Ro'za paytida sportchi uchun muvozanatli dietani qanday yaratish kerak. Ro'za vaqtida to'g'ri mashq qilish Ro'za paytida sport ovqatlanishi bo'lishi mumkin

Protein - bu sportchilarga yaxshi jismoniy shaklni olish va saqlashga yordam beradigan protein. Ammo ro'za tutish vaqtida proteinni iste'mol qilish mumkinmi va bu preparatning dietada yo'qligi sport zalida kilogramm beradiganlarning farovonligiga ta'sir qiladimi? Bu savol tasodifan paydo bo'lmadi, chunki bizning davrimizda nafaqat erkaklar, balki ayollar ham sport bilan faol shug'ullanishadi va ularning go'zal ko'rinishi haqida qayg'uradilar.

Ro'za paytida protein olish mumkinmi?

Agar siz sport bilan shug'ullanishga qaror qilsangiz, kuniga ko'p miqdorda proteinli oziq-ovqat olishingiz kerak. Mushak massasi olayotgan odamning ehtiyojlarini qondirish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilish jismonan mumkin emas. Shuning uchun ko'p odamlar ro'za tutish vaqtida protein olish mumkinmi, degan savolga qiziqishmoqda?

Proteinlar yoki polipeptidlar aminokislotalar bo'lib, ularsiz tanamiz normal ishlay olmaydi. Oddiy hayotda odam ularsiz qila oladi, ammo jinsiy funktsiya sezilarli darajada kamayadi, chunki protein birikmalari reproduktiv tizimni shakllantirishda faol ishtirok etadi. Vegetarian amaliyotlari shuni ko'rsatadiki, oqsil miqdori doimiy ravishda kamayishi bilan organizm ichki resurslardan foydalanishni boshlaydi. Bu vazn yo'qotish uchun emas, balki gormonal tizimni qayta qurish uchun amal qiladi.

Ro'za paytida sport oziq-ovqat do'konlari tomonidan taklif qilinadigan proteinni olish mumkinmi? U sut va hayvon tarkibiy qismlaridan olinadi va Nizomga ko'ra, hayvonot mahsuloti sifatida taqiqlanadi.

Yagona sport oziqlanish mahsuloti soya oqsili izolatidir.

Biroq, bizning sanoatimiz soyadan olinadigan o'simlik oqsillarini ham taklif qiladi:

• soya suti;
• soya smetana;
• soya oqsillari;
• soya go'shti;
• tofu pishloq
• va boshqa soya mahsulotlari ro'za vaqtida oqsil sifatida ishlatilishi mumkin.

Ko'pgina ro'za tutgan odamlar sut va go'sht mahsulotlarini soya mahsulotlarida mavjud bo'lgan oqsillar bilan xursandchilik bilan almashtiradilar. Bu oqsillar jismoniy faolligi past bo'lgan odam uchun faqat ochlikni qondirish uchun etarli bo'ladi. Og'ir vaznda mashq qiladigan va ayni paytda mushaklariga muntazam ravishda katta stress qo'yadigan sportchilar uchun mushak massasini o'simlik oqsillari bilan to'ldirishning ma'nosi yo'q. Bu hali ham relyefni qurish uchun etarli bo'lmaydi. Shuning uchun siz mushaklarni yoki oqsillarni tanlashingiz kerak bo'ladi.

Professional sport bilan shug'ullanayotganda, sizda ro'za tutish kabi narsa bo'lmasligini o'zingiz hal qilishingiz kerak. O'rtacha jismoniy faollikdan yuqori bo'lgan organizm oqsillarni o'z ichiga olgan turli xil sabzavot va mevalarni etarli darajada iste'mol qila olmaydi:

• 100 g brokkoli yoki gulkaramda 5 g protein mavjud;
• bir stakan quritilgan meva 5 g proteinni o'z ichiga oladi;
• 100 g qushqo'nmas tarkibida 4 g protein mavjud.

Ko'pgina sabzavotlar va mevalar oqsillarni o'z ichiga oladi, ammo o'simlik oqsillari aminokislotalarni to'ldira olmaydi. Shuning uchun proteinni ro'za tutishga qo'shish mumkinmi degan savolga javobni ko'rib chiqish kerak: ro'za yoki oqsillarni tanlash.

Tabiat tomonidan yaratilgan hamma narsa uyg'un va muvozanatli. Va faqat odam ko'pincha bo'rttirishga moyil. Tabiiy ijod va jarayonlarni ko'rish va tinglash, yuqori kuchlardan muvozanatni saqlash qobiliyatini o'rganishga urinish - salomatlik va ma'naviy poklikni saqlashning yagona yo'li.

Zarar yoki foyda?

Ro'zani nishonlashga qaror qilganimizda, biz ko'pincha bu bizning tanamizga zarar etkazadimi? Axir biz uzoq vaqt davomida vitaminlar, minerallar, oqsillar, yog'larni etarli darajada olmaymiz va bu bizni zaiflashtirishi mumkin. Va ko'pchiligimiz ishlayotganimizni va sport zallariga borishimizni hisobga olsak? Ro'za vaqtida o'zini tutmaslik an'analari dunyoning barcha dinlarida mavjud va insoniyat to'plagan tajriba noyobdir. Ro‘za vaqtida tana va ruh poklanadi, chunki bu davrda odamlar janjallashmaydi, zavqlanmaydi, kamtarona kiyinmaydi.

Ko'proq o'qish

Sport zallari va fitnes klublariga tashrif buyurishga turli nuqtai nazardan murojaat qilish mumkin. Mashg'ulotlarga hamroh bo'ladigan baland musiqa ro'za tutish qonunlari va qoidalariga to'g'ri kelmaydi. Bundan tashqari, kamtarona ovqatlanish paytida og'ir jismoniy faollik tanani zaiflashtirishi va sog'lig'iga putur etkazishi mumkin.

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassisning fikri

Zamonaviy dietologlar ro'za tutishning odamlar uchun juda foydali ekanligiga chuqur ishonch hosil qilishdi. Ro'zaning etti haftasi, biz yog'li ovqatlar iste'mol qilmaymiz, bizni yozgi ovqatlanish usuliga - "o't yeyishga" tayyorlaydi. Ro'zaning oxiriga kelib, tanamiz butunlay tozalanadi va vitaminli mahsulotlarni o'zlashtiradi, ularni mukammal hazm qiladi. Qadim zamonlarda ro'za tutish ancha qattiqroq bo'lib, kuniga bir marta kechki payt faqat sabzavot va mevalar va nonni iste'mol qilishga ruxsat berilgan.
Bunday qat'iy qoidalar bilan jismoniy faollik o'rtacha bo'lishi kerakligi aniq. Lentning dastlabki ikki kunida, ikra va tvorog bilan sariyog 'kreplaridan keyin sizga faqat bitta suv ichishga ruxsat berildi - tana tozalash mexanizmini ishga tushirdi. Suvdan boshqa hech narsa yemaydigan kunlarda mashg'ulotlarga borish, stressni bir necha marta oshirasiz. Shuning uchun, Lentning birinchi kunlarida mashg'ulotlarni butunlay bekor qilish yaxshiroqdir.
Bundan tashqari, dietologlar ro'za tutishda davom etadigan odamlarga kuniga uch-to'rt marta yog'siz ovqatlar iste'mol qilishlarini tavsiya qiladilar, bu esa kuniga bir marta ovqatlanish tanani juda muvozanatlashtiradi. Ro'za paytida yukni sezilarli darajada kamaytirish kerak, siz etarlicha tez uglevodlar va yog'larni olmaysiz - va kuchli jismoniy kuch bilan bu ongni yo'qotish yoki umumiy og'ir zaiflik bilan to'la.

Ammo jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Ularning uyg'un kombinatsiyasi sizni shirinliklar va go'sht haqidagi fikrlardan chalg'itishga yordam beradi, past kaloriyali parhez va engil jismoniy faoliyat bilan tanangiz yangi tonlangan shakllarga ega bo'ladi. Teri osti yog 'birikmalari yo'qoladi va siz selülit bilan xayrlashasiz!

Kundalik menyu yarating

Agar siz o'zingizning moliyaviy imkoniyatlaringiz va mintaqangizda mavsumiy ravishda mavjud bo'lgan mahsulotlarni hisobga olgan holda kundalik menyuni xotirjamlik bilan yaratsangiz, unda har kuni idishlarni tanlash haqida o'ylashingiz shart emas. Agar siz faqat don, non iste'mol qilsangiz va choy ichsangiz, tana ish va faoliyat uchun zarur bo'lgan etarli tarkibiy qismlarni olmaydi. Kuchli mashg'ulotlar proteinli oziq-ovqatlarni talab qiladi, shuning uchun ratsioningizga hayvon bo'lmasa, o'simlik oqsilini - qo'ziqorin, loviya, no'xat, loviya, soyani kiriting. Sizning dietangizni asal va quritilgan mevalar bilan to'ldirishni unutmang. Sabzavotlarni turli yo'llar bilan tayyorlang - pishiring, qaynatib oling, pishiring, tuzlang, fermentatsiya qiling.

Ro'za tutayotganda ichishni ham e'tibordan chetda qoldirmang. Bu joyni nafaqat choy to'ldirishi mumkin - turli xil jele, mevali ichimliklar, sharbatlar va kompotlarni tayyorlash mumkin. Sport zalida va shu kuni mashg'ulot o'tkazayotganda, yong'oqlarni iste'mol qiling va proteinli kokteyllar iching. Ushbu kokteylni har qanday fitnes markazida xarid qilishingiz mumkin.

Ro'za kunlarida yoki vazn yo'qotish uchun har qanday parhezda, og'irlik mashinalarida mashq qilish vaqtini cheklang. Agar energiyangiz bo'lsa, aerobik mashq qiling. Hozircha og'irlik qiladigan sport anjomlaridan saqlaning. Fitnesning yangi turlarini yoki yangi mashqlarni o'rganishga shoshilmang - buni ro'za tutishdan keyin qiling. Vujudingizni diqqat bilan tinglang - agar u sizni yomon his qilishning dastlabki belgilarini bersa, bosh aylanishi o'zini his qiladi yoki shunchaki oldingi yuklarni chidab bo'lmas holga keltirsa - ro'za tutishdan oldin mashg'ulotni to'xtating.

Ro'za davri yoki har qanday qattiq dieta sizdan haddan oshmasdan yumshoq va sezgir yondashuvni talab qiladi. Natijaga hali ham erishiladi va chiroyli figura uchun sog'liq bilan qimmat narxni to'lab, unga hech qanday tarzda erishishning hojati yo'q.

(760 marta tashrif buyurilgan, bugun 1 marta tashrif buyurilgan)

Lekin, ma'lumki, ro'za tutish hammaga ham tavsiya etilmaydi. Shunday qilib, kanonik kitoblarning o'zida aytilishicha, homilador ayollar va kasal odamlarga ro'za tutish taqiqlangan. Yosh mo'rt organizmlar va keksa odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak.

Ro'za tutish har qanday kasallik uchun kontrendikedir. Shuning uchun keksalar ro‘za tutmaydi, deyiladi. Keksalik har doim qandaydir surunkali kasallikni anglatadi. Va bu holda, ro'za tutish - an'anaviy ovqatlanishdan voz kechish sifatida - bu kasalliklarning qaytalanishiga, vaziyatning yomonlashishiga olib keladi. Ovqat hazm qilish, jigar va buyraklarga salbiy ta'sir qiladi. Ro'za tutish bolalar uchun ham kontrendikedir. Bu doimiy ovqatlanishni talab qiladigan o'sayotgan organizm. Uning yo'qligi mushak-skelet tizimining kechikishiga va o'sish va rivojlanishning boshqa muammolariga olib kelishi mumkin.

Ammo bu erda paradoks bor: ro'za tutish har doim ham butunlay sog'lom yoshlar uchun tavsiya etilmaydi. Xususan, katta shaharning doimiy stressi va jiddiy jismoniy faoliyat haqida gap ketganda.

Agar biz butunlay sog'lom odamlar haqida gapiradigan bo'lsak ham, surunkali kasalliklarsiz, gripp kabi infektsiyalarsiz, og'ir jismoniy faollik, ayniqsa sport zalida, ro'za tutish paytida hali ham kontrendikedir. Ro'za paytida butunlay och kunlar bo'ladi, quruq ovqatlanish kunlari ham bor va bu kunlarda jismoniy mashqlar tanani charchatadi va yurak-qon tomir tizimi va gomeostaz bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Axir, darslar davomida oqsil iste'mol qilinadi, biz uni kam yog'siz oziq-ovqat bilan to'ldira olmaymiz. Va umuman olganda, sportchining dietasi uning tanasining ishlashining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda o'zgarishi kerak, aks holda tanadagi barcha yashirin va sust davom etadigan salbiy jarayonlar yomonlashadi.

Hali ham ro'za tutishni xohlaydigan, lekin muntazam mashg'ulotlardan voz kechmaydigan imonlilarga nima maslahat berish mumkin?

Agar siz mo''tadil g'ayrat bilan ro'za tutsangiz, ko'pincha dengiz mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, masalan, o'qishni davom ettirishingiz mumkin. Ammo shuni hisobga olish kerakki, siz kuch va aerob mashqlarini o'zgartirishingiz kerak (faqat kuch mashqlari kontrendikedir). Bundan tashqari, o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Ehtimol, ro'za tutish vaqtida siz shaklni o'zgartirishdan ko'ra uni saqlab qolish taktikasini tanlashingiz kerak.
Va, albatta, sizga metropoldagi hayot tezligini hisobga olgan holda, iloji boricha turli xil parhez kerak. Bugungi kunda fitness klublarining ro'za tutish mijozlarining asosiy muammosi - bu vaqt etishmasligi. Ofisga boradigan yo'l, ko'pincha o'tiradigan ish, klubga boradigan yo'l, u erda siz faqat tanani yashashi va gullab-yashnashi uchun unga g'amxo'rlik qilishni xohlaysiz, uyga boradigan yo'l ... Bularning barchasi deyarli kun bo'yi ovqatlanadi - bor. o'zingiz uchun pishirish uchun vaqt yo'q. Ro'za esa kartoshka, non va choyga tushadi. Ayni paytda, yog'siz ovqatlar - agar oqilona yondashsangiz - hayratlanarli darajada xilma-xil bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu xilma-xillikni saqlashga harakat qilsangiz, unda ro'za tutish salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
Va nihoyat, barcha ro'zadorlar uchun eslatma. Shuni yodda tutish kerakki, ro'za tutish dieta emas, chunki ko'pchilik buni tushunadi. Bu ovqatlanishdan bosh tortish va vazn yo'qotish usuli emas. Agar siz qarasangiz, dukkaklilar, donlar va donlar kundalik hayotda har bir kishi uchun mos emas, balki faqat ro'za tutish davrida emas. Ro‘za, eng avvalo, har narsada o‘zini tuta bilishdir. Bu nafaqat oziq-ovqat, balki salbiy his-tuyg'ularga, ortiqcha zavqlarga, ko'plab sohalarga, hatto oilaviy hayotga ham tegishli. Va shuning uchun har bir kishi ro'za tutish istagi qanday namoyon bo'lishi haqida o'ylashi kerak.

Ro'za paytida ovqatlanish

Ro'za paytida muvozanatli ovqatlar iste'mol qilish kerak. Har kuni tanaga 100 g yog'lar, 100 g oqsillar, 400 g uglevodlar kerak. Bunday holda, ovqatlanish kuniga 4 yoki 5 marta bo'lishi kerak, chunki hayvon oqsillarisiz to'yinganlik asta-sekin sodir bo'ladi.

1. Multivitaminlarni oling, asal, yong'oq, urug'lar, loviya, soya, no'xat iste'mol qiling.
2. Turli xil donlardan bo'tqa tayyorlang, rezavorlar, turli xil sabzavotlar va o'tlarni iste'mol qiling.
3. Non afzal qo'pol don, qora, kulrang, oq, lekin boy emas.
4. Ko'p suyuqlik iching: mineral suv, atirgul qaynatmasi, yashil choy, o'simlik choylari, quritilgan mevali kompotlar. Yangi siqilgan sharbatlar, jele, olma, banan, xurmo foydalidir.
5. Xom, tuzlangan va tuzlangan salatlar sizning dietangizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi; sabzavotlar Sabzavotli pishirilgan kartoshka, jo'xori uni, grechka, inju arpa, bug'doy, tariq, irmik bo'tqalari mazali va foydalidir.
6. Sabzavotli sho'rvalar, yog'siz borsch, karam sho'rvalarini tayyorlash tavsiya etiladi.

Lekin ro'za vaqtida mashq qilish haqida nima deyish mumkin, chunki u energiya talab qiladi va energiya ovqatdan keladi? Keling, buni aniqlaylik.

Qaerdan kuch olish kerak?

Harakat uchun va shuning uchun mashq qilish uchun asosiy energiya uglevodlar ekanligini eslaylik. Ularning fonida tanamizni har xil shakldagi konlar bilan qoplaydigan bir xil yog'lar parchalanishda ishtirok etadi. Shunday qilib, mashq qilish uchun, birinchi navbatda, uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish kerak!

Ro'za tutish qoidalariga ko'ra, bu bilan hamma narsa tartibda. Lent paytida siz don, kartoshka, makaron iste'mol qilishingiz mumkin. Bu mahsulotlarning barchasida juda ko'p uglevodlar mavjud va ular vazn yo'qotish uchun juda mos keladi - "sekin". "Tez" (masalan, shakar) dan farqli o'laroq, ular hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi, shuning uchun to'yinganlik hissi uzoqroq davom etadi.

Ro'za vaqtida to'yish hissi, albatta, muammo. Ayniqsa, boshqa paytlarda ko'p go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishga odatlanganlar uchun. Qorni bo'tqa bilan to'la bo'lsa ham, bunday odam ochlikni his qilishi mumkin. Va mashg'ulot paytida ochlik xavfli narsa - siz osongina hushidan ketishingiz mumkin.

Hiyla ishlating. Oziq-ovqatlaringizni, ayniqsa mashg'ulotdan ikki-uch soat oldin, pyuresi sho'rvalar, kartoshka va don va sousli donlarni qo'shing. Ular ovqatni yanada qoniqarli qiladi.

Ajoyib protein

Ammo hayvon oqsillari (oqsillar) bilan vaziyat juda oddiy emas. Biz butun Lent davomida deyarli mahrum bo'lamiz. Va bu erda vazn yo'qotish va sog'liq uchun jiddiy xavf yotadi, chunki mashg'ulot paytida, ayniqsa kuch-quvvat mashqlari, oqsil iste'mol qilinadi! Uni 1 kilogramm tana vazniga 0,8-1,5 g miqdorida to'ldirish kerak. Pastki raqam o'rtacha darajada mashq qiladigan ayollar uchun, yuqori raqam erkaklarni faol ravishda mashq qilish uchun. Bundan tashqari, shahar aholisi uchun ro'za tutish ko'pincha monoton taomga aylanadi: makaron, kartoshka, non, ba'zan bo'tqa - mazali va xilma-xil taomlarni tayyorlash uchun vaqt yo'q. Ammo ko'p harakat qiladigan odamning dietasi har xil bo'lishi kerak, aks holda u barcha kerakli moddalarni olmaydi.

Bu qanday bo'lishi mumkin? Avvalo, og'ir mashqlar va og'irlik mashqlaridan voz keching. Ro'za paytida mashg'ulotlar kasallik yoki jarohatlardan keyin engil bo'lishi kerak. Yugurishni yurish, kuch mashqlarini mashq qilish, aerobikani yurish bilan almashtirish kerak. Proteinga kelsak, baliqni ruxsat etilgan kunlarda iste'mol qiling. Baliqda bu etarli, va go'sht bo'lmasa, mashg'ulotdan keyin tiklanishingizga yordam beradi. Dukkaklilar va soyani ko'proq iste'mol qiling, ular oqsilga ham boy, ammo o'simlik fermentlarining katta miqdori tufayli u yomon so'riladi. Biroq, hozirda protein nisbatan oson hazm bo'ladigan shaklda taqdim etilgan ko'plab soya mahsulotlari mavjud. Aytgancha, aminokislotalar tarkibida u hayvon oqsiliga eng yaqin.

RO'ZA TUTISHNING "YON TA'SIRLARI"

Ro'za vaqtida organizmga ozuqa moddalarining "kamaytirilgan" ta'minoti ba'zan ba'zi "nojo'ya ta'sirlarga" olib kelishi mumkin. Ular tanangizdagi ichki jarayonlardagi o'zgarishlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Qon bosimi va qon shakar darajasi pasayadi, metabolizm o'zgaradi va to'plangan toksinlar tanadan chiqarib yuborilishi uchun qon oqimiga chiqariladi. Ro'za tutishning birinchi kunlarida bu o'zgarishlar ma'lum belgilarga olib kelishi mumkin: tashvish, uyquchanlik, bosh og'rig'i, ochlik va tashnalik hissi, ko'ngil aynish va charchoq, asabiylashish kuchayishi va ich qotishiga olib keladi. Mushak og'rig'i paydo bo'ladi.

Biroq, tajriba shuni ko'rsatadiki, ro'za tutish paytida eng katta noqulaylikni boshdan kechiradiganlar bunga eng muhtoj bo'lganlardir. Eng ko'p uchraydigan alomatlar titroq, charchoq va ochlikdir. Aytgancha, uzoq ro'zaning ikkinchi yoki uchinchi kunida ochlik yo'qoladi. Bu hislar uchun eng yaxshi vositalar toza havo, quyoshda mashq qilish, tinchlantiruvchi muhit, iliq vannalar va tinchlantiruvchi choydir. O'tlar (bir oz asal qo'shib) qo'shilgan choy charchoq va ochlikka qarshi yordam beradi va bosh og'rig'ini engillashtiradi. Va romashka choyi uyqusizlik uchun juda foydali.

SUV YOKI Sharbatmi?

Bir qator dietologlarning fikriga ko'ra, yangi xom sabzavot va meva sharbatlari, sof sabzavotli sho'rvalar va bulonlar va o'tlar qo'shilgan choy bilan birga, suvda ro'za tutishdan ko'ra tanani tezroq tiklash va toksinlarni samaraliroq olib tashlashga olib keladi. Xom sharbatlar vitaminlar, minerallar, fermentlar va shakarlarga boy. Ushbu oziq moddalar tanaga ortiqcha stress qo'ymasdan osongina so'riladi va hujayralarni tiklash va tananing umumiy yoshartirilishini tezlashtirishga yordam beradi. Ro'za paytida tana "yonib ketadi" va juda ko'p miqdorda to'plangan chiqindilarni chiqaradi. Ro‘za vaqtida suv o‘rniga ishqorli sharbatlar ichsak, bu jarayonni osonlashtira olamiz. Men ko‘p ro‘za tutganman va ro‘za tutish usullari bo‘yicha keng ko‘lamli tadqiqotlar va sinovlar o‘tkazganman va ishonchim komilki, ro‘za paytida meva va sabzavot sharbatlarini ichish ichimlik suvidan ko‘ra ancha samaraliroqdir. Siydik va boshqa noorganik kislotalarni tanadan olib tashlash tezlashadi.

Siz turli xil sabzavot sharbatlarini tanlashingiz mumkin. Ajoyib kombinatsiya - sabzi, selderey va maydanoz. Ideal nisbat - besh qismli sabzi, ikkita selderey va maydanozning bir novdasi. Petrushka tarkibida temir miqdori yuqori bo'lganligi sababli bunday oz miqdorda ishlatiladi. Sabzi-olma va sabzi-lavlagi sharbatlari juda mashhur. Kun davomida turli xil sharbatlar ichish orqali siz tanangizni turli sabzavotlarda mavjud bo'lgan ajoyib ozuqa moddalari bilan ta'minlaysiz.

Sabzavotli bulyonlar kartoshka, sabzi, yashil loviya, brokkoli, gulkaram, selderey, sholg'om, oddiy karam va piyozdan tayyorlanishi mumkin, ular taxminan yarim soat davomida past olovda toza va toza suvda qaynatiladi, katta yirtqichlardan quyiladi. qopqoq, filtrlangan va mast.

Sizning menyuingizga ajoyib qo'shimcha o'simlik choyi bo'ladi. Yalpiz, romashka va atirgulning ta'mi juda yoqimli. Kechasi bir chashka romashka ichish yaxshidir. Atirgul kestirib, S vitamini o'z ichiga oladi. Yalpiz mashg'ulotlardan keyin ajoyib tetiklantiruvchi vositadir.

Chanqaganingizni his qilganingizda, oqar suv iching. Siz kuniga taxminan ikki yarim litr sharbatlar va sabzavotli bulonlarni va bir xil miqdorda suv ichishingiz mumkin. Bir qultumda ichmang. Ichimdan rohatlaning. Agar ochlik qo'zg'olon qilsa va oshqozoningizni kesa boshlasa, bu qirg'inni bir stakan suv bilan tinchlantiring.

Ma'lumki, sport juda ko'p energiya talab qiladigan faoliyatdir. Shuning uchun, unda faol ishtirok etadigan odamlar tanani susaytirmaslik uchun har doim o'zlarining ozuqaviy ratsioniga mas'uliyat bilan yondashadilar. Shunga qaramay, ko'plab sportchilar yilning ma'lum davrlarida o'zlarini hayvonot mahsulotlari bilan cheklab, diniy ro'za tutishadi. O'z tanangizni kerakli miqdorda protein bilan qanday ta'minlash - ro'za tutish vaqtida sportchining eng muhim vazifalaridan biridir. Aminokislotalar, soya oqsili va boshqa ko'plab o'simlik oqsillari manbalari ishlatiladi. Ushbu davrda ovqatlanishga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki faol moddalar kundalik ratsionda noto'g'ri taqsimlangan taqdirda, sport mashg'ulotlarida ko'plab muvaffaqiyatsizliklar xavfi yuqori.

Sport yutuqlari katta jismoniy va hissiy stress bilan uzviy bog'liqdir. Ro'za paytida muvozanatli dietaga rioya qilish tavsiya etiladi. Sportchi uchun o'zining axloqiy va ixtiyoriy holati va tanasini yaxshiroq nazorat qilish va uni yaxshiroq his qilish qobiliyati ustida ishlash katta ortiqcha bo'ladi. Oldindan taxmin qilinganidan farqli o'laroq, kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar protein, yog' va uglevodlarning cheklangan miqdoriga qaramay vegetarian bo'lishi mumkin. Ushbu davrda hayvonlardan olingan oziq-ovqatlarni kundalik ratsionga kiritish tavsiya etilmaydi, yagona vazifa ularni to'g'ri almashtirishdir.

Hatto vegetarian dietasi ham foydali bo'lishi va sportda ajoyib natijalarga erishishga hissa qo'shishi mumkin. Ro'za tutishning shubhasiz foydalari aniq, chunki u ovqat hazm qilishni normallashtiradi, sarflangan energiyani tiklaydi, shuningdek, psixologik holatni normallantiradi. Ro'za tutishdan 3 kun oldin, uch kunlik yo'g'on ichakni tozalash protsedurasidan o'tish tavsiya etiladi. Birinchi kuni faqat gazsiz mineral suv ichish tavsiya etiladi, ikkinchi kuni siz sabzavotli bulonni ichishingiz va kechki ovqat uchun sabzavotli salat iste'mol qilishingiz kerak. Uchinchi kuni parhez meva va sabzavotlardan iborat. Pravoslav ro'za tutishga tayyorgarlik ko'rishning bunday usuli nafaqat sizning odatiy ovqatingizga uzoq muddatli cheklovni og'riqsiz dosh berishga, balki ovqat hazm qilish tizimini samarali tozalashga imkon beradi. Shunday qilib, tana o'simlik oqsillarini, shuningdek, boshqa foydali moddalarni ko'proq qabul qiladi. Ro'za tutadigan sportchilarga o'simlik oqsili (oqsil) ko'p bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu soya uni, yerfıstığı, kungaboqar va qovoq urug'lari, bodom, findiq bo'lishi mumkin. Qattiq ro'za tutish paytida (masalan, Rojdestvo ro'zasi) sut mahsulotlarini iste'mol qilish butunlay chiqarib tashlanadi. Bunday cheklov tanaga foyda keltiradi, chunki u endi yog 'kislotalari va yomon xolesterin bilan to'yingan bo'lmaydi.

Ro'za paytida sport oziqlantirish mahsulotlari ayniqsa dolzarbdir. Tajribali sportchilar mashg'ulot jarayoni yilning barcha 12 oyi davom etishini tushunishadi va ro'za tutish paytida ular mushaklarning o'sishi uchun oqsillarni, tanani tiklash uchun aminokislotalar va barcha kerakli mikroelementlar bilan ta'minlash uchun vitamin komplekslarini iste'mol qiladilar. Yuqori sifatli soya oqsili, albatta, ba'zi jihatlari bilan zardob va tuxum oqsilidan pastroqdir, lekin organizm tomonidan juda yaxshi so'riladi va uni juda ko'p foydali moddalar bilan to'ydiradi. To'g'risini aytganda, ro'za tutishning alohida alternativasi yo'q, ya'ni siz eng mosini tanlab, uni qabul qilishingiz kerak. Ushbu protein ovqat hazm qilish tizimiga kirganda, u mushak ramkasini qurish uchun mas'ul bo'lgan aminokislotalarga bo'linishni boshlaydi. Soya oqsilini iste'mol qilish metabolizmni yaxshilashga yordam beradi, teri osti yog'ini olib tashlaydi va mushaklarning ta'rifini beradi. Shubhasiz, sportchilar tomonidan aminokislotalarning eng hurmatli manbai, albatta, ro'za tutish paytida kundalik ratsionga kiritilgan.

Bundan tashqari, mashg'ulot paytida va oddiygina kun davomida aminokislota kokteyllari ichish tavsiya etiladi. Deyarli barcha taniqli sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari o'z qatorida barcha kerakli aminokislotalarning to'plamini o'z ichiga olgan shunga o'xshash komplekslarga ega. Agar siz sport ovqatlanishini yaxshi bilmasangiz, MusclePharm kompaniyasining Amino 1 va MuscleTech kompaniyasining Amino Build komplekslariga e'tibor berishingizni tavsiya qilamiz. Ushbu dorilar mashqdan keyin sportchining tanasini tezroq tiklashga yordam beradi. Natijada kuchning ko'tarilishi, shuningdek mushak massasining tez o'sishi. Aminokislotalar bilan birga vitamin komplekslarini qabul qilish qat'iyan tavsiya etiladi.

Hamma sportchilar ateist emas. Ba'zilar sportchilar diniy ro'za tutishadi, bu o'yin-kulgi, ichish, ovqatlanish va jismoniy yaqinlikdan o'rtacha voz kechishni o'z ichiga oladi. Tanani zo‘riqtiruvchi sport xudojo‘y ishdir. Har kim kechirim o'lchovini o'zi uchun tanlaydi. Rabbiy uchun odamning qancha yoki nima yeganligi emas, balki o'zini tutmaslikdan ruh qanday foyda olishi muhim. Namozsiz sodir bo'ladigan ovqatdan voz kechish ro'za tutish emas, balki muntazam ovqatlanishdir.

Ro'za vaqtida sportchilar uchun ovqatlanish

Ro'za 40 kun davom etadi. Shu kunlarda go'sht, sut va baliq mahsulotlarini, shuningdek tuxumni iste'mol qilmaslik kerak. Siz sharob ichishingiz mumkin, lekin mast bo'lmaysiz. Boshqacha aytganda, ro'za tutish vaqtida ehtiyotkorlik va aql-idrok kerak. Ammo sportchi energiya sarfini qanday to'ldirishi mumkin Pravoslav ro'za ovqat haqida emas, balki Xudo haqida o'ylash.

Lentni kuzatishning qiyinligi shundaki, u bahorda, organizm allaqachon vitamin etishmasligidan zaiflashganda sodir bo'ladi. Faqat bitta narsa qoldi - dietangizga yangi sabzavot va mevalarni kiriting. Tvorog, tuxum, baliq, go'sht va parranda go'shtidan mahrum bo'lgan parhez tanaga kiradigan aminokislotalarning, shu jumladan muhim bo'lganlarning etishmasligini anglatadi. Buning oqibatlari doimiy charchoq, kayfiyatning yomonlashishi, immunitetning pasayishi va stressga qarshilikning pasayishi shaklida o'zini namoyon qilishi mumkin.

Bu sizning dietangizga qo'ziqorin, urug', yong'oq, don va soya kabi qimmatli o'simlik oqsillarini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni kiritishingiz kerakligini anglatadi. Ular biologik jihatdan kamroq qimmatlidir, ammo ro'za tutish davrida ular sportchining tanasini qo'llab-quvvatlashga qodir. O'simlik oqsillari to'liq so'rilmaydi. Agar tovuq tuxumining albumini 100% ga so'rilsa, o'simlik oqsili 50% ga so'riladi. Quruq mahsulotga nisbatan protein miqdori ko'rsatkichi o'simlik mahsulotlari foydasiga gapiradi:

• no'xat - 22,4%;
• mol go'shti - 20%;
• yasmiq - 27,6%;
• tvorog - 9 dan 18% gacha.

Turli xil o'simlik oqsillarining aminokislotalar tarkibini solishtiradigan bo'lsak, unda ozuqaviy qiymati bo'yicha soya oqsillari birinchi o'rinda, yasmiq esa ikkinchi o'rinda turadi. Eng yaxshi variant - o'simlik oqsilining turli manbalaridan foydalanish, masalan, don, dukkakli ekinlar, shuningdek, sut va don mahsulotlari. Ro'za paytida siz kokos va soya sutini dietangizga kiritishingiz mumkin. Pishirgandan so'ng oqsillar denatüratsiyalanadi, bu esa ularni hazm qilishni osonlashtiradi. Istisno o'simlik oqsiliga nisbatan murosasizlik bo'lgan çölyak kasalligi bo'lishi mumkin. Bunday tashxis bilan siz kleykovina o'z ichiga olgan donlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi: arpa, javdar, bug'doy.

Ro'za vaqtida sportchining ovqatlanishi

Oldini olish uchun:

• past kaloriyali ovqatdan ochlik;
• tananing suvsizlanishi;
• ortiqcha yog'li ovqatlardan keton birikmalari bilan zaharlanish,

sportchilar quyidagi tavsiyalarga amal qilishlari kerak ro'za paytida ovqatlanish:

Bular bo'lishi mumkin:

1. Protein va kaloriya zichligi yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling.
   • banan (1 g protein va 100 g mahsulot uchun 120 kkal);
   • brokkoli (5 g protein) va boshqa yashil sabzavotlar;
   • quritilgan mevalar;
2. Mevalardan smetana va pyuresi tayyorlashingiz mumkin. Ichimliklar tanani qo'shimcha kaloriyalar bilan to'ydiradi va samarali so'riladi.
3. Yog 'qabul qilishni tartibga soling - maksimal choy qoshiq. o'simlik yog'i yoki 2 osh qoshiq. l. oziq-ovqatdan 1000 kkal uchun urug'lar yoki yong'oqlar.
4. Oq non o'rniga kepak noniga o'tishingiz kerak. Porridges uchun, shuningdek, ularning ezilgan versiyalarini emas, balki butun donli donni olish yaxshiroqdir.
5. Laminariya yoki dengiz o'tlari B12 vitamini etishmovchiligini bartaraf qiladi. Bu yurak faoliyatini normallantiradi, diqqatni jamlashga yordam beradi va ish faoliyatini oshiradi.
6. Choy va qahva o'rniga quritilgan mevalardan kompot ichish yaxshidir. Bu qimmatbaho minerallar va vitaminlar, xun tolasini olish imkoniyatidir, ularsiz sportchilarning faoliyati mumkin emas.

Ro'za paytida protein

Ular qutqaruvchiga aylanishi mumkin. Taniqli ishlab chiqaruvchilar aminokislotalarning to'liq to'plamiga ega bo'lgan o'xshash komplekslarga ega. Ular sizga mushak massasini qurishni davom ettirishga, kuchning kuchayishini his qilishga va intensiv mashg'ulotlardan tezda tiklanishga imkon beradi. Aminokislota kokteyllari bilan birga siz vitamin komplekslarini ham olishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uni jismoniy faoliyatdan 20 daqiqa oldin olishlari mumkin. U yog 'kislotalarini miyokard va skelet mushaklariga etkazib berish uchun javobgardir. Jismoniy mashqlar paytida yog'larni yoqishga yordam beradi.

Proteinli mahsulotlar ratsionga kiradi va bu, albatta, tuxum va zardobdan past bo'ladi. Ammo soya oqsilining parchalanishidan keyin qonga kiradigan aminokislotalardan tana mushak ramkasini qurishi mumkin. Metabolizm yaxshilanadi. Mushaklar qo'shimcha yengillikka ega bo'ladi. Teri osti yog'i oksidlanadi.

Ayçiçek yog'i uchun ajoyib o'rinbosar kungaboqar yog'i, to'yinmagan yog'li kislotalar va yog'da eriydigan vitaminlar majmuasining qimmatli manbai bo'ladi.

Ro'za paytida sportchilar, vegetarianlar va hayvon oqsillariga alerjisi bo'lganlar uchun foydali bo'lishi mumkin.

Sizning dietangizdagi ba'zi oziq-ovqatlarni cheklash, siz o'zingizning xohishingiz bilan ovqatlanishingiz mumkin degani emas. Har bir narsada mo''tadillik ro'za tutishning asosiy shartidir. Undan chiqish yo'li ham oqilona bo'lishi kerak, siz hamma narsani beg'araz va ko'p miqdorda iste'mol qilmasligingiz kerak.

Va keyin aqlning ravshanligi keladi, poklanish sodir bo'ladi, lekin sportchining ortiqcha ishlagan tanasiga zarar etkazmaydi.