Sport o'ynash orqali qanday qilib samarali vazn yo'qotish mumkin. Kilo yo'qotish uchun sport: eng yaxshi turlari Qaysi sport tez vazn yo'qotishga yordam beradi?

Ko'p ayollar hamma narsa allaqachon sinab ko'rilgan (sport zali, parhez) kabi ko'rinadigan vaziyatni yaxshi bilishadi, ammo qo'shimcha funtlar hali ham ketmaydi.

Gap shundaki, jaholatdan sport o'ynashning asosiy qoidalari juda tez-tez buziladi.

Sport faktlari

To'g'ri mashq qilish haqida eng qiziqarli faktlar:

1. Ertalabki mashg'ulotlardan oldin nonushtani o'tkazib yubormang.

Ba'zi ayollar och qoringa mashq qilish to'yimli nonushtadan keyin ancha samaraliroq ekanligiga ishonishadi. Aslida, bu fikr noto'g'ri. Agar siz sport zaliga borishdan oldin ovqatlanmagan bo'lsangiz, mashq paytida kaloriyalar yog 'qatlamidan emas, balki mushak to'qimalaridan yoqiladi, bu hech qanday tarzda tez va xavfsiz vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Shunday qilib, siz shunchaki oshqozoningizni buzasiz va gastrit olasiz.

Maksimal ta'sirga erishish uchun siz to'liq nonushta qilishingiz kerak. Bu qandolatchilik va un mahsulotlari, shu jumladan, har bir narsani eyishingiz mumkin, degani emas, asosan, tvorog, go'sht mahsulotlari, tuxum, pishloq kabi proteinli ovqatlarga ustunlik berish kerak; O'zingizga sendvich eyishga ruxsat bersangiz, hech qanday yomon narsa bo'lmaydi.

2. To'g'ri ovqatlanish va to'liq tana mashqlarini e'tiborsiz qoldirmang

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, agar ayol sport zalida muammoli maydonda qattiq ishlasa, lekin uyda o'z mehnatsevarligini butunlay unutsa, u hech qachon kerakli vazn yo'qotishiga erisha olmaydi. Gap shundaki, muammoli joyni, masalan, dumbani faqat jismoniy faoliyat bilan mashq qilish befoyda. Agar ayol selülitdan xalos bo'lishni xohlasa, birinchi navbatda bu sohadagi yog' miqdorini kamaytirishi kerak. Va bunga dieta orqali yoki butun tanani mashq qilish orqali erishiladi. Bunday holda, kardio mashqlari yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Step aerobika yoki raqsga yozilishingiz mumkin. Agar siz faqat muammoli joyni o'rgatsangiz, yog 'qatlami hech qaerga ketmaydi, siz uni yanada kattaroq hajmga "nasos qilasiz".

3. Yurish ozishga yordam beradi, deb o'zingizni aldamang.

Darhaqiqat, 30 daqiqa yurish tanadagi 122 kaloriyani yoqib yuboradi, bu hech qanday tarzda tez vazn yo'qotishiga hissa qo'shmaydi. Darhaqiqat, mashg'ulotni boshlashdan oldin yurish juda foydali. Mushaklaringizni isitish uchun siz 5-10 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yurishingiz mumkin. Biroq, yurish yurak-qon tomir tonusini saqlab qolish uchun juda yaxshi va tanadagi xolesterinni kamaytirishi mumkin.

4. Mashg'ulotdan keyin ovqatlanish istagiga qarshi turing.

Kuchli jismoniy faoliyatdan so'ng, qoida tariqasida, ovqat eyishga qarshi chidab bo'lmas istak paydo bo'ladi va qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Bu sizning barcha harakatlaringizni nolga kamaytiradi. Treningdan keyin bir soat ovqatlanmaslik foydalidir. Ammo, agar siz buni haqiqatan ham xohlasangiz, proteinli ovqat iste'mol qilsangiz, unda hech qanday dahshatli narsa bo'lmaydi: qaynatilgan tovuq, bir parcha go'sht, kam yog'li tvorog. Bu sizning vazningizga hech qanday ta'sir qilmaydi. Aksincha, bu tarzda tanangiz sarflangan energiyani tezda tiklashi mumkin, ammo kaloriyalarni emas.

5. Ko'proq suv iching.

Tez vazn yo'qotish uchun kuniga kamida 2 litr suyuqlik ichish kerak. Ertalab och qoringa bir stakan iliq suv ichish kerak. Ushbu protsedura sizning metabolik jarayoningizni boshlaydi, buning natijasida kun davomida olingan kaloriyalar samarali tarzda yoqiladi.

Har bir inson juda yaxshi biladi, faqat dietalar bilan kerakli kilogrammni yo'qotish juda qiyin va dieta dasturidan chiqqandan keyin kerakli vaznda qolish yanada qiyinroq. Yana bir muammo bor - tez vazn yo'qotish terining cho'kishi va sarkmasına olib keladi. Shuning uchun, chiroyli va ohangdor shaklga intilish, siz to'g'ri jismoniy faoliyatsiz qilolmaysiz. Sport nafaqat teri osti yog'ini tezroq yoqish, balki mushaklarning massasini tonlash imkonini beradi, bu esa tanangizni yanada tonlangan va jozibali qiladi. Bundan tashqari, sport yurak-qon tomir tizimiga, organizm va o'pkaning metabolik jarayonlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Qaysi sport vazn yo'qotish uchun eng maqbul deb hisoblanadi?

O'zingiz uchun qaysi birini tanlamasligingizdan qat'iy nazar, har qanday. Asosiysi, tanlangan jismoniy faoliyat turining o'ziga xosligi emas, balki mashqlarning intensivligi, muntazamligi va davomiyligi.

Og'irlikni yo'qotish uchun mukammal sport turini topishga shoshilmang. Har qanday muntazam jismoniy mashqlar bilan (kamida uch kunda bir marta 2 soat davomida) ortiqcha yog 'ko'zlaringiz oldida eriydi, chunki kaloriya iste'moli ortadi. Yagona tavsiya - mashg'ulotlaringizga aerob mashqlarini kiritish va toza havoda mashq qilish. Kislorod tanaga faol kirganda, teri osti yog'i oksidlanadi va tezda energiyaga aylanadi.

Biz ushbu materialda maxsus ko'nikmalarni talab qilmaydigan va deyarli hech qanday cheklovlarga ega bo'lmagan vazn yo'qotish uchun eng samarali sport turlarini taqdim etamiz. Quyidagi turlardan qaysi birini tanlashni o'zingiz hal qilasiz.

Suzish

Suzish vazn yo'qotish uchun eng mashhur sport turlaridan biridir. Bu deyarli hamma uchun mos keladi va suzish nafaqat tez vazn yo'qotishga yordam beradi va barcha mushak guruhlarini mustahkamlaydi, balki umumiy farovonlik va bo'g'imlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, holatni to'g'rilaydi va asabiy taranglikni engillashtiradi. Bundan tashqari, bu sport mutlaqo travmatik emas va mashg'ulotdan so'ng siz tomoq og'rig'idan azob chekmaysiz.

Biroq, shuni tushunishingiz kerakki, oddiy dangasa suzish, xuddi kurortdagi kabi, vazn yo'qotish uchun etarli bo'lmaydi. Buni haftada kamida uch marta 45 daqiqa davomida bajarishingiz kerak. Mashg'ulotlar jadal sur'atda davom etishi kerak, suzish turli uslublarda (tananing barcha qismlarini ishlatish uchun) amalga oshirilishi kerak. Boshlashdan oldin, mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun quruq erga isinishni unutmang.

Velosport

Kilo yo'qotish uchun yana bir kam samarali jismoniy mashqlar turi - bu velosipedda yurish. U uzoq vaqtdan beri butun dunyoda ortiqcha vaznga qarshi ajoyib kurashchi sifatida ishlatilgan. So'nggi yillarda u mamlakatimizda mashhurlikka erishdi. Velosiped haydash nafaqat kaloriyalarni intensiv ravishda yoqib yuboradi, balki oyoqlar, dumba va sonlarning barcha mushaklarini ajoyib darajada tez kuchaytiradi, bu raqamni yanada oqlangan va ohangdor qiladi. "Oshqozonni tortib olish mumkin, ammo dumbani tortib olish mumkin emas" tamoyiliga ko'ra, ko'pchilik ayollarda tananing aynan shu qismlari o'z-o'zini tanqid qiladi. Bir soat davomida uch marta pedal urish tez va sezilarli natijalar beradi.

Jismoniy mashqlar velosipedlari va oddiy velosipedlar bir xil ta'sir ko'rsatadi, ammo ko'ryapsizmi, parkda velosiped haydash changli sport zaliga qaraganda ancha ijobiy his-tuyg'ularni beradi.

Kilo yo'qotish uchun yurish

Kilo yo'qotish uchun keyingi sport - bu banal yurish. Bu qanchalik sodda tuyulmasin, u vazifani a'lo darajada bajarib, ortiqcha vaznni ishonchli tarzda yoqib yuboradi. Yurish mutlaqo hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va juda ko'p qo'shimcha funtga ega bo'lgan aholining bir qismi uchun idealdir, chunki juda semiz odamlar velosipedda yurish yoki yugurish qiyin (ular nafas qisilishidan aziyat chekishadi). Yurishning go'zalligi shundaki, siz asta-sekin tezlikni oshirib, yurishingizning kilometrini oshirishingiz mumkin. Muntazam tez yurish kaloriya va yog'dan ko'ra ko'proq yoqadi. Barcha mushak guruhlari mustahkamlanadi (nafaqat oyoqlar, sonlar va dumbalar, balki orqa va qorin). Va ixtisoslashtirilgan ustunlar (chang'i ustunlari kabi) yordamida shimoliy yurish ham qo'l mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi.

Doimiy ravishda ma'lum masofalarni tez sur'atda yurish yurak-qon tomir tizimiga juda yaxshi ta'sir qiladi va oyoq bo'g'imlari bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlarga ko'rsatiladi. Yurishni boshlashdan oldin mutaxassislar qisqa isinish qilishni tavsiya etadilar. Tez natijalarga erishish uchun har kuni tez sur'atda va eng yaxshisi to'siqlar bilan (tekis bo'lmagan sirt, zinapoyalar yoki tepalik) bilan kamida ikki kilometr yurish kerak. Ko'rinib turibdiki, dastlab ortiqcha vaznli va sportdan uzoq bo'lgan odamga bunday masofalarni bosib o'tish qiyin bo'ladi, shuning uchun masofalar va erlarni asta-sekin qiyinlashtirish kerak.

Muhim!!!

Iloji boricha qulay poyabzal va kiyimlarni tanlang. Hatto kiygan krossovkalar ham uzoq vaqt kiyganda oyoqlaringizni chayqab qo'yishi mumkin. Bundan tashqari, juda to'la odamlar yana bir muammoga duch kelishadi - sonning ichki qismidagi aşınmalar. Treningni boshlashdan oldin muammoli joylarga talk sepib, yumshoq matolardan shim kiyish tavsiya etiladi.

yugurish

Yugurish (yugurish) yurishga muqobildir. Samaradorlik nuqtai nazaridan, yugurish deyarli undan farq qilmaydi. O'rtacha tezlikda yugurish juda uzoq masofalarga mo'ljallangan bo'lishi kerak va kamida har kuni amalga oshirilishi kerak. Kelajakdagi marshrutingizni oldindan o'ylab ko'rish tavsiya etiladi - bu o'zingizga achinish va bahona topishni qiyinlashtiradi (ko'p odamlar, svetoforlar va boshqalar). Yugurish paytida u nafaqat kaloriyalarni tezda yoqadi, balki tananing barcha mushaklarini (yurish kabi) kuchaytiradi. Siz yo'lda yugurishingiz mumkin, lekin parkda yugurish sizning kayfiyatingizni ko'taradi, chunki yo'lda siz albatta qiziqarli narsaga duch kelasiz.

Kilo yo'qotish uchun erkaklar sporti

Erkaklar uchun vazn yo'qotish uchun ideal sport bu futbol o'ynashdir. O'yin paytida yugurish, yugurish va sakrash tananing barcha mushaklarini ishlashga, kaloriyalarni yoqishga majbur qiladi. Bundan tashqari, ortiqcha suyuqlik ter bilan birga tanadan chiqariladi, bu ham vaznni kamaytiradi. Futbolning shubhasiz afzalligi shundaki, u jamoaviy o'yindir. Shuning uchun, charchagan bo'lsangiz ham, maydonni erta tark eta olmaysiz va o'z hamfikrlaringizdan iborat jamoangizni pastga tushira olmaysiz.
Futbolga alternativa har qanday boshqa dinamik jamoaviy o'yin bo'lishi mumkin - basketbol, ​​xokkey, regbi va sizga yoqadigan boshqalar.

Kilo yo'qotish uchun ayollar sporti

Ayollar uchun vazn yo'qotish uchun sport uchun ko'proq imkoniyatlar mavjud. Yuqorida tavsiflanganlarga qo'shimcha ravishda, insoniyatning adolatli yarmi erkaklar uchun uyatli deb hisoblangan vaznni normal chegaralarda ushlab turish uchun raqs, Pilates, strip-plastmassa, aerobika, bodi-balet, step-aerobika va boshqa turdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishi mumkin. noma'lum sabablarga ko'ra. Bunday mashg'ulotlar qat'iy futbol yoki xokkeydan hech qanday kam emas - yog 'yoqishdan tashqari, u barcha mushak guruhlariga yuklanganligi sababli raqamni mukammal tarzda modellashtiradi. Va eng muhimi, ular ayol siluetini yanada oqlangan va havodor qiladi. Harakatlar boshqa yarmi uchun silliq, oqlangan va jozibali bo'ladi.

Men dieta va sportga qarshi hech narsam yo'q. Ammo shuni esda tutish kerakki, hatto eng sehrli parhez ham, agar siz noto'g'ri turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, sizni nozik va sog'lom qilmaydi. Qolgan vaqtingizni divanda o'tkazsangiz, hatto eng samarali mashqlar sizga oltita qorin mushaklarini bermaydi. Yo'q, haqiqatan ham va qaytarib bo'lmaydigan tarzda o'zingizni normal holatga qaytarish uchun sizga ko'proq narsa kerak bo'ladi. Siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz va yangi sog'lom odatlarga ega bo'lishingiz kerak bo'ladi.

1. Ovqatlanishni har doim bir stakan suv bilan boshlang. Bu suv-tuz balansini saqlashga yordam beradi. Va oshqozonda suv bo'sh joy egallashi sababli, to'yish hissi odatdagidan biroz oldinroq paydo bo'ladi.
2. Mahsulotlarni o'zgartirish. Tanish oziq-ovqatlarni past kaloriyali mahsulotlar bilan almashtirishga harakat qiling. Ekstremizm kerak emas, asta-sekinlik bilan qiling. Bizning ko'p ovqatlanish odatlarimiz shunchaki odatlar, boshqa narsa emas. Ishoning, bugun siz uchun hayotiy bo'lib tuyulgan mahsulotlardan sog'lig'ingizga hech qanday zarar yetkazmasdan bemalol voz kechishingiz mumkin. Siz maqolalarda bu haqda ba'zi fikrlarni topasiz.
3. O'zingizni shokoladdan bosh tortmang. Ratsiondan shirinliklarni butunlay chiqarib tashlash juda qiyin va bu shart emas. Pirog, pechene va keklarni bir necha kvadrat qora shokolad bilan almashtiring. Bu mazali, shirin va hatto...
4. Sekin ovqatlaning. Kamroq ovqatlanishni o'rganishga yordam beradigan oddiy maslahat. Gap shundaki, odatda to'yish signali miyaga kech etib boradi, shuning uchun biz inertsiya bilan biz kerak bo'lganidan bir oz ko'proq ovqatlanamiz. Faqat vaqtingizni ajrating va his-tuyg'ularingizni tinglang.
5. Optimal xizmat hajmini aniqlang yordamida. Shuni esda tutingki, siz buni ovqat lavhangizga etib borguncha emas, balki keyin qilishingiz kerak. O'zingizni keyinroq qo'shimcha ovqat qoldirishga ishontirishdan ko'ra, darhol kerakli miqdordagi ovqatni to'kib tashlash osonroq.
6. Kaloriyalaringizni ichmang. Agar siz o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklasangiz, lekin juda ko'p shakar o'z ichiga olgan soda va shirin sharbatlarga bo'lgan ishtiyoqingiz tufayli vazn yo'qotmasangiz, bu juda sharmandalik.
7. Uzoq vaqt davomida ro'za tutmang. Agar siz kun bo'yi ish bilan mashg'ul bo'lsangiz va tunga yaqin muzlatgichingizni butunlay bo'shatib qo'ysangiz, bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar bilan ishtahaning kuchayishi rivojlanadi, bu esa oxir-oqibat ortiqcha vaznga olib keladi.
8. Do'konda sotib olingan gazaklardan saqlaning. Agar siz haqiqatan ham och bo'lsangiz ham, siz baribir chiplar, krakerlar va ekzotik ta'mli popkornlarni sotib olmasligingiz kerak. Ular bilan ochligingizni qondirmaysiz, balki oshqozoningizni buzasiz. O'zingizni oldindan tayyorlash yaxshiroqdir, bu sizni tezda etarli darajada olishga yordam beradi va sog'ligingiz uchun yaxshi bo'ladi.
9. Kechki ovqatni erta qiling. Kechki ovqatni juda boy bo'lmasligiga harakat qiling - kunlik iste'mol qilishning to'rtdan biridan ko'p emas - va juda kech emas. Ushbu ikki oddiy qoidaga rioya qilmaslik ovqat hazm qilish buzilishi, semirish va uyqu muammolarini keltirib chiqaradi.
10. Ko'proq uxlang. organizmda ishtahani qo'zg'atadigan zanjirli reaktsiyaga olib kelishi mumkin. Natijada, odam qo'shimcha funt shaklida saqlanadigan turli xil mazali yuqori kaloriyali ovqatlar bilan surunkali uyqusizlikni eyishni boshlaydi.

Ko'rib turganingizdek, hech qanday murakkab, tushunarli va tushunarli maslahat yo'q. Ularga ergashishni boshlaganingizdan so'ng, siz asta-sekin qo'shimcha funtni yo'qotayotganingizni darhol sezasiz.

Xulosa qilib aytganda, yana bir bor ta'kidlashni istardimki, ushbu maqolani yozishda men sport yoki mashhur parhezlarning foydaliligiga shubha qilish maqsadini qo'ymaganman. Yo'q, men shunchaki ta'kidlamoqchimanki, ortiqcha vaznga qarshi kurash barcha jabhalarda turli va tizimli kurashni talab qiladi. Faqat bu holatda burilish nuqtasi bo'ladi va tez orada g'alaba!

Ortiqcha vaznli odamlar vazn yo'qotish uchun jismoniy faoliyatni dietadan ko'ra samaraliroq degan ishonchga ergashib, ko'proq mashq qilishni afzal ko'rishmoqda. Biroq, tezkor natijalarga erishish istagi ularni to'g'ri faoliyat turini qidirishga ko'proq vaqt sarflashga majbur qiladi, bu esa oxir-oqibatda ishlamay qolish va umidsizlikka olib keladi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sport - bu qiziqarli

Kilo yo'qotish uchun nimani tanlash kerak? Siz shoshilmasligingiz kerak, asosiysi, vazn yo'qotishda oddiy qoida muhimligini o'z vaqtida tushunishdir: kaloriya iste'moli ularning iste'molidan oshib ketishi kerak.

Sport bilan vazn yo'qotishni boshlash uchun sizga quyidagilar kerak:

• ratsioningizda shirinliklar, un va yog'li ovqatlarni kamaytiring;
• kuniga kamida bir soat harakatni qo'shing.

Do'stingiz bilan yurish, engil yugurish, velosipedda pedallar, aerobika mashg'ulotlari, yoga, raqs, Pilates - faoliyat har qanday bo'lishi mumkin, chunki harakat mushaklardan foydalanishga va kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Ammo birinchi nuqtaga e'tibor bermasangiz, hech qachon vazn yo'qota olmaysiz.

Agar siz sportga pul tiksangiz, unda vazn yo'qotish uchun tegishli parhezni tanlashingiz kerak: mashg'ulot uchun etarli energiya bo'lishi kerak, lekin ortiqcha emas. Bunga shirinliklar va yog'li ovqatlar o'rniga ko'proq protein va sabzavotlarni iste'mol qilish orqali osongina erishish mumkin.

Ilg'or samarali texnikalar

Internetda siz sport orqali vazn yo'qotishning turli xil xususiy usullarini topishingiz mumkin va ularni uch toifaga bo'lish mumkin:

• sport zalida va aerobikada yugurish yoki raqs ko'rinishidagi kuch-quvvat mashqlari kombinatsiyasi. Ushbu retsept fotosuratlardan oldin va keyin ajoyib narsalarni e'lon qiladigan barcha fitnes yigitlari tomonidan qo'llaniladi. Qoidaga ko'ra, ular tug'ilgandan keyin o'zlariga g'amxo'rlik qila boshladilar va o'z tanalarini idealga aylantirish uchun qat'iyat topdilar;
• Pilates, bodyflex, vazn yo'qotish uchun yoga. Mashg'ulotlar uzoq vaqt davomida mashq qilmagan ayollar uchun mo'ljallangan. Masalan, ular homiladorlikdan keyin tiklanish yoki 40 yildan keyin shakllanishga yordam beradi. O'lchangan harakatlar tanani ma'lum bir holatda ushlab turish zarur bo'lganda, statik va cho'zish orqali mushaklarni jonlantirish va mustahkamlashga qaratilgan;
• vazn yo'qotish uchun intervalli mashg'ulotlar. Kuch va aerob mushaklar ishini birlashtirgan intensiv mashg'ulotlar. Natijada, ular metabolizmga ikki tomonlama ta'sir ko'rsatadi va tanani yog'ni yoqishga majbur qiladi. Ammo bu turdagi mashg'ulotlar faqat yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lgan odamlar uchun mavjud.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sportni qanday tanlash mumkin?

O'zingizning boshlashingizni ehtiyotkorlik bilan baholang. Agar sport hayotingizga endigina kirib kelayotgan bo'lsa va siz juda ko'p ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz kerak bo'lsa, unda siz yurishni to'xtatishingiz kerak. Yuklar dozalarda rejimga kiritiladi.

Avval kuniga yarim soat, keyin bir soat. Yuragingizni ortiqcha yuklamaslik uchun o'zingizni tinglashingiz kerak. Yaxshi boshlanish haftada ikki soat raqsga tushish va umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun yarim soatlik o'rtacha jismoniy mashqlar bo'ladi.

Agar hayotingizda allaqachon step aerobik yoki ertalab yugurish shaklida sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda hech qanday natija bo'lmasa, mushaklaringizni kuchaytirish uchun sport zaliga ulanishga harakat qilishingiz kerak, bu esa dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Agar aerobika va sport zali hayotingizning umumiy qismiga aylangan bo'lsa, siz yog'ni tezda yoqish uchun intervalli mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar qiling va vazn yo'qoting

Umumiy jismoniy tayyorgarlik - bu mushaklarni uyg'otadigan va ularni vazn yo'qotishga tayyorlaydigan eng oddiy mashqlar to'plami:

• Squats. Asosiy mashqlardan biri va usiz vazn yo'qotish mumkin emas. Siz tos suyagi orqaga qarab, tizzalar va oyoq barmoqlari orasidagi tekis chiziqni ushlab turishingiz kerak;
• Otjimaniye" mashqi. Ko'krak qafasini mustahkamlash, qo'llarning sarkmasini yo'q qilish va qorinni siqish uchun klassik. Agar qiyin bo'lsa, tizzangizdan push-uplarni qilishingiz mumkin, keyin esa oyoq barmoqlariga o'ting;
• O'pka. Dumba uchun samarali mashq. O'pkalarni bajarayotganda, tizzalaringiz 90 daraja burchak ostida egilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak;
• Plank. Jismoniy mashqlar statik yolg'on pozitsiyasidir. Tana to'g'ri chiziqqa tortiladi, oshqozon ichkariga tortiladi. Agar siz uchta yondashuv uchun taxtani bir daqiqa ushlab tursangiz, sarkma qoriningiz yo'qoladi;
• Yon taxta. Qo'l (yoki tirsagi) ga urg'u berib, tanani yon tomonida ushlab turish. Yangi boshlanuvchilar tizzalariga suyanishlari mumkin. Har tomondan atigi 30 soniya yon tomondan yog'ni olib tashlashga yordam beradi;
• Velosiped (yotayotganda oyoqlarini havoda aylantirish). Uni qorin yog'ini yoqish uchun emas, balki asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar to'plamiga qo'shish kerak.

Eng ko'p energiya sarflaydigan sportni vazn yo'qotish uchun samarali deb atash mumkin. Keyin kaloriyalarni yoqish bo'yicha etakchi soatiga 800 kkalgacha yonadigan sakrash arqon bo'ladi. 50 soniya ish va 10 soniya dam olish bilan 60 daqiqaga sakrashi mumkin bo'lgan fitnes-kiborglar mavjud.

Ammo bu faqat 1-2 yillik muntazam mashg'ulotlardan so'ng mumkin. Yog 'yoqish uchun asosiy mashg'ulotdan so'ng 5-10 minut dozada sakrash arqonini o'zlashtirishingiz yoki umumiy jismoniy tayyorgarlik uchun mashqlar o'rtasida bir daqiqa sakrashni kiritishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar velosipedi energiyani yoqishdan orqada qolmaydi - yukning intensivligiga qarab soatiga 500-600 kkal. Velosipedingizni yurish vositasiga aylantirsangiz, osongina vazn yo'qotishingiz mumkin. Musiqa va televizor yonida uy mashqlari zerikarli bo'lmaydi.

Yaxshi intensivlikda raqsga tushish va suzish soatiga 500 va 800 kaloriyani yoqishi mumkin. Yumshoq yuklar qolganda, ular plastisiyani rivojlantiradi, holatni yaxshilaydi va katta vaznli odamlar uchun tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun super komplekslar

« Kuniga 10 daqiqada"- bunday shiorlar to'liq oqlanadi, lekin juda yuqori intensivlikda. Metabolik ta'limdan so'ng, odatda, boshqa hech narsa qo'shish uchun kuch qolmaydi.

Yuqori intensiv mashg'ulotlarga misol sifatida quyidagi kombinatsiya bo'lishi mumkin:

Barcha to'rtta mashq bir nechta doiralarda 10-20 marta tanaffuslarsiz bajariladi: birin-ketin, belgilangan 10-15 daqiqalik mashg'ulot vaqti tugaguncha. Albatta, yangi boshlanuvchilar tanaffus qilishlari va umuman olganda, vaqt bilan poyga qilmasdan mashqlarni bajarishlari kerak. Ushbu samarali mashg'ulot turi tezda kilogramm berishga yordam bergan bo'lsa-da, uni haftada 2-3 marta ishlatish mumkin.

Bir mashg'ulotdan ikkinchisiga qanchalik uzoq shoshilsangiz, ta'sir shunchalik kam bo'ladi. O'zingizga yoqadigan mashg'ulotni tanlash va harakatga oshiq bo'lish mantiqiyroq, hatto eng oddiyini ham - masalan, tepaga tez yurish yoki konkida uchish. Og'irlikni oqilona yo'qoting va natija sizni albatta xursand qiladi!

Ortiqcha funtni yo'qotish - bu jismoniy faoliyat bilan uzviy bog'liq bo'lgan dolzarb mavzu. Ko'p turdagi yuklar mavjud. Har bir inson ma'lum darajada yog 'qatlamiga ta'sir qiladi, ammo vazn yo'qotish uchun qaysi sport turi eng yaxshi ekanligini aniqlash juda qiyin. Iloji boricha tezroq vazn yo'qotishga yordam beradigan jismoniy mashg'ulotlarni topish sizga yog'larni yoqishga qaratilgan turli xil sport turlari bilan shug'ullanishdan keladigan natijalar haqida aniq tasavvurga ega bo'lish imkonini beradi.

Qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan ko'p odamlar yugurishni tanlaydilar. Bu tasodif emas. Aerobik mashqlar sizning vazningizni normal holatga qaytarishga yordam beradi. Yugurish, albatta, kerakli noziklikka erishishga yordam beradigan yagona jismoniy faoliyat emas.

Quyidagi mashqlar vazn yo'qotishda eng samarali hisoblanadi:

• Kardio. Bu uzoq muddatli jismoniy faoliyat bo'lib, past intensivlik bilan ajralib turadi, bu yurak tezligini oshiradi, shuning uchun u "kardio" deb ataladi. Bunday mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi: yugurish yo'lakchasida bir soat, elliptik trenerda yigirma daqiqa yurish va hokazo.
• Interval. Ham intensivlik, ham tezlikni o'zgartirish bilan bajariladi. Bunga yugurish, elliptikda yurish va velosipedda yurish kiradi. Birinchidan, masalan, yarim daqiqa yugurish tezligi, keyin esa bir yarim daqiqa yugurish. Shunday qilib, tezlikni o'zgartirib, ular taxminan 20-30 daqiqa mashq qilishadi.
• Quvvat. Bunday mashg'ulotlar og'irliklardan foydalanish yoki o'z vazningizdan foydalanish bilan mashq qilishni o'z ichiga oladi. Ular tsiklik bo'lishga moyil.

Kilo yo'qotish uchun juda ko'p tadqiqot va tajribalar o'tkazildi, bu esa ushbu uch turdagi jismoniy faoliyatni ajratish imkonini berdi. Biroq, faqat jismoniy mashqlarga tayanib, ortiqcha vazn bilan kurashayotgan odam muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Muhim natijalarning yo'qligi, vazn yo'qotishdagi muvaffaqiyat nafaqat muntazam mashg'ulotlar, balki o'z dietangizni qayta ko'rib chiqish bilan bog'liqligini e'tiborsiz qoldirish bilan bog'liq. Siz bitta oddiy haqiqatni esdan chiqarmasligingiz kerak, ya'ni ortiqcha yog' kam jismoniy faollik tufayli ham, noto'g'ri ovqatlanish tufayli ham olinadi.

To'g'ri ovqatlanish odamlarning ozg'in bo'lishni xohlaganlarida erishadigan natijalarning 80-90 foizini belgilaydi. Siz haftasiga 10 soatgacha mashaqqatli mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz mumkin, ammo qolgan 168 soat ichida bu vaqt davomida erishilgan samarani nolga kamaytiring. Kilo yo'qotish maqsadiga intilayotganlar qat'iy dietaga rioya qilishlari kerak. Bu maqsadingizga erishishning eng yaxshi va tezkor usuli. Gazlangan ichimliklar va tez ovqatlanishdan butunlay voz kechish kerak. Ratsionda faqat sog'lom va tabiiy ovqatlar, ya'ni meva va sabzavotlar, yog'siz (yog'siz) go'sht bo'lishi kerak.

Ratsion sizga ma'lum miqdorda vazn yo'qotish imkonini beradi, lekin siz maksimal natijalarga faqat qo'shimcha ravishda kardio, intensiv yoki kuch mashqlarini bajarish orqali erishishingiz mumkin. Qaysi birini afzal ko'rishingiz kerak? Har bir jismoniy faoliyatni tahlil qilish bu savolga javob berishga yordam beradi.

Ko'pchilik har doim vazn yo'qotishni kardiyo mashqlari bilan bog'laydi. Yurak tezligini oshiradigan mashg'ulot foydasiga tanlov aniq. Qanchalik ko'p kaloriya yoqsangiz, shunchalik tez vazn yo'qotasiz. Bu, albatta, menyuning umumiy energiya qiymati pasaygan, ya'ni ma'lum bir parhezga rioya qilingan hollarda to'g'ri. Yugurish yo'lakchasida besh kilometrgacha yugurish orqali uch yuzga yaqin kaloriya yo'qoladi. Kardiyo mashg'ulotlarining afzalliklari aniq. Hech qanday murakkab mashqlarni bajarish yoki og'irliklardan foydalanishning hojati yo'q. Sizning ixtiyoringizda faqat sport poyabzali, yugurish yo'lakchasi yoki elliptik trenajyor bo'lishi kerak. Uskuna sotib olsangiz, uyda ham, sport zalida ham mashq qilishingiz mumkin. Kardiyo mashg'ulotlarining qulayligi va soddaligi ushbu turdagi mashg'ulotlarni yangi boshlanuvchilar uchun eng qulay va eng sodda qilib qo'ydi.

Bunday jismoniy faoliyatning kamchiliklari ham mavjud. Kardiyo mashg'ulotlari monotondir va qisqa vaqtdan keyin tezda zerikarli bo'lishi mumkin. Bu mashq mashinalari uchun amal qiladi, lekin tashqarida yugurish uchun emas. Kardio vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin u sizni haqiqatan ham yaxshi shaklga keltirmaydi. Yurak tezligining oshishi yurak mushaklariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ammo stress qarshiligini oshirmaydi. Ikkinchisi, yugurish yoki yurish paytida yuklarning tez almashinuvi yo'qligi bilan bog'liq.

Mashqning o'zidan keyin kam qo'shimcha kislorod iste'moli tufayli kardiyo orqali kaloriyalarni yoqish eng samarali deb hisoblanmasligi mumkin. Bu shuni anglatadiki, kaloriyalar faqat mashg'ulot paytida yoqiladi, lekin keyin emas. Ushbu mavzu bo'yicha batafsil ma'lumotni turli manbalarda o'qish mumkin, bu nima uchun jismoniy mashqlar har doim kerakli natijani bermasligini tushuntiradi.

Kardiodan voz kechmasligingiz kerak. Bu, albatta, vazn yo'qotish imkonini beradi, lekin faqat murakkab mashqlar bilan o'zlarini charchatmasdan, har kuni bir necha soat yugurish yoki yurishga tayyor bo'lganlar uchun.

Ular kardio mashg'ulotlarga qaraganda ancha samarali deb tan olingan. Ular ortiqcha kaloriyalarni yoqishda ancha muvaffaqiyatli. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar nafaqat mashqlar paytida, balki undan keyin bir necha soat davomida ham yuqori kislorod iste'molini talab qiladi. Bu vaqtda metabolizm darajasi yuqori bo'lib qolmoqda va shuning uchun kaloriyalar ham yo'qoladi. Mashqni tugatgandan so'ng, siz xotirjamlik bilan o'zingizning ishingiz bilan shug'ullanishingiz mumkin va yog 'yoqish jarayoni bir necha soat davom etadi.

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning bu asosiy foydasi ilmiy jihatdan isbotlangan. Jismoniy faollik rejimlarini o'zgartirish yurak mushaklarini turli rejimlarga moslashishga majbur qiladi, bunda yuqori tezlikda yugurish yugurish bilan almashtiriladi va tepaga ko'tarilish bir seans ichida tsiklik tartibda tepalikdan tushish bilan almashtiriladi. Yurak boshqa formatda ishlashga moslasha boshlaydi va tana bunday o'zgarishlarga moslashadi. Bu metabolizm tezligi nafaqat jismoniy mashqlar paytida, balki bir necha soat ketma-ket yuqori bo'lishining asosiy sababi bo'ladi.

Yangi Janubiy Uels universiteti olimlari turli darajadagi semizlik bilan bog'liq muammolarga duch kelgan qirq besh ayolda sodir bo'lgan o'zgarishlarni kuzatgan va qayd etgan tadqiqot o'tkazdilar. Ishtirokchilar ikki guruhga bo'lingan, ularning har biriga velosiped haydash topshirilgan. Farqi shundaki, bir guruh muntazam mashg‘ulotlar o‘tkazishi, ikkinchi guruh esa intervalgacha mashg‘ulotlar o‘tkazishi kerak edi. Birinchi guruh ishtirokchilari o‘rtacha tezlikda 40 daqiqa velosiped haydashdi, ikkinchi guruh esa sakkiz soniya mashaqqatli velosiped haydash va o‘n ikki soniya oson velosiped haydash o‘rtasida almashinib, bor-yo‘g‘i 20 daqiqa velosiped haydashdi. Besh haftadan so'ng natijalar shuni ko'rsatdiki, intervalli minish bilan shug'ullangan ayollar o'rtacha tezlikda ikki baravar uzoq vaqt yurganlarga qaraganda uch baravar ko'proq ortiqcha vazn yo'qotishgan. Ko'proq kilogramm yo'qotgan ishtirokchilar asosan dumba va oyoqlarida vazn yo'qotishdi.

Shunday qilib, ushbu tadqiqotdan xulosa chiqaradigan bo'lsak, ancha qisqa vaqt ichida yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bir necha baravar ko'proq kaloriyalarni yo'qotishi ma'lum bo'ldi. Ushbu tajriba haqida Markning Daily Apple nashrida batafsil o'qishingiz mumkin. Albatta, bunday treningning ham kamchiliklari bor. Bu tananing tiklanishi uchun ko'proq vaqt talab qilishi bilan bog'liq. 20 yoki 30 daqiqalik yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardan keyin ham tana tom ma'noda "qo'zg'olon" qiladi.

Kardiyo mashqlari paytida kaloriyalarni yoqish faqat mashg'ulotning bir qismi sifatida sodir bo'ladi, lekin yuqori intensivlik oralig'i tugagandan so'ng to'xtamaydi. Quvvat yuklari ham o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ushbu turdagi jismoniy faoliyatni Alvin Kosgrove eng aniq tasvirlab bergan, u o'zining maqolalaridan birini kardio va kuch mashqlarini taqqoslashga bag'ishlagan. Unda u tajribalardan birining tavsifini bergan.

Tadqiqot uchta guruhda o'tkazildi. Birinchisi, dietaga qat'iy rioya qiladigan odamlardan iborat edi. Ikkinchisida, ovqatlanish cheklovlaridan tashqari, aerobika bilan shug'ullanadigan ishtirokchilar ham bor edi. Uchinchidan odamlar dietaga rioya qilishlari, aerobikaga borishlari va kuch-quvvat mashqlarini bajarishlari kerak edi. Birinchi (6,5 kg) va ikkinchi (7 kg) guruhlarda uch oy davomida vazn yo'qotish o'rtasidagi farq faqat yarim kilogrammni tashkil etdi. Ikkinchisi haftada uch marta aerobikaga yarim soatdan 50 daqiqagacha vaqt ajratishi kerak edi. Qo'shimcha ravishda kuch mashqlari bilan shug'ullangan ishtirokchilar 9,6 kilogrammni yo'qotishdi, bu birinchi va ikkinchi guruhlarga qaraganda ancha ko'p.

Shuning uchun, aerobikaning o'zi, hatto parhez paytida ham ko'proq narsaga erishishga imkon bermaydi. Va bu, yarim kilogrammni yo'qotish uchun men 36 ta mashg'ulotni o'tashim kerakligini hisobga olgan holda. Kuch mashqlari ancha samarali ishlaydi, bu sizga yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.

Biroq, ushbu tajribani tahlil qilib, ortiqcha vaznni yo'qotishga aynan ovqatlanish hissa qo'shayotgani ma'lum bo'ldi. Aerobik mashqlar vazn yo'qotishni tezlashtirishi mumkin, ammo unchalik emas. Va maksimal natijalarga erishish uchun, aerob mashqlari va parhez bilan bir qatorda, uyg'unlikka erishish uchun dasturingizga kuch mashqlarini kiritish kerak.

Aerobik jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan va parhezga rioya qiladigan odamlar kuch mashqlarini bajaradiganlarga qaraganda ancha sekinroq vazn yo'qotishlari ajablanarli emas. Yugurish va tebranish o'rtasida tanlov qilish shart emas, siz ushbu ikki turdagi mashg'ulotlarni birlashtirib, ancha yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Agar biz yana Cosgrovega uning ekspert fikriga murojaat qilsak, eng yaxshi kuch mashqlari mushaklarning maksimal sonini o'z ichiga olgan mashqlardir. Bularga quyidagilar kiradi: burpees, lunges, squats, push-ups, chovgum chayqalishi, tortish. Ular 8 dan 12 martagacha tanaffuslarsiz bajarilishi kerak. Kuchli mashqlardan keyin yog 'yoqish jarayoni yana ikki kun davom etadi va mushak massasini qurish mashg'ulotning o'zi uchun bonusga aylanadi.

Kuch mashqlari kaloriyalarni yoqish uchun eksklyuziv va yagona jismoniy faoliyat sifatida qabul qilinmasligi kerak. Ular vazn yo'qotish bo'yicha eng yuqori o'rinni egallaydi, undan keyin yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar va keyin kardio. Bu ierarxiya darsga sarflangan vaqtga teng miqdorda beriladi, masalan, yarim soat. Va bu erda ham intervalli, ham kuch mashqlarining asosiy kamchiligi yotadi. Ular faqat cheklangan vaqt davomida bajarilishi mumkin, keyin esa mushaklar shunchaki bo'ysunishdan bosh tortadilar. Bundan tashqari, tiklanish kamida ikki kun talab qiladi. Siz har kuni kardio bilan shug'ullanishingiz mumkin, chunki u stresssiz va mashg'ulotlarning o'zi bir necha soat davom etishi mumkin.

Vaziyat quyidagicha: yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar ham, kuch-quvvat mashqlari ham ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqishga imkon beradi, lekin tana "xohlaganidan" ko'p emas, chunki 30-45 daqiqalik mashqdan keyin mushaklar etishmovchiligi, shuningdek bir necha kun davomida tiklanish jarayoni muqarrar, ammo kardio hech kimning vazn yo'qotishini cheklamaydi. Shunday qilib, har kuni bir necha soat yugurishga tayyor bo'lgan odam haftada uch marta faqat kuch-quvvat mashqlari yoki intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan kishiga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin.

Bu savolga javob odamdan odamga farq qiladi. Kardio, intensiv va kuch-quvvat mashqlari o'rtasidagi tanlov insonning jismoniy tayyorgarligi darajasiga, odamning mashg'ulotlarga tayyor bo'lishi va sarflashga qodir bo'lgan vaqtiga, shuningdek, ko'proq qilishni xohlaydimi yoki yo'qmi - jismoniy mashqlar, tezlikni o'zgartirish va intensivlik yoki hech qanday stresssiz yugurish va yurish. Siz uchta jismoniy faoliyatdan birini tanlashingiz mumkin, ammo esda tutingki, vazn yo'qotish muvaffaqiyati deyarli butunlay sizning dietangizga bog'liq bo'lib, unda faqat to'yimli va qimmatli ovqatlar bo'lishi kerak.

Kardio mashg'ulotlari quyidagilarga mos keladi:

• Men tashqarida yoki mashinada yugurishni, elliptikda yurishni yaxshi ko'raman;
• jadval har kuni mashg'ulotlarga kamida bir soat ajratishga imkon beradi;
• tayyorgarlik darajasi kuch yoki yuqori intensiv mashg'ulotlarni boshlashga imkon bermaydi.

Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar quyidagilarga mos keladi:

• kuch mashqlarini qilishni yoqtirmaydi, lekin tezda vazn yo'qotishni xohlaydi;
• mashq qilish uchun faqat cheklangan vaqt bor;
• o'zini chegaraga surishdan zavqlanadi.

Kuch-quvvat mashqlari quyidagilarga ega bo'lganlar uchun ajoyib tanlovdir:

• nafaqat vazn yo'qotishni, balki mushaklarni qurishni ham xohlaydi;
• og'irliklardan foydalanishdan qo'rqmaydi;
• mashg'ulotdan keyin ham kaloriyalar yoqilishini yaxshi ko'radi.

Yog 'yoqish jarayonida yuz foiz samarali bo'lgan sport faoliyati turi yo'q. Har birining o'ziga xos afzalliklari va kamchiliklari bor, ular mashg'ulotlarni tashkil etish jarayoni, bo'sh vaqtning mavjudligi, ma'naviy va jismoniy jihatdan u yoki bu darajadagi stressga tayyorlik bilan bog'liq. Sizga zavq keltiradigan narsani qilish kerak. Siz o'zingizni biron bir yo'l bilan cheklamasligingiz kerak, siz eng sevimli mashqlaringizni o'z ichiga olgan oqilona dasturni yaratishingiz mumkin;

Yangi boshlanuvchilar uchun ideal past intensivlikdagi kardio, faqat bir oydan keyin yuqori yuk va tezlik bilan o'zgarishi mumkin. Agar og'irlikni ko'tarish ilgari qo'rqinchli bo'lsa, siz haftasiga bir yoki ikki marta dumbbelllarni ko'tarishga urinib ko'rishingiz mumkin va og'irlik qanday berilganidan hayratda qolishingiz mumkin. Kuch mashqlarini sevuvchilarga kardio mashg'ulotlarini tavsiya etish mumkin. Ushbu jismoniy faollikni qo'shish ko'proq yog 'yoqish uchun yana bir muhim qadam bo'ladi.