Zararli yog'lar. Nima uchun yog 'har qanday odamning dietasining muhim tarkibiy qismidir Nima uchun yog'lar eng ko'p

Mamlakatimizda semirish muammosi ko'pchilikni tashvishga solmoqda va dietologlar ularning deyarli barchasiga, birinchi navbatda, o'z dietasini qayta ko'rib chiqishni taklif qilishadi. Bundan tashqari, 100% hollarda mutaxassislar to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni kamaytirishni tavsiya qiladilar, ularning dietadagi ulushi 10% dan oshmasligi kerak. Lekin bu qanchalik haqiqat? Yaqinda nashr etilgan "6 haftada vazn yo'qotish" kitobining mualliflari, shifokorning turmush o'rtoqlari Meri va Maykl Eads, to'yingan yog'lar nafaqat sog'lom, balki organizm uchun zarur ekanligini ta'kidlaydilar va bu moddalar tanaga tahdid soladi deb o'ylash xatodir. xolesterin darajasining oshishi va yurak bilan bog'liq muammolar. Keling, mualliflarning ba'zi dalillarini keltiramiz.

Ko'proq yog'li ovqatlanish sabablari

Yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish

Kitob mualliflarining fikriga ko'ra, hayvon yog'lari qon tomir va yurak kasalliklarining rivojlanishiga faol qarshilik ko'rsatadi. Haqiqat shundaki, tanadagi to'yingan yog'lar ta'siri ostida murakkab lipoproteinlar darajasi pasayadi, bu qon tomirlarining tiqilib qolishiga va shuning uchun yurak xuruji va qon tomirlarining rivojlanishiga olib keladi. Britaniyalik olimlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot uzoq vaqt davomida to'yingan yog'li ovqatlarni iste'mol qilgan ayollar oxir-oqibat sezilarli darajada vazn yo'qotishini tasdiqladi.

Kuchli suyaklar

To'yingan yog'larni iste'mol qilish foydasiga yana bir omil shundaki, bu moddalar ta'sirida organizmdagi kaltsiy bir necha marta yaxshiroq so'riladi, ya'ni u skelet suyaklari va bo'g'imlarini yo'q qilish va sinishdan himoya qiladi. Buning uchun shifokorlarning fikriga ko'ra, insonning ratsionida iste'mol qilingan yog'larning 50% to'yingan bo'lishi kerak.

Sog'lom jigar

Bu jigarni alkogolning halokatli ta'siridan, shuningdek, dori-darmonlar, ayniqsa og'riq qoldiruvchi vositalardan samarali himoya qiladigan to'yingan yog'lar va shuning uchun ularning tanada doimiy mavjudligi majburiydir.

Sog'lom o'pka

Ma'lumki, o'pkaning normal ishlashi sirt faol moddalar - o'pka alveolalarini qoplaydigan va yallig'lanish kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi lipid-oqsil tabiatli moddalar mavjudligiga bog'liq. To'yingan yog'lar sirt faol moddalar sintezida asosiy rol o'ynaydi, ya'ni har bir inson ushbu moddalarning tanadagi zahiralarini muntazam ravishda to'ldirishi kerak.

Sog'lom miya

Ma'lumki, miya hujayralari 60% dan ortiq yog'dan iborat bo'lib, sherning ulushi to'yingan yog'dir. Bunday holda, odam miyaning ovqatlanishi kamaymasligi uchun ushbu moddalarni dietadan chiqarib tashlashga haqli emas.

Nerv impulslarining uzatilishi

Olimlarning ta'kidlashicha, xurmo, hindiston yong'og'i, sariyog 'va cho'chqa yog'ida joylashgan to'yingan yog'lar organizmga nerv impulslarining to'g'ri uzatilishini ta'minlash uchun zarurdir. Bunday yog'lar metabolizmni yaxshilaydi va insulin sintezi kabi muhim jarayonlar uchun javobgardir.

Kuchli immunitet

To'yingan yog 'kislotalari, ayniqsa laurik va miristik kislotalar tananing immunitet tizimini mustahkamlashda muhim rol o'ynaydi. Ularning tarkibi past bo'lsa, tana bosqinchi bakteriyalar, viruslar va zamburug'larni tan olishni to'xtatadi. Bu to'yingan yog'lar odamlar uchun juda muhim va ularning tanaga kirishini cheklab bo'lmasligining yana bir tasdig'idir.

Doktor Mercola sharhi (mercola.com)

“Aholining ongida mavjud bo'lgan to'yingan yog'lar yurak-qon tomir tizimi faoliyatiga zararli ta'sir ko'rsatadi va hatto saraton kasalligini keltirib chiqarishi mumkin degan stereotip noto'g'ri. Yagona haqiqat shundaki, bu yog'lar inson tanasi uchun konsentrlangan energiya manbai, shuningdek, hujayra membranalari va gormonga o'xshash moddalarni shakllantirish uchun qurilish materialidir. To'yingan yog'lar nafaqat uzoq vaqt davomida ochlik tuyg'usini qondiradi, balki tanani yog'da eriydigan vitaminlar, masalan, A, E, D va K vitaminlari bilan to'yintiradi. Bundan tashqari, karotin to'yingan kislotalar tufayli. miya faoliyatini saqlab turish va ko'rishni, inson suyaklari va tishlarini mustahkamlash uchun zarur bo'lgan A vitaminiga aylanadi.

Va to'yingan yog'li kislotalar tanaga qanday foyda keltiradi? Shunchaki qarang: laurik kislota antifungal, mikroblarga qarshi va kariyesga qarshi ta'sirga ega, kapril kislotasi samarali antiviral preparatdir, butirik kislota saraton hujayralari rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, stearik va palma kislotalari esa tanadagi xolesterinni kamaytirishga yordam beradi!

Lipid gipotezasi

Lipid gipotezasi haqida eshitganmisiz? Aynan 60-yillarda AQShda hayvonlarning yog'lari va uglevodlari qonda xolesterin miqdorining oshishiga, shuning uchun ateroskleroz va yurak va qon tomirlarining boshqa kasalliklariga olib keladi degan taxmin e'lon qilinganidan keyin Amerika hukumati millat salomatligini yaxshilash kursi. Bundan tashqari, tadqiqot qonunbuzarliklar bilan o'tkazildi, chunki atigi 6 ta davlatdan olingan ma'lumotlar tahlil qilingan, 22 ta davlatdan ishonchli ma'lumotlar mavjud. Ushbu noto'g'ri gipoteza natijasida "kam yog'li iste'mol qiling" shiori bugungi kunda Qo'shma Shtatlarda diabet va semirishning haqiqiy epidemiyasi mavjudligiga olib keldi.

Aksincha, 1950-yillarda olimlar yurak muammolari bo'lgan odamga bu past yog'li ovqatlar tahdid soladigan degan xulosaga kelishdi. Bugungi kunda juda mashhur bo'lgan trans yog'lar odamlar uchun haqiqiy xavf tug'diradi, chunki ular arteriyalarni to'sib qo'yishi va II turdagi diabetga olib kelishi mumkin.

O'z navbatida, men ko'proq to'yingan yog'lar, ya'ni go'shtni tez-tez iste'mol qilishni maslahat beraman, ayniqsa mol va parranda go'shti, sut mahsulotlari, ya'ni sut, pishloq, sariyog 'va qaymoq, shuningdek, turli xil qattiq yog'lar, masalan. , palma va hindiston yong'og'i."

Hozirgi vaqtda ba'zi manbalar odam yog'lardan, ayniqsa to'yingan yog'lardan har tomonlama qochish kerakligini ta'kidlamoqda. Ularning dietada mavjudligi yurak-qon tomir kasalliklari, semirib ketish, "xolesterinning ko'payishi" va boshqa ko'plab yoqimsiz patologiyalarning rivojlanishiga hissa qo'shishi odatda qabul qilinadi, ammo bu haqiqatan ham shundaymi?
Ushbu maqolada biz butunlay boshqacha nurda yog'lar haqida gapirmoqchimiz. Yog'larning (to'yingan va to'yinmagan) odamlar uchun ahamiyatini tushunishingiz uchun, avvalambor, ularning inson tanasidagi funktsiyalarini ko'rib chiqaylik.

1 funktsiya - sirt faol moddasi
Maqolada biz allaqachon "sirt faol moddasi" tushunchasini qisqacha muhokama qildik. Ammo shuni eslatib o'tamiz, chunki sirt faol moddasi o'pka alveolalari orqali kislorod gazining "o'tkazuvchanligini" va qonga singishini (taxminan 100 marta) kuchaytiradigan sirt faol modda ekanligini bilish va tushunish juda muhimdir. Keling, bu jarayonni qisqacha ko'rib chiqaylik.

Maktab kursidan biz bilamizki, nafas olish tizimi traxeya va bronxlardan iborat (soddalashtirilgan). Bronxlar bronxiolalar deb ataladigan ingichka naychalarga o'tadi, ularning uchlarida alveolalar deb ataladigan mayda pufakchalar mavjud. Aynan alveolalarda kislorod qonga o'tadi va so'riladi. Va bu erda sirt faol moddasi asosiy rol o'ynaydi. Sirt faol moddasi membranasidan o'tib, kislorod gemoglobin tomonidan "so'riladi" va qon aylanish tizimi orqali butun tanaga tarqaladi.

Shoshilinch ravishda etarli miqdorda yog'ga muhtoj bo'lgan keyingi organlar miya va asab tizimidir.

Miya va asab tizimi hujayralarining qurilishi, shuningdek, ularning ishi asosan yog'lar tufayli amalga oshiriladi. Neyronlar nerv signallarini, shu jumladan nerv-mushak signallarini ishlab chiqaradigan va uzatuvchi miya hujayralaridir. Ushbu mexanizm neyronlarning uzoq jarayonlari - akson bo'ylab harakatlanadigan oddiy elektr impulsiga asoslangan.

An'anaviy tarzda, aksonlarni mos keladigan signallar bo'ylab harakatlanadigan simlar deb aytishimiz mumkin. Albatta, bunday simlar konturga muhtoj va miyelin bizning tanamizda bu rol o'ynaydi. Miyelinning 75% dan ortiq to'yingan yog'lar ekanligini kam odam biladi (yog 'ajoyib izolyator).

Ratsionda yog'ning etishmasligi simlar va kontaktlarning zanglashiga olib kelishiga yordam beradi, bu esa o'z navbatida qisqa muddatli xotiraga, xatti-harakatlarga va o'rganish qobiliyatiga ta'sir qiladi. Bunday holda, nerv-mushak signallari ham aniq zaif bo'ladi. Shuning uchun 100% vegetarianlar o'z dietasiga hayvonot mahsulotlarini kiritadiganlarga qaraganda jismonan zaifdir.

Yangilash uchun material (shu jumladan yog'lar) bo'lmasa, u qisman yoki yo'qotishlar bilan sodir bo'ladi. Natijada nerv impulslarining uzatilishi va buning natijasida aqliy faoliyat va umumiy o'rganish qobiliyati buziladi. Agar bu kamchilikni qo'shsak, unda insonning intellektual qobiliyati pasayadi.

Ushbu mavzu kontekstida ayniqsa qiziqarli, sportda to'yingan yog'larning ahamiyati. Sport nuqtai nazaridan, ko'rsatilgan faktlar juda muhim, chunki nerv-mushak aloqasi ham asab tizimi tufayli amalga oshiriladi! Uning past funksionalligi motor neyronlariga to'liq quvvatli ijro etuvchi impulslarni yaratishga imkon bermaydi, buning natijasida mashg'ulotlar unumli bo'lishi mumkin bo'lganidan kamroq bo'ladi!

Ko'pgina sportchilar ratsiondagi ko'p miqdordagi yog'lar - to'yingan va to'yinmagan omega yog'lari (ketogenik parhez) bilan kuchning sezilarli o'sishini va mahsuldorlikning oshishini qayd etadilar.

Nerv-mushak signallari kuchliroq bo'ladi va asab tizimi ularni ishlab chiqarishni osonlashtiradi. Shuning uchun, ko'plab pauerlifterlarning boy, yog'li ovqatlarga suyanishi bejiz emas. Ular uchun markaziy asab tizimini (CNS) yaxshi "jang" holatida ushlab turish juda muhim va yog'ning etishmasligi buni amalga oshirishga imkon bermaydi.

2-funktsiya - Strukturaviy (membrana)
"Hayot" tushunchasi nuqtai nazaridan hujayra minimal o'lchamdagi ob'ektdir. Boshqacha qilib aytganda, hujayradan kichikroq va ayni paytda tirik narsani topishga bo'lgan barcha urinishlar hali muvaffaqiyat qozonmagan. Barcha turdagi hujayralar membranalarga ega va membranalar ... to'g'ri - yog'lardan iborat.

3 funktsiya - termojenik
Inson issiq qonli mavjudotdir. Uning tana harorati atrof-muhitdan yuqori. Farqni saqlab qolish uchun doimiy issiqlik ishlab chiqarish talab qilinadi va boshqa oziq moddalar bilan solishtirganda ideal yuqori kaloriyali yoqilg'i yog'dir.
Yashash joyining o'rtacha yillik harorati qanchalik past bo'lsa, ratsionda ko'proq yog' bo'lishi kerak.

4-funktsiya - energiya zahiralarini ta'minlash
Yog'lar barcha ozuqa moddalarining eng energiya talab qiladigan qismi bo'lganligi sababli, ular favqulodda holatlarda odamni zahiraviy energiya zahiralari bilan ta'minlaydi. Bu funktsiya ayollar uchun ayniqsa muhimdir, chunki ularning hayotida energiya zaxiralarini ko'paytirishni talab qiladigan kamida bitta holat yuzaga keladi - homiladorlik. Shuning uchun ayolning tanasi erkak tanasiga qaraganda ko'proq yog'ni o'z ichiga oladi.

5 funktsiya - Gormonal
To'yingan yog'lar ko'plab gormonlar sintezida ishtirok etadi, ular orasida asosiy anabolik "qirol" testosterondir. Uning to'g'ri darajasi bo'lmasa, har qanday jinsdagi odam hech qachon mushaklarning munosib hajmini qura olmaydi va ushlab turolmaydi. Barcha turdagi o'simlik moylarini testosteron uchun xom ashyo sifatida ishlatib bo'lmaydi, chunki ular tarkibida xolesterin yo'q!

(Adolat uchun, shuni ta'kidlash kerakki, ba'zi tadqiqotlar o'simlik moylarida xolesterinning ahamiyatsizligini isbotlaydi (CODEX Alimentarius. CODEX standarti nomidagi o'simlik moylari), lekin, albatta, bu miqdorni e'tiborsiz qoldirish mumkin).

Yog'li ovqat yemaydigan odam, kechirasiz, yomon odam. Shuning uchun har bir ona (xotin) bilishi kerakki, agar u o'sayotgan o'g'lining (erining) ratsionidan to'yingan va to'yinmagan yog'larni chiqarib tashlasa yoki cheklasa, bir necha yildan so'ng uning jinsiy orientatsiyasi keskin o'zgarishi mumkin (jinsiy faollik). pasayadi) yoki, eng yaxshi holatda, uning jismoniy rivojlanishi nozik "muslin yosh xonim" darajasida qoladi.

Inson ratsionida to'yingan yog'larning etishmasligi Biz yog'larni (ayniqsa, to'yingan yog') iste'mol qilishni cheklashni taklif qilamiz. Ammo amalda ko'pchilik, aksincha, to'yingan yog'larning keskin tanqisligini boshdan kechiradi, buning natijasida ular muntazam ravishda sariyog ', yog'li go'sht yoki cho'chqa yog'ini iste'mol qilishni xohlashadi.

Ko'pchilik bu impulslarni oddiy ta'm afzalligi sifatida tushuntiradi, lekin aslida tana, xususan, gipotalamus ma'lum yog'larning etishmasligi haqida signallarni yuboradi.

Ammo zamonaviy insonning ratsionida nimani ko'ramiz? Birinchidan, bu juda ko'p miqdordagi uglevodlar ("tezkor"). Tez uglevodlar arzon oziq moddasi bo'lib, ko'pincha protein va yog'li mahsulotlarga qaraganda bir necha barobar arzonroqdir.

Zamonaviy odamning ratsionida juda ko'p protein mavjud emas, lekin halokatli darajada kam emas. Yog'lar bilan vaziyat ancha yomon. Bir necha yillardan beri dietologlar va hatto shifokorlar orasida kam yog'li dietaning barcha turlari qo'llanila boshlandi. Ular vazn yo'qotish va davolash uchun tavsiya etiladi, garchi kam yog'li dietada vazn yo'qotish printsipial jihatdan mumkin emas.

Natijada, ko'p odamlar qasddan o'zlarini to'yingan yog'larni rad etishadi, yog'siz go'sht, kam yog'li tvorog va boshqalarni sotib olishadi, cho'chqa yog'i va bunday lipidlarning boshqa manbalaridan qochishadi. Shu bilan birga, tana to'yingan yog'larning katta etishmasligini boshdan kechiradi, buning natijasida u yomon ishlaydi. Buning o'rniga, odamlar buni vitamin etishmasligi, jismoniy mashqlar etishmasligi, noto'g'ri tartib, "yuqori xolesterin" va shunga o'xshash narsalarda ayblashadi.

Yuqori xolesterin
Shu kunlarda ko'pchilikni tashvishga solayotgan "xolesterin muammosi" ga qarang. Ammo muammo, agar biz ateroskleroz haqida gapiradigan bo'lsak, xolesterin emas! Bizga haqiqatan ham xolesterin kerak! Muammo transport oqsillarining etishmasligi. Bu qon tomirlari devorlariga (ateroskleroz) yog'larning cho'kishiga olib keladigan transport oqsillari (lipoproteinlar) etishmasligi. Ammo biz bu haqda gapiramiz biz alohida maqolada gaplashamiz.

To'yingan va to'yinmagan yog'lar nafaqat erkaklar hayoti davomida, balki ayollar tomonidan ham iste'mol qilinishi kerak. Bu, birinchi navbatda, kam yog'li dietani sevuvchilarga tegishli. Qizlarga yog'larga bo'lgan munosabatini qayta ko'rib chiqishni va ushbu masala bo'yicha ma'lumotni o'rganishni tavsiya qilamiz. Endi sizga bir narsa aytishimiz mumkin ...

…ayniqsa, kutayotgan onalar uchun
Hozirgi kunda pediatrlar yangi tug'ilgan chaqaloqlarga tobora ko'proq tashxis qo'yishmoqda gipoksik ensefalopatiya(kislorod etishmasligi tufayli miya shikastlanishi). Har qanday homilador ona gipoksik ensefalopatiya rivojlanishini bolaning qorin bo'shlig'ida tez-tez bezovtalanishi bilan bilishi mumkin.

Kichkintoyning qornidagi notinch xatti-harakati uning bo'g'ilib qolganligidan dalolat beradi. Kislorod etishmasligini boshdan kechirmagan bola kamroq va xotirjamroq itaradi (yolg'on gapirish noqulay bo'lganida pozitsiyani o'zgartirish uchun). Hipoksik ensefalopatiyaning sababi kam yog'li dietalardir (sirt faol moddasini eslang).

Yog'lar triglitseridlarga asoslangan moddalar, ya'ni inson tanasi uchun hayotiy bo'lgan tabiiy organik birikmalardir. Shunday qilib, "yog '" so'zi jirkanch narsa sifatida qabul qilinadi va faqat shishgan tana bilan bog'liq. O'z figurasiga g'amxo'rlik qiladigan go'zallar, ularning tanasiga birorta ham yog 'hujayrasi kirmasligi uchun juda ehtiyot bo'lishadi. Shunday qilib, ular yillar davomida yuzlab kasalliklarga aylanadigan halokatli xatoga yo'l qo'yishadi. Keling, yog'lar nima ekanligini va ularning qaysi biri tanaga foydali ta'sir ko'rsatishini ko'rib chiqaylik.

Yog'larning turlari:

• To'yingan yog'lar. Ular vodorodni o'z ichiga oladi, bu xona haroratida qattiq mustahkamlikni saqlashni ta'minlaydi. Vujudga kirgandan so'ng, ular qattiq yog'lar shaklida osongina to'planishi va qon tomirlarining lümenini to'sib qo'yadigan sharsimon birikmalar hosil qiladi. Ko'p odamlar xolesterin haqida bilishadi. Uning shakllanishi uchun mas'ul bo'lgan to'yingan yog'lardir. Bundan tashqari, ular selülit ko'rinishida aniq ko'rinadigan yog'ning cho'kishiga olib keladi. To'yingan yog'larga margarin, fastfud, yog'li go'sht (tovuq terisini o'z ichiga oladi), qandolat mahsulotlari va shokolad kiradi. Bu ovqatlar ko'p miqdorda yog'larni o'z ichiga oladi.
• To'yinmagan yog'lar. Aksincha, ular qondagi xolesterin miqdorini kamaytirish, qon bosimini muvozanatlash va eski yog'larni parchalash qobiliyatiga ega. Ular o'simlik ovqatlarida mavjud: zaytun moyi, yong'oq yog'i, kungaboqar yog'i, avakado, yong'oq, kunjut urug'i, zig'ir, loviya. Qaysi yog'lar sog'lom ekanligi qo'shimcha tushuntirishlarsiz aniq!

OZON YO'QISH VA yog'lar

Turli moda jurnallari va Internet manbalari tomonidan taklif qilinadigan ko'plab parhezlar yog'lar, uglevodlar iste'molini cheklash va iste'mol qilinadigan protein miqdorini oshirishga asoslangan. Bir tomondan, bu juda mantiqiy, chunki bunday ovqatlanish odamning teri osti yog'ining parchalanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, buning natijasida ortiqcha vazn tezda yo'qoladi, bu qizlarga har qanday parhezga rioya qilishda kerak bo'lgan narsadir. Biroq, bu tanganing teskari tomoni ham bor.

Gap shundaki, bizning tanamiz kundalik ratsionda yog 'kislotalarining mavjudligiga muhtoj, chunki ular inson hayotini ta'minlashda juda muhim rol o'ynaydi. Ratsiondan kelib chiqqan yog'ning etishmasligi bir qator noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin, masalan:

• Soch to'kilishi
• Teri salomatligi yomonlashadi. U quruq bo'ladi va rangi o'zgaradi.
• Qizlar hayz davri bilan bog'liq turli xil muammolarga duch kelishi mumkin, ya'ni hayz ko'rishni o'tkazib yuborishi mumkin.

Cheklangan dietalar natijasida yuqoridagi barcha oqibatlar tanadagi yog' kislotalari va shunga mos ravishda yog'da eriydigan vitaminlar, masalan, A vitamini va E vitamini etishmasligi tufayli yuzaga keladi. Aytgancha, biz nomlagan ikkinchi foydali komponent hisoblanadi. ayol tanasining salomatligi uchun juda muhim, ya'ni bu vitamin sochlarning to'liqligi, sog'lom teri, tirnoq o'sishi va boshqalar uchun javobgardir. Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, yog 'kislotalari ayol gormonlarini ishlab chiqarish uchun asosiy moddadir.

Yodingizda bo'lsin, dietangizdagi yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytiradigan yoki kam uglevodli dietalarni o'z ichiga olgan bunday parhezlar tomonidan olib ketilish inson organizmidagi qarish jarayonini sezilarli darajada tezlashtiradi. Bundan tashqari, immunitet tizimining sog'lig'i pasayib, har qanday kasallikka duchor bo'lish xavfi ortib borayotganligi sababli turli xil sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin. Shuning uchun, har xil bo'lganlarga chiqishdan oldin yuz marta o'ylab ko'rishingiz kerak.

Bu holatda nima qilish kerak? Kilo yo'qotish uchun siz faqat to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Bizning tanamiz uchun juda foydali bo'lgan tabiiy yog'lar mavjud va ular o'rtacha miqdorda sizga zarar etkaza olmaydi va ortiqcha yog 'shaklida dog' qoldiradi. Siz qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni bilishingiz kerak. Ya'ni, vazn yo'qotish jarayoni qanday? Biror kishi butun kun davomida iste'mol qilganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishi va to'g'ri ovqatlanishi kerak. Bu butun sxema.

Hech qanday mo''jiza texnikasi yo'q. Turli xil sog'lom makroelementlar, oqsillar, uglevodlar, parhez yoki to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan sog'lom, to'yimli ovqatlarni iste'mol qiling, mashq qiling va hamma narsa yaxshi bo'ladi.

YOGLARNING FOYDA VA ZARARLARI

Qanday bo'lmasin, yog'lar bizning tanamizda muhim rol o'ynaydi. Ularning yordami bilan hayot uchun zarur bo'lgan energiya chiqariladi. Ular vitaminlarning parchalanishiga va ularning so'rilishiga yordam beradi. Yog'lar terining plastisitivligi uchun javobgardir, bu qarish va tashqi ko'rinish tezligiga ta'sir qiladi. Hatto ko'rish ham yog'larga bog'liq.

Ammo boshqa tomoni ham bor. Agar tana yog'lar bilan to'yingan bo'lsa, unda teskari reaktsiya paydo bo'ladi. Qon yog'li bo'ladi, bu uning harakatini cheklaydi. Qon quyqalari hosil bo'ladi. Qon ta'minoti tizimining ishlamay qolishi tanadagi ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradi. Va, albatta, ortiqcha vazn paydo bo'ladi. Yog'lar deyarli teri ostida to'planadi. Va ular tanani noqulay narsaga aylantiradigan selülit deb ataladigan zarbalarni hosil qiladi.

Buning oldini olish uchun siz to'yingan va to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishni ajratishingiz kerak. Birinchisi kunlik ovqatlanishning faqat 7% ni tashkil qilishi kerak.

DETAYLI YOG'LAR

Bu ifodani qanday tushunish mumkin? Ko'pchilik buni semiz ayollarning ixtirosi deb hisoblaydi, chunki oziq-ovqatda o'zlarini buzmaslik kerak. Ammo, aslida, yuqorida aytib o'tilgan to'yinmagan yog'lar o'sha afsonaviy yog' erituvchilardir. Yagona ushlash - ulardan to'g'ri foydalanish.

1. To'yingan yog'larni iloji boricha to'yinmagan yog'lar bilan almashtiring. Fast-fud va margarin dietangizdan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Zaytun moyi yoki kanola yog'i bilan pishiring. Bu sizning nosog'lom yog'larni iste'mol qilishni sezilarli darajada kamaytiradi.
2. Faqat yangi yog'larni iste'mol qiling. Bu ularning tez oksidlanishi bilan bog'liq. Hech qachon oldingi idishdan qolgan yog' bilan pishirmang. Takroriy isitish oshqozon-ichak traktini bezovta qiluvchi moddalarning paydo bo'lishiga olib keladigan reaktsiyaga sabab bo'ladi.
3. Agar siz dietada bo'lsangiz, kunlik yog'ga bo'lgan ehtiyoj atigi 80 - 100 grammni tashkil qiladi. Miqdori birga keladigan kasalliklarga qarab biroz farq qiladi. Misol uchun, pankreatit minimal miqdordagi yog'ni talab qiladi. Aksincha, agar tana uzoq muddatli kasallik bilan tugagan bo'lsa, normani 120 grammgacha ko'taring.

Shunday qilib, ushbu qoidalarga rioya qilish va minimal to'yingan yog'larni iste'mol qilish orqali siz osongina vazn yo'qotishingiz mumkin. Bu tanaga zarar etkazmaydi.

TO‘YINMAGAN YOG‘LARNING SALOMATLI XUSUSIYATLARI

Diyet yog'lari D, E va A vitaminlarini o'z ichiga oladi. Birinchisi, suyak o'sishi va mustahkamligi uchun zarurdir. A va E antioksidantlardir. Ular toksinlarni mukammal darajada yo'q qiladi, shuningdek, ko'rish va terini mukammal holatda saqlaydi.

Bundan tashqari, to'yinmagan yog'lar:

• yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega;
• qon bosimini barqarorlashtirish;
• saraton xavfini minimal darajaga tushirish;
• qonni yupqalashtiradi, bu qon pıhtılarının oldini oladi.

VAZIYOT BO'LGAN MAHSULOTLAR

Og'irlikni yo'qotish sizni sochlari xiralashgan va tishlari chirigan mumiyaga o'xshatib qo'ymasligi uchun siz quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, bu ham eski yog'larni yoqishga yordam beradi:

1. Yong'oq. Fındık eng sog'lom yong'oq hisoblanadi. 10 gramm mahsulotda 4 gramm parhez yog'i mavjud. Bu yong'oqlar sog'lom va kuchli suyaklar uchun juda zarur bo'lgan mis va marganets omboridir. Kilo yo'qotishda qarag'ay yong'oqlari birinchi yordamchilardir. Bu ochlik fermentini ishlab chiqarishni bloklaydigan pinolenik kislotaning yuqori miqdori bilan bog'liq. Va yoshlikni saqlab qolish uchun bodom mos keladi.
2. Yog'lar. Ko'p odamlar zaytun moyi juda foydali ekanligini eshitgan. Ammo 10 gramm tarkibida 9 gramm sog'lom yog'lar borligini kam odam biladi. Ya'ni, 90% zaytun moyi tananing salomatligi uchun eliksirdir. Salataga ozgina yong'oq ta'miga ega bo'lgan zig'ir urug'i yog'ini ham qo'shishingiz mumkin.
3. Go'sht. Eng foydalisi qo'zichoq go'shti. Uning 100 grammida 3,5 gramm sog'lom yog' bor, albatta, uni qovurilgan idishda qovurmaslik kerak, ammo pishirilgan va qaynatilganda, qo'zichoq mushaklarning ishlashiga va yaxshi kayfiyatga yordam beradigan alfa-linoleik kislotaning havas qilsa arziydi. . Siz cho'chqa go'shtini ham iste'mol qilishingiz mumkin, lekin faqat bonfila. Va dietali ovqatlanishning asosi, har doimgidek, oq tovuq go'shti. Terini olib tashlashni unutmang! To'yingan yog'larning bulonga tushishiga yo'l qo'ymaslik uchun uni qaynatish ham kerak emas.
4. Shokolad. Bu kundalik ratsionning zaruriy komponentidir. Ammo shuni yodda tutingki, faqat quyuq shokolad foydalidir. Bu qon tomirlari devorlarining elastikligini oshiradi, baxt gormoni ishlab chiqarishni qo'zg'atadi va antioksidant xususiyatlarga ega. Yangi mevalar bilan birlashganda, qora shokolad maksimal foyda keltiradi.
5. Avakado. 10 grammda 1 gramm sog'lom yog' mavjud. Ammo qolgan massa vitaminlar va minerallar bilan to'yingan. Barcha foydali xususiyatlarini saqlab qolish uchun uni xom holda iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Xulosa sifatida shuni ta'kidlaymizki, yog'lar tananing normal ishlashi uchun zarurdir. Ammo zararli oziq-ovqatlarni qachon to'xtatish va iloji boricha sog'lom ovqatlar bilan almashtirish kerakligini bilish juda muhimdir!

Inson ratsionining juda muhim qismidir yog'lar. Yog'larning organizmdagi fiziologik roli katta. Birinchidan, yog' qimmatli energiya materialidir. Yog'ning kaloriya miqdori oqsillar va uglevodlarga qaraganda 2,5 baravar yuqori. Yog 'kislotalari (glyukoza bilan birga) ishlaydigan mushaklar uchun energiya manbai hisoblanadi. Organizmga oziq-ovqat bilan kiradigan, shuningdek, boshqa oziq moddalardan (asosan uglevodlardan) ortiqcha kaloriya dietasi paytida tananing o'zida sintez qilingan yog'lar energiya zahiralari sifatida yog' omborlarida to'planadi va ular organizm ehtiyojlariga sarflanadi. kam ovqatlanish yoki to'liq ochlik. Yog 'omborlaridagi yog' miqdori odamdan odamga farq qiladi. Oddiy tana vaznida ham, tanadagi yog 'zaxiralari 7-9 kg ni tashkil qiladi va deyarli bir oy davomida to'liq ro'za tutish vaqtida insonning energiya ehtiyojlarini qondirishi mumkin. Yog'lar va yog'ga o'xshash moddalar, oqsillar kabi, organlar va to'qimalar hujayralarining bir qismidir. Oziq-ovqat yog'i bilan biz yog'da eriydigan A, D, E, K vitaminlari, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, yog'da eriydigan moddalar (fosfatidlar, xolin, xolesterin) ni olamiz. Yog'ning oshpazlik xususiyatlari ham katta ahamiyatga ega, ya'ni ular ta'm va to'yinganlik tuyg'usini beradi.

Parhezli yog‘lar o‘zining xossalari va organizmdagi ahamiyati bo‘yicha bir-biridan sezilarli darajada farq qiluvchi ikki turga bo‘linadi: hayvon yog‘lari (sariyog‘, mol go‘shti, cho‘chqa go‘shti, qo‘zichoq yog‘i va boshqalar) va o‘simlik (kungaboqar, makkajo‘xori, zaytun) yog‘lari (yog‘lari). , paxta chigiti va boshqalar.). Bu yog'larning har biri inson uchun foydali fazilatlarga ega, ammo alohida olingan bir yoki boshqa yog' ham tananing ehtiyojlarini to'liq qondira olmaydi. Ratsionda hayvon va o'simlik yog'larining oqilona kombinatsiyasi zarur. Ratsionda hayvon va o'simlik yog'larining eng maqbul nisbati 2: 1 ni tashkil qiladi.

Oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar erkin shaklda (yog'ning "ko'rinadigan" shakli) yoki "yashirin", ya'ni mahsulotlarda (go'sht, baliq, sut va sut mahsulotlari) mavjud. Oziq-ovqatlardagi "erkin" va "yashirin" yog'larning nisbati har xil va oziq-ovqatlar to'plamiga bog'liq. Ammo kundalik ratsiondagi yog'larning umumiy miqdori 100 g dan oshmasligi kerak (shundan 30 g o'simlik moylari). Oziq-ovqatdan yog'ni to'liq chiqarib tashlagan holda, organizmda kerakli miqdorni sintez qilish mumkin (asosan uglevodlardan, kamroq darajada oqsillardan), ammo organizmda hosil bo'lgan (endogen) yog' faqat to'yingan yog' kislotalaridan iborat. Shu bilan birga, metabolik jarayonlarning normal borishi uchun organizmga boshqa yog'li moddalar ham kerak - tokoferol (E vitamini), polien yoki ko'p to'yinmagan kislotalar (F omil). Polienik kislotalar - linoleik, linolenik va kamroq darajada araxidon kislotasi muhim oziqlanish omillari hisoblanadi, chunki ular organizmda sintezlanmaydi, faqat oziq-ovqat bilan, asosan o'simlik moylari bilan ta'minlanadi. Ularning inson hayotidagi roli katta. Ba'zi tadqiqotchilar ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni "F" vitamini deb bejiz aytishmaydi. Ularning oziq-ovqat tarkibidagi tarkibi hujayralar o'sishini, terining holatini (ekzemadan aziyat chekadigan odamlarning qonidagi polienik kislotalarning miqdori kamayadi), to'yingan (hayvon) yog'larning so'rilishini, xolesterin (yog'ga o'xshash modda) metabolizmini belgilaydi. ), uning buzilishi aterosklerozning rivojlanishiga olib keladi va organizmdagi ko'plab jarayonlar. Aterosklerozning oldini olish va davolashda polienik kislotalarning katta roli shundan dalolat beradiki, hozirgi vaqtda tibbiy amaliyotda qonda xolesterin miqdori yuqori bo'lgan odamlarga buyuriladigan ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar aralashmasidan iborat dorilar keng qo'llaniladi. pastga tushirish uchun.

Insonning polienik kislotalarga bo'lgan ehtiyoji kuniga 2-6 g ni tashkil qiladi. Bu miqdor 10-15 g o'simlik yog'ida mavjud. Biroq, keksa odamlarda o'simlik moylariga bo'lgan ehtiyoj oshadi va kuniga 25-30 g ni tashkil qiladi. Aytgancha, o'simlik moylarining juda muhim tarkibiy qismi minerallar - fosfatidlardir. Ular hujayra membranalarining bir qismi bo'lib, ularning o'tkazuvchanligiga ta'sir qiladi (va hujayra va hujayradan tashqari suyuqlik o'rtasidagi moddalar almashinuvi bunga bog'liq). Ularning tarkibi, ayniqsa, miyada, asab hujayralarida yuqori. Eng mashhur fosfatid lesitindir. Lesitin organizmda sintezlanishi mumkin, ammo oziq-ovqatda uzoq vaqt davomida fosfatidlar yo'qligi bilan (ayniqsa, dietada proteinning bir vaqtning o'zida etishmasligi bilan) jigarda yog' to'planishi bilan yog' almashinuvining buzilishi sodir bo'ladi. Lesitinning juda muhim xususiyati qondagi xolesterinni kamaytirish va qon tomir devoriga xolesterin yotqizilishining oldini olish, ya'ni qon tomirlarida aterosklerotik o'zgarishlarni oldini olish qobiliyatidir. Barcha o'simlik moylarida fosfatidlar mavjud (soya yog'i bir oz ko'proq), lekin ular faqat tozalanmagan yog'larda saqlanadi. Qayta ishlash jarayonida yog'lardagi fosfatidlar miqdori deyarli 10 barobar kamayadi. O'simlik moylarining barcha bu xususiyatlari ularning biologik qiymatini va ularni oziq-ovqatga, ayniqsa, keksa odamlar uchun etarli miqdorda kiritish zarurligini belgilaydi. Biroq, o'simlik moylarida A va D vitaminlari etishmasligi ularni ovqatlanish uchun optimal yog' deb hisoblash imkonini bermaydi. Sut yog'i - sariyog' - bu vitaminlarni o'z ichiga oladi, ammo undagi E vitamini, polienik kislotalar va fosfatidlarning etishmasligi ham uni oziqlanish uchun to'liq yog' deb hisoblashga imkon bermaydi. Shuning uchun, faqat oziq-ovqatda turli xil yog'larning kombinatsiyasi alohida yog' turlarining kamchiliklarini bartaraf etishga yordam beradi va tanani barcha kerakli yog' komponentlari bilan ta'minlaydi.

Aytgancha, siz o'simlik moylarining foydali xususiyatlarini saqlab qolishingiz kerak. Yog'ni oshxonada qayta ishlash katta ahamiyatga ega. Issiqlik bilan ishlov berish, o'simlik moylarini isitish (qovurish) polien yog' kislotalarining oksidlanishiga olib keladi, fosfatidlar miqdorini kamaytiradi, shuning uchun o'simlik moylarini tabiiy shaklda ishlatish maqsadga muvofiqdir. Uzoq muddatli saqlash, ayniqsa, metall idishlarda yoki yorug'likda, o'simlik moylarining qiymatini ham pasaytiradi. Hayvonlardan olingan qattiq, o'tga chidamli yog'lar (qo'zichoq, cho'chqa go'shti, mol go'shti) asosan to'yingan yog'li kislotalardan iborat bo'lib, bu ularning "qattiqligi" va refrakterligini tushuntiradi. Yog'ning erish harorati uning organizmda so'rilishini belgilaydi - erish harorati qancha past bo'lsa, yog'ning so'rilishi shunchalik oson bo'ladi. Saqlash va pishirish paytida hayvon yog'ining katta barqarorligi, shuningdek, oksidlanishi qiyinroq bo'lgan to'yingan yog' kislotalari tarkibidagi afzallik bilan izohlanadi. O‘tga chidamli yog‘lar (mol go‘shti, qo‘zichoq, cho‘chqa yog‘i) organizmda boshqa yog‘larga qaraganda ancha qiyin hazm qilinadi va so‘riladi. Bu jarayonlar, ayniqsa, keksa va keksa odamlarda qiyin kechadi, bu ularning ovqat hazm qilish organlarining funktsional imkoniyatlarining pasayishi bilan izohlanadi. Shuning uchun keksa va qariyalarning ratsionidan qo'zichoq, cho'chqa go'shti va mol go'shti yog'larini chiqarib tashlash tavsiya etiladi.

Yog 'hayvonotga chidamli yog'lar orasida alohida o'rin tutadi. U asosan to'yingan yog' kislotalaridan iborat bo'lsa-da va boshqa hayvon yog'lari kabi xolesterinni o'z ichiga oladi, sariyog' maxsus foydali xususiyatlarga ega. Bu, birinchi navbatda, yuqorida aytib o'tilganidek, A va D vitaminlari mavjudligi, keyin oson hazm bo'lishi (bu bolalar, qariyalar va zaiflashgan bemorlarning ovqatlanishida ajralmas holga keltiradi), yaxshi ta'm va issiqlik bilan ishlov berishga qarshilik. Bularning barchasi boshqa hayvon yog'lariga qaraganda sariyog'ni oziq-ovqatga kengroq kiritish imkonini beradi. Undagi xolesterin miqdori hayvon yog'larini iste'mol qilishni sezilarli darajada cheklaydi (ayniqsa, o'rta va keksa odamlar tomonidan). Oziq-ovqatlardan xolesterin miqdori oz bo'lsa ham (0,5 g) va organizmning o'zida sintezlanadigan miqdordan (2 g) sezilarli darajada kam bo'lsa-da, oziq-ovqat tarkibidagi xolesterinning ko'payishiga ko'proq hissa qo'shishi isbotlangan. qondagi xolesterin miqdori, ayniqsa keksa odamlarda, chunki u organizmda hosil bo'lgan xolesteringa qaraganda kamroq eriydi va shuning uchun ateroskleroz rivojlanishi uchun xavfliroq. Iqtisodiy rivojlangan mamlakatlarda, jumladan, mamlakatimizda aholining ovqatlanishini tavsiflovchi statistik ma’lumotlarning tahlili yog‘ iste’moli asosan turli mahsulotlar (non, qandolat, kolbasa) tarkibidagi yog‘li moddalar hisobiga oshganini ko‘rsatadi. Qo'shma Shtatlarda ratsiondagi yog' miqdori umumiy kaloriya iste'molining 45% ni tashkil qiladi. Biroq, ko'plab mutaxassislar, bunday yuqori yog'ni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari (miokard infarkti) va ichak saratoni ko'payishiga yordam beradi, deb hisoblashadi. Ushbu kuzatishlar katta yoshdagi odamlar tomonidan hayvonlarning yog'lari va tarkibida ko'p miqdorda xolesterin (miya, hayvonlarning ichki organlari) bo'lgan boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash zarurligini ta'kidlaydi. Yuqorida aytilganlarning barchasini hisobga olgan holda, keksa odamlarning kundalik ratsioniga 75-80 g dan ko'p bo'lmagan yog'lar kiritilishi kerak, ularning 40% o'simlik, 30% sut mahsulotlari.

Sog'lom ovqatlanish va o'z qomatingizni tomosha qilish so'nggi o'n yilliklardagi fetishlarga aylandi. Sog'lom va go'zal bo'lishni xohlaydigan odamlar sport zalida soatlab vaqt o'tkazishadi va ba'zida tez natijaga erishish uchun o'z ovqatlarining kaloriyaliligini sinchkovlik bilan hisoblab chiqishadi, haddan tashqari shoshilishadi.

Biz endi shubhali qat'iy dietalar haqida gapirmaymiz, ba'zi moddalarni dietadan to'liq chiqarib tashlash (masalan, yog'siz dieta yoki kam yog'li dieta), aqli raso odam unga borishi dargumon. Keling, to'yimli ovqatlanish, to'g'ri ovqatlanish, shu jumladan yog'lar, oqsillar, uglevodlar va ratsional nisbat haqida gapiraylik. Va keling, ehtimol, yog'lar bilan boshlaylik, ular ko'pincha nozik figura uchun kurashayotgan har bir kishidan qo'rqadi.

Qo'rqishning hojati yo'q, sizda ma'lumot bo'lishi kerak! Agar siz hali ham sariyog 'yomon ekanligiga chin dildan ishonsangiz, o'simlik moylaridan siz faqat qimmat zaytun moyidan foydalanishingiz kerak va kam yog'li parhez sog'lom vazn yo'qotishning to'g'ridan-to'g'ri yo'lidir, bizning maqolalarimiz seriyamiz aynan siz uchun. Shunday qilib, yog'lar va yog'lar bilan tanishing…

Siz tushunishingiz kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, ratsiondagi yog'lar tananing normal ishlashi uchun zarurdir. Ular bilan bog'liq muammolar noto'g'ri yog'larni yoki noto'g'ri miqdorda iste'mol qiladigan yoki (mashhur hazilda bo'lgani kabi) ularni qanday pishirishni bilmaganlardan kelib chiqadi.

Ha, yog'lar uglevodlarga qaraganda ikki baravar ko'proq kaloriya hisoblanadi, ammo bu vazn yo'qotadiganlar ularni butunlay tark etishlari kerak degani emas!

Nima uchun tanaga umuman yog'lar kerak? Ularning asosiy funktsiyalari energetik va tizimli. Oddiy qilib aytganda, yog'lar, albatta, hujayra membranalarining bir qismidir va energiyaning eng muhim manbaidir(agar bir gramm uglevodlar 4 kkalga teng bo'lsa, unda bir gramm yog' allaqachon 9 kkal). Bundan tashqari, ular yog'da eriydigan muhim vitaminlarni (A, D, E, K) o'z ichiga oladi, ko'plab moddalarning yaxshiroq so'rilishiga yordam beradi va tanamizda sodir bo'ladigan ko'plab jarayonlarda bevosita ishtirok etadi. To'g'ri yog'lar hatto shifobaxsh funktsiyalarni ham bajarishi mumkin! Va biz hali yog'larning "yon" xususiyatlarini, masalan, tananing issiqlik izolatsiyasi, suvni "saqlash", oziq-ovqat ta'mini yaxshilash va boshqalarni ko'rib chiqmayapmiz.

Nima uchun tanaga tashqi yog'lar kerak? Chunki tananing o'zi ular bilan o'zini to'liq ta'minlay olmaydi va ularni oziq-ovqatdan olishi kerak. Hatto juda aniq ilmiy atama ham bor - "asosiy yog 'kislotalari", ya'ni dietada ularni almashtiradigan hech narsa yo'q.

Yog 'kislotalari va ularning xossalari

Qanday turdagi yog'lar mavjud va ularning barchasi tana uchun bir xil darajada muhim va foydalimi? Ma'lumki, parhez yog'lari bo'lishi mumkin sabzavot(kungaboqar, zaytun, zig'ir yog'lari va boshqalar) va hayvon(cho'chqa yog'i, sariyog ', baliq yog'i va boshqalar) kelib chiqishi. Biz ularning har biri haqida alohida maqolalarda batafsilroq gaplashamiz, ammo endi biz uchun asosiy umumiy ma'lumotlarni o'rganish muhimdir.

Iste'mol qilinadigan yog'larning sifatli tarkibi katta ahamiyatga ega. Har qanday yog'lar maxsus organik "qurilish bloklari" - yog' kislotalaridan iborat. Kimyoviy tuzilishiga koʻra ular toʻyingan (ular ichida uglerod atomlari orasidagi bogʻlanishlar nihoyatda toʻyingan, shuning uchun biologik maʼnoda unchalik faol emas) va toʻyinmagan (ular molekulada bir yoki bir nechta toʻyinmagan (qoʻsh) bogʻlanish, vodorod qo'shilishi mumkin bo'lgan joyda - ular zaif juft bog'lanish joyida tanadagi boshqa moddalar bilan engilroq reaksiyaga kirishadi). Ikkinchisi, o'z navbatida, qo'sh bog'lanishlar soniga ko'ra mono- va ko'p to'yinmaganlarga bo'linadi.

To'yingan kislotalar(masalan, stearik va palmitik) ko'pincha inson tanasida osongina sintezlanadi va hazm qilish qiyin, shuning uchun ularni tashqaridan ortiqcha iste'mol qilish istalmagan va kaloriyalar to'planishiga olib keladi. To'yinmagan kislotalar ancha oson so'riladi va muhimroq funktsiyalarni bajaradi. To'liq hayot uchun tanaga ikkalasi ham kerak.

To'yinmagan guruhdan bir nechta kislotalar eng muhim muhim (omega yog 'kislotalari) bo'lib, ular organizm o'zini sintez qila olmaydi, lekin ularga muhtojdir. Bular ko'p to'yinmagan omega-3(linolenik kislota) va omega-6(linoleik kislota). Omega-3 ning qiymatini haddan tashqari oshirib yuborish qiyin - yurak-qon tomir va asab tizimlarining salomatligi, miya faoliyati va ruhiy salomatligi, homilador ayollarda homilaning normal rivojlanishi bevosita bunga bog'liq. Aksariyat hollarda, afsuski, bugungi kunda o'rtacha "G'arbiy" dietada omega-3 juda etishmaydi. Omega-6 ham juda muhim, immun tizimini bilvosita mustahkamlaydi, prostaglandinlar hosil bo'lishida ishtirok etadi, oshqozon-ichak trakti va yurak-qon tomir tizimining faoliyatini tartibga soladi, allergik reaktsiyalar.

Qizig'i shundaki, bu ikki kislotaning hosilalari qarama-qarshi ta'sir yo'nalishiga ega: ba'zilari qon tomirlari va bronxlar lümenini toraytiradi, yallig'lanishni va tromb hosil bo'lishini kuchaytiradi, boshqalari esa bronxlar va qon tomirlarini kengaytiradi, yallig'lanishni bostiradi va tromb hosil bo'lishini kamaytiradi.

(So'nggi o'n yilliklarda ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning omega-6 ga nisbatining keskin o'zgarishi yallig'lanish kasalliklari va allergiya xavfining oshishiga va keng tarqalishiga olib keldi.)

Demak, hayvon yog'lari (go'sht va cho'chqa yog'i, baliq, parranda go'shti, sut mahsulotlari) asosan to'yingan kislotalarni o'z ichiga oladi, o'simlik yog'lari (yog'lar, yong'oqlar, donlar) asosan to'yinmagan. Ammo bu sog'liq uchun faqat o'simlik yog'larini iste'mol qilish kerakligini anglatadi, deb o'ylamang! Faqatgina muvozanatli ovqatlanishni optimal deb hisoblash mumkin, shu jumladan yog 'kislotalarining barcha asosiy turlari, u yoki bu yo'nalishda "noto'g'ri".

Ha, deyarli hamma narsa hayvon yog'lari turli hayotiy jarayonlarda faol ishtirok etadigan eng muhim fosfatidlar va sterollarni o'z ichiga oladi (ularning organizm uchun ahamiyati haqida biroz keyinroq alohida maqolada gaplashamiz), ba'zilari - juda muhim to'yinmagan araxidonik va oleyk (omega-9) kislotalarni o'z ichiga oladi. Hayvonlarning yog'lari ham yog'da eriydigan A va D vitaminlari manbalari hisoblanadi.

Dengiz baliqlari va hayvonlari (ayniqsa shimoliy kengliklardan), baliq yog'i to'yinmagan linolenik kislotaga boy. Cho'chqa yog'i va sariyog 'cho'chqa go'shti, yog'li kolbasa va pishloqlarga qaraganda bir oz kamroq hayvon yog'lari orasida to'yingan yog'li kislotalar tarkibida chempion hisoblanadi. Parranda va baliq, pishloq va tuxumda ko'plab fosfolipidlar mavjud. Araxidon kislotasi tuxum va sut mahsulotlarida, oleyk kislotasi cho'chqa go'shti va mol go'shti yog'ida mavjud. Tuxum, pishloq va sariyog‘ xolesteringa boy.

Sabzavotli yog'lar o'z navbatida, ular muhim to'yinmagan yog'li kislotalarning eng muhim manbalari bo'lib, ular fosfatidlarga boy, ya'ni ular tanani bir qator muhim jarayonlarda ishtirok etadigan qimmatli moddalar bilan ta'minlaydi; Ba'zi o'simlik moylarida to'yingan yog'li kislotalar ham mavjud (masalan, palma va hindiston yong'og'i).

Yaxshi so'rilgan E vitamini tarkibidagi etakchilar yong'oq urug'i yog'i va bug'doy moyi hisoblanadi. Zig'ir urug'i va zig'ir urug'i yog'i, shuningdek, tuya yog'i omega-3 kislotasiga boy, omega-6 ning asosiy manbai kungaboqar yog'idir; Zaytun moyida ko'p bo'lgan to'yinmagan yog'li kislota omega-9 muhim emas, balki juda muhimdir.

Hayvon va o'simlik yog'lari o'rtasidagi oraliq o'rinni margarin egallaydi, uning tarkibiga o'simlik va hayvon yog'lari, sut, tuz va tuxum sarig'i, shuningdek ishlab chiqaruvchining "ta'miga ko'ra" barcha turdagi qo'shimchalar - bo'yoqlar, konservantlar, xushbo'y moddalar Margarinlar kiradi. ishlab chiqarish texnologiyasi va tarkibi jihatidan juda farq qiladi, shuning uchun umuman olganda, ularning ozuqaviy qiymati va printsipial jihatdan foydalari haqida bir ma'noda gapirish mumkin emas.

(Endi siz o'zingiz uchun, masalan, baliq va zaytun moyining ko'pligi bilan hammaga ma'lum bo'lgan sog'lom O'rta er dengizi parhezini va go'sht va kungaboqar yog'iga nisbatan aniq yondoshuv bilan o'rtacha belarusliklarning parhezini baholashingiz mumkin, ya'ni. omega-3 ga nisbatan omega-6 ning aniq ko'pligi.)

2-qism. Yog'lar: juda ozmi yoki juda ko'pmi? Yog'larni qanday iste'mol qilish kerak?

Agar siz dietangizdan juda oz yog 'olsangiz nima bo'ladi? Yo'q, kerakli tez vazn yo'qotish emas, balki tanadagi juda ko'p muammolar. Masalan, letargiya va apatiya, ba'zi moddalar almashinuvining buzilishi, detoksifikatsiya jarayonlarining sekinlashishi, ma'lum fermentlar va gormonlar miqdorining keskin kamayishi, terining va sochning yomonlashishi, har qanday yallig'lanish xavfining oshishi yog'larni iste'mol qilishning etishmasligi bilan. , tana o'z ishini qayta tashkil qiladi, o'z sintezi orqali etishmovchilikni to'ldirishga harakat qiladi, behuda qo'shimcha kuch va energiya sarflaydi, shuningdek, bir xil sifatga ega bo'lmagan natijaga erishadi. Juda ilg'or holatlarda biz allaqachon aterosklerozning rivojlanishi, mushak-skelet tizimi va asab tizimining kasalliklari va qon ta'minoti buzilganligi haqida gapirishimiz mumkin.

Agar siz dietangizda juda ko'p yog' iste'mol qilsangiz nima bo'ladi? Avvalo, ovqat hazm qilish jarayonlarining buzilishi mavjud (safroning barcha kiruvchi yog'larni emulsiyalash uchun vaqti yo'q). Shuningdek, oqsil va ba'zi makroelementlarning so'rilishining yomonlashishi, vitaminlarga bo'lgan ehtiyojning ortishi va yog 'almashinuvining buzilishi. Bu tana vaznining ko'payishiga, ateroskleroz, diabetes mellitus, xolelitiyoz rivojlanish xavfining keskin oshishiga olib keladi.…

Ya'ni, har qanday ekstremal qabul qilinishi mumkin emas. Yuqorida aytilganlarning barchasidan ma'lum bo'ladiki, organizmga yog'lar kerak, ammo yog'lar yuqori sifatli bo'lishi va me'yorida iste'mol qilinishi kerak.

Qancha yog'ni iste'mol qilish kerak? Ammo bu erda umumiy javob bo'lmaydi, chunki oziq-ovqat bilan ta'minlanishi kerak bo'lgan yog 'miqdori ko'plab omillarga bog'liq: yoshingiz, sog'lig'ingiz, jismoniy va aqliy faolligingiz, hatto atrofdagi iqlim sharoitlari! Tana qancha ko'p energiya sarflasa, uni to'ldirish uchun ko'proq yog' kerak bo'ladi. Sog'lom kattalar uchun o'rtacha kunlik yog' iste'moli kilogramm vazniga 1-1,5 g (odamning kunlik kaloriya iste'molining taxminan 30%) orasida o'zgarib turadi - va tananing ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga bo'lgan ehtiyojini hisobga olgan holda, ularning taxminan uchdan bir qismi. yetmishdan yuz grammgacha o'simlik moylari va uchdan ikki qismi hayvon yog'lari bo'lishi kerak. Yoshi bilan iste'mol qilinadigan yog'larning umumiy miqdorini kamaytirish, shuningdek, dietadagi o'simlik va hayvon yog'larining nisbatini taxminan 50/50 ga o'zgartirish kerak.

Tanaga qancha yog' kerak? Ushbu miqdorni aniqlashning bir necha usullari mavjud, ammo ularning hech birini ideal tarzda to'g'ri deb hisoblash mumkin emas. Aksariyat dietologlar ayol tanasining yog'i 18-25% bo'lishi kerak degan fikrga qo'shiladilar.

Eng oddiy, taxminiy bo'lsa-da, natija tana hajmini o'lchash yo'li bilan olinadi: bel hajmini ko'krak hajmiga va alohida son hajmiga bo'lish kerak. Agar ikkala olingan ko'rsatkich 0,8 dan oshsa, tanadagi yog 'miqdori juda yuqori.

Qanday qilib yog'larni to'g'ri iste'mol qilish kerak? Turli xil yog'larning ozuqaviy qiymati turlicha bo'lib, ko'p jihatdan yog'ning organizm tomonidan hazm bo'lishiga bog'liq. Bu, o'z navbatida, ma'lum bir yog'ning erish haroratiga bog'liq - bu harorat qanchalik yuqori bo'lsa, yog'lar shunchalik yomon hazm qilinadi va so'riladi. Yuqori erish nuqtasiga ega bo'lgan yog'larga, masalan, qo'zichoq va mol go'shti yog'lari kiradi, erish nuqtasi past bo'lganlarga esa ko'plab o'simlik suyuq yog'lari, sariyog ', cho'chqa yog'i va margarinlar kiradi.

Noto'g'ri saqlash, yuqori haroratda pishirish, shuningdek, chuqur texnik ishlov berish hatto eng qimmatli yog'larni ham "buzishi" mumkin. Yorug'likka ta'sir qilganda yoki juda uzoq vaqt saqlansa, yog'lar xiralashadi va bunday mahsulotni iste'mol qilish tanaga salbiy ta'sir qiladi; Intensiv issiqlik bilan ishlov berish yog'larning va ularning foydali tarkibiy qismlarining yo'q qilinishiga va oksidlanishiga olib keladi(qovurilgan idishdagi yog '"chekish", ya'ni u allaqachon yo'q qilinmoqda) kanserogenlar kabi nosog'lom moddalarning parallel shakllanishi va chiqarilishi bilan, ularning zararsizlanishi tananing katta kuch va resurslarini talab qiladi. Yaroqlilik muddatini ko'paytirish, yog'ning rangi yoki kuchli tabiiy hidini zararsizlantirish maqsadida kuchli texnologik qayta ishlash ko'pincha mahsulot tuzilishini shunchalik o'zgartiradiki, endi uning afzalliklari haqida gapirishning hojati yo'q.

Masalan, qayta ishlanmagan o'simlik moyi va sariyog 'kam qayta ishlangan yog'lar bo'lib, masalan, yog' kislotalarining zararli trans-izomerlarini hosil qilish bilan gidrogenlash orqali olingan margarin yoki tozalangan o'simlik moyiga qaraganda ancha sog'lomdir (biz bu haqda ham gaplashamiz) Bu tegishli maqolalarda batafsilroq).

Hayvon va o'simlik yog'larining kaloriya tarkibi taxminan bir xil. Shuni ham unutmangki, kunlik iste'mol haqida gapirganda, biz ularning sof shaklidagi yog'lar haqida gapirmayapmiz - o'simlik moyi qoshiqlari yoki sariyog' kublari. "Yashirin" deb ataladigan yog'lar ko'plab oziq-ovqatlarda, ayniqsa qandolat va tez tayyorlanadigan taomlarda mavjud bo'lib, e'tiborga olinmasa, kaloriya muvozanatini sezilarli darajada buzishi mumkin. Bundan tashqari, spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish va "yuqori darajada qayta ishlangan" yog'lar kabi omillar yog 'almashinuvi uchun mas'ul bo'lgan fermentlarning faoliyatini buzishi mumkinligini unutmang.

Shunday qilib, seriyaning birinchi maqolasidan siz yog'lar to'liq sog'lom ovqatlanish uchun juda zarur ekanligini tushundingiz deb umid qilamiz. Siz ularni to'g'ri tanlash va ishlatishni o'rganishingiz kerak.

Iltimos, kerakli yulduz sonini tanlab, ushbu materialga baho bering

Sayt o'quvchi reytingi: 5 dan 4,7(26 baholash)

Xatoni payqadingizmi? Xatoli matnni tanlang va Ctrl+Enter tugmalarini bosing. Yordamingiz uchun rahmat!

Bo'lim maqolalari

2018 yil 14 yanvar Hozir dunyoda "superfoodlar" - giper-sog'lom oziq-ovqatlar gullab-yashnamoqda, ularning bir chimdimi tana uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalariga deyarli kunlik ehtiyojni qondira oladi. Portal sayti muharrirlari chia mashhurligi va foydaliligi, shu jumladan portal o'quvchilari va Facebook do'stlarining haqiqiy tajribasi, shu jumladan ushbu sharh muallifi Mariya Sanfirova va munosib tajribaga ega yarim kunlik vegetarianlar haqida o'z tadqiqotlarini o'tkazishga qaror qilishdi. .

2018 yil 09 yanvar