum, bu fiyat çok yüksek ve ince bir rakama değmez. Bu hiç de güzel bir figürün olmaması gerektiği anlamına gelmiyor, tam tersi, ama her şeye rasyonel ve düşünceli bir yaklaşım olmalı!

Sağlıklı beslenmenin ilkeleri

Sağlıklı bir yaşam tarzı ve sağlıklı beslenme ilkelerini takip ederek yalnızca istediğiniz sonuca ulaşmakla kalmaz, aynı zamanda en önemlisi sağlığınızı da koruyabilirsiniz! Elbette sonuç hızlı olmayacak ama dedikleri gibi sabır ve çalışma her şeyi mahvedecek!

Birkaç ay, hatta yıllar boyunca biriken fazla kiloların birkaç gün içinde kaybolmasını beklememelisiniz. Birisi size anında sonuç vaat ediyorsa, sizi aldattığını veya sağlığınızı ciddi şekilde riske attığını bilin. İhtiyacınız olsun ya da olmasın - kendiniz karar verin! Vücudunuzu şiddetli strese maruz bırakmamak için beslenmenizi ve yaşam tarzınızı yavaş yavaş değiştirmelisiniz! Ancak doğru beslenme ilkelerini takip ederek metabolik süreçlerinizi ağrısız bir şekilde normalleştirebilir ve figürünüzü kolayca istediğiniz şekle getirebilirsiniz!

Doğru beslenmenin temel ilkelerine bakalım:

• Kesirli yemekler. Bir oturuşta fazla yememelisiniz, daha az yemek daha iyidir, ama daha sık!
• Zorunlu kahvaltı. Aç karnına bir fincan kahve içmeyi unutun. Kahvaltı tüm günün en önemli öğünlerinden biridir!
• Düşmana akşam yemeği ver. Onu vermeye hiç gerek yok. Yatmadan 3 saat önce hafif bir akşam yemeği idealdir.
• Su bizim her şeyimiz. 1,5 - 2 litre su sağlıklı bir insanın her gün içmesi gereken miktardır.
• Tatlılar sadece tatlı için. Tatlı bir atıştırmalık en yararsız ve hatta zararlı yemektir. Şeker ve hızlı karbonhidrat alımınızı en aza indirin.
• Kaldırmak Diyetinizde kızarmış yağlı yiyeceklerden, alkol ve tuz tüketimini en aza indirin.
• Daha fazla lif. Sebze ve meyvelerde büyük miktarlarda bulunur.
• Yemek yerken içmeyin. Yemeğin yanında çay içmeye alışkın mısınız? Bu alışkanlıktan kurtulmanın zamanı geldi! Yemekten sadece 15-20 dakika sonra içilmesine izin verilir.
• Yemeğinizi iyice çiğneyin. Yiyecek parçalarını yutmayın; bu yalnızca sindirim sürecini zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı doymaya da yol açabilir. Doygunluk hissi yemek yedikten bir süre sonra gelir, bu nedenle yemek yerken acele etmeyin.

İlk bakışta burada pek çok kısıtlama var gibi görünüyor ve aynı zamanda bir dizi kurala uymanız gerekiyor. Alışkanlık işe yarayacak! Önemli olanın başlamak olduğunu unutmayın. Eğer size zor geliyorsa her şeyi bir anda takip etmeye başlamanıza gerek yok. Bir noktadan diğerine geçerek onu “kural” kategorisinden “alışkanlık” kategorisine taşıyın.

Sağlıklı beslenmenin bu ilkelerini takip ederek sindirim ve metabolik süreçlerinizi normalleştirecek, vücudunuzu tonlandıracak ve onu güçle dolduracaksınız. Ayrıca doğru beslenme, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenin en önemli anahtarıdır!

Kilo kaybı için doğru beslenme menüsü

Size her gün kilo kaybı için doğru beslenme menüsünü sunuyoruz. Diyet çok esnek olabilir ve tercihlerinize ve zevklerinize göre değişebilir. Ayrıca dilerseniz kendinize 2-3 adet benzer menü oluşturup aralarında geçiş yapabilirsiniz. Bu, diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır, böylece yiyecekler tabiri caizse sıkıcı hale gelmez.

Başlangıçtaki kilonuza, daha doğrusu fazla hacmine göre bu menünün bölümlerini ayarlayabilirsiniz. Buna göre ne kadar çok kilo vermek istiyorsanız porsiyonlar o kadar küçük olmalıdır, ancak fanatizm olmadan! Vücudun gerekli tüm vitamin ve mineralleri yiyeceklerden alması gerekir. Tartıda istenilen rakamlar uğruna sağlığınızı riske atmamalısınız!

Hangi yiyecekleri yiyebilirsin?

Hangi yiyecekleri yememelisiniz?

Aşağıdaki gıdaların alımını ortadan kaldırmaya veya en aza indirmeye çalışın:

Kilo kaybı için beslenme ilkeleri

Sadece doğru beslenmek için değil, aynı zamanda kilo vermek için de en önemli prensiplerden birine uymalısınız: Yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Her şey bu prensipten gelir; menünüzü bu prensipten yola çıkarak oluşturmalısınız.

Herhangi bir fiziksel çaba göstermeden, örneğin günde 3000 kcal tüketmeye alışkınsanız aktiviteye girip “fazla kilolar nereden geliyor?” sorusunu sorun, o zaman olaylara objektif bakmanız yeterli. En azından aktif olmanız ve egzersiz yapmanız, diyetinizi izin verilen ve yasaklanmış yiyeceklerle uyumlu hale getirmeniz ve günlük tükettiğiniz kalori miktarını kademeli olarak azaltmanız gerekir.

Bunu bir günde yapmayın, aksi takdirde vücudunuz için çok fazla stres olur! Aşırı kilo vermeye başlayıncaya kadar diyetinizi tutarlı bir şekilde adım adım ayarlayın.

Tarifler: kilo kaybı için doğru beslenme

Haşlanmış tavuk fileto

İÇİNDEKİLER

• Tavuk filetosu - 200 gr;
• Soğan - 50 gr;
• Havuç - 100 gr;
• Tatmak için tuz;
• Tatmak için yeşillikler.

YEMEK PİŞİRMEK

1. Filetoları soğuk su altında iyice durulayın;
2. Bir tencereye su dökün, tuz ekleyin, ateşe verin;
3. Sebzeleri soyun, tavuk filetoyla birlikte kaynar suya koyun;
4. Düşük ateşte 10-15 dakika pişirin;
5. Filetoyu çıkarın, parçalara ayırın ve sebzelerle servis yapın.

karabuğday pirzola

İÇİNDEKİLER

• Karabuğday - 1 bardak;
• Az yağlı kıyma - 450 gr;
• Soğan - 2 adet;
• Yumurta - 2 adet;
• Kremalı yaban turpu - 2 yemek kaşığı;
• Sarımsak - 1 diş;
• Buğday unu - 3 yemek kaşığı;
• Tatmak için tuz;
• Bir tutam karabiber;
• Bir tutam şeker;
• Kızartmak için üzüm çekirdeği yağı;

YEMEK PİŞİRMEK

1. Karabuğdayı ufalanana kadar kaynatın;
2. Yağsız kıymayı soğanla birlikte kıyma makinesinden geçirin, şeker ve karabiberle baharatlayın. Ortaya çıkan kütleyi iyice yoğurun;
3. Karabuğday lapası ve kıymayı karıştırın;
4. Bu arada yumurtaları kaynatın, orta rende üzerine rendeleyin, sarımsakları ve dereotu ince ince doğrayın, her şeyi kremalı yaban turpu ile karıştırın. Ortaya çıkan kütle, pirzolaların dolgusudur;
5. Kıymayı porsiyonlara ayırın, içine 1 kaşık dolgu koyduğumuz yassı kekler oluşturun;
6. Pirzola yapın, un içinde yuvarlayın;
7. Köfteleri üzüm çekirdeği yağında kızartın. Bunu her iki tarafta da kısık ateşte yapıyoruz. Gerekirse fırında pişirmeyi tamamlayın. Afiyet olsun!

Lahana güveç

İÇİNDEKİLER

• Beyaz lahana - 500 gr;
• Havuç - 1 adet;
• Domates - 2 adet;
• İşlenmiş peynir - 50 gr;
• Ekşi krema - 300 ml;
• Yeşiller - 1 demet;
• Tavuk yumurtası - 4 adet;
• Soğan - 2 adet;
• Yenibahar - 1 tutam;
• Tuz - 1 tutam;

YEMEK PİŞİRMEK

1. Lahanayı yıkayıp doğrayın;
2. Lahanayı bir tavada yağla hafifçe kızartın;
3. Havuçları soyun, rendeleyin ve ardından lahanaya ekleyin;
4. Soğanı soyun, ince ince doğrayın ve tavaya ekleyin;
5. Domatesleri ve otları yıkıyoruz. Sebzeleri küçük parçalar halinde kesin ve yeşillikleri doğrayın. Malzemeleri tavaya ekleyin. Kızartmaya devam ediyoruz;
6. Ekşi krema, yumurta ve peyniri bir kapta pürüzsüz hale gelinceye kadar çırpın;
7. Tava içeriğini bir pişirme kabına dökün ve elde edilen sosu dökün. 180 derecelik fırında 20 dakika kadar pişirin. Afiyet olsun!