Qanday qilib tezda vazn yo'qotish mumkin: ortiqcha vazn bilan kurashishning samarali usullari? Ortiqcha vazn bilan qanday kurashish mumkin, maslahatlar Jismoniy faollik vazn yo'qotayotgan barcha odamlarga yordam beradi

MIYA odamga ortiqcha vazn yo'qotish va yo'qotilgan kilogrammni qaytarib olishdan qochish imkonini bermaydi.

Tasvirlarni yaratish ko'pincha o'z-o'zini taklif qilish orqali sodir bo'ladi. Tasvir qanchalik yorqin va hissiyotli bo'lsa, u ongsizda shunchalik ishonchli tarzda qayd etiladi (ilmiy tilda bu "dominantni hayajonlantirish" kabi eshitiladi). Va keyin bu tasvir ("hayajonlangan dominant") amalga oshishi uchun hamma narsani qiladi. Siz uxlayotganingizda ham, ovqatlanayotganingizda yoki avtobusda ketayotganingizda ham ong osti siz uchun ishlaydi. Hukmronlik shundaki, miyada eng muhim narsa ta'kidlangan, hozirgi daqiqaning eng muhim reaktsiyasi va ikkinchi darajali hamma narsa inhibe qilinadi va e'tiborga olinmaydi.

Dominant (ongsizga taalluqli barcha narsalar kabi) o'zini saqlash instinktining yana bir ko'rinishi va uzoq ajdodlarimizga yovvoyi tabiatda omon qolishga yordam berdi. Hukmronlik printsipi miyada ko'plab teng qo'zg'alish markazlarining mavjudligiga imkon bermaydi, u miyaning barcha energiyasini hozirgi vaqtda faqat eng muhim vazifani bajarish uchun o'tkazadi.

Dominant bir narsaga diqqatni jamlashga, qolgan hamma narsani bostirishga va e'tiborsizlik qilishga imkon beradi. Agar sizda ovqatlanish istagi kuchli bo'lsa, unda siz faqat ovqat haqida o'ylaysiz. Ammo shu daqiqada to‘satdan yong‘in boshlansa, hayajon markazi harakatlanadi va siz ovqatni unutasiz va qo‘lingizdan kelgancha yugurib, oyoqlaringizni olovdan uzoqlashtirasiz.

Bundan tashqari, qo'zg'alishning dominant markazi nafaqat boshqa markazlarni bostiradi, balki ularning energiyasini ham oladi. Taxminan aytganda, siz ilgari qancha ko'p ovqat eyishni xohlasangiz, endi olovdan qochib qutulasiz.

Ammo agar hayvon unchalik ko'p dominantlarga ega bo'lmasa (ya'ni ehtiyojlar) - o'zini boqish, xavf-xatardan qochish, juftlashish, demak, odamda aqldan ozgan ehtiyojlar mavjud. Fiziologik ehtiyojlar (ochlik, tashnalik, jinsiy istak, issiqlikka, yorug'likka bo'lgan ehtiyoj) va xavfsizlikka bo'lgan ehtiyoj va muhabbatga bo'lgan ehtiyoj (guruhda bo'lish, yolg'izlikni his qilmaslik) va hurmatga bo'lgan ehtiyoj, va kashf qilish zarurati (bilimga intilish), estetik ehtiyojlar (go'zallik va tartibga intilish), o'z-o'zini anglash ehtiyoji va boshqalar.

Bularning har biri biologik, ijtimoiy, ma'naviy va boshqalar. ehtiyojlar dominant ehtiyojga aylanishi mumkin va bizning vazifamiz dominantning ba'zi tashqi omillar ta'sirida o'z-o'zidan paydo bo'lmasligiga, balki bizning xohishimizga ko'ra paydo bo'lishiga ishonch hosil qilishdir.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda ustunlik qiladi

Shuning uchun miya o'z resurslarini vazn yo'qotish muammosini hal qilish uchun ajratishi uchun Bizning BIRINCHI va ASOSIY vazifamiz - ortiqcha vaznga qarshi kurashda hukmron kuchni qo'zg'atishdir.

Ushbu harakat bilan biz miyaning barcha imkoniyatlarini o'z tomonimizga olib boramiz! Biz ongsizni bu vazifani bajarishga majbur qilamiz va har qadamda u echimlarni izlaydi va topadi.

Biz ongsizligimizni qanday sozlaymiz (hissiy tasvirlar yordamida), u shunday ishlaydi, shunga erishadi.

Ammo hozir qanday harakat qilishimizga qarang. Aytaylik, siz nozik va go'zal bo'lishni xohlaysiz, lekin agar siz o'zingizni semiz kabi his-tuyg'ularga to'la tasavvur qilsangiz, sizning ongingizda ildiz otgan bo'lsa yoki vazn yo'qotish hatto mumkinligiga ishonmasangiz, unda hech qanday shubha yo'q. vazn yo'qotishdan kelib chiqadi.

Ongning (ongning) istaklari ongsizning qadimiy kuchi bilan solishtirganda hech narsa emas va bu holda siz bu kuchni o'zingizga topshirishni xohlamadingiz.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz o'zingiz uchun yorqin, hissiyotli tasvirni yaratishingiz kerak. Bizning holatda, tasvirni yaratishning asosiy maqsadi - o'zingizni nozikroq ko'rish, tanangizdan yog'ning qanday yo'qolganini ko'rishdir.

"Men har soniyada yog'ni yo'qotyapman" degan bayonot bilan boshlang. Keyin tanangizdan yog 'suv kabi chiqib ketishini tasavvur qiling. Qanday qilib quyosh nurlari ostida qor kabi eriydi. Issiq kunda shisha ustidagi suv kabi bug'lanadi.

Sizning tanangizdan yog'ning chiqib ketishining bu tasvirini jismoniy tarbiya paytida yodda tutish juda foydali - mashg'ulotlar samaradorligi 3 barobar ortadi.

Agar sizning tasavvuringiz yaxshi rivojlangan bo'lsa, unda siz oldinga borishingiz mumkin. Tasavvur qiling-a, yog'lar tanangizdan asta-sekin bug'lanadi va endi tanangiz kerakli holatga yetdi! Bu vazn yo'qotdi! O'zingizning nozik va chiroyli tasviringizni ijobiy tarzda mustahkamlashingizga ishonch hosil qiling (o'zingizni xursand qilasiz).

Keyin iloji boricha aniq tasavvur qiling: siz nozik va chiroylisiz, siz ertalab yotoqdan turasiz, cho'zilasiz, mashq qilasiz, o'zingizni suv bilan yuving. Mana, siz ko'chada ketyapsiz va odamlar sizga qarashadi, derazada sizning aksingizni ko'rishadi va unga tabassum qilishadi. Shunday qilib, siz ishga kelasiz, xodimlar sizni maqtadi, tabriklaydi va buni qanday qilganingizni so'rashni boshlaydi. Siz uzoq vaqtdan beri ko'rmagan tanishingizni uchratasiz; Qanday qilib vazn yo'qotdingiz!", "Bu mo''jiza!" Siz sodir bo'lgan o'zgarishlardan g'urur va ishonchni his qilasiz.

Aynan shu quvonch va baxtning holati bilan siz kelajak qiyofasini mustahkamlashingiz kerak.

Kuniga 10-30 daqiqa davomida kerakli tasvirni uyg'otishingiz kerak (5-15 daqiqa davomida 2 marta qilishingiz mumkin). Buning uchun metroda, mikroavtobuslarda, dush qabul qilishda va hokazolarda sayohat qilish vaqtingizdan foydalaning. Kuniga 10-30 daqiqa ajratish uchun ko'p imkoniyatlar mavjud. Erta tongda bunday tasvirni uyg'otish juda tavsiya etiladi - ertalabki kayfiyat butun kun uchun ohangni o'rnatadi.

Sizning miyangiz vazn yo'qotishingizga to'sqinlik qilmoqda!

Newsweek jurnali (2005 yil uchun 56-son) Nyukasl va Edinburg universitetlaridagi britaniyalik olimlarning ortiqcha vazn muammolari bo'yicha tadqiqotlarini nashr etdi. Mutaxassislar, dietada bo'lgan odamlar nima uchun dastlab vazn yo'qotishlarini tushunishga kirishdilar, lekin, qoida tariqasida, bir muncha vaqt o'tgach, yo'qolgan kilogrammlar qaytib keladi.

Bir necha yillar davomida kilogramm berishni xohlaydigan minglab odamlar ustida ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Natijada aniq xulosa chiqarildi: MIYA (ongsiz ong) odamga ortiqcha vazn yo'qotishga va yo'qolgan kilogrammni qaytarib olishdan qochishga imkon bermaydi.. Odam ortiqcha vaznga ega bo'lishi bilanoq, miya "qayta dasturlashadi", uning yangi qiyofasiga o'rganib qoladi va ortiqcha funtni norma sifatida qabul qila boshlaydi!

Kilo yo'qotishga bo'lgan barcha urinishlar ortiqcha vaznga o'rganib qolgan miyamiz tomonidan tananing omon qolishiga tahdid sifatida talqin qilinadi, shuning uchun miya avtomatik ravishda metabolizmni sekinlashtiradi. Va bir muncha vaqt o'tgach, odam nima qilsa ham, yo'qolgan kilogramm qaytib keladi.

Bular. Jiddiy muammo shundaki, hatto vazn yo'qotgan bo'lsa ham, odam, qoida tariqasida, hali ham o'zini semiz deb biladi, kelajakda o'zini semiz deb biladi va buni norma deb biladi.

Shunday qilib, ko'p yillik izlanishlardan so'ng olimlar kashfiyot qilishdi: siz vazn yo'qotishingiz mumkin va eng muhimi, yo'qotilgan kilogrammlar boshqa qaytib kelmasligini ta'minlashingiz mumkin, bunda siz miyangizga yangi optimal vazn normasini kiritishingiz kerak. inson tanasini boshqaradi, miyangizning ideal shaxsiga tasvirni kiritadi.

Agar bunga erishilsa, unda siz hatto turmush tarzingizni o'zgartirmasdan, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirmasdan ham vazn yo'qotishingiz mumkin. Tananing o'zi asta-sekin metabolizm tezligini o'zgartiradi va uning vaznini yangi optimal normaga moslashtiradi. Shunchaki, endi miya ortiqcha funtni tananing omon qolishiga tahdid sifatida qabul qiladi.

Yana bir bor bu eng muhim fikrni takrorlayman - har qanday holatda ham ongsizni o'zingizga tortib, kelajakda sizni nozik, nozik va yosh ko'rishga majbur qilishingiz kerak. Ilmiy nuqtai nazardan, vazn yo'qotish dominantini rag'batlantirish kerak.

Tasvirlarni ololmasangiz, osonroq variant bor.

Mening sport amaliyotimda shunday holat bo'lgan. 16 yoshli yosh bolada tug‘ma yurak nuqsoni bor edi. U aqlli, mehribon, yaxshi o'qiydigan yigit edi, maktab o'quvchilari o'rtasida matematika va kimyo bo'yicha viloyat olimpiadalarida g'olib chiqdi. Ammo yurak nuqsoni tufayli u hech qachon sport bilan shug'ullanmagan. Jismoniy jihatdan u distrofik odamga o'xshardi, qalin linzali ko'zoynak taqib yurardi, qizlar undan qochishardi va u bundan juda xavotirda edi.

Va bir payt u bundan charchadi. U mashhur bodibilder Arnold Shvartseneggerning fotosuratini stol oynasi oldiga qo'ydi va har kuni, qat'iy ravishda kuniga 30 daqiqa tasvirlash bilan shug'ullana boshladi.

U muskulli Shvartseneggerning suratiga, keyin ko‘zguda o‘ziga qaradi va bu qudratli tanani o‘zida tasavvur qilishga bor kuchini sarfladi. Olti oy ichida u butunlay boshqacha ko'rinishga ega bo'ldi. U, albatta, bodibilderga aylanmadi, lekin u distrofik bo'lishni ham to'xtatdi. Endi u juda kuchli va hajmli mushaklari bo'lgan baquvvat yigit edi.

Rostini aytsam, bu voqea meni hayratda qoldirdi, chunki yigit haqiqatan ham sport bilan shug'ullana olmadi, lekin u faqat majoziy g'oyalar orqali o'z figurasini o'zgartira oldi. Ongning kuchi haqiqatan ham cheksizdir!

“Va xayoliy orzu qilingan figura haqida. Men buni sizning xabarnomangizda ham o'qidim. Men bitta super-modelning fotosuratini topdim, uni kesib oldim va unga yuzimni yopishtirdim va har kuni men o'zimga juda uzoq vaqt davomida yangi tanamni sinchkovlik bilan tekshirib, maslahat berdim.

Va nihoyat, men ko'zlarimni yumib, o'zimni juda aniq, rangli, barcha tafsilotlar bilan ko'ra oldim. Ammo, tan olishim kerak, bu sizning xabarnomangiz chiqqanidan beri juda ko'p vaqt o'tdi.

Ammo keyin, OH, MO'JIZA! Oshqozonim tez eriy boshladi! Lekin, haqiqatan ham, u unchalik katta emas edi, lekin men uni YANGI holga keltirmoqchi edim! Va bu men ovqatlanishda ham, jismoniy tarbiyada ham hech narsani o'zgartirmaganimga qaramay. Men haqiqatan ham vazn yo'qotmadim (menda bunday maqsad yo'q edi), men faqat oshqozonim tekis bo'lishini xohlardim va shunday bo'ldi! Ko'p harakat qilmasdan." (Valentina D.)

Ha, ongsizning kuchi haqiqatan ham cheksizdir!

Men sizni darhol ogohlantirishim kerak - Bu erda eng muhim narsa amaliyotdir. Avvaliga miya yangi vazifaga javob berishni istamaydi - yorqin sahnalar, g'oyalar va tasvirlarni chizish qiyin. Xavotir olmang - bu normal holat. Shunchaki mashq qilishni davom eting va tez orada hamma narsa chiroyli va yorqin bo'ladi. Bunday majoziy tasvirlar juda samarali va sportchilar tomonidan uzoq vaqtdan beri qo'llanilgan.

Amerikalik psixolog Alan Richardson shunday tajriba o'tkazdi.

Mashq qilishning eng yaxshi usulini aniqlash uchun u talabalar basketbol jamoasini uch guruhga ajratdi. Birinchi guruh odatdagidek mashq qildi, ikkinchisi (nazorat) umuman mashq qilmadi, uchinchisi ham sport zaliga bormadi, balki mashg'ulotni aqliy tasvirlash bilan shug'ullangan. Bir oydan keyin tekshiruv ko'pchilikni hayratda qoldirdi - ikkinchi guruhda hech qanday yaxshilanish kuzatilmadi, lekin birinchi va uchinchi guruhlarda natijalar bir xil yaxshilanishni ko'rsatdi - 20% ga.

Sambo juda shikastli sport turi bo‘lib, sambochilarimiz eng og‘ir jarohatlardan tezda forig‘ bo‘lish borasida katta tajriba to‘plashdi.

Xarlampiev odatda tez tiklanish uchun jarohatlangan oyog'ida iloji boricha tez-tez va intensiv ravishda ishlashni tavsiya qiladi. Shuningdek, u ko'zingizni yumib yotishni va har bir detalda otishlaringizni aqliy ravishda ishlab chiqishni tavsiya qildi. Bu shunchalik samarali bo'lib chiqdiki, ba'zida jarohati tufayli mashg'ulotlarni to'xtatishga majbur bo'lgan sportchi, keyinchalik mashg'ulotlarni boshlaganida, yangi texnikalar bilan hammani hayratda qoldirdi.

Albatta, bu dangasalar uchun emas, ter to'kadigan tarzda aqliy mehnat qilish juda qiyin. Ammo jarohatlarning davolanishi passiv yolg'onga qaraganda tezroq va sport natijalari deyarli kamaymaydi.

Suv idish shaklini olganidek, ongsiz bizning hayotimizni har kuni unga qo'yadigan tasvirlarga (dominantlarga) qarab yaratadi.

Bu xuddi idishdagi suvga bir tomchi qizil bo‘yoq tashlashga o‘xshaydi. Avvaliga siz hech qanday ta'sirni sezmaysiz - suvning rangi o'zgarmaydi. Ammo asta-sekin, kundan-kunga tomizishni davom ettirsangiz, suv pushti, keyin esa qizil rangga aylanganini ko'rasiz.

Biz ongsizligimiz tarkibiga g'amxo'rlik qilishimiz va uni zararli va salbiy g'oyalardan tozalashimiz kerak, masalan, tishlarni yuvishdan ko'ra.

Agar unga qandaydir notinch va cheklovchi tasvir tushsa, u ushbu tasvirga muvofiq harakat qila boshlaydi - biz qo'rquv va noaniqlikni boshdan kechiramiz. Ushbu fikrni tozalang, hissiy tasvir yordamida, yangi dominantni uyg'otadi va barcha noaniqlik qo'l bilan yo'qoladi.

nashr etilgan.

Agar sizda biron bir savol bo'lsa, iltimos, so'rang

P.S. Va unutmangki, faqat sizning ongingizni o'zgartirib, biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet. Semirib ketish nafaqat estetik muammo, balki kasallikka olib boradigan yo'ldir Belarusiya biatlon federatsiyasi sport reabilitatsiya markazining bosh shifokori Pavel Drinevskiy GO .TUT .BY nima ekanligini qanday aniqlash kerakligini tushuntirdi. odam ortiqcha vaznga ega

, va unga qarshi kurashishga yordam beradigan tegishli jismoniy faoliyatni tanlang.

Ortiqcha vaznning nimasi yomon?

Bu kasallikka olib boradigan yo'l. Ortiqcha vaznli odamlar 2-toifa diabet, arterial gipertenziya, yurak-qon tomir kasalliklari va saratonga moyil. Avvalo, ortiqcha vazn har qanday kasallik bilan bog'liqligini aniqlashingiz kerak. Bu kasallik hali rivojlanmagan deb sodir bo'ladi, lekin bir premorbid davlat qon, siydik, EKG yoki qon bosimi monitoring biokimyoviy testlar allaqachon o'zgarishlar bor qachon (kasallik oldin. - Eslatma GO.TUT.BY) aniqlanadi. Keyin shifokor jismoniy faoliyatning ayrim turlarini istisno qilishni maslahat beradi. Ortiqcha vaznli odamlar orasida sog'lom odamlar juda kam.

Ortiqcha vazningiz borligini qanday aniqlash mumkin?

Keling, darhol rad etaylik: ortiqcha vaznli odamlar haqida gapirganda, biz o'zlarini juda tanqid qiladigan va oshqozonidagi yoqimsiz burmalarni falokat deb biladiganlar haqida emas, balki turli darajadagi semirib ketgan odamlar haqida gapiramiz.

Tana massasi indeksi (BMI) sizning ortiqcha vazningiz borligini aniqlashga yordam beradi. Bu formula bo'yicha hisoblanadi: massa (kilogrammda) balandlik kvadratiga (metrda) bo'linadi. Tana vazni va bo'y o'rtasidagi muvofiqlik normasi 18−25 deb hisoblanadi, 25 dan ortiq esa semirishdir. BMI 30−35, 35−40 va 45 yoki undan koʻp mos ravishda birinchi, ikkinchi va uchinchi darajali semirishni koʻrsatadi.

BMI asosida hisoblash eng to'g'ri, ammo semirishni belning o'lchamiga qarab ham aniqlash mumkin - o'rtacha hisobda ayol 80 santimetrdan oshmasligi kerak.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashda asosiy qurol - bu motivatsiya va har bir kishi uni o'zi uchun topishi kerak. Agar sizda istak va maqsad bo'lsa, o'quv dasturini tanlash vaqti keldi. Va bu eng yaxshi shifokor bilan maslahatlashgan holda amalga oshiriladi.

Semirib ketish uchun qanday mashqlarga ruxsat beriladi?

Dastlabki 12 hafta davomida terapevtik zonada yog 'yoqish mashg'ulotlariga e'tibor qaratish foydalidir - maksimal yurak urish tezligining 60-75%. Yukning kuchi qaysi substrat mushak faoliyati uchun energiya manbai bo'lishini aniqlaydi - kreatin fosfat (energiyani to'playdigan va har bir hujayra ichida joylashgan molekula. - GO.TUT.BY eslatma), uglevodlar yoki yog'lar. Yuqori quvvat yuklari kreatin fosfatni, o'rtacha yuklarni uglevodlarni, past yuklarni esa yog'larni iste'mol qiladi. Yog 'odam yog'ni yoqishi kerak, bu past intensivlikdagi va uzoq muddatli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni anglatadi.

Maksimal yurak urish tezligining 60-75% puls zonasida mashqlar yog 'to'qimasini faollashtirish va yurakni ortiqcha yuklamaslik uchun maqbuldir. Maksimal yurak urishi quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 minus yosh. Ya'ni, 40 yoshli sog'lom odam uchun maksimal yuk kardio zonasi daqiqada 180 zarba, ortiqcha vaznga ega bo'lgan bir xil yoshdagi odam uchun esa 108-135 ni tashkil qiladi.

Ortiqcha vaznli odamlar yoga asanaslarini bajarishlari mumkinmi?

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sharqona amaliyotlar taqiqlanmaydi va hatto tavsiya etiladi. Umuman olganda, engil yuklardan boshlash yaxshidir - o'tirish yoki yolg'on holatidadir. Stretching, mashq velosipedi, Pilates va yoga boshlash uchun ajoyib joy. Yana bir narsa shundaki, mashqlarni murakkab asanas va burilishlar bilan emas, balki yolg'on holatida boshlash yaxshiroqdir.

Ortiqcha vaznli odamlarda ko'pincha nafas olish buziladi: diafragma visseral yog 'tufayli siqiladi (qorin bo'shlig'i a'zolari atrofida yog' to'planishi. - Taxminan GO.TUT.BY), shuning uchun odam elkalari bilan nafas olishni boshlaydi va bu bachadon bo'yni osteoxondrozini keltirib chiqaradi. Sharqiy meditatsiya amaliyotlari sizni oshqozon bilan nafas olishni o'rgatadi: qo'llaringizni quyosh pleksusiga yotqizilgan holatda qo'yishingiz, oshqozonga chuqur nafas olishingiz va keyin nafas olishingiz kerak, bunda bilak va trapezius mushaklari butunlay bo'shashishi kerak. Buning yordamida barcha energiya oshqozonga tushadi.

Kilo yo'qotishni boshlash uchun haftasiga qancha mashq qilish kerak?

Kardiologlar haftasiga uch marta 30-60 daqiqa davomida mashq qilishni maslahat berishadi. Aerobik mashqlarni - yoga, velosipedda suzish, suzish, shimoliy yurish - mushak massasini quradigan va yog 'yoqadigan kuch mashqlari bilan almashtirish foydalidir. Kuch mashqlari og'irliksiz (surish, tortish, cho'zish) va og'irliklar va tashqi qarshilik bilan (masalan, gantel yoki shtanga bilan) bajariladigan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, bir hafta davomida optimal muvozanat - uchta aerobik mashg'ulot va sport zalida bitta kuch-quvvat mashqlari. Aerobik mashqlarni kechqurunga qoldirish mumkin (lekin yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan), ammo kuch mashqlari ertalab yoki tushdan keyin amalga oshiriladi, chunki u asab tizimini qo'zg'atadi.

Agar biror kishi vazn yo'qotsa, bu uning yog'dan xalos bo'lishini anglatadimi?

Har doim emas. Tanadagi yog ', mushak to'qimalari va suv foizini aniqlaydigan va vazn yo'qotish yoki ortishga nima sabab bo'layotganini kuzatishga yordam beradigan tarozilar mavjud. Ortiqcha vaznli odamlar mushak massasini emas, balki yog'ni kamaytirishga harakat qilishlari kerak (aksincha, bu raqamning ramkasini hosil qiladi va tonlangan tanani qurishga yordam beradi).

Mushak massasi glikogen va suvning yo'qolishi tufayli yo'qoladi - anaerob zonada o'rtacha quvvat yuklari paytida. Semirib ketgan odamlar uchun bu samarasiz. Anaerob zonada mashq qilgandan so'ng, vazn uglevodlar qayta sintezlanmaguncha taxminan 12 soat davomida kamayadi va keyin qaytib keladi. Semirib ketgan odamlar yog 'to'qimasini faollashtirishi va aerobik zonada kam quvvatda mashq qilishlari kerak.

Qanday stresslar vaziyatni yomonlashtirishi mumkin?

Ta'sirli yuklarni istisno qilish kerak: boks, muay-tay, kudo, tez yurish va intervalgacha mashg'ulotlar, ularda yuqori va past intensivlikdagi yuklar almashinadi. Birinchi marta mushak-skelet tizimiga jiddiy yuk beradigan sakrash mashqlari semiz odamlar uchun kontrendikedir. Ular ko'proq o'lchovli jismoniy mashqlar bilan almashtirilishi kerak. Semirib ketishning birinchi darajasi bo'lgan semirib ketgan odamlar treadmillda mashq qilishlari mumkin (afzal tez yurish), lekin ikkinchi va uchinchi darajalarda bu tavsiya etilmaydi.

Kilo yo'qotish uchun muntazam yurish samaralimi?

Uzoq umr ko'radiganlar orasida ko'plab odamlar tan olishadi: buning siri doimiy harakatda. Ko'pincha ular past intensivlikdagi, ammo uzoq muddatli mashqlar bilan shug'ullanadilar, bu esa yurishni o'z ichiga oladi.

"Agar siz yuz yil yashashni istasangiz, kuniga 10-12 ming qadam yuring", deb tavsiya qiladi Pavel Drinevskiy.

Yuz yil oldin odam kuniga o'rtacha 10 dan 20 km gacha piyoda yurardi. Bugungi kunda metropolda yashovchi odam atigi 2-3 km masofani bosib o'tadi. Biror kishi uzoq masofani bosib o'tganda, u yog'dan foydalanish mexanizmini o'rgatadi. Bu nima degani? Tana energiya manbaiga muhtoj va u tabiiy ravishda yog 'to'qimasini faollashtirishi mumkin. Ammo agar inson uglevodli ovqatlarni har 2 soatda iste'mol qilsa, u oddiygina yog'larning energiya ishlab chiqarishga ulanishiga yo'l qo'ymaydi. Yog 'yoqish va energiya berishni boshlash uchun, semiz odamlar uchun vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (masalan, haftada 1 kun), ro'za tutish yoki kechki ovqatdan bosh tortish foydalidir.

Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizni qanday rag'batlantirish kerak?

Juftlikda ishlash va raqobatbardosh elementning mavjudligi ajoyib motivatsiyadir. Bu dangasalikni engishga yordam beradi va monoton mashg'ulotlarga qiziqish qo'shadi. Ko'proq tartibli va maqsadga yo'naltirilgan bo'lish uchun siz vaqt oralig'ini belgilashingiz mumkin, masalan, ma'lum bir sanaga ma'lum miqdordagi funtni yo'qotish.

Agar kimdir vazn yo'qotish va uni ushlab turish qanchalik qiyinligini bilsa, bu menman. Ortiqcha vazn bilan kurashim kattalar bilan bir vaqtda boshlandi. Men o'rta maktabni tugatgan yili - 18 yoshda edim - Italiyaga ko'chib o'tdim. Olti oy o'tgach, Adriatik dengizi yaqinidagi shaharda yashab, men 11 kilogrammdan ko'proq vaznga ega bo'ldim.

O'sha paytdagi belimning ko'payishining sababi aniq edi: men muzqaymoq, non va bufalo mozzarella pishloqini oxirgi marta bo'lgandek yedim. Maktab oldidan kafe oldiga to‘xtab, do‘stlarim bilan bir piyola kappuchino, qaymoqli qaymoq va bomboloni – qaymoqli donutlar ustida g‘iybat qilishim odatiy hol emas edi. Maktabdan keyin men gelato yedim va kechki ovqat uchun makaron, pishloq va non yedim. Yangi mozzarella bo'lsa, kimga sabzavot kerak?

Italiyada qolish ajoyib edi. Men do‘stlar orttirdim, til o‘rgandim, Rim va Florensiya ko‘chalari, maydonlari va galereyalarini ziyorat qildim. Va u semirib ketdi. Italiyaga safarimdan oldin kiygan o'lchamimga qaytishim uchun taxminan uch yil vaqt ketdi. Va o'shandan beri vaznni saqlash uchun har kuni ko'p o'ylash va kuch talab etiladi: shirin ichimliklar va kechki ovqatlardan voz kechish, iloji boricha uyda ovqat pishirish, boshimdagi kaloriyalarni yoki iPhone'imdagi ilovani hisoblashni eslab qolish va o'zimni muntazam ravishda tortish. O'lchovdagi raqamlar ko'payib ketganda, men nima noto'g'ri qilayotganimni tushunishga va o'zimni tortib olishga harakat qilaman. Men bu qoidalarni mensimayman va ular salomatlikni saqlash uchun zarur ekanligini tan olaman.

Men ovqatlanish bo'yicha etakchi olimlar bilan 20 dan ortiq intervyu o'tkazdim. Ular menga aytgan hamma narsadan men siz uchun eng muhim narsalarni ta'kidladim.

Shuni yodda tutgan holda, men sizga vazn haqida o'ylash uchun foydali qo'llanma bo'lishiga umid qilgan narsani bermoqchiman. Yana, men sizning vazningizni kuzatib borish qanchalik qiyinligini va "qorin yog'idan qutulish uchun 10 ta hiyla" kabi maqolalarni yoki vazn yo'qotish uchun sehrli tabletkalar va iksirlar haqidagi hikoyalarni o'qish qanchalik zerikarli ekanligini bilaman. Men shaxsiy tajribamdan bilaman, bunday narsa yo'q va men muqobil taklif qilmoqchiman - klinik tajriba va sog'lom turmush tarzi haqidagi ilmiy nuqtai nazarni haqiqatan aks ettiradigan narsa.

Men Shimoliy Amerika bo'ylab etakchi ovqatlanish bo'yicha olimlar, ro'yxatdan o'tgan dietitlar, shifokorlar va dalillarga asoslangan fikrlash yetakchilari bilan vazn yo'qotish mavzusida 20 dan ortiq intervyu o'tkazdim. Ular yuzlab tadqiqotlar yozgan va tahlil qilgan va minglab bemorlarni davolashgan. Men ularga juda oddiy savollar berdim: Mavjud dalillarga asoslanib, vazni bilan kurashayotgan odamlarga qanday maslahat berasiz? Og'irlikni yo'qotgan va uni ushlab turishga muvaffaq bo'lgan bemorlaringizda qanday umumiylik bor? Odamlar nima xato qiladi? Ular menga aytgan hamma narsadan men siz uchun eng muhim narsalarni ta'kidladim.

1) Hech qanday "mukammal" parhez yo'q va bu to'g'ri.

Men bilan suhbatlashgan barcha mutaxassislar ta'kidladilarki, zamonaviy ilm-fan bizga deyarli aniq ko'rsatib turibdiki, barcha dietalar - kam yog'li, kam uglevodli, Weight Watchers, Atkins yoki boshqalar - tarkibidan qat'i nazar, uzoq muddatda o'xshash oddiy natijalarga ega. makroelementlar.

Doktor Mark Eyzenbergning South Beach dietasi, Atkins dietasi, Weight Watchers dieti va Zone Diet haqidagi so'nggi tadqiqotlaridagi topilmalarini ko'rib chiqing. U va uning hammualliflari, dietadan qat'i nazar, odamlar yiliga ikki-uch kilogrammni yo'qotishlarini va keyin bu vaznning bir qismini qaytarib olishlarini aniqladilar.

Ushbu xulosalar bir xil xulosaga ega bo'lgan keng ko'lamli tadqiqotlarning kichik bir qismidir. Tajriba 300 nafar ayolni kam uglevodli, ko'p uglevodli yoki kam yog'li dietada randomize qildi. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, kam uglevodli dietalarda (ayniqsa Atkins) ayollar boshqalarga qaraganda bir oz ko'proq vazn yo'qotgan bo'lsa-da, yakuniy natija "hech bo'lmaganda boshqa dietalar bilan bir xil bo'lgan". Boshqacha qilib aytganda, "eng yaxshi parhez" aniqlanmagan.

Men suhbatlashgan olimlar turli xil parhezlarning samaradorligini o'rganish o'rniga, ular turli xil shaxsiy xususiyatlar, imtiyozlar va genetik xususiyatlarga ega odamlar turli xil turmush tarzi o'zgarishlariga qanday munosabatda bo'lishini tushunishga intilishlarini aytishdi. Kelajak, deydi ular, hozirgi cookie-to'sar yondashuviga ko'proq mos muqobillarni topishda.

Bunga javob topmagunimizcha, biz faqat turli adabiyotlardan olingan xulosalar bilan qanoatlanishimiz mumkin: agar biz ma'lum bir parhezga ishonsak, noziklik yo'liga qadam qo'yamiz degan g'oyani sotganmiz. Ammo fan (va tajriba) bu haqiqat emasligini ko'rsatadi. Siz pulni tejashingiz va muqarrar ravishda modaga kiradigan va chiqib ketadigan barcha tez vazn yo'qotish dietalarini e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin. O'z odatlaringiz va afzalliklaringizni asossiz yoki mantiqsiz ovqatlanish rejalariga moslashtirishning hojati yo'q, bu vaqt ko'rsatganidek, baribir hech qayoqqa olib kelmaydi. Buning o'rniga, mutaxassislar kaloriya iste'molini toqat qila oladigan darajaga kamaytirishni va sog'lom ovqatlarga e'tibor berishni taklif qilishdi.

Kanada Semizlik jamiyati direktori doktor Arya Sharma asosiy tamoyil sifatida muntazam ovqatlanishni ta'kidlaydi. Ochlik hissi, deydi u, aqlli tanlov qilishni qiyinlashtiradi. Bu siz doimo gazak qilishingiz mumkin degani emas; faqat keyingi ovqat uchun och qolmasligingizga ishonch hosil qiling. Shuningdek, u bemorlarga ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilishni va shakarli ichimliklar va qayta ishlangan ovqatlar kabi kamroq "bo'sh kaloriyali ovqatlar" ni tavsiya qiladi.

Uning maslahati Diet Cults muallifi Mett Fitsjeraldning maslahatiga o'xshaydi. U menga oziq-ovqat ierarxiyasini ularning sifatini tasdiqlovchi dalillarga asoslanib, eng sog'lomdan eng sog'lomgacha tuzganini aytdi:

Sabzavotlar

Mevalar

Yong'oq, urug'lar va sog'lom yog'lar.

Yuqori sifatli go'sht va dengiz mahsulotlari.

To'liq donalar.

Sut mahsulotlari.

Qayta qilingan don mahsulotlari.

Past navli go'sht va dengiz mahsulotlari.

Shirinliklar.

Qovurilgan ovqat.

Ro'yxatning yuqori qismidagi ovqatlardan ko'proq va pastdagi ovqatlardan kamroq ovqatlaning.

Agar siz yanada soddaroq yo‘l-yo‘riq olishni istasangiz, “plastinka qoidasi” deb ataladigan narsa bor: tushlik va kechki ovqatning yarmi sabzavot va mevalardan, qolgan yarmi esa oqsillar va kraxmallardan iborat bo‘lishiga ishonch hosil qiling. Bularning barchasi ko'proq to'yingan, tolaga boy, kaloriyasiz oziq-ovqatlarni iste'mol qilishning aqlli yondashuvlari bo'lib, men gaplashgan har bir kishi tavsiya qildi.

2) Nima yeyayotganingizni va qancha vaznga ega ekanligingizni kuzatib boring

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha eng yaxshi tadqiqotlardan biri kamida 30 funtni yo'qotgan va kamida bir yil davomida natijalarni saqlab qolgan kattalarning xususiyatlari, odatlari va xatti-harakatlarini tahlil qiladigan Milliy Og'irlikni nazorat qilish registrini o'rganish edi. Ayni paytda tadqiqotga jalb qilingan 10 000 kishi har yili so'rov o'tkazilib, ular qanday qilib vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishlari haqidagi savollarga javob berishadi.

Tadqiqot o'tkazgan olimlar, vazni muvaffaqiyatli yo'qotgan odamlarning umumiy jihatlari juda ko'p ekanligini aniqladilar. Ular kamida haftasiga bir marta o'lchaydilar. Ular muntazam ravishda turli darajadagi intensivlikdagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadilar, ularning eng keng tarqalgani yurishdir. Ular yog'li ovqatlardan voz kechish va ularning porsiya hajmini kuzatish orqali kaloriya iste'molini cheklaydi. Ularning aksariyati nonushtani o'tkazib yubormaydi. Ammo ularning dietasi nuqtai nazaridan farqlar juda katta. (Yana, muammoni hal qiladigan "eng yaxshi" parhez yoki tez vazn yo'qotish dietasi yo'q). Va ular kaloriyalarni hisoblashadi.

“Oziq-ovqat kundaligidan boshlang. Siz qaysi bosqichda ekanligingizni bilishingiz kerak va shundan keyingina nimani o'zgartirish kerakligini tushunasiz."

Semizlik bo'yicha mutaxassis doktor Yoni Fridxof muhokama qiladigan so'nggi nuqta. "Boshlash uchun eng muhim narsa - bu oziq-ovqat jurnali", deydi u. "Bu jozibali yoki qiziqarli emas, lekin dietani boshlashdan oldin siz qaerda ekanligingizni bilishingiz kerak va shundan keyingina nimani o'zgartirish kerakligini bilib olasiz."

Har bir narsani aks ettirish uchun ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirishni boshlashdan oldin oziq-ovqat kundaligidan foydalanish kerak: boshlang'ich nuqtaning o'zi, xatolaringiz va ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish imkoniyatlari. Keyin, sizning maqsadingiz sari yo'lda, oziq-ovqat kundaligi sizni tinchlantirmaslikka yordam beradi. "Bunday jurnalni real vaqt rejimida yuritish sog'lom tanlov va o'zgarishlarga rioya qilishni eslatadi."

3) To'siqlar va motivatsiyalarni o'zingiz aniqlang

Og'irlikni nazorat qilish milliy reestri - nazoratsiz eksperiment; Bu kim vazn yo'qotishi mumkinligini ko'rish uchun odamlar guruhlariga turli xil vazn yo'qotish muolajalarini tasodifiy belgilash emas. Bu allaqachon muvaffaqiyatga erishgan odamlarni o'z ichiga oladi va faqat qanday qilib muvaffaqiyatga erishganligi oshkor bo'ladi. Guruh a'zolarining umumiy tomoni shundaki, ular vazn yo'qotgandan keyin ham o'zlarini tortish, kaloriyalarni hisoblash va dietasini cheklashni davom ettirish uchun kuchli rag'batga ega edilar.

Men bilan suhbatlashgan ko'plab mutaxassislarning ta'kidlashicha, doimiy vazn yo'qotish bilan og'rigan odamlar o'z maqsadlari va motivatsiyasini aniq bilishgan va vazn yo'qotish va saqlash uchun zarur bo'lgan uzoq vaqt davomida ularga yopishgan.

Ushbu ma'lumotni bilish uchun Garvard tibbiyot maktabining Semizlikning oldini olish dasturi direktori doktor Metyu Gillman har doim odamlardan vazn yo'qotish niyatlari haqida so'rashdan boshlaydi. "Men bemorlardan maqsadlari, ularga qanday erishishni rejalashtirganlari, ularga nima o'zgartirishi mumkinligi va o'z qobiliyatlariga qanchalik ishonishlari haqida so'rayman."

Kornell universiteti professori Brayan Uansink vazn yo'qotish haqidagi savollarga bir qator qarshi savollar bilan javob berishini aytdi. "Eng muhimi, odam haqiqatan ham kilogramm berishni xohlaydimi yoki yo'qligini aniqlashdir", deydi u. Professorning so'zlariga ko'ra, odamlar nozikroq bo'lishni xohlashlariga ishonishadi, ammo zarur qurbonliklar va mas'uliyatli yondashuv haqida o'ylashganda, ular bunga umuman tayyor emasliklarini tushunishadi.

Doktor Sharmaning aytishicha, vazn yo'qotish uchun mavjud to'siqlarni aniqlash ham bir xil darajada muhimdir. “Siz hal qilmoqchi bo'lgan birinchi savol - kilogramm ortishi sabablari. Bu irsiy omil, stress natijasi, surunkali kasalliklar yoki qabul qilingan dori-darmonlarning mavjudligi bo'lishi mumkin. Semirib ketish va sog'liqni saqlashning boshqa ijtimoiy determinantlari, masalan, daromad va ta'lim o'rtasida aniq bog'liqlik mavjud. Shubhasiz, bu to'siqlarning ba'zilarini engish boshqalarga qaraganda osonroq bo'ladi. Ammo turmush tarzini doimiy ravishda o'zgartirish uchun ularni aniqlash va iloji bo'lsa, yo'q qilish muhim, dedi u.

Kontekst

Beshta eng foydasiz dietalar

O'zingizni shokoladdan bosh tortmasdan qanday vazn yo'qotish kerak?

Shifokorlarning xabari hayratlanarli darajada izchil edi: parhezchilar ko'pincha natijalarni juda tez kutish yoki ularning turmush tarziga to'g'ri kelmaydigan yoki saqlab qolish mumkin bo'lmagan ovqatlanish rejasini tanlash orqali o'zlarini muvaffaqiyatsizlikka tayyorlaydilar.

Mayo Clinic endokrinologi doktor Mariya Kollazo-Klavellning so‘zlariga ko‘ra, vazn yo‘qotayotganlarning asosiy xatosi shundaki, ular nisbatan qisqa vaqt ichida: yozgi ta’til boshlanishi yoki yaqinlashib kelayotgan to‘yga qadar ozishni kutishadi. "Bunday qisqa muddatli yondashuvlar ishlamaydi", dedi u.

Doktor Sharma ham uni takrorlab, "eng katta xavf juda tez ortiqcha vazn yo'qotishga urinishda" deydi.

Garvardlik doktor Gillman bu savolga amaliy yondashadi: “Siz bir yildan beri vazn ortib bormoqdasiz va uni bir kechada yo‘qotishning iloji yo‘q. Va agar siz buni qilishga harakat qilsangiz, uni yana terasiz."

Doktor Fridxofning xulosasiga ko'ra, odamlar vazn yo'qotish yo'lining boshida yoki kam ovqatlanish, ortiqcha mashq qilish yoki ikkalasini ham qilishadi. Ular shunchaki tarozida kamayib borayotgan raqamlardan hayratda. Ammo ular muqarrar ravishda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki bunday rejimni saqlab qolish haqiqiy emas. "Juda mukammal bo'lish bosimi dietalar dunyosida katta muammodir", deya qo'shimcha qildi u.

"Siz avliyo bo'lishingiz shart emas, siz aqlli gunohkor bo'lishingiz kerak", dedi Jons Xopkins vaznini boshqarish markazi direktori doktor Lourens Cheskin.

Mayo Klinikasida ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Ketrin Zeratskiyning fikricha, haqiqiy bo'lmagan umidlar va o'z-o'zini ayblash faqat vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. "Odamlar vazn yo'qotishga harakat qilganda va muvaffaqiyatsizlikka uchraganda, ular o'zlariga bo'lgan ishonchni yo'qotadilar va ular bunday aqlli o'zgarishlarni amalga oshirishga qodir bo'ladilar yoki aqlli o'zgarishlar hech qanday foyda keltirishiga ishonmaydilar."

Xulosa qilib aytganda, biz buni aytishimiz mumkin: asta-sekin o'zgarib, uzoq muddatli o'ylang. Shifokorlar sabr-toqatingiz albatta o'zini oqlashiga va'da berishadi.

5) Qancha kaloriya iste'mol qilganingizni va qancha yoqishingizni biling

Kilogramm berishga urinayotgan odamlarning yana bir xatosi - iste'mol qiladigan va yoqadigan kaloriyalar soni haqida o'zlarini aldashdir.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar ko'pincha iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kam baholaydilar va mashqlar paytida yoqadigan sonini ortiqcha baholaydilar. Oziq-ovqat kundaligingiz bo'lsa, hamma narsa osonroq bo'ladi.

Bu borada biz ham noto‘g‘rimiz: sog‘lom oziq-ovqatlar ba’zan “galo effekti”ga ega bo‘ladi va ovqatga qo‘shilsa (masalan, salat qo‘shilgan cheeseburger) odamlarni taomning umumiy kaloriyasi qandaydir tarzda sehrli tarzda kamayadi, degan fikrni uyg‘otadi.

Ushbu tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar odatda meva sharbatlaridagi shakar miqdorini noto'g'ri baholaydilar va ularni sog'lom oziq-ovqat deb o'ylashadi. Garvard sog'liqni saqlash maktabida ovqatlanish bo'yicha ba'zi asosiy tadqiqotlar o'tkazgan doktor Frenk Saksning aytishicha, odamlar muntazam ravishda vazn yo'qotishga harakat qilganda shunga o'xshash xatoga yo'l qo'yishadi. Bir marta uning do'sti semirib ketganidan shikoyat qildi va doktor Saksdan uning dietasi haqida so'raganida, u har kuni 1000 kaloriya miqdorida apelsin sharbati ichishini tan oldi. "Bu kaloriyalarning asosiy manbai edi", dedi Sachs.

Doktor Fridxoff, aslida nima yeyayotganingizni tushunish uchun vaqt o'tishi bilan ovqatingizni o'lchashga harakat qiling. Oshxona tarozilari va o'lchov stakanlaridan foydalaning. Restoranda qismlarni kaftingiz bilan o'lchang. Buni har doim qilish shart emas va tez orada ovqat miqdorini aniqlashni o'rganasiz. Bu oziq-ovqat kundaligini yuritish uchun vaqtni behuda sarf qilmaslikka va harakatlaringiz natijalarini kechiktirmaslikka yordam beradi.

6) Sog'lom bo'lish uchun sharoitlaringizni o'zgartiring

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mutaxassislar menga qanday qilib o'zlarini aqldan ozdirganliklarini va sog'lom vaznni saqlashni osonlashtiradigan shart-sharoitlarni yaratganliklarini aytib berishdi.

Doktor Saksning aytishicha, u uyda ovqat eyishi mumkin bo'lgan ovqatlardan xalos bo'lgan. “Oshxona stolida doimo boradigan qutichalarim yo‘q. Mening uyimda bunday narsa umuman yo'q ».

Doktor Fridxof, xuddi doktor Sharma kabi, ochlikdan qutulish uchun ovqatdan oldin tez-tez gazak iste'mol qilish mumkin, deb hisoblaydi - odatda protein, uglevodlardan ko'ra ko'proq to'ldiradi - asosiy ovqatni ortiqcha iste'mol qilmaslikka yordam beradi. Bundan tashqari, u ovqatdan oldin spirtli ichimlik ichmaslikka harakat qiladi, chunki bu ishtahani qo'zg'atishi va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi isbotlangan.

Kornuoll universitetidan doktor Wansink sizga to'g'ri tanlov qilishni osonlashtiradigan tarzda o'z sharoitlaringiz bilan qanday kurashishni o'rgatadi. Uansink o'zining so'nggi "Lean Through Interior" kitobida xulq-atvorni o'rganish natijalarini bayon qiladi: to'g'ridan-to'g'ri pechkadan yoki oshxona stolida ovqatlanadigan odamlar umumiy dasturxondan ovqatlanishga yordam beradiganlarga qaraganda 19% kamroq ovqatlanadilar. Shifokor, oziq-ovqat mahsulotlarini joylashtirish ham muhim rol o'ynaydi, deb hisoblaydi: siz birinchi ko'rgan narsangizni keyinroq taqdim etilganidan ko'ra uch barobar ko'proq iste'mol qilasiz. Boshqa bir tadqiqotda u odamlar katta tarelkalardan ovqatlansalar, tushlikda 60 kaloriya ko'proq iste'mol qilishlarini aniqladilar, shuning uchun u 30 santimetrlik plastinkalarni 25 santimetrlik plastinkalar bilan almashtirishni taklif qiladi.

Ushbu maslahatlarning ba'zilari kulgili bo'lib tuyulishi mumkin, chunki hech kim uydan plastinkalarni tashlamaydi, lekin asosiy g'oya oqilona emas: ortiqcha ovlashga olib keladigan ochlik hissi emas, balki tashqi belgilar.

Tashqarida ovqatlanish vasvasalariga qarshi turish biz uchun qiyin bo'lishi mumkin (biz ertalab kofe uchun navbatda qaraymiz kek va kekslar namoyishi; tushlikda katta qismlar), lekin biz atrofdagi muhitda hech bo'lmaganda kichik o'zgarishlar qilishimiz mumkin. biz: pechenyelarni ko'zdan qochirmaslik, kechki ovqat stolida emas, pechka yonida ovqatlanish - bularning barchasi bizni sog'lom turmush tarziga undashi mumkin.

"Irodangizdan ko'ra ichki dizayningiz tufayli nozik bo'lish osonroq", deydi Wansink. "Siz interyerni bir marta o'zgartirasiz, lekin umringiz davomida har kuni irodangizni mashq qilishingiz kerak bo'ladi."

7) Mashq qilish kilogramm berishga yordam bermaydi.

Jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotish bilan bog'liq bo'lgan tadqiqotlarni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, odamlar mashq qilish paytida yoqgan kaloriyalar soniga qarab kutgan narsalarining faqat bir qismini yo'qotishgan. Ba'zi ortiqcha vaznli odamlar hatto ko'proq daromad olishdi.

Buning bir qismi odamlar jismoniy mashqlar paytida "kompensator xulq-atvor"ni rivojlantirayotgani bo'lishi mumkin, chunki ular endi biroz ko'proq pul to'lashga qodir, deydi Tim Kolfild, "Hamma narsaning davosi" kitobi muallifi. “Yugurishdan keyin odam yuqori kaloriyali keks iste'mol qiladi va o'z harakatlarining natijasini bekor qiladi. Bu tarzda vazn yo'qotishning iloji yo'q ».

Bu jismoniy faollik salomatlik uchun foydasiz degani emas: bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi, kasalliklarga chidamliligini oshiradi, kuch beradi, uyqu sifatini yaxshilaydi, bir nechta faktlarni aytib o'tish mumkin.

Ovqatlanish stolimdagi pechenye qutilari yo‘q, men doimo qo‘l cho‘zaman. Mening uyimda bunday narsa umuman yo'q.

Sog'lom vaznni saqlash uchun jismoniy faollik muhimdir. 20 yil davomida 3500 nafar erkak va ayolda vazn ortishi kuzatilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy faol bemorlar kamroq vaznga ega bo'lib, boshqalarga qaraganda kamroq bel atrofiga ega.

Ammo jismoniy mashqlar faqat vazn yo'qotishga olib kelmaydi. Og'irlikni yo'qotish va mashq qilish bo'yicha keng ko'lamli tadqiqotlarni birlashtirgan olimlar, umuman olganda, mashqlar faqat oddiy vazn yo'qotishiga olib kelishini aniqladilar. Davolanmagan bo'lsa, jismoniy mashqlar faqat oz miqdorda vazn yo'qotishga yordam berdi, lekin odamlar mashq qilishni va kaloriyalarni kamaytirishni boshlaganlarida, vazn faqat dietaga qaraganda tezroq keta boshladi. Ushbu tadqiqot jismoniy mashqlarning boshqa afzalliklarini ham aniqladi: ishtirokchilarning qon bosimi va qondagi triglitseridlar miqdori kamaydi.

Muhim nuqta: Ilm shuni ko'rsatdiki, faqat jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotish ko'p hollarda mumkin emas. Sport vazn yo'qotishdan ko'ra normal vaznni saqlash uchun muhimroqdir. Eng muhimi, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini nazorat qilishdir.

8) Og'irlikni yo'qotadigan dorilar va metabolizmni kuchaytiruvchi qo'shimchalar samarasiz

Umuman olganda, semirish bo'yicha shifokorlar hozirgi retsept bo'yicha vazn yo'qotadigan dori-darmonlarga qiziqish bildirmaydilar, ammo ba'zilari semirishning ma'lum darajalariga yordam berishi mumkin, ayniqsa turmush tarzi o'zgarishlari bilan birgalikda.

Mayo Clinic doktori Kollazo-Klavell vazn yo'qotadigan dori-darmonlarni ko'rib chiqdi va "yaqinda o'tkazilgan bir necha tadqiqotlar eng yaxshi natijalarni vazn yo'qotadigan dori-darmonlarni qabul qilishdan tashqari, ta'kidlagan odamlar guruhida ko'rishini ko'rsatdi" ularning turmush tarzini o'zgartirdi va vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldi, keyin esa natijani saqlab qolish uchun dori-darmonlarni qabul qilishni davom ettirdi. Men bunday dorilar vazn yo'qotish jarayonida ma'lum rol o'ynashiga ishonaman, lekin ular tez va oson natija beradi deb aytmayman.

Boshqa shifokorlar kamroq dalda beruvchi prognozlar berishdi. Amerika yurak assotsiatsiyasi a'zosi doktor Donald Xensrud, "Men bemorlarimga hech qanday dori yozmayman, chunki men hech qachon natijalar va/yoki nojo'ya ta'sirlardan taassurot qoldirmaganman". "Juda kam foyda va juda ko'p xavf."

Doktor Sharmaning fikricha, bunday dorilar semizligi boshqa kasalliklarga sabab bo'lgan odamlarning ahvoliga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va bu masalada, birinchi navbatda, shifokoringiz bilan maslahatlashish zarur.

Metabolizmni tezlashtirishga va shu bilan vaznni kamaytirishga va'da beradigan qo'shimchalarga kelsak, ularga e'tibor bermang. Siz iste'mol qiladigan hech narsa metabolizmingizni tezlashtiradigan darajada vazn yo'qotishingizga olib kelmaydi. Umuman olganda, semirib ketgan odamlarda metabolizm darajasi nozik odamlarga qaraganda past bo'lishi shart emas, shuning uchun bularning barchasi bema'nilikdir.

Mayo klinikasining metabolizm bo'yicha mutaxassisi doktor Maykl Jensen: "Biz turli xil ozg'in va ortiqcha vaznli odamlarda dam olishda metabolizm tezligini o'lchadik va ularning orasidagi barcha mumkin bo'lgan qiymatlarni kuzatdik", dedi. O'rtachadan baland yoki pastroq, ozg'in yoki semiz bo'lishingizdan qat'i nazar, semiz odamlarning metabolizmi ozg'in odamlarga qaraganda pastroq deb aytish mumkin emas. Bu haqiqat emas”.

"Biz semiz odamlarning ozg'in odamlarga qaraganda kuniga 2-2,5 soat kamroq uyg'onishini bilamiz", deydi doktor Jensen. "Mening fikrimcha, jismoniy faollik va biz iste'mol qiladigan kaloriyalar soni dam olishda qilganimizdan ko'ra muhimroqdir."

Metabolizm tezligini nazorat qila olmasangiz ham, mashq paytida iste'mol qilinadigan va yoqadigan kaloriyalar miqdorini nazorat qilishingiz mumkin. Metabolizmni qanday tezlashtirish kerakligi so'ralganda, doktor Jensen javob beradi: "yurish". Ular yashil qahva va malina ketonlari kabi qo'shimchalardan ko'ra samaraliroq va ular butunlay bepul.

9) Oxirgi besh kilogrammni unuting

Og'irlikni yo'qotgan, lekin buni o'z oldiga maqsad qilib qo'ymagan odamlar ko'pincha "oxirgi besh kilogramm" haqida shikoyat qiladilar. Ajablanarlisi shundaki, semirish bo'yicha shifokorlarning aytishicha, vazn yo'qotish juda qiyin bo'lgani uchun, uni boshingizdan olib tashlang.

"Agar oxirgi 5 kilogramm avvalgilaridan og'irroq bo'lsa, unda ular qaytib kelish ehtimoli ko'proq", deb ogohlantiradi doktor Friedhoff. "Agar siz ularni yo'qotish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'lsa, siz bu funtlarni qaytarib olasiz."

Doktor Cheskin buni sodda qilib aytdi: “Oxirgi bir necha kilogramm bunga loyiq emas. Maqsadli vazningizning hatto uchdan ikki qismini yo'qotib, siz allaqachon sog'liq uchun foyda va kutilgan ijtimoiy imtiyozlarning ko'p qismini qo'lga kiritasiz."

Uning so'zlariga ko'ra, tana vaznining 5 foizidan xalos bo'lish sog'liq uchun foydali bo'ladi. "Yo'lning hech bo'lmaganda bir qismini bosib o'tganingizda baxtli bo'lishingiz kerak."

InoSMI materiallarida faqat xorijiy OAV baholari mavjud va InoSMI tahririyati pozitsiyasini aks ettirmaydi.

Ortiqcha vazn har doim sog'liq uchun xavf tug'diradi va bu sizning tanangizda qanchalik muhim emas. Ortiqcha vazn ko'p kasallik xavfini anglatadi. Ushbu muammoning yana bir tomoni - ko'plab ortiqcha vaznli odamlar tomonidan o'zini psixologik inkor etish. Egri figurali odamlar ko'pincha muvaffaqiyatga erishishlari qiyin, chunki ularning tashqi ko'rinishidagi pastlik kompleksi tufayli o'z-o'zini hurmat qilish past. Ammo vazningiz qaysi bosqichda bo'lishidan qat'i nazar, har doim yechim bor. Maqolada dietologlar, psixologlar va fitnes bo'yicha o'qituvchilarning orzularingizning raqamini qanday topish mumkinligi haqidagi eng muhim savollarga javoblari mavjud.

Ortiqcha vaznning sabablari

Ortiqcha tana vaznining sabablari orasida bizga bog'liq bo'lmaganlar ham bor. Bular genetik moyillik va endokrin kasalliklardir. Muntazam ovqatlanish yoki jismoniy mashqlar bu odamlarga yordam bera olmaydi va ular maxsus dasturga muhtoj.

Aksariyat odamlar uchun ortiqcha vazn quyidagi omillardan biri yoki bir nechtasi tufayli yuzaga keladi.

1. Hayot tarzi. Odamlarning zamonaviy avlodi jismonan passiv hayot kechiradi. Ko'pgina kasblar o'tiradigan ishlarni o'z ichiga oladi. Dam olayotganda, inson ham xotirjam bo'lishni afzal ko'radi. Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirish odatiy hol emas. Oziq-ovqat dam olishning yana bir usuli bo'ldi, bu jismoniy faollikning etishmasligi bilan ko'pincha semirishga aylanadi.
2. Ovqatlanish harakati. Ovqatlanish odatlari qo'shimcha funtning asosiy sabablaridan biridir. Doimiy shov-shuv odamlarga kerak bo'lganda qo'llaridan kelganini eyishga o'rgatdi. Biz nonushta va tushlikni o'tkazib yuboramiz, lekin kechki ovqat paytida biz butun kunni to'ldiramiz. Vaqt etishmasligi tufayli tabiiy oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash va tayyorlash oson bo'lgan yarim tayyor mahsulotlar va tez tayyorlanadigan taomlarni e'tiborsiz qoldirish odatiy holga aylandi.
3. Qondirilmagan ehtiyojlar. Oziq-ovqat ko'plab inson ehtiyojlari uchun universal o'rinbosar bo'ldi. Misol uchun, biror yangi narsani boshdan kechirishni istab, odam notanish taomni sinab ko'radi. Maqomini yaxshilashni istab, nufuzli restoranlarga tashrif buyuradi. Ko'pincha bunday ehtiyojlarning oziq-ovqat bilan hech qanday aloqasi yo'q, lekin oziq-ovqat har doim insonga haqiqatda kerak bo'lgan narsadan farqli o'laroq mavjud.
4. Stress va asab shoki. Mutaxassislar stress va qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishi o'rtasidagi bog'liqlikni aniqladilar. Bizni noxush fikrlar, zo'riqish, hayotdan norozilik, xavotirlik bilan engganimizda, tana ichki organlar atrofida yog'larni bog'lash va cho'ktirish uchun javob beradigan maxsus ferment ishlab chiqaradi. Qanchalik ko'p stressni boshdan kechirsangiz, ichki organlaringizda semirish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.
5. Uyqu va sifatli dam olishning etishmasligi. Doimiy uyqusizlik yog 'to'planishida ishtirok etadigan va olib keladigan gormonlarning chiqarilishini keltirib chiqaradi. Ortiqcha vaznli odam ko'pincha hech narsaga yaramaydi deb qabul qilinadi. Shuning uchun u faolroq bo'lishga va dangasa emasligini isbotlashga harakat qiladi. Bunday giperaktivlik doimiy ovqatlanishni talab qiladi. Natijada, odam yanada semiz bo'lib qoladi va oxir-oqibat shafqatsiz doiraga tushadi.

Ortiqcha vazn - kasalliklar

• Yurak-qon tomir tizimi, birinchi navbatda, ortiqcha vazndan aziyat chekadi. Qo'shimcha funtlar yuqori qon bosimi va yurak kasalliklarini, angina pektorisini va qon tomirlarini qo'zg'atadi.
• Semirib ketgan odamlarda diabet xavfi ozg'in odamlarga qaraganda ikki baravar yuqori.
• Odamning vazni qanchalik ko'p bo'lsa, tizza va son bo'g'imlariga yuk ko'taradi, natijada artroz rivojlanadi.
• Semirib ketgan erkaklar ko'pincha erektil disfunktsiyani yaxshi bilishadi. Semirib ketgan ayollar homilador bo'lishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Va homiladorlik paytida ortiqcha vazn deyarli har doim bolaning rivojlanishidagi asoratlar bilan bog'liq.
• Saraton kasalligiga chalinganlarning taxminan 20 foizi ortiqcha vaznga ega. Semizlikdan kelib chiqadigan saraton turlari mavjud: bachadon, tuxumdonlar, ko'krak, o't pufagi, ayollarda yo'g'on ichak va prostata, erkaklarda to'g'ri ichak va yo'g'on ichak saratoni. Inson tanasida qancha yog 'bor bo'lsa, saraton kasalligini erta tashxislash shunchalik qiyin bo'ladi.
• Horlama ko'pincha ortiqcha vazn bilan bog'liq. Bu apnea deb ataladigan kasallikning namoyonidir. Apnea, shuningdek, uxlayotgan odamning nafas olishida qisqa pauzalarni keltirib chiqaradi, bu vaqtda tana kislorodsiz qoladi. Kutish apnesi to'liq dam olishga olib kelmaydi.
• Yog 'do'konlari buyraklar va o't pufagidagi toshlarning umumiy sababidir.

Parhezshunoslar uning tanasi va turmush tarzining individual xususiyatlarini hisobga olgan holda inson uchun ovqatlanish dasturini ishlab chiqadilar. Odatda, biz dietologlar haqida eshitganimizda, biz ularning vazifasi ovqatlanish rejasini tuzish ekanligini tasavvur qilamiz. Biroq, bu kasb vakillari, birinchi navbatda, ortiqcha vazn sog'liq uchun qanchalik xavfli ekanligini tushunadigan shifokorlardir. Muayyan bemor uchun parhez haqida gapirishdan oldin, ovqatlanish mutaxassisi bir qator tibbiy ko'riklarni belgilaydi.

Sizda ortiqcha vazn miqdorini mustaqil ravishda aniqlash uchun Internet-resurslardan birida identifikatsiya testini o'tkazing. Sinov bilan veb-saytda siz tegishli guruhning tavsifini va raqamingizni tuzatish bo'yicha umumiy tavsiyalarni topasiz: vazn yo'qotish yoki oshirish.

Qaysi ortiqcha vazn eng xavfli hisoblanadi? Oddiy chegaradan tashqarida bo'lgan har qanday tana yog'i kasallik xavfini oshiradi.

Turli mamlakatlarning malakali shifokorlari ortiqcha vaznli odamlarga vazn yo'qotish uchun nima qilishni maslahat berishadi? Albatta, ularning barchasi Internetda mo'l-ko'l topilishi mumkin bo'lgan ko'pgina parhezlarga qarshi. Bunday parhezlar, hatto bir necha kilogrammni yo'qotishga yordam bersa ham, sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazadi. Dramatik vazn yo'qotish har doim yog 'emas, to'qimalarning kamayishi tufayli yuzaga keladi.

Ekspress yoki mono dietani tark etgandan so'ng, kilogramm deyarli 100% hollarda qaytadi. Og'irlikni yo'qotish paytida mushaklarni yo'qotib, siz tezda uning o'rnida yog 'to'qimasini olasiz. Qattiq dietaning natijasi ortiqcha vazn muammosining yomonlashishi, metabolizmning sekinlashishi, oshqozon-ichak trakti kasalliklari va boshqa kasalliklarning rivojlanishi, terining, soch va tirnoqlarning holatining yomonlashishi, depressiya.

Amerikalik ovqatlanish mutaxassisi Mayk Dansinger ortiqcha vaznli odamlarni darhol shifokorga borishga ishontirmaydi. Semizlik bilan ham, vazn yo'qotishning birinchi bosqichi mutaxassisning nazoratisiz yakunlanishi mumkin. Internetdagi ma'lumotlarga ishonmaslik va kitob do'konida ishonchli muallifdan kitob sotib olish yaxshiroqdir. Unga asoslanib, siz dietangizdagi kamchiliklarni to'g'irlashingiz va nozik bo'lishga birinchi qadamni qo'yishingiz mumkin.

Ammo vazn yo'qotish jarayonida shifokorning roli ba'zan juda muhimdir. Agar sizda temir irodasi bo'lmasa, dietolog siz o'zingizni mas'uliyatli deb hisoblaydigan va o'zingizni sindirishga yo'l qo'ymaydigan odam bo'lishi mumkin. Vazn yo'qotish bo'yicha sayohatingiz davomida siz bilan birga bo'ladigan ovqatlanish bo'yicha murabbiyni topish yaxshiroqdir.

Kilo yo'qotishning ko'plab usullari mavjud. Agar kimdir sizga mos kelmasa, darhol tushkunlikka tushmang. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis bilan suhbat sizga nihoyat muvaffaqiyatga olib keladigan dastur haqida qaror qabul qilishga yordam beradi.

Har bir ovqatlanish mutaxassisi vazn yo'qotish murakkab jarayon ekanligini tushunadi. Oziq-ovqat iste'mol qilishdagi o'zgarishlarga qo'shimcha ravishda, siz etarli miqdorda bo'lishingizni ta'minlashingiz kerak. Shifokorlar darhol sport bilan tanish bo'lganlardan qo'rqmaslikni so'rashadi. Siz kuniga muntazam yarim soatlik yurish bilan boshlashingiz mumkin, uning tezligini asta-sekin oshirasiz. Bu, ayniqsa og'ir vazn bilan boshlash uchun yaxshi mashqdir. Bir necha kundan so'ng, yurish vaqtingizni bir soatga oshiring va keyin haftasiga 7 kunlik yurish rejasiga rioya qiling.

Og'irlik kamayishni boshlaganda, siz mashq qilish qanchalik osonlashganini his qilasiz. Sekin-asta engil dumbbelllar (0,5-1 kg), yugurish bilan mashqlarni kiriting. Bir joyda turmang va tanangiz vazn yo'qotishdan to'xtamasligi uchun yukni oshiring. Harakatlardan zavqlaning. Natijada, sport bilan shug'ullanish jazo emas, balki vaqt o'tkazishning yoqimli va foydali usuli bo'ladi.

Ozg'inlik uchun kurashda yordam topish ko'pincha qiyin. Atrofimizdagi odamlar bizning to'liqligimizga o'rganadilar va mo''jizaviy o'zgarishlarga ishonmaydilar. Va agar siz kilogramm berishga bir nechta muvaffaqiyatsiz urinishlar qilgan bo'lsangiz, unda bu ishonchsizlik faqat kuchayadi. Yaqin odamlar bu hodisaning siz uchun ahamiyatini tushunmaydilar, shuning uchun ular sizning oldingizda yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qiladilar va ko'pchilik sizni o'zingizni davolashga vasvasaga soladi.

Tajribali mutaxassislar bunday hollarda oiladan tashqarida yordam so'rashni tavsiya qiladi. Ko'p ayollar tashrif buyurish uchun guruhlarga qo'shilishga qarshi emas. Onlayn forumlarda odamlar birgalikda dietaga borish va natijalarni solishtirish uchun o'xshash fikrli odamlarni qidirmoqda. Siz o'z vaznini boshqargan odamlar haqida motivatsion videolarni topishingiz mumkin. Sizning noziklikka yo'lingizni osonlashtiradigan juda ko'p kichik fokuslar mavjud. Biz ular haqida maqolaning keyingi bo'limlarida gaplashamiz.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning umumiy qoidalari

1. Och qolmang. Ro'za tananing ishida ko'plab buzilishlarni keltirib chiqaradi, buning natijasida vazn yo'qotish juda qiyin bo'ladi.

2. Kaloriyalarni hisoblang. Birinchidan, metabolizm tezligini aniqlang. Metabolizmga bag'ishlangan saytlardan birida testdan o'tishingiz mumkin. Tanangizni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kunlik kaloriya miqdorini bilganingizdan so'ng, uni faollik omiliga ko'paytiring. Bu koeffitsient har kuni ta'sir qiladigan jismoniy faoliyatga bog'liq. Barcha kerakli ma'lumotlar test veb-saytida mavjud bo'ladi. Olingan natijadan 500 kaloriyani olib tashlang - bu sizning menyuingiz bo'lishi kerak bo'lgan energiya qiymati, shunda tana yog 'zaxiralaridan voz kechishni boshlaydi.

3. O'z dietangizga qat'iy rioya qiling. Bu 2-3 soatlik interval bilan kuniga 5-6 marta ovqatlanish. Bu majburiy nonushta, samimiy tushlik va engil kechki ovqat. Oxirgi ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin rejalashtiring. Ortiqcha vaznning oldini olish uchun kechqurun soat 20.00 dan keyin faqat kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling.

4. Oziq-ovqatlarni ertalab murakkab uglevodlar, oqsillar va ozgina yog'larni olish uchun taqsimlang. Tushlik uchun go'sht yoki baliqni sabzavotli pishiring. Kechki ovqat uchun protein - yog'siz baliq, tvorog, kam yog'li sut mahsulotlari qilish yaxshidir. Og'irlikni yo'qotadigan odam uchun sekin uglevodlarning ulushi dietaning 50%, oqsil ulushi - 30-40%, yog'lar - 10-20% bo'lishi kerak.

5. Tanadagi suv muvozanatini to'g'ri saqlang. Suv etishmasligi odamni letargik, asabiylashtiradi, aqliy va jismoniy mehnat qobiliyatini pasaytiradi, bosh og'rig'i va boshqa kasalliklarni qo'zg'atadi. Agar siz kuniga 1,5 litrdan kam suyuqlik ichsangiz, tanangizda hidratsiya tanqisligi paydo bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotish davrida suv butun vazn yo'qotish tizimining ajralmas qismidir, chunki u yog 'hujayralarining parchalanishini olib tashlashni osonlashtiradi.

Ortiqcha vaznga qarshi kurash - odatlaringizni o'zgartirish

• Faqat o'tirgan holda ovqatlaning. Bu sizning diqqatingizni idishga qaratishga va ko'p ovqatlanmaslikka imkon beradi, bu biz yugurishda gazak qilganimizda sodir bo'ladi.
• Do'konga faqat ovqatlangandan keyin boring, chunki ochlik bizni ortiqcha ovqat olishga majbur qiladi. O'zingiz bilan bir varaq qog'ozni oling, unda ingredientlar yozilgan va ro'yxatda bo'lmagan narsalarni sotib olmang.
• Har bir mahsulotni alohida plastinka ustiga qo'ying. Olimlar bitta idishdan ko'proq ovqat iste'mol qilish mumkinligini aniqladilar. Bir nechta plastinkalar ko'proq oziq-ovqat illyuziyasini yaratadi va odam juda ko'p ovqatlanmaydi.
• Ovqatdan keyin o'zingizni to'liq his qilmasangiz ham, qo'shimcha ovqat olmang. Bu buzilmas qoida bo'lsin. Ovqatlanish istagi kuchli bo'lib qolsa, ovqatdan keyin 20 daqiqadan so'ng gazak yeyishingizga va'da bering. Qoidaga ko'ra, aynan shu vaqt ichida to'liqlik hissi paydo bo'ladi.
• Tinch holda ovqatlaning. Kino tomosha qilish yoki kitob o'qish sizni ovqatdan chalg'itadi. Natijada, siz taomning plastinkadan qanday yo'qolishini ham sezmasligingiz mumkin. Psixologik ochlik hissi paydo bo'ladi, bu taomning yangi qismi bilan qondiriladi.
• Ovqatlanish uchun zaxirada biror narsa bo'lsin. Bu yogurt, bir stakan kefir, bir hovuch yong'oq, meva bo'lishi mumkin. Agar qo'lingizda hech narsa bo'lmasa va tanangiz oziq-ovqatga muhtoj bo'lsa, ehtimol siz engil ovqat o'rniga unga yuqori kaloriyali taomni taklif qilasiz.
• Sekin ovqatlaning va har bir luqmani uzoq vaqt chaynang. Bu sizga tezroq to'yish va ovqatning haqiqiy ta'mini his qilish imkonini beradi.

Ortiqcha vazn - to'g'ri ovqatlanishga asoslangan parhez

Yupqa odam kabi, ortiqcha vaznli odamga ham... Bir yoki boshqa elementning etishmasligi tashqi ko'rinishingizga, farovonligingizga, sog'lig'ingizga va vazn yo'qotishingizga ta'sir qiladi. Keling, yog 'hujayralarini parchalash va olib tashlashga yordam beradigan sog'lom oziq-ovqat va maxsus mahsulotlar haqida gapiraylik.

1. Sabzavotlar umumiy kundalik ratsioningizning uchdan bir qismini tashkil qilishi kerak. Bu turli sabzavotlar: karam, sabzi, bodring, pomidor, qovoq, salat va boshqalar.. Lekin lavlagi, kartoshka, dukkaklilar, qovoq, sholg'om kabi ovqatlardan voz kechgan ma'qul, chunki ular tarkibida uglevodlar va kraxmal ko'p.

2. Baliq foydali elementlarning eng boy manbaidir. Yog'siz navlarni tanlab, siz o'zingizni eng kam yog'li tarkibga ega yuqori sifatli protein bilan ta'minlaysiz.

3. Go'shtdan voz kechish - qattiq dietaga rioya qiladigan ko'plab odamlarning katta xatosi. Og'irlikni yo'qotganda organizm uchun ajralmas bo'lgan oqsilning o'ziga qo'shimcha ravishda siz aminokislotalarning to'liq to'plamini olishingiz kerak. Go'sht tarkibida boshqa oziq-ovqatlardan olinmaydigan aminokislotalar mavjud. Faqat yog'siz va tabiiy go'shtni iste'mol qiling. Undan taomlarni yog'siz va issiq ziravorlarsiz pishirish yaxshidir, bu ishtahani qo'zg'atadi.

4. Parranda go'shti - parhez uchun eng yaxshi variant. Mutaxassislar terisiz sirloin yoki ko'krak sotib olishni tavsiya qiladi. Parranda go'shtini tayyorlashning ko'plab variantlari mavjud va agar siz uni muntazam iste'mol qilsangiz, tanangiz qimmatbaho hayvon oqsilini oladi.

5. Yog 'kislotalari vazn yo'qotish paytida ham organizmga kerak bo'ladi. Menyudan yog'ni to'liq chiqarib tashlash kilogramm berishda katta xatodir. Yog 'kislotalari bo'lmasa, oziq-ovqatdan ozuqa moddalarini olish mumkin emas. Salatlarni bir qoshiq o'simlik yog'i yoki yog'siz smetana bilan kiying.

6. Sut mahsulotlari tarkibida protein miqdori yuqori va yog' miqdori past bo'lganligi sababli sog'lom bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish davrida sut va fermentlar qilingan sut mahsulotlarida yog 'miqdori 2,5% dan oshmasligi kerak.

7. Bir nechta past kaloriyali shirinliklar vazn yo'qotish jarayoniga zarar etkazmaydi. Biz marshmallow, marmelad, marshmallow kabi mahsulotlar haqida gapiramiz. Siz ham bu shirinliklardan ortiqcha foydalanmasligingiz kerak. Ammo siz o'zingizni choy bilan mazali narsa iste'mol qilish zavqidan butunlay mahrum qila olmaysiz - bu sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir qiladi. Va ijobiy munosabat muvaffaqiyat kalitidir. Parhezshunoslar vaqti-vaqti bilan ko'plab antioksidantlarni o'z ichiga olgan bir kub qora shokolad yoki qoshiq iste'mol qilishni maslahat berishadi.

Turli mutaxassislar yog 'birikmalarini yoqish uchun ayniqsa foydali bo'lgan oziq-ovqatlarni tavsiya qiladilar:

• ananas;
• tsitrus mevalari;
• zaytun va zaytun moyi (oz miqdorda);
• yashil choy;
• sarimsoq, piyoz, yalpiz, maydanoz, koriander;
• kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
• achchiq qalampir

Ortiqcha vazn yo'qotish - ochlikni aldash

Kichkina hiylalar ochlikni aldashga yordam beradi va vaqt o'tishi bilan ular sizni juda ko'p ovqatlanishdan saqlaydigan foydali odatlarga aylanadi.

• Katta ziyofatdan oldin, bir stakan kam yog'li fermentlangan sut ichimligi iching. Bu sizning bayram dasturxonidagi barcha tasavvur qilib bo'lmaydigan taomlarni yengish istagingizni jilovlaydi.
• Tushlik boshida bir chashka sabzavot yoki tovuq suvi iste'mol qiling. Oshqozonni u bilan to'ldirib, siz tushlik paytida ortiqcha ovqatlanishingizga ruxsat bermaysiz.
• Muzlatgichingizda zararli yoki yuqori kaloriyali ovqatlar bo'lmasin. Chiroyli idishlarga badiiy tarzda joylashtirilgan sog'lom ovqatlar sizga ortiqcha vazndan qanday qochish kerakligini aytib beradi. Stolga bir piyola shirinliklar o'rniga to'g'ralgan mevalar bilan tovoq qo'ying.
• Sharbat o'rniga meva iste'mol qilish yaxshidir, chunki uning tarkibida normal hazm qilish uchun zarur bo'lgan tola mavjud.

• Go'sht yoki sabzavotlarni qovurishga qaror qilsangiz, yog' o'rniga suvdan foydalaning.
• Ertalab omletni yaxshi ko'radiganlar uni bir nechta tuxumdan emas, balki bitta tuxum va 2-3 oqdan tayyorlashlari mumkin. Bunday almashtirish idishning ta'miga ta'sir qilmaydi va siz o'zingizni yog'dan qutqarasiz, bu sarig'ida juda ko'p.
• Agar kino davomida chips yoki yong'oq yeyish odatiga ega bo'lsangiz, o'rniga to'g'ralgan meva yoki sabzavotlarni eyishga harakat qiling.
• Yuqori kaloriyali kartoshka o'rniga sho'rvalarga qovoq bo'laklarini qo'shing.
• Yozning oxiri - ko'p suyuqlik olish bilan birga ishtahangizni bostirishning ajoyib usuli. Biz tarvuz haqida gapiramiz, siz xohlaganingizcha lazzatlanishingiz mumkin.

Fitnes o'qituvchilari ham ovqatlanish bo'yicha mutaxassislardir. Axir, to'g'ri ovqatlanishsiz hech qanday jismoniy faoliyat kerakli natijaga olib kelmaydi.

Ko'pgina murabbiylar semirish muammosini ko'pchilik ishonganidek, ortiqcha ovqatlanishda emas, balki yuqori darajadagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishda ko'rishadi. Sog'lom oziq-ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish orqali siz ortiqcha vaznga ega bo'lmaysiz va undan qutulish oson bo'ladi. Yuqori glisemik indeksli ovqatlarni suiiste'mol qilish qonda ortiqcha bo'lgan glyukozani yog' zahiralarida saqlashga majbur qiladi. Va tanadagi shakarning keskin ko'tarilishi reaktiv gipoglikemiyaga olib keladi, bu sizni yana ovqatlanish istagini keltirib chiqaradi. Glyukoza darajasining tez o'zgarishi paytida ortiqcha vazn juda tez yotqiziladi.

Fitnes bo'yicha o'qituvchilar qon shakar darajasini muntazam ravishda tekshirishni va ovqatlaringizdagi glyukoza miqdorini nazorat qilishni tavsiya qiladi. Agar ovqatdan keyin uyquchanlik hissi paydo bo'lsa, siz tezda boshqa gazakka chanqoq bo'lsangiz va shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq ba'zan chidab bo'lmas bo'lsa, siz iste'mol qilgan ovqatning glyukemik darajasiga ko'proq e'tibor berishingiz kerak.

Bu erda ortiqcha vazndan qanday qutulish bo'yicha ba'zi amaliy maslahatlar mavjud.

1. Tez-tez va ozroq ovqatlaning. Tasavvur qiling-a, sizning metabolizmingiz olov kabi yonmoqda. Siz uni qanchalik tez-tez ovqatlantirsangiz, metabolik olov shunchalik yumshoq bo'ladi.
2. Og'irligingiz ustida ishlashni boshlaganingizda, faqat bu sayohat oxirida sevgingizga loyiq bo'lasiz deb o'ylamang. Endi o'zingizni seving. O'z-o'zidan voz kechish - bu odamlarning vazn yo'qotish jarayoni bilan shug'ullana olmasligi va taslim bo'lishining keng tarqalgan sababi.
3. Sport bilan shug'ullanayotganda, meditatsiya qiling. Tasdiqlarga murojaat qiling - o'zingizning ichingizda biron bir foydali bayonotni tez-tez takrorlash. Masalan, "Men hamma narsani engaman". Bu sizni g'alabaga tayyorlaydigan har qanday ijobiy ibora bo'lishi mumkin.
4. ostida mashq qiling. Musiqiy fon sizning energiyangizni oshirishi yoki sizga qarshi ishlashi mumkin. Kuchli mashqlar uchun cho'zish va kuch mashqlari uchun jozibali kompozitsiyalarni tanlang;
5. Ovqatlangan va ichgan hamma narsani qayd etadigan joy yarating. Bu sizning ovqatlanishingizni kuzatishga va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi. Vaqti-vaqti bilan suratga oling va fotosuratlarni taqqoslang va muvaffaqiyatlaringizdan xursand bo'ling.
6. Faqat o'zingiz yoqtirgan kiyimlarni kiying. Bir oz natijaga erishganingizdan so'ng, o'zingizni shkafning yangi elementi bilan xursand qiling. Bu mashg'ulotni davom ettirishga bo'lgan motivatsiyangizga ijobiy ta'sir qiladi, shuningdek, ishingiz natijalarini aniqroq ko'rishga yordam beradi.

Video sizga yangi boshlanuvchilar sifatida sportni qaerdan boshlash kerakligini aytadi.

Ortiqcha vazn - psixologdan vazn yo'qotish

• Motivatsion fotosuratlarni ko'ring. Ko'rinadigan joyga nozik yoki mos qizlarning rasmini biriktiring. Agar sizda qo'shimcha kilogramm olishdan oldin o'zingizning fotosuratingiz bo'lsa, undan foydalaning.
• Bekor bo'lmang. Zerikkan va o'zimiz bilan nima qilishni bilmay, biz tez-tez ovqatga murojaat qilamiz.
• Agar sizda rejadan tashqari biror narsa iste'mol qilish istagi paydo bo'lsa, 20 daqiqadan so'ng o'zingizni gazak qilishga ishontiring. Endi sizni oziq-ovqat haqida o'ylashdan muvaffaqiyatli chalg'itadigan biror narsani toping.
• O'zingizga oynada diqqat bilan qarang. O'zingizning figurangizning kamchiliklariga qanchalik tez-tez e'tibor qaratsangiz, ulardan qutulishni xohlaysiz. Ammo kamsitish kompleksini rivojlantirmaslik uchun uni haddan tashqari oshirmang. Kelajakda nozik tanangizga qarab, o'zingizni qanchalik sog'lom va engil his qilishingizni yaxshiroq tasavvur qiling.
• O'zingizning figurangizga g'amxo'rlik qilishga qaror qildingiz, garderobingizdan qattiq kiyimlarni toping va ularni sinab ko'ring. Bir hafta o'tgach, siz bu kiyimlardan birinchi natijalarni ko'rishingiz mumkin, ular yumshoqroq bo'ladi.

Kilo yo'qotishda keng tarqalgan xatolar

• Klizma protsedurasi. 1 seansda sizning vazningizni 1 kg yoki undan ko'proq kamaytirishi mumkin. Aslida, ho'qna faqat ichaklarni tozalaydi va tanadan yog'ni olib tashlash bilan hech qanday aloqasi yo'q.
• Ochlik. Birorta ham ro'za tutish dietasi uzoq muddatli natijalarni bermadi. Bir marta va umuman vazn yo'qotish uchun siz turmush tarzingizni va oziq-ovqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak.
• Laksatif. Tez vazn yo'qotishning bu mashhur usuli faqat ichaklarni tozalaydi. Va uzoq muddatli foydalanish bilan dorilar metabolizmni sekinlashtirishi mumkin, bu esa vazn yo'qotishni yanada qiyinlashtiradi.
• Diuretiklar. Bu kasalliklarni davolash uchun mo'ljallangan kuchli dorilar va hech qanday holatda vazn yo'qotish uchun. Agar siz kilogramm halokatini sezsangiz ham, bu suvsizlanish orqali erishiladi. Diuretiklarni muntazam ravishda ishlatish buyraklar bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
• Yog 'yoqilg'ilari. Biz jismoniy faoliyat davomida harakat qiladigan sport qo'shimchalari haqida emas, balki kuch sarflamasdan vazn yo'qotishni va'da qiladigan xun takviyeleri haqida gapiramiz. Bunday mahsulotlar yog 'yoki muhim vitaminlarni tanaga singdirishga imkon bermaydi. Yog 'yutuvchilarning oqibatlari surunkali kasalliklarning rivojlanishini o'z ichiga olgan holda juda farq qiladi.

Tadqiqotchilar ortiqcha vaznli odamlarni ma'lum xususiyatlarga ko'ra bir necha guruhlarga bo'lishdi va har biri uchun maxsus parhez ishlab chiqdilar. Siz qaysi guruhga mansubsiz?

Og'irlikni yo'qotadigan odam nima bilan kurashishi kerakligini bilish juda muhimdir. Kimdir aytadi - ajoyib ishtaha va iroda etishmasligi bilan. Yo'q, olimlarning ta'kidlashicha, bu unchalik oddiy emas. Ko'pincha noziklik yo'li tanada sodir bo'ladigan murakkab individual kimyoviy jarayonlar bilan to'sqinlik qiladi. Keling, buni batafsil ko'rib chiqaylik ...

Guruh № 1

Oziq-ovqat ichakka kirganda, gormonlar, birinchi navbatda insulin chiqariladi. Muayyan nuqtada ular to'yinganlik signalini beradi. Bu gormonlar, ayniqsa, glyukokortikoid peptid 1. etishmasligi tufayli, to'yinganlik signali ancha zaif bo'lgan, etarli bo'lmagan odamlar bor. Shuning uchun, bunday odamlar uchun ovqatlanish uchun o'z vaqtida to'xtash qiyin. Oshqozon-ichak gormonlarining etishmasligi mutanosiblik tuyg'usiga ta'sir qiladi va odatdagi qism kichik bo'ladi. Natijada, inson tanasi kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanadi.

Guruh № 2

Insonning psixologik xususiyatlari uning ovqatga bo'lgan ishtiyoqiga katta ta'sir ko'rsatishi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Shunday qilib, ko'proq hayajonli odamlar tez-tez ovqatlanadilar va tinch va muvozanatli odamlar ko'proq ovqatlanadilar. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Stress vaqtida tanani tinchlantirish uchun kortizol gormoni ishlab chiqariladi. Kortizol chiqarilganda oqsillar, yog'lar va uglevodlar tezroq parchalanadi. Miya zararni proteinli ovqatlar bilan emas, balki yog'li va shirin ovqatlar - ya'ni eng tez mavjud yoqilg'i bilan qoplashga harakat qiladi. Albatta, har bir kishi stressdan keyin o'zini o'ziga xos tarzda tasalli qiladi: kimdir uchun bu kuchli ichimliklar, masalan, yugurish, boshqalar uchun, lekin ko'pchilik uchun bu mazali taom. Stress bizni deyarli har qadamda kuzatib borishini hisobga olsak - yo'lda kutilmagan vaziyat, ishda, uyda tashvishlar - kechqurun biz hamma narsani eyishga va o'zimizni kechirishga tayyormiz, chunki "ovqatlang va tinchlaning" formulasi qat'iy o'tiradi. boshimizda va mukammal ishlaydi.

Guruh № 3

Olimlar uchinchi guruh odamlarni to'ymas deb atashgan. Ular har doim och qoladilar va hech qachon o'zlarini gazakdan bosh tortmaydilar. Ma'lum bo'lishicha, bu xatti-harakat uchun mas'ul genlar mavjud. Aksariyat odamlar uchun tanada etarlicha yog 'bo'lganda, miyaga oziq-ovqat kerak emasligi haqida signal yuboriladi. Biroq, ma'lum bir gen bu signalni bloklaydigan odamlar borligi isbotlangan. Biror kishi doimiy ravishda zaxiralarni to'ldirish kerakligi haqida buyruq oladi. Buning oqibatlari aniq...

Har bir insonning bu vaziyatdan chiqish yo'li bor, deydi tadqiqotchilar, shuning uchun hech kim umidsizlikka tushmasligi kerak.

Birinchi guruhga past glisemik indeksli ovqatlar, shuningdek, uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini beruvchi proteinli ovqatlar o'z ichiga olgan parhez kerak. Ularning ratsionida baliq, tovuq, bulg'or, yasmiq, jigarrang guruch, loviya, bodring, baqlajon, qovoq, shirin qalampir, karam bo'lishi kerak.

Mantiq oddiy - agar u past glisemik indeksli ovqatlardan tayyorlangan bo'lsa, ko'p miqdorda oziq-ovqatdan qo'rqishning hojati yo'q. Misol uchun, bodring - 100 gramm uchun 10 kaloriya. O'zingizni ularning miqdori yoki, masalan, karam miqdori bilan cheklashingiz shart emas. Bu sizning kilogramm olishingizga olib kelmaydi. Asosiysi, kartoshka yoki non yo'q. Oshqozon ularni tezda hal qila oladi. Tadqiqotchilar kaloriya miqdori bir xil bo'lgan ikkita taomning qanday hazm bo'lishini kuzatdilar: biri "to'g'ri", ta'bir joiz bo'lsa, ovqat bilan, ikkinchisi esa "noto'g'ri" ovqat bilan. Birinchi guruhdagi odamlar "to'g'ri" taomni iste'mol qilganda, ularda etishmaydigan glyukokortikoid peptid 1 darajasi ko'tarilib, ularni uch soat davomida to'liq saqlagan, "noto'g'ri" taom esa 30-40 daqiqadan so'ng "unutilgan". .

Olimlar hissiyotlar bilan ovqatlanadiganlar haqida qiziqarli xulosalar chiqarishdi. Ular, albatta, past kaloriyali dietaga muhtoj, ammo bu muvaffaqiyat kaliti emas. Hech kim kabi, hissiy odamlar hamfikrlarga, yordam guruhiga muhtoj. Bu onlayn kundalik yoki muloqot bo'lsin, asosiysi kimningdir qo'llab-quvvatlashiga murojaat qilishdir, shunda siz buzmoqchi bo'lgan paytda kimdir sizni qo'llab-quvvatlaydi. Tuyg‘ular haddan tashqari kuchli bo‘lsa, yoqimli so‘z ularni xuddi mazali taom kabi tinchlantiradi – buning siri shu. Ular uchun motivatsiya va yakuniy maqsadning tasviri ham muhimdir. Bundan tashqari, tashvish bilan kurashish uchun kurslarni o'tash tavsiya etiladi.

Vaziyatdan chiqishning eng aql bovar qilmaydigan yo'li tadqiqotchilar tomonidan uchinchi guruhga mansub odamlarga taklif qilindi. Haftada besh kun ular avvalgidek ovqatlanishlari mumkin, ikki kun esa kuniga atigi 800 kaloriya, tarkibida oqsillar (yog'siz go'sht, tuxum) va ko'katlar mavjud. Uglevodlar yo'q. Kaloriya iste'molining keskin kamayishiga javoban, tana yog 'yoqishni boshlaydi va vaqt o'tishi bilan bunday odamlarning ovqatlanish xatti-harakati o'zgaradi.

"Semizligim uchun irsiyat aybdor", dedi sovet badiiy filmining qahramoni va uning so'zlarida haqiqat bor. Yuqorida tavsiflangan ilmiy tadqiqotlar natijalaridan so'ng, to'liqlikning bunday asoslanishi mavjud bo'lish huquqiga ega ekanligi ayon bo'ladi.