Kendi diyetinizi nasıl oluşturabilirsiniz - Bireysel diyet seçimi. Tasarımcı, eksiksiz öneriler ve diyet oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı beslenmeniz için her gün için bir menü oluşturun.

En etkili kilo verme programını ararken neden mükemmel bir diyet planı oluşturma konusunda bir makaleye ihtiyacınız var?

Kilo verme beslenme programınız olması gerektiği gibi değilse, egzersiz programınız ne kadar mükemmel olursa olsun başarısızlığa mahkumdur.

Bu bir abartı değil. Şimdiye kadar yaratılmış en iyi tasarlanmış programla antrenman yapıyor olabilirsiniz, ancak beslenmeniz hedeflerinize uymuyorsa bunun size kesinlikle hiçbir faydası olmayacaktır.

Söylemeye çalıştığım şey, istediğiniz sonuçları almanız açısından diyet planınızın en az egzersiziniz kadar (daha fazla olmasa bile) önemli olduğudur.

Yani şimdi yapmanız gereken, hedeflerinize en uygun diyet planını oluşturmak.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bunun nasıl yapılacağını tam olarak açıklamak, son derece kapsamlı bir eğitim gerektirir.

Hemen oraya geliyorum, işte mükemmel bir diyet planının nasıl oluşturulacağına dair mükemmel bir mini rehber.

Adım 1: Kalori Alımı

• Eğer asıl amacınız yağ kaybetmekse, o zaman hedefinizin yaklaşık %20'si kadar bir günlük kalori açığı oluşturmanız gerekir.
• Birincil hedefiniz kas (veya hacim) oluşturmaksa, günlük değerinizin yaklaşık 250 kalori üzerinde (kadınlar için yaklaşık yarısı kadar) günlük kalori fazlası oluşturmanız gerekir.

Şimdi bunun gerçekte ne anlama geldiğini açıklayayım.

Günlük kalori alımı

Her insanın mevcut kilosunu koruyabilmesi için her gün yemesi gereken belirli bir kalori miktarı vardır. Buna günlük kalori alımınız denir.

Günlük kalori alımınızı tahmin etmenin birçok karmaşık yolu vardır, ancak en hızlı ve en kolay yol, mevcut vücut ağırlığınızı (kilogram cinsinden) 31 ve 40 ile çarpmaktır.

Bu iki sayı arasında bir yerde günlük kalori alımınız olacaktır.

Daha aktifseniz ve/veya hızlı bir metabolizmanız olduğuna inanıyorsanız muhtemelen bu aralıkta daha yüksek bir sayı kullanmalısınız. Daha az aktifseniz ve/veya metabolizmanızın yavaş olduğunu düşünüyorsanız muhtemelen bu aralıkta daha düşük bir sayı kullanmalısınız.

Emin değilseniz ortadaki sayıyı seçin. Tam sayıyı aldığınızdan emin olacağız. Merak etme.

O halde hedefinizi seçin...

Eğer asıl amacınız yağı azaltmaksa...

Yağ azaltmak için günlük değerinizden DAHA AZ kalori tüketmelisiniz. Bu bir kalori açığı yaratır ve vücudunuzu enerji için depolanan yağları yakmaya zorlar.

Yani kalori açığı yağ kaybına neden olur.

Örneğin günlük alımınızı 2500 kalori olarak tahmin ederseniz, 2500 kalorinin %20'sinin 500 kalori olduğunu kolaylıkla hesaplayabilirsiniz (2500 x 0,20 = 500). Daha sonra 2000'i bulmak için 500'ü 2500'den çıkarırsınız.

Bu örnekte kişinin yağ kaybetmek için günde 2.000 kalori alması gerekiyor.

Eğer asıl amacınız kas geliştirmekse...

Kas geliştirmek için günlük ihtiyacınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Bu, bir kalori fazlası yaratır ve vücudunuza yeni kas dokusu oluşturmak için ihtiyaç duyduğu kaloriyi verir.

Yani kas inşa etmek için fazla kaloriye ihtiyaç vardır.

Daha önce de söylediğim gibi, çoğu erkek için ideal kalori fazlası, günlük ihtiyacınızın yaklaşık 250 kalori üzerinde, kızlar için ise bunun yarısı kadardır. O halde basit bir matematik işlemi yapalım.

Örneğin, bir kişi günlük ihtiyacının 2.500 kalori olduğunu tahmin ediyor, buna 250 kadar kalori ekliyor ve yaklaşık 2.750 kalori alıyor.

Bu örnekte, bir kişinin ideal oranda kas inşa etmesi için günde yaklaşık 2.750 kalori alması gerekir.

Doğru kalori alımının sağlanması

Kalori alımımız yalnızca bir tahmine dayalı olduğundan biraz hatalı olabilir. Neyse ki hesaplamalarınızı tekrar kontrol etmenin çok kolay bir yolu var.

Haftada bir kez, herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce sabah ilk iş olarak kendinizi tartın (ya da her gün tartılıp haftalık ortalamayı hesaplayın). Daha sonra kilonuzun her hafta nasıl değiştiğini kontrol edin.

• Amacınız yağı azaltmaksa, kaybetmelisin Haftada 0,25 ila 1 kilogram(çok fazla yağınız varsa 1 kg'a yakın, az miktarda yağınız varsa 0,25 kg'a yakın veya orta miktarda yağ kaybetmeniz gerekiyorsa bunların arasında bir yerde). Daha yavaş kilo veriyorsanız veya hiç kilo vermiyorsanız, kalori alımınızı 250 kalori kadar azaltın. Eğer olması gerekenden daha hızlı kilo veriyorsanız, kalori alımınızı yaklaşık 250 oranında artırın.
• Amacınız kas geliştirmek (ya da gücü artırmak) ise, haftada yaklaşık 0,5 lbs (veya ayda yaklaşık 2 lbs) kazanmalısınız. Ve yine kadınlar için bunun yarısı kadar olması gerekir. Sürekli olarak bundan daha hızlı kilo alıyorsanız, kalori alımınızı yaklaşık 250 kalori kadar azaltın. Bundan daha yavaş kilo alıyorsanız veya hiç kilo almıyorsanız, kalori alımınızı yaklaşık 250 kalori kadar artırın.
• Amacınız kas inşa etmek (veya kütle kazanmak) ise Haftada yaklaşık 0,25 kilogram (veya ayda yaklaşık 1 kilogram) kazanmalısınız. Yine kadınlarda bu rakamların yarısı kadar olması gerekir. Sürekli olarak olması gerekenden daha hızlı kilo alıyorsanız, kalori alımınızı yaklaşık 250 oranında azaltın. Daha yavaş kilo alıyorsanız veya hiç almıyorsanız, kalori alımınızı yaklaşık 250 oranında artırın.

Temel olarak, kendinizi her hafta tutarlı bir şekilde tartın ve kilonuzun az önce tanımladığım optimum oranda doğru yönde hareket ettiğinden emin olun.

Eğer öyleyse harika! Her gün bu miktarda kalori yemeye devam edin.

Eğer işe yaramazsa, çalışmaya başlayana kadar kalori alımınızı 250 kalorilik artışlarla ayarlayın. Çok basit.

Adım 2: Protein Alımı

Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 – 3 g protein. Kilogram başına 2,2 gram protein bile muhtemelen herkes için en yaygın öneridir.

Yani örneğin 80 kiloysanız günde yaklaşık 175 gram protein (ya da isterseniz biraz daha fazla) yemelisiniz.

Yüksek proteinli gıdalar arasında tavuk, balık, hindi, yağsız et, yumurta/yumurta akı, süt, protein takviyeleri ve daha az oranda fındık ve fasulye yer alır.

Adım 3: Yağ Tüketimi

Yağ, toplam kalori alımınızın %20 ila 30'unu oluşturmalıdır; en yaygın öneri %25'tir.

Bunun mantıklı olması için 1 gram yağın 9 kalori içerdiğini bilmeniz gerekir.

Yani örneğin günlük ideal kalori alımınız 2000 kalori ise öncelikle 2000 kalorinin %25'inin 500 kalori olduğunu bulmalısınız. Daha sonra 500'ü 9'a bölersiniz ve bu örnekte günde 55 gram yağ yemeniz gerektiğini hesaplarsınız.

Yağ alımınızın çoğunluğunu oluşturması gereken "sağlıklı yağlar" açısından zengin gıdalar arasında balık, balık yağı takviyeleri, kuruyemişler (yer fıstığı, badem, ceviz vb.), tohumlar ve zeytinyağı yer alır.

Adım 4: Karbonhidrat Tüketimi

Ancak tüm protein ve yağları saydıktan sonra hala çok fazla kalori kaldığını görüyoruz. Bu kaloriler karbonhidratlardan gelmelidir.

Endişelenmeyin, göründüğü kadar zor değil.

Temel olarak, protein ve yağın kaç kalori aldığını hesaplayın ve ardından bunları ideal toplam kalori alımınızdan çıkarın. İdeal toplam sayıya ulaşmak için kalan kalorilerin tamamı karbonhidratlardan gelecektir.

Kafası karışmış? Sorun değil, şimdi size bir örnek göstereceğim.

Karbonhidratlarınızın çoğu, meyve ve sebzeler, pirinç (esmer, beyaz ve diğerleri), tatlı patates, beyaz patates (bunlar sizin için kötü değildir), çeşitli fasulye ve tam buğday/tam tahıllı ürünlerden (aksi takdirde) gelmelidir. elbette) tahılları sindirmekte sorun yaşamazsınız).

KIRMIZI ET, TAVUK, BALIK, YUMURTA, SÜT ÜRÜNLERİ KAS GELİŞİMİ İÇİN GEREKLİ OLAN ESAS AMİNO ASİTLERİ İLE TAM PROTEİN İÇERİR.

Diyet Planı Örneği

Şimdi size bunların nasıl bir araya getirileceğine dair adım adım bir örnek göstereyim.

Diyelim ki 80 kilo ağırlığında ve asıl amacı kas geliştirmek olan bir adamımız var. Ayrıca günlük kalori alım seviyesinin 2250 olduğunu varsayalım (örnek olarak).

İşte diyet planını nasıl oluşturduğu...

1. Kas yapmak istediği için kalori fazlası yaratması gerekecek. 2.250 kaloriyle artık günde yaklaşık 2.500 kalori tüketecek.
2. Daha sonra vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 gram protein tüketmeye karar verdi. 80 kilo ağırlığında olduğundan günde yaklaşık 175 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına geliyor. 1 gr protein 4 kalori içerdiğinden günlük protein alımınız 700 kalori (175 x 4 = 700) olacaktır.
3. Buradan toplam kalori alımının yaklaşık %25'inin yağdan gelmesi gerektiğini öğrendi. Bu örnekte kişi günde 2500 kalori tüketeceğinden ilk olarak 2500 kalorinin %25'inin 625 kalori olduğunu hesaplamıştır (2500 x 0,25 = 625). Daha sonra 1 gram yağ 9 kalori içerdiğinden günde yaklaşık 69 gram yağ yemesi gerektiğini anladı (625 ÷ 9 = 69).
4. Bu noktada 700 kalori protein ve 625 kaloriye sahip olduğunu görüyor, bu da günlük tüketmesi gereken toplam 1.325 kalori anlamına geliyor (700 + 625 = 1.325). Ancak günde 2.500 kalori alması gerektiği için henüz hesaplanmamış 1.175 kaloriye sahip olduğunu görüyor (2.500 - 1.325 = 1.175). Bu yüzden…
5. Bu, kalan 1.175 kalorinin karbonhidratlardan geleceği anlamına geliyor. 1 gram karbonhidrat 4 kalori içerdiğinden bu kişinin günde yaklaşık 294 gram karbonhidrat yemesi gerekir (1175 ÷ 4 = 294).

İşte bu. Diyet planının en önemli kısımları yapılır.

Bu örnekte kişi yemek yiyeceğini fark etti:

• Günde 2500 kalori
• 175 gram protein
• 69 gram yağ
• 294 gram karbonhidrat

Bir kez daha bu planın amacı diyet planınızı nasıl kişiselleştireceğinize dair bir örnek göstermektir. Bunu nasıl yapacaksın?

Ve evet, yukarıdaki örnekteki kişinin birincil hedefi kas geliştirmek olsa da, temel hedefi yağ kaybetmekse diyet tamamen aynı şekilde hesaplanmıştı. Tek fark, 1. adımda kalori fazlası yerine kalori açığı yaratmasıdır.

Genel hesaplama süreci aynı kalacaktı.

Peki ya diğer her şey?

Artık diyetinizin kalori, protein, yağ ve karbonhidrat alımının yanı sıra diğer bazı yönlerini de merak ediyor olabilirsiniz.

Önemli olan şu ki... yapmamalısın.

Dürüst olmak gerekirse, geri kalan her şey o kadar da önemli değil. Yukarıda açıklanan her şey diyetinizin etkinliğinin %99'unu oluşturacaktır. Geriye kalan her şey sadece küçük ayrıntılardır.

Diyet açısından gerçekten önemli olan tek şey, her gün doğru miktarda kalorinin yanı sıra yüksek kaliteli kaynaklardan gelen optimum miktarda protein, yağ ve karbonhidrat aldığınızdan emin olmaktır.

Bundan sonra önemli olan, bunu yapmanıza en iyi neyin izin vereceğidir. Demek istediğim…

• Günün istediğiniz saatinde yemek yiyin.
• Günde istediğiniz kadar yemek yiyin.
• İstediğiniz yiyecek ve besin kombinasyonunu yiyin.
• Diyetinizi sizin için en uygun ve keyifli olan şekilde düzenleyin.

Önemli olan bu. Geriye kalan her şey ya son derece önemsizdir ya da bilimsel olarak hiçbir anlamı olmadığı kanıtlanmış aptalca bir efsanedir (örneğin, günde 6 öğün yemek yemeniz gerektiği... bu saçmalıktır).

Sizin için, hayatınız, programınız ve tercihleriniz için iyi olan ne ise onu yapmalısınız.

Ama cidden, peki ya diğer her şey?

Az önce açıkladıklarıma ek olarak, dikkate alınmaya değer yalnızca birkaç ek ipucu daha var:

• Her gün bol miktarda su için.
• Antrenmanlarınızı bol miktarda protein ve karbonhidrat içeren öğünlerle (antrenman ÖNCESİ ve ANTRENMAN SONRASI öğünler) birleştirin.
• Kalorilerinizin çoğunu daha kaliteli, besleyici kaynaklardan alın. Kendinize sağlıksız şeylere izin verebilirsiniz, ancak bunun genel beslenmenizin sadece küçük bir parçası olmasına izin verin.
• Balık yağı takviyeleri ve temel bir multivitamin almaktan çekinmeyin, kolaylık sağlamak için protein tozu kullanın ve belki kreatini düşünebilirsiniz.

İşte bu.

Bu, egzersiz rutininizi ve genel hedefinizi en iyi şekilde destekleyecek bir diyet planı oluşturmak için mükemmel bir mini kılavuzdur.

Hazır standart diyetlerin modası yavaş yavaş geçiyor. Kişisel hedeflere uyarlanmış etkili bir kişisel menü mükemmel sonuçlar sağlar. Bireysel diyet kilo vermenize, kaslarınızı çalıştırmanıza ve bunların tanımını vurgulamanıza yardımcı olur. Kendiniz nasıl oluşturabilirsiniz? Yetkili hesaplamalar için doğru ve kolay formüller, sistemi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Bireysel yaklaşım

Bireysel diyetin temel avantajı, en sevdiğiniz yiyeceklerden yemek hazırlama yeteneğidir. Tavuk mu, balık mı, sığır eti mi? Seçim kişisel zevk tercihlerine bağlıdır.

Diyetinizi kendi başınıza ayarlamak daha zordur ancak kilo verirken en sevdiğiniz yiyecekleri seçebilirsiniz. Her şey doğru yapılırsa menünün toplam kalori içeriği normu geçmeyecek ve açlık ve stres olmadan kilo vermenize yardımcı olacaktır. Kişisel menü, fazla kilolardan kurtulmanıza ve zayıflığa ulaşmanıza yardımcı olur.

Türler

Diyet sıkı bir beslenme sistemidir. Çoğu zaman kilo vermeyi amaçlamaktadır veya tıbbi amaçlar için geliştirilmiştir.

Farklı diyetlerin koşulları oldukça farklıdır. Standart olmayan bir menüyü teşvik eden olağandışı özel yöntemler de vardır. Genel olarak çoğu diyet, baharatlı, tütsülenmiş ve aşırı tuzlu yiyeceklerin tüketimini sınırlar. Klasik unlu mamuller ve tatlılar sınırlıdır.

Basit bir sınıflandırma, diyet çeşitliliğini anlamanıza yardımcı olacaktır:

1. hızlı. 5-7 gün için tasarlanmıştır. Çoğu ürün için katı bir yasak öneriyorlar. Kısa sürede 3-4 kilo vermenize yardımcı olurlar. En sevdiğiniz elbiseyi veya kot pantolonu acilen giymeniz gerekiyorsa uygundur;
2. uzun vadeli 1-6 ay arası tasarlanmış detaylı beslenme sistemleri. Vücut için yavaş, güvenli kilo kaybı anlamına gelirler. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını aşılayın. Kaybedilen kilogramlar sonsuza kadar yok olur.

Diyet menüsünün bileşimine göre aşağıdaki gibi ayrılırlar:

Uygun bir diyet bulunamazsa tek çıkış yolu vardır; bireysel bir beslenme sistemi oluşturmak.

Nasıl yapılır

Kişisel bir menü seçmek yaratıcı ve ilginç bir süreçtir. Zorluklar ancak yolculuğun başında ortaya çıkabilir, ancak daha sonra sağlıklı beslenme yaşam tarzınızın temeli haline geldiğinde “ataletle” hareket edeceksiniz. Kendiniz için etkili bir diyet geliştirmenize olanak sağlayacak birkaç temel kuralı bilmek önemlidir.

Nereden başlamalı?

Öncelikle boyunuzun metre cinsinden karesini alın. Örneğin boyunuz 1,7 m ise sonuç 2,89 olacaktır. Daha sonra vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden elde edilen değere bölün. Örneğin, kilonuz 75 kg ise BMI'nız 26 olacaktır. Ortaya çıkan endeksi tablodan kontrol edin:

Önemli! Eğer obez iseniz doktora giderek kilo vermeye başlamanız daha doğru olacaktır. Endokrin hastalıkları fazla kiloların arkasına gizlenebilir.

İdeal kilonuzu belirleyin, ilk parametreleri bir not defterine yazın ve güzel bir figür için bireysel bir menü oluşturmaya başlayın.

Kalori hesaplaması

Daha fazla hesaplama için bu rakamdan başlamanız gerekir. Fazla kaloriler mutlaka yağ rezervlerinde depolanır. Ancak güçlü bir eksiklik yorgunluğa ve strese yol açabilir.

En doğru hesaplama Mifflin-San Geor formülü tarafından sunulmaktadır. Sadece boy ve kilo göstergelerini değil, aynı zamanda modern bir insanın günlük yaşamının özelliklerini de (fiziksel aktivite, tüketilen yiyecek) dikkate alır.

Kadınlar için formül şu: 9,99 * kilo (kg) + 6,25 * boy (cm) – 4,92 * yaş – 161 = X. Erkek vücudu biraz farklı çalıştığından, daha güçlü cinsiyet için kalori hesaplamasının farklı bir versiyonu geliştirildi: 9,99 * kilo (kg) + 6,25 * boy (cm) – 4,92 * yaş + 5 = X.

Ortaya çıkan değer (X), fiziksel yük katsayısı olarak adlandırılan değerle çarpılmalıdır. Fiziksel aktivite sırasında harcanan enerjinin dinlenme halindeki enerji harcamasına oranını gösterir. Katsayı, olağan insan faaliyeti türünü dikkate alır. Göstergenizi belirlemek için fiziksel aktivite grubunuzu belirlemeniz gerekir.

1. Hareketsiz yaşam tarzı, ısınma imkanı olmayan ofis işleri = 1,2.
2. Orta derecede fiziksel aktivite içeren nadir aktiviteler (egzersizler, şehirde yürüyüşler) = 1,4.
3. Haftada birkaç kez yoğun egzersiz (fitness, yüzme) = 1,6.
4. Günlük yük (spor salonu, koşu) = 1,7.
5. Ağır günlük çalışma artı kuvvet antrenmanı = 1,9.

Ortaya çıkan sayı, gıdanın günlük enerji değeri için norm olacaktır. Bu gösterge aşırı kiloyla ilgili herhangi bir sorunun olmadığı durumlarda geçerlidir. Kilo vermek için bireysel normunuzdan maksimum 500 kcal çıkarmalısınız. Önerilen kalori alımının azaltılması vücudun kendi yağını yakmasını harekete geçirir ve güvenli ve kademeli kilo kaybını destekler.

Önemli! Günlük kalori alımınızı önerilen rakamın üzerine düşürmeyin. Bu, protein hücrelerinin parçalanmasına ve kas kütlesi kaybına yol açacaktır.

BZHU'yu düşünüyoruz

Diyet protein, yağ ve karbonhidrat miktarı açısından dengelenmelidir. Kilo verenlerin beslenme önerilerine uygun olarak hazırlanan proteinli besinleri tüketmeye ağırlık vermeleri gerekmektedir. Hem hayvan hem de bitki proteinlerine izin verilir. Menüde her iki protein türü de bulunmalıdır çünkü içlerindeki amino asitler farklıdır ve bazıları diğerleri için vazgeçilmezdir.

Normal protein alımıyla yağ miktarı normu aşmamalıdır. Bu nedenle az yağlı et, peynir ve süzme peynir çeşitlerinin tercih edilmesi tavsiye edilir.

BZHU'nun yüzdesi aynı zamanda yaşam tarzına (iş yoğunluğuna) da bağlıdır. Örneğin aktif olarak sporla uğraşan kişiler, uygun kas gelişimini sağlamak için daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. Hazır oranları kullanarak temel besin maddelerinin optimal dengesini kendiniz belirleyebilirsiniz.

Kendiniz bir diyet oluşturmak için yetişkin erkekler için tercih edilen BJU göstergeleri tablosunu kullanmanız gerekir:

Kadınlar için BJU normları fizyolojik özelliklerden dolayı farklılık gösterir, ancak kendiniz bir diyet oluşturmak için bu verileri inceleyerek başlamanız gerekir.

BZHU'yu hesaplamanın başka bir yolu var. Her besin biriminin kendi kalori içeriği vardır:

• 1 gr protein = 4 kcal;
• 1 g karbonhidrat = 4 kcal;
• 1 gr yağ = 9 kcal.

Bireysel günlük kalori alımınızı bilerek önerilen BZHU oranını belirlemek kolaydır. Sunulan rakamların normal bir vücut için hesaplandığını unutmayın. Kilo verenlerin karbonhidrat miktarını azaltarak protein miktarını yaklaşık %10 oranında artırmaları gerekir.

Sıvı hesaplaması

Bireysel diyetin ön koşulu, günde yeterli miktarda temiz su tüketilmesidir. Genellikle her gün 1,5-2 litre su içilmesi tavsiye edilir. Ancak bu gösterge her kişi için bireyseldir.

Kesin hesaplama formülü: A * 30 + 300, burada A kişinin ağırlığıdır. Ortaya çıkan sayı, günlük tüketilmesi gereken saf su miktarının ml cinsinden değeridir. Meyve suları, çay, kahve ve diğer içecekler dikkate alınmaz.

Günlük menü örneği

Bireysel menü oluştururken asıl önemli olan sağlıklı ve doğal ürünleri seçmektir. İzin verilen ve yasaklanan malzemelerin bir listesini yapın ve her zaman aklınızda kalması için buzdolabına asın. Favori yemeklerinizi kabul edilebilir malzemelerden hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. İlk başta tadı alışılmadık olabilir, ancak yavaş yavaş yeni çeşitlere aşık olacaksınız.

Et yiyenler için örnek menü:

1. kahvaltı – domatesli omlet, çay;
2. atıştırmalık - peynirli tam tahıllı ekmek;
3. öğle yemeği - ekmeksiz ve patatessiz tavuk çorbası;
4. öğleden sonra atıştırmalıkları - fırında pişmiş cheesecake'ler;
5. akşam yemeği – haşlanmış tavuk göğsü, sebze salatası;
6. atıştırmalık - bir bardak kefir.

Meyve sevenler için:

1. kahvaltı – olgun muz, yulaf ezmesi;
2. atıştırmalık - elma;
3. öğle yemeği – portakallı tavuk salatası, yabani pirinç;
4. atıştırmalık – greyfurt;
5. akşam yemeği – somon bifteği ve ızgara sebzeler;
6. atıştırmalık - bir bardak kefir.

Balık tutkunları için:

1. kahvaltı - süzme peynir ve hafif tuzlu somon, çay ile tam tahıllı ekmekten oluşan bir sandviç;
2. atıştırmalık - muz;
3. öğle yemeği - darı ve brokoli ile balık çorbası;
4. atıştırmalık - taze ahududulu az yağlı süzme peynir;
5. akşam yemeği – yabani pirinçle buharda pişirilmiş morina;
6. atıştırmalık – Yunan yoğurdu.

Bireysel bir diyetin istenen sonuçlara ulaşmaya yardımcı olması için basit hesaplamalar yeterli değildir. Basit önerileri izleyin ve doğru şekilde kilo verin.

Bireysel bir diyet uygularken sağlığınızı dikkatle izlemek önemlidir. Kilo kaybınızı analiz edin, istediğiniz besinleri birleştirin ve zaman zaman başkalarıyla değiştirin. İdeal bir bireysel diyet yalnızca kişisel deneylere dayanarak oluşturulabilir.

Evrensel tanınma

Yetkili bir bireysel diyet cinsiyeti, yaş parametrelerini ve fiziksel aktivite düzeyini dikkate alır. Favori ürünlerinizden vazgeçmemenizi ve sonuçlara ulaşmanızı sağlar. Yardım için profesyonellere başvurmadan bireysel bir menüyü kendiniz hesaplayabilirsiniz.

Günümüzde bireysel diyet, kilo vermenin etkili ve en doğal yöntemi olarak kabul edilmektedir. Onun hayran ordusuna katılın!

Diyetler her zaman işe yaramaz - doğru şekilde formüle edilirler, ancak çoğu zaman belirli bir kişinin bireysel özelliklerini dikkate almazlar. Bu durumdan çıkmanın bir yolu var - kendinize bir diyet oluşturabilirsiniz Kişisel tercihleriniz ve arzularınızın yanı sıra vücudunuzun özelliklerine göre. Bunu yapmak için bir beslenme uzmanına başvurmanıza gerek yoktur - bağımsız olarak kendinize uygun bir diyet geliştirebilirsiniz. Böyle bireysel bir diyet sadece sizin için etkili olacaktır.

Kendinize bir diyet oluşturmak için önce birkaç soruyu yanıtlamaya çalışın:

• yaşam tarzınızın ne sıklıkla yemek yemenize izin vereceği;
• Yemek pişirmek için zamanınız var mı ve eğer öyleyse ne kadar?
• Yiyecek kısıtlamalarına kolayca tahammül edebiliyor musunuz, yoksa her gün lezzetli yiyeceklerle kendinizi şımartmanız mı gerekiyor;
• Spor yapıyor musunuz, eğer öyleyse ne sıklıkla?
• ne kadar süreyle diyet yapmaya hazırsınız;
• kaç kilo kaybetmek istersiniz?

Bu soruları yanıtlayarak kendinize bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacak az çok net bir resim elde edeceksiniz.

Bireysel bir diyet oluşturuyoruz

Fazla kilolardan kurtulmak için kendinize uygun bir diyet menüsü geliştirmelisiniz. Bireysel bir diyet menüsü geliştirirken, tüm diyetlerde ortak olan birkaç ilkeye uymanız gerekir:

• kilo vermek için kalori açığı yaratmak gerekir - yalnızca harcadığından daha az enerji tüketerek vücut yağ rezervlerini yakıt olarak kullanır;
• su her diyet için gereklidir: midenin hacmini doldurarak fazla yememenizi sağlar, atık ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır, temizler, besinleri hücrelere taşır ve metabolik süreçleri iyileştirir;
• Zevk almadan yediğiniz yiyeceklerin hiçbir faydası olmayacağı için en sevdiğiniz yiyeceklere göre kendinize bir diyet oluşturmanız gerekir;
• Günlük kalorilerinizin %40'ını 12:00'den önce, %35'ini 12:00 - 16:00 arasında ve %25'ini 16:00 - 19:00 arasında (buna hem ana öğünler hem de atıştırmalıklar dahildir) yiyin - bu rejimle alacağınız kaloriler Tüketim en verimli şekilde harcanacak;
• vücutta ciddi derecede kalori eksikliği varsa, kendi protein hücrelerini işlemeye başlar ki buna izin verilmemelidir, bu nedenle diyetinizin kalori içeriğini aşırı derecede azaltmamalısınız - uygun bir diyetin menüsü bu şekilde tasarlanmalıdır. günlük kalori alımının %20-30'u kadar açık oluşturacak şekilde;
• Günde en az 3 kez aynı anda yemek yemeniz tavsiye edilir; öğünler arasındaki molalar 2,5-3,5 saat olmalıdır;
• Bitkisel lif etkili kilo kaybını destekler, bu nedenle Sağlıklı beslenme menünüze sebze, meyve ve tahılları dahil edin;
• vücudunuzun kişisel bir diyete nasıl tepki verdiğini izleyin - belki sağlıklı diyet pirinç ve karabuğday size yardımcı olmayacaktır, ancak örneğin patates veya baldan kilo vereceksiniz, bu gözlemler bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacaktır;
• Porsiyon miktarını sınırlayın, bir defada 300-350 gramdan fazla yemek yemeyin, toksanız ve tabakta hâlâ bir şeyler kaldıysa, sırf hepsini yemek için bitirmeyin, ayrılmaktan korkmayın. tabaktaki yiyecekler;
• Beslenme uzmanları tarafından geliştirilen tüm uygun diyetleri inceleyin - bu şekilde kendiniz için bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacak gerekli bilgileri edinebilirsiniz;
• Gıdaların faydalı ve zararlı özelliklerini, bileşimlerini, vitamin ve minerallerin özelliklerini inceleyin - kendinize uygun bir diyet oluşturduğunuzda bu sizin için faydalı olacaktır.

Bu ilkeleri takip ederek kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet oluşturabilirsiniz.

Bireysel bir diyet oluşturmak için kalori alımının hesaplanması

Diyet oluşturmak için günlük diyetinizin kalori içeriğini en doğru formülü kullanarak hesaplayın. bugün Mifflin-San Geor formülü.

Formül kullanılarak yapılan hesaplama aşağıdaki gibidir:

• 9,99 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) – 4,92 x yaş – 161 (kadınlar için);
• 9,99 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 4,92 x yaş – +5 (erkekler için).

Şimdi ortaya çıkan sayıyı fiziksel aktivitenizin katsayısıyla çarpın:

Sonuç olarak, kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken kalori miktarını alacaksınız.

Kişisel bir diyet oluşturma şeması

Yani kalori sayısını aldınız - şimdi vücut için kalori açığı yaratmayı dikkate alarak bir diyet oluşturmanız gerekir yağ yakmak için.

Örneğin günlük kalori alımınız 2000 kcal. Sağlığa zarar vermeden 500 kcal'den fazla azaltılamaz. 6 kg kaybetmek istiyorsunuz. Bunlardan 1-2 kg'ı vücuttaki durgun sıvı ve bağırsak içeriğine güvenli bir şekilde atfedilebilir. Sınırlı tuz alımı (günde 5-7 gr'a kadar) ve artan lif alımıyla 2 günde bu 2 kg'dan kurtulacaksınız. Diyetinizde tuzu sınırlamaya devam ederseniz ve yeterince lif tüketirseniz, o kilolar geri gelmeyecektir. 4 kg kaldı.

1 kg deri altı yağından kurtulmak için 7000 kcal yakmanız gerekecektir. Bu nedenle 6 kg yakmak için 24.000 kcal'in "yeterinden az yemeniz" gerekir. Vücudunuzda günde 500 kcal açık oluşturarak 2 aydan kısa sürede 4 kilo verebilirsiniz. Yani kilo vermek için 2 ay boyunca sağlıklı doğal ürünlerden günde 1500 kcal tüketmeye dayalı bir diyet oluşturmanız gerekiyor.

Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız daha ciddi bir diyet kısıtlamasına hazır olun: örneğin günde 1300 kcal tüketerek 40 günde 4 kg kaybedersiniz ancak aynı zamanda vitamin ve mineral kompleksleri almanız gerekecektir.

Kişisel bir diyetle kilo verme sürecini yaklaşık üçte bir oranında hızlandırmanın birkaç yolu vardır.:

• Diyetinize doğal yağ yakıcıları dahil ederek: turunçgiller, zencefil, yeşil çay, brokoli, kereviz ve diğer yeşil ve yapraklı sebzeler, yumurta, bal ve fındık, kefir;
• enerji kaybını artırarak - örneğin spor yapmaya başlayarak;
• günlük yiyecek miktarını daha fazla öğüne bölmek;
• yemeklerden 30 dakika önce 1 bardak temiz su içmek;
• mayonez, alkol, işlenmiş gıdalar, ekmek ve unlu ürünler (çavdar ekmeği hariç), nişasta içeren gıdalar, tatlılar, şekerlemeler, şeker gibi kızartılmış ve yağlı yiyecek ve ürünlerden tamamen vazgeçmek;
• haftada bir kez 500 kcal (meyve suları, kefir, sebze veya meyveler) diyetiyle oruç günü düzenlemek.

Böylece günde 1500 kcal tüketerek uygun bir diyetle yaklaşık 5 haftada hedefinize ulaşabilirsiniz.

(47 Oy)

İçindekiler [Göster]

Diyetler her zaman işe yaramaz - doğru şekilde formüle edilirler, ancak çoğu zaman belirli bir kişinin bireysel özelliklerini dikkate almazlar. Bu durumdan çıkmanın bir yolu var - kendinize bir diyet oluşturabilirsiniz Kişisel tercihleriniz ve arzularınızın yanı sıra vücudunuzun özelliklerine göre. Bunu yapmak için bir beslenme uzmanına başvurmanıza gerek yoktur - bağımsız olarak kendinize uygun bir diyet geliştirebilirsiniz. Böyle bireysel bir diyet sadece sizin için etkili olacaktır.

Kendinize bir diyet oluşturmak için önce birkaç soruyu yanıtlamaya çalışın:

• yaşam tarzınızın ne sıklıkla yemek yemenize izin vereceği;
• Yemek pişirmek için zamanınız var mı ve eğer öyleyse ne kadar?
• Yiyecek kısıtlamalarına kolayca tahammül edebiliyor musunuz, yoksa her gün lezzetli yiyeceklerle kendinizi şımartmanız mı gerekiyor;
• Spor yapıyor musunuz, eğer öyleyse ne sıklıkla?
• ne kadar süreyle diyet yapmaya hazırsınız;
• kaç kilo kaybetmek istersiniz?

Bu soruları yanıtlayarak kendinize bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacak az çok net bir resim elde edeceksiniz.

Fazla kilolardan kurtulmak için kendinize uygun bir diyet menüsü geliştirmelisiniz. Bireysel bir diyet menüsü geliştirirken, tüm diyetlerde ortak olan birkaç ilkeye uymanız gerekir:

• kilo vermek için kalori açığı yaratmak gerekir - yalnızca harcadığından daha az enerji tüketerek vücut yağ rezervlerini yakıt olarak kullanır;
• su her diyet için gereklidir: midenin hacmini doldurarak fazla yememenizi sağlar, atık ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır, temizler, besinleri hücrelere taşır ve metabolik süreçleri iyileştirir;
• Zevk almadan yediğiniz yiyeceklerin hiçbir faydası olmayacağı için en sevdiğiniz yiyeceklere göre kendinize bir diyet oluşturmanız gerekir;
• Günlük kalorilerinizin %40'ını 12:00'den önce, %35'ini 12:00 - 16:00 arasında ve %25'ini 16:00 - 19:00 arasında (buna hem ana öğünler hem de atıştırmalıklar dahildir) yiyin - bu rejimle alacağınız kaloriler Tüketim en verimli şekilde harcanacak;
• vücutta ciddi derecede kalori eksikliği varsa, kendi protein hücrelerini işlemeye başlar ki buna izin verilmemelidir, bu nedenle diyetinizin kalori içeriğini aşırı derecede azaltmamalısınız - uygun bir diyetin menüsü bu şekilde tasarlanmalıdır. günlük kalori alımının %20-30'u kadar açık oluşturacak şekilde;
• Günde en az 3 kez aynı anda yemek yemeniz tavsiye edilir; öğünler arasındaki molalar 2,5-3,5 saat olmalıdır;
• Bitkisel lif etkili kilo kaybını destekler, bu nedenle Sağlıklı beslenme menünüze sebze, meyve ve tahılları dahil edin;
• vücudunuzun kişisel bir diyete nasıl tepki verdiğini izleyin - belki sağlıklı diyet pirinç ve karabuğday size yardımcı olmayacaktır, ancak örneğin patates veya baldan kilo vereceksiniz, bu gözlemler bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacaktır;
• Porsiyon miktarını sınırlayın, bir defada 300-350 gramdan fazla yemek yemeyin, toksanız ve tabakta hâlâ bir şeyler kaldıysa, sırf hepsini yemek için bitirmeyin, ayrılmaktan korkmayın. tabaktaki yiyecekler;
• Beslenme uzmanları tarafından geliştirilen tüm uygun diyetleri inceleyin - bu şekilde kendiniz için bir diyet oluşturmanıza yardımcı olacak gerekli bilgileri edinebilirsiniz;
• Gıdaların faydalı ve zararlı özelliklerini, bileşimlerini, vitamin ve minerallerin özelliklerini inceleyin - kendinize uygun bir diyet oluşturduğunuzda bu sizin için faydalı olacaktır.

Bu ilkeleri takip ederek kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet oluşturabilirsiniz.

Diyet oluşturmak için günlük diyetinizin kalori içeriğini en doğru formülü kullanarak hesaplayın. bugün Mifflin-San Geor formülü.

Formül kullanılarak yapılan hesaplama aşağıdaki gibidir:

• 9,99 x kilo (kg) + 6,25 x boy (cm) – 4,92 x yaş – 161 (kadınlar için);
• 9,99 x ağırlık (kg) + 6,25 x boy (cm) – 4,92 x yaş – +5 (erkekler için).

Şimdi ortaya çıkan sayıyı fiziksel aktivitenizin katsayısıyla çarpın:

Sonuç olarak, kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken kalori miktarını alacaksınız.

Kendiniz için kişisel bir diyet nasıl oluşturulur? vücut için kalori açığı yaratmayı dikkate alarak bir diyet oluşturmanız gerekir yağ yakmak için.

Örneğin günlük kalori alımınız 2000 kcal. Sağlığa zarar vermeden 500 kcal'den fazla azaltılamaz. 6 kg kaybetmek istiyorsunuz. Bunlardan 1-2 kg'ı vücuttaki durgun sıvı ve bağırsak içeriğine güvenli bir şekilde atfedilebilir. Sınırlı tuz alımı (günde 5-7 gr'a kadar) ve artan lif alımıyla 2 günde bu 2 kg'dan kurtulacaksınız. Diyetinizde tuzu sınırlamaya devam ederseniz ve yeterince lif tüketirseniz, o kilolar geri gelmeyecektir. 4 kg kaldı.

1 kg deri altı yağından kurtulmak için 7000 kcal yakmanız gerekecektir. Bu nedenle 6 kg yakmak için 24.000 kcal'in "yeterinden az yemeniz" gerekir. Vücudunuzda günde 500 kcal açık oluşturarak 2 aydan kısa sürede 4 kilo verebilirsiniz. Yani kilo vermek için 2 ay boyunca sağlıklı doğal ürünlerden günde 1500 kcal tüketmeye dayalı bir diyet oluşturmanız gerekiyor.

Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız daha ciddi bir diyet kısıtlamasına hazır olun: örneğin günde 1300 kcal tüketerek 40 günde 4 kg kaybedersiniz ancak aynı zamanda vitamin ve mineral kompleksleri almanız gerekecektir.

Kişisel bir diyetle kilo verme sürecini yaklaşık üçte bir oranında hızlandırmanın birkaç yolu vardır.:

• Diyetinize doğal yağ yakıcıları dahil ederek: turunçgiller, zencefil, yeşil çay, brokoli, kereviz ve diğer yeşil ve yapraklı sebzeler, yumurta, bal ve fındık, kefir;
• enerji kaybını artırarak - örneğin spor yapmaya başlayarak;
• günlük yiyecek miktarını daha fazla öğüne bölmek;
• yemeklerden 30 dakika önce 1 bardak temiz su içmek;
• mayonez, alkol, işlenmiş gıdalar, ekmek ve unlu ürünler (çavdar ekmeği hariç), nişasta içeren gıdalar, tatlılar, şekerlemeler, şeker gibi kızartılmış ve yağlı yiyecek ve ürünlerden tamamen vazgeçmek;
• haftada bir kez 500 kcal (meyve suları, kefir, sebze veya meyveler) diyetiyle oruç günü düzenlemek.

Yani kalori sayısını aldınız - şimdi

Önemli miktarda kilogram (10'dan fazla) kilo vermek için bir diyet oluşturmak için, bu miktarı birkaç parçaya bölün - her zaman diyet yapmak vücut için pek faydalı değildir, bu nedenle aşamalar halinde kilo verin: 5-6 kg kaybettikten sonra , bir ay ara verin - diyettekiyle aynı ürünleri yiyin, ancak diyetin kalori içeriğini azaltmayın. Bir ay sonra tekrar tükettiğiniz kalori miktarını azaltın (kalori alımınızı yeni kilonuza göre yeniden hesaplamayı ve yeni kalori alımınıza göre bir diyet oluşturmayı unutmayın).

Diyet nasıl oluşturulur 41 4.8

Başarılı bir şekilde kilo vermek için doğru bir beslenme programı oluşturmanız gerekir.

Bunun en zor ve sorumlu adımlardan biri olduğunu hemen söylemek istiyorum.

Çünkü ince ve güzel bir vücuda sahip olmak için beslenme çok önemli bir rol oynuyor! Başarının %80'i beslenme, sadece %20'si antrenmandır!

Beklenmedik, değil mi?

Ancak bu, yalnızca doğru beslenerek ince ve formda bir figür elde edebileceğiniz anlamına gelmez. Kilo verin Kilo vereceksiniz ama daha önce sahip olduğunuz rakam aynı kalacak, hacim biraz kaybolacak.

Bu nedenle, güzel bir figür oluştururken her şeyi hesaba katmak ve her adımı% 100 hesaplamak gerekir.

Güç kaynağı bölümü oldukça kapsamlıdır ve bunun hakkında sonsuza kadar yazabilirsiniz, bu nedenle kolaylık olması açısından bu adımı aşamalara ayıracağım.

Aşama 1.
Size doğru bir diyetin nasıl oluşturulacağını anlatmadan önce, hepinizin mutfağa gidip tüm ürünleri incelemesini ve “yemek israfından” kurtulmanızı tavsiye ederim.

“Gıda israfı” ne anlama geliyor?

Her türlü tatlı: tatlılar, çikolatalar, kekler, kurabiyeler, reçeller, konserveler, rulolar.
Mayonez.
Beyaz ekmek ve siyah ekmek hariç tüm unlu mamuller.
Ayçiçek yağı.
Şeker.
Buğday unu.
Trans yağlar: işlenmiş etler, cipsler, her türlü fast food.

Yalnız yaşıyorsanız hepsini bir kenara atıp kötü bir rüya gibi unutmanızı tavsiye ederim ama eğer eviniz bu tür yiyeceklere alışkınsa o zaman kendinize buzdolabında bir raf ayırın. Yavaş yavaş doğru beslenmeye geçecekler. İyi bir alışkanlık bulaşıcıdır; kocanıza, çocuklarınıza, ebeveynlerinize örnek olun!

Mutfak temizlendi - harika! Katılıyorum, evinizde abur cubur olmadığı gerçeğinden dolayı kendinizi hafiflemiş hissediyor musunuz?

Aşama 2 “Günlük kalori içeriğinin hesaplanması.”

OO = 9,99 * ağırlık (kg) + 6,25 * boy (cm) - 4,92 * yaş - 161

Günlük toplam kalori tüketimini elde etmek için bazal metabolizma hızını aşağıdaki faktörlerle çarpmak gerekir:

Hareketsiz yaşam tarzı: GS x 1,2
Hafif aktivite (haftada 1-3 gün spor): OO x 1.375
Ortalama aktivite (haftanın 3-5 günü spor): OO x 1,55
Yüksek aktivite (haftanın 6-7 günü spor): OO x 1,725
Çok yüksek aktivite (her gün çok aktif spor, işyerinde yüksek fiziksel aktivite, günde iki kez antrenman): OO x 1,9

Ortalama bir kızın belirli bir örneğini kullanarak formüle bakalım: boy 170 cm, ağırlık 61 kg, yaş 26, hareketsiz yaşam tarzı.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1,383 Kcal

Kalori tüketimi: OO*1,2 = 1.383*1,2 = 1.659 Kcal

1.659 Kcal kalori normudur, tüketilirse bu kız kilosunda kalacaktır.

Ancak amacınız kilo vermek olduğundan günlük kalori alımının kademeli olarak azaltılması gerekir. İzin verilen sınır günlük normun eksi% 30'udur.

Kademeli olarak, kalori alımındaki azalmanın vücut için sorunsuz ve neredeyse fark edilmeyecek şekilde gerçekleşmesi gerektiği anlamına gelir; örneğin, aşağıdaki formüle bağlı kalabilirsiniz:

1 hafta - günlük kalorinin %5'i, 2 hafta - %10'u, 3 hafta - %15'i vb.

Aşama 3 “Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranı.”

1 gram yağ 9 Kcal, 1 gram protein ve karbonhidratın her biri 4 Kcal'dir.

Protein günlük alımınızın %35 ila 40'ı arasında olmalıdır.
Yağlar -% 15 ila 20 arası.
Karbonhidratlar - günde% 40 ila 45.

Buna dayanarak şunları düşünüyoruz:

Proteinler = (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Yağ = (1.659 x 0,2) : 9 = 37 gr
Karbonhidratlar (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Burada proteinlerin% 50'ye kadar artırılabileceğine dikkatinizi çekmek isterim, ancak düşük karbonhidratlı bir diyette zayıflık, güç kaybı ve baş dönmesi mümkün olduğundan bu yavaş yavaş yapılmalı ve sağlığınızı izlemelidir. .

Aşama 4 “Menü oluşturma”.

Her 2,5 - 3 saatte bir küçük porsiyonlarda (bir seferde 200-250 grama kadar) yemelisiniz:

Kahvaltı: kompleks karbonhidratlar (tahıllar, esmer ekmek) + basit karbonhidratlar (süt, meyveler, kurutulmuş meyveler) + protein.
İkinci kahvaltı: karmaşık karbonhidratlar + protein + lif (sebzeler).
Öğle yemeği: protein + lif.
Öğleden sonra atıştırmalık: protein + lif.
Akşam yemeği: protein + lif.
İkinci akşam yemeği: protein + lif.

Kilo vermek isteyenlerin çözmesi gereken ilk soru şudur: Diyetinizi nasıl oluşturmalısınız? Bildiğiniz gibi fazla kilolardan kurtulmak için düzenli egzersiz yapmak yeterli değildir; beslenme alışkanlıklarınızı yeniden gözden geçirmelisiniz. size sunuyoruz kilo kaybı için doğru beslenme menüsü Diyetinizi planlarken gezinmenize yardımcı olacak.

Kilo vermek için doğru beslenme menüsünün detaylı anlatımına geçmeden önce size kilo vermenin temel kurallarını hatırlatalım. Bu, kilo veren herkesin bilmesi gereken önemli bir şey!

1. Kilo verin kalori açığından ve bu şekilde doğru beslenme değil. Vücudun enerjiye ihtiyaç duyduğundan daha az yediğimiz zaman, vücut yağ şeklinde bir rezerv fonu kullanmaya başlar. Böylece kilo verme süreci başlamış olur. Neyi, ne zaman ve hangi kombinasyonlarda yediğiniz - bunların hepsi belirleyici değil. Kalori açığıyla beslenirseniz kilo verirsiniz.

2. Adı ne olursa olsun tüm diyetler kişinin daha az yemesini ve gerekli kalori açığını yaratmasını amaçlamaktadır. Doğru beslenmeyle zayıflamak da mümkün gıda kısıtlamaları nedeniyle: Daha az yüksek kalorili yiyecekler yersiniz ve “yiyecek israfından” kurtulursunuz. Tipik olarak bu, kalori sayılarını doğrudan saymasanız bile sizi kalori açığında tutmak için yeterlidir (her ne kadar doğru yiyeceklerle aşırı yiyip kilo alabilirsiniz).

3. Bu nedenle kilo vermek istiyorsanız sadece doğru yiyecekleri yemenize gerek yoktur: tavuk göğsü, karabuğday lapası, karnabahar yemekleri, az yağlı süzme peynir ve taze sebze salataları. Kilo alımına katkıda bulunan yiyeceklerin kendisi değil, genel olarak kalori fazlalığıdır.

4. Yağlı, unlu ve tatlı yiyecekler kolaylıkla kalori fazlalığı oluşturduğundan bu tür yiyeceklerin sınırlandırılması gerekir. Ancak bu besinleri kalori alımınıza sığdırabilirseniz kilo kaybına zarar vermeden tüketebilirsiniz.

5. Ancak doğru beslenme menüsüne bağlı kalmak daha iyidir: öncelikle kilo vermek için değil, kendi sağlığınız için. Fast food ve tatlıların herhangi bir besin değeri taşımadığını, üstelik çok miktarda tüketildiğinde vücuda olumsuz etki yaptığını unutmayın.

6. Kilo kaybında yemek zamanlarının özel bir rolü yoktur, dolayısıyla diyetinizi ve rutininizi tamamen değiştirmenize gerek yoktur. Gün için yetkin ve doğru bir menü hazırlamanın dengeli beslenmenize yardımcı olacağını unutmayın; açlık hissini en aza indirir, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirir, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir.

7. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi yoktur; kilo kaybı için en önemli şey diyetin toplam kalori içeriğidir. Ancak kasları (proteinleri), yeterli enerjiyi (karbonhidratları) ve hormonal sistemin (yağları) normal işleyişini korumak için bu göstergelerin dikkate alınması önemlidir.

8. Ürünler herhangi bir biçimde bir tabakta birleştirilebilir, bu da kilo verme sürecini etkilemez. Öğünleri ayrı tutmak veya yiyecekleri yalnızca alışık olduğunuz şekilde birleştirmek istiyorsanız lütfen bunu yapın.

9. Aşağıdaki öneriler, her gün için sağlıklı bir diyet menüsü için en yaygın seçeneklerden sadece bir tanesidir. Yeteneklerinize uygun bir menü oluşturabilirsiniz; “diyet kurallarına” odaklanmanıza gerek yoktur. Kalorileri, proteinleri, karbonhidratları ve yağları sayarsanız elleriniz serbesttir: kilo vermek için KBZHU çerçevesinde sadece yemek yemek yeterli.

10. Proteinlerin ve karbonhidratların gün içindeki dağılımı, uygun kahvaltı ve akşam yemekleri, antrenman öncesi ve sonrası belirli yiyecekler - bunlar yalnızca vücudun inşasında ek yapı taşlarıdır, ancak bundan çok uzaktır anahtar değil. Vücudu cilalamanın ve ideal şekline getirmenin son aşamasında daha alakalı olurlar.

Özetleyelim. Fazla kilolardan kurtulma sorunu her zaman diyet kısıtlamalarına gelir, her gün için diyet ve menüden bağımsız olarak. Bu nedenle kalori saymak kilo vermenin en iyi yoludur, çünkü KBZHU normunuz çerçevesinde öğünleri her zaman kendi takdirinize göre planlayabilirsiniz.

Kalori sayma: popüler sorular ve cevaplar

Doğru beslenme ek araç kilo kaybı için yeme davranışınızı değiştirmenize, dengeli ve sağlıklı beslenmeye başlamanıza yardımcı olacaktır.

Ne hatırlamak önemli Her gün için sağlıklı beslenme menüsü oluştururken:

• Kahvaltı, gün boyu enerji sağlamak için kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır.
• Hızlı karbonhidratlar (tatlılar, tatlılar, kuru meyveler) günün ilk yarısında en iyi şekilde tüketilir.
• Akşam yemeğinin ağırlıklı olarak protein ağırlıklı yapılması tavsiye edilir.
• Her öğünde lif (taze sebzeler, kepek, tam tahıllar, meyveler) bulunmalıdır.
• “Saat 18.00'den sonra yemek yemeyin” kuralını unutun ama akşam yemeğini yatmadan en geç 2-3 saat önce yemek daha iyidir.
• Kalorilerinizi günde yaklaşık olarak şu oranlarda dağıtın: %25-30 kahvaltı, %30-35 öğle yemeği, %20-25 akşam yemeği, %15-20 atıştırmalıklar.
• Antrenmandan 1-2 saat önce karbonhidrat, antrenmandan 30 dakika sonra ise karbonhidrat + protein tüketmek daha iyidir.

Kilo vermede en önemli şeyin sağlık olduğunu bir kez daha vurguluyoruz. Gün boyunca toplam kalori açığını koruyun. Ancak dengeli beslenme, sağlığın, enerjinin korunması, vücudun normal işleyişi ve arıza riskinin azaltılması açısından yukarıdaki kurallara uymak daha iyidir.

İşte kilo kaybı için uygun bir beslenme menüsü için çeşitli seçenekler. Bunlar sadece en çok örnek kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için popüler ve başarılı seçenekler Bunlar en çok kilo verenlerde görülür. Bireysel ihtiyaçlarınızı dikkate alarak her gün için kendinize uygun beslenme menünüzü oluşturabilirsiniz.

Kahvaltı:

• Meyve/kuru meyve/fındık/bal ve süt içeren yulaf lapası (en yaygın seçenek yulaf ezmesidir)
• Tam tahıllı ekmek ile çırpılmış yumurta
• Tam tahıllı ekmek veya çıtır ekmekli sandviçler
• Yulaf ezmeli krep (yumurta ve yulaf ezmesini karıştırıp bir tavada kızartın)
• Süzme peynir, süt ve muzdan yapılan smoothie (karmaşık karbonhidratlar - kepek veya yulaf ezmesi eklenmesi tavsiye edilir)
• Sütlü tam tahıllı gevrek

Sağlıklı kahvaltılar hakkında daha fazla bilgiyi şu makalede bulabilirsiniz: Kilo kaybı için kahvaltı: sağlıklı kahvaltılar için tüm seçenekler.

Akşam yemeği:

• Tahıllar/makarna/patates + et/balık
• Haşlanmış sebze + et/balık
• Salata + et/balık
• Sebze/garnitür + baklagiller

Öğle yemeği en "demokratik" yemektir, burada zevkinize göre hemen hemen her ürün kombinasyonunu seçebilirsiniz.

Akşam yemeği:

• Sebzeler + yağsız et/balık
• Sebze + peynir + yumurta
• Süzme peynir
• Meyveli kefir

Doğru akşam yemeği hakkında daha fazla bilgiyi şu makalede bulabilirsiniz: Kilo kaybı için akşam yemeğinde ne yiyebilirsiniz: 7 en iyi seçenek.

Atıştırmalık:

• PP pişirme
• Fındık
• Meyveler
• Kurutulmuş meyveler
• Süzme peynir veya beyaz yoğurt
• Tam tahıllı ekmek/cips

Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için önerilen seçeneklerden kendinizinkini yaratın her gün için kendi sağlıklı beslenme menünüz. Porsiyonlarınıza ve belirli ürünlerinize göre yemeklerin kalori içeriğini kendiniz hesaplayın. Bu arada, modern cihazlarla bunu yapmak oldukça kolaydır: Kalori saymak için en iyi ücretsiz mobil uygulamalar.

Kilo kaybı için doğru beslenme, başarının yalnızca% 30'unun bağlı olduğu antrenmandan çok daha önemli olduğundan, fazla kiloyla mücadele mutfakta başlar. Her gün koşarak veya diğer aerobiklerle kendinizi yorabilirsiniz ancak kilonuz aynı kalacaktır.

Sağlıklı beslenmenin dört temel adımı vardır:

1. İşlenmiş tüm gıdaları ve şekeri diyetinizden çıkarın.
2. Günlük/haftalık yiyecek ve içecekleri önceden planlamak.
3. Kalori harcamanızı artırmak için hareket edin.
4. Yeterince temiz su içirin.

Zararlı ürünlere bağımlılık zayıflıktır. Hazır gıdalar, doğrudan beynin zevk merkezlerine hitap eden ve dolayısıyla psikolojik istek yaratan büyük miktarda şeker, fruktoz ve yağ içerir.

Kilo verme, salata ve tavuk göğsüne geçiş sürecinde menüyü keskin bir şekilde sınırlamaya gerek yok. Sadece yapay madde tüketiminizi sınırlamanız gerekiyor. Akıllı bir beslenme programı sağlıklı ve işlenmemiş gıdalara odaklanır. Alışveriş listesi şunları içerir:

• sebze;
• meyveler;
• yağsız proteinler;
• tam tahıllı ekmek.

Temiz topraklarda yetişen “organik”in peşine düşmemelisiniz, çünkü kara toprak, içine atılan gübre ve kimyasalları 20 yıl daha işleyecektir.

Çikolata yerine %70 veya daha yüksek kakao oranına sahip çikolata. Peynir ürünleri yerine - ev yapımı peynirler, lor kütleleri ve şekerli tatlılar yerine - doğal süzme peynir.

Yağ yakma planlarından biri, doğru beslenme için kalori içeriği ortalama gıdadan daha düşük olan ve günlük kalori açığı oluşturmanıza olanak tanıyan gıdaların tüketilmesidir. Kilo verme ürünleri kullanılarak her yemek biraz daha sağlıklı hale getirilebilir:

• acı biber;
• yulaf kepeği, tam tahıllı ekmek;
• greyfurt, portakal;
• yağsız kümes hayvanları ve balık;
• baklagiller, nohut, mercimek;
• meyveler (taze ve dondurulmuş);
• elmalar ve armutlar;
• haşlanmış yumurta veya omlet;
• Yunan yoğurdu;
• ıspanak ve brokoli.

Bu ürünler daha fazla besin maddesi içerdiğinden metabolizmayı hızlandırır. Yemek günlüğünüzü hemen doldurmaya başlayın: Yenilen ürünün adı, hacmi ve kalori içeriği. Tatlı isteğinizin ne zaman olduğunun farkında olun ve karbonhidrat alımınızı planlayarak bu istekleri yönetin.

Yeni spor ayakkabı satın almak sizi antrenman yapmaya motive eder ve planlı bir menü, sizi kilo kaybı için kapsamlı beslenme kurallarına uymaya motive eder. Tüketilen kalori miktarı yakılan kalori miktarından düşük olduğunda kilo kaybının gerçekleştiği gerçeğini kabul etmek gerekir. Bazal metabolizma hesaplamalardaki ilk bağlantıdır:

• Kadınlar için = 9,99 x kg olarak ağırlık + 6,25 x cm olarak boy – 4,92 x yaş – 161.
• Erkekler için = 9,99 x kg cinsinden ağırlık + 6,25 x cm cinsinden boy – 4,92 x yaş + 5.

Yaşam tarzına göre ayarlama yaparken, aktif bir yaşam tarzının günde 2-3 saat yürüyüş ve haftada 5-6 egzersiz, ağır fiziksel emek veya profesyonel spor anlamına geldiğini hesaba katarak ortaya çıkan temel seviyeye %20-70 ekliyoruz.

Eksiklik olmadan kilo kaybı için doğru beslenme ne anlama geliyor? Hiçbir şey, sadece zamanı işaretliyor. Diyetten basit karbonhidratlar ve trans yağların hariç tutulmasıyla birlikte kilo veren kişi, menünün kalitesine ve başlangıç ​​​​kilosuna bağlı olarak ayda 4-6 kg kaybeder. Ancak daha da ilerlemek için diyetinizi yönetmeniz gerekir: Vücudun enerji maliyetlerini karşılamak için ihtiyaç duyduğu miktardan biraz daha az yiyin.

Başlangıçtaki vücut ağırlığı ne kadar büyükse, eksiklik de o kadar büyük olacaktır ve bunun tersi de geçerlidir. Temel kalori alımı 1300 olan bir kız, protein, yağ veya karbonhidrat, vitamin ve mineral eksikliği, kas kütlesi kaybı ve sağlık durumunda bozulma olacağından, bunu 1000 kcal'in altına (% 20'den fazla olmamalıdır) düşürmemelidir. yapı.

Açık, tıpkı kaloriler gibi yönetilebilir bir sayıdır. her kilo kaybında yeniden hesaplamaya tabidir: Bir veya iki ayda bir.

Kilo vermek için diyetinizde BZHU oranını şu şekilde almanız gerekir: 40:20:40 . Gün içerisinde üç ana öğün arasında da benzer bir dağılım söz konusudur:

• protein - 30:30:40 ;
• karbonhidratlar - 50:30:20 ;
• yağlar – 30:50:20 .

Dağıtım koşullu ve bireyseldir. Antrenman yapan kişi, hızlı yorgunluğun karbonhidrat eksikliğine işaret ettiğini bilir. Ancak kilo vermenin başka ilkeleri de var:

• Sürekli açlık, her öğünde bulunması gereken protein eksikliğine işaret edebilir.
• Saç ve cilt durumunun bozulması, sağlıklı yağların eksikliğini gösterir.
• Kilo kaybının yavaşlaması, karbonhidrat bileşeninin çok fazla azaldığını ve vücudun enerji tasarrufu moduna girdiğini gösterir.

BZHU'yu hesaplamak için başka kurallar da vardır. Örneğin kilo verenlerin hedef vücut ağırlığı başına 1-2 gr protein, iki katı kadar karbonhidrat yemesi ve yağ miktarının hedef kilo başına 1 gr’ı geçmemesi gerekir.

Fiziksel aktivite, dondurma ve çikolataya düşkünlük değil, sağlığı, vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve kalori açığı yaratmak için bir fırsattır. Örneğin günlük kalori alımını %20 veya 500 kcal azaltmak gerekiyor. Aşağıdakileri girerseniz kalori alımınızı 500 yerine 250 kcal azaltmak daha kolaydır:

• iki saat yürüyün;
• bir saatlik yoga dersi;
• bisikletçilik;
• dans etmek veya bir saatlik düşük seviyeli aerobik;
• Haftada üç kez yoğun kısa egzersiz veya kuvvet antrenmanı.

Maraton gibi antrenman yapmanıza gerek yok, fiziksel aktiviteyi günlük ritminize dahil etmeniz gerekiyor. Köpekle bir yürüyüş, bir otobüs durağına veya bir mağazaya yirmi dakikalık bir yürüyüş, günlük toplam kalori harcamanızda büyük fark yaratacaktır. Çok kilolu veya eklem ağrıları olan insanlar için pek çok kuvvet egzersizine erişilemez, ancak Kuzey yürüyüşü de dahil olmak üzere yürümek, kilo vermenin ilk adımı olacaktır.

Kilo verme hızı bireysel bir faktördür. Önce su ayrılır, ardından egzersiz eklenirken kaslar kanla dolmaya başlar ve ancak o zaman yağlar erir. En zor şey doğru beslenmeye bağlı kalmaktır; bir fedakarlık ritüeli olan eğitim bile daha kolaydır. Süreç nasıl hızlandırılır? Kullanmak 80/20 ilkesi: Zamanınızın %80'inde sağlıklı yiyecekler yiyin ve %20'sinde kendinizi daha az sağlıklı yiyeceklerle ödüllendirin.

%20 günlük bir gelenek değil, belki haftanın bir günüdür. Sporcular arasında kaçamak yemek veya kaçamak yemek olarak adlandırılan bu yaklaşım, diyetin planlı bir ihlalidir.

2014 yılında yapılan bir araştırma, hafta sonları kaçamak öğünlerin, hafta boyunca sağlıksız yiyeceklere olan isteği dengelediğini buldu. Çabalarınız, stresten kurtulmanız ve devam etme motivasyonunuz için bir tür ödül.

Bununla birlikte, diyetin %80'i kilo kaybı için doğru yiyeceklerden oluşmalıdır: taze yiyecekler veya çok az pişirilmiş yemekler. Çok fazla su, lif içerirler, düşük kalorili içeriğe ve düşük glisemik indekse sahiptirler - yavaşça emilirler, tokluğu uzatırlar. Ve yüzde 20'lik ikramın toplam günlük kalori alımına dahil edilmesi gerekiyor.

Planlı bir kesinti diğerlerinden daha iyidir. Planlama, 80/20 kuralını kullanırken anahtar kelimedir çünkü size ayartmayı durdurma veya kararı zamanında yeniden değerlendirme fırsatı verir.

Mineraller aktif hücresel yardımcılardır:

• Uygun kas fonksiyonu ve enerji metabolizması için magnezyum ve potasyum gereklidir.
• Krom tatlı isteğini durdurur.
• Manganez karbonhidrat metabolizmasında rol oynar.

Kuruyemişler, bitkisel yağlar, sebze ve meyveler en değerli vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Sağlıklı beslenme, psiko-duygusal denge de dahil olmak üzere denge gerektirir. Tatlı ve yağlı yiyecekler genellikle kişinin rahatlamasına yardımcı olur, bu nedenle psikologlar bunlara rahatlatıcı yiyecekler adını verir. İşin sırrı ara sıra yemektir:

• Her gün yasaklı yiyecekler yiyorsanız, bunları yeme sürenizi yavaş yavaş haftada bir veya ayda bire düşürün. Bu sayede kalori miktarı azalacak ve bağımlılık ortadan kalkacaktır.
• Abur cuburları daha küçük miktarlarda yiyin. Yüksek kalorili çikolatanın tamamını yemeyin, ancak günde 10-20 gr, miktarı yavaş yavaş azaltın.
• Yasak lezzetlerin kalori içeriğini azaltın. Örneğin, az yağlı süt, krem ​​peynir ve ıspanak kullanarak favori makarnanızı ve peynirinizi yapın. Karnabahar hamuruyla pizza yapın. Ancak porsiyonu unutmayın ve ikramı günlük BZHU bakiyenize ekleyin.

Örnek bir menü kendi diyetinizi yönlendirmenize yardımcı olacaktır. Yemeklerin bireysel tercihler dikkate alınarak seçildiği unutulmamalıdır. Aşağıda haftalık yemek planı yer almaktadır:

1. Kahvaltı:
   • yulaf ezmesi, yumurta, çilek veya elma;
   • meyveler, fındıklar, ballı süzme peynir;
   • yulaf ezmesi ve süzme peynirden yapılan krepler, elma;
   • sebze ve otlarla omlet;
   • kabaklı darı lapası;
   • süzme peynir ve meyve güveç;
   • muzlu krep.
2. Öğle yemekleri:
   • tavuk göğüslü pancar çorbası;
   • fırında peynirli sebzeler;
   • pirinçli lahana ruloları;
   • salata ile yağsız pirzola;
   • tavuklu sebze çorbası;
   • pirinç ve ciğerli güveçler;
   • brokoli püresi çorbaları.
3. Akşam yemekleri:
   • salata ile buğulanmış pirzola;
   • dana eti ile sebze güveç;
   • deniz ürünleri salatası;
   • sebzeli tavuk filetosu;
   • peynirli ve yoğurtlu pancar salatası;
   • haşlanmış omlet ve ızgara sebzeler;
   • sebzeli haşlanmış hindi eti.

Zamanlanmış yemek, disiplini geliştirmek ve kan şekeri düzeylerini yönetmek için faydalıdır. Ana öğünler arasında mola var

en fazla 3-4 saat. Gerekirse, akşamları protein haline gelen, kalori içeriği 150 kcal'a kadar olan atıştırmalıklar eklenir:

• süzme peynir;
• şekersiz yoğurt;
• fındık;
• meyveler;
• yumurtalar;
• az yağlı sütten yapılan smoothie.

Kilo kaybı için doğru beslenmeyle ilgili her şeyi inceledikten sonra, herhangi bir program veya talimattan daha etkili olan tek şeyin, gıdalardaki koruyucu maddeler, aşırı yağ ve şeker yardımıyla vücuda zarar vermenin bilinçli bir şekilde reddedilmesi olduğunu anlayabilirsiniz. Yiyecek bir arkadaş haline gelir ve diyet bir yük olmaktan çıkar.