Uyda vazn yo'qotish uchun oddiy va samarali mashqlar. Kilo yo'qotish uchun qaysi sport eng yaxshisidir?

Sizning dumbalaringiz yanada tonlangan va mustahkam bo'lishini xohlaysizmi?

Nima bo'lishidan qat'iy nazar, odamlar ko'pincha gluteal mushaklarining sport samaradorligini oshirishni xohlashadi - balandroq sakrash va kuchliroq va bardoshli bo'lish.

Menimcha, har qanday shimda (nafaqat leggingsda) yaxshi ko'rinadigan toshdek qattiq dumbadan ko'ra sexyroq narsa yo'q.

Agar siz ushbu 19 ta glute mashqlarini mashg'ulotlaringizga qo'shsangiz, pastki tanangiz yaxshi shakllanadi va jismonan mustahkamlanadi, bu sizning umumiy ishlashingizni yaxshilaydi. Men sizga hatto faqat ikkinchisiga erishish uchun ba'zi mashqlar g'oyalarini beraman... shuning uchun o'qishda davom eting.

To'g'ridan-to'g'ri mashqlar tavsifiga o'tishdan oldin, men sizga tushunishga yordam berishga majburman Qanaqasiga bu gluteal mushaklar aslida ishlaydi. Bu muhim, chunki sizning dumbangiz yolg'iz emas katta mushak.

1. Gluteus maximus mushaklari

Gluteus maximus mushaklari butun inson tanasidagi eng katta mushak ekanligini bilasizmi? Uning vazifasi torsoni tik holatda qo'llab-quvvatlashdir, bu uning kattaligi va kuchining sababidir.

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu butun gluteal mushaklar guruhining eng katta va sirt mushaklariga eng yaqin.

Gluteus maximus mushaklarining vazifasi, asosan, yuqori oyoqlarni (sonlarni) kengaytirishdir - masalan, cho'zilgan holatdan ko'tarilganda. Ushbu mushakni ishga qo'shishning yana bir misoli - oldinga egilgan tanani ko'tarish. O'zingizni choynakni chayqalayotganingizni tasavvur qiling va bu mushak qanday ishlashi haqida yaxshi tasavvurga ega bo'lasiz.

Kalça kengayishi, shuningdek, o'lik ko'tarish paytida, yugurish va konkida uchish paytida oyoqlarni itarish va oddiygina oyoqni silkitish paytida sodir bo'ladi.

Bu mushak oyoqni burishda ham ishtirok etadi - aniqlik uchun, masalan, o'rdak yurishini tasavvur qiling.

2. Gluteus medius mushak

Gluteus medius gluteus muskullar guruhining eng kichigi bo'lib, gluteus maximus ostida joylashgan va son bo'g'imining barqarorligini ta'minlaydi, ayniqsa bir oyoq ustida turganda. Shunday qilib, yurish yoki yugurish (oyoqlar navbatma-navbat qo'llaniladigan joyda) yoki zinapoyaga chiqishda tos suyagining bir tomonga cho'kib ketishini oldini olish uchun gluteus medius mushaklari taranglashadi.

Bundan tashqari, gluteus medius (va minimus) kestirib, o'g'irlashda ishtirok etadi.

3. Gluteus minimus

Bu gluteal mushak guruhining eng kichigi bo'lib, to'g'ridan-to'g'ri gluteus medius ostida joylashgan. Uning asosiy vazifasi kalça qo'shimchasining barqarorligini ta'minlashdir. U gluteus medius mushaklari bilan birgalikda ishlaydi.

Umid qilamanki, bu kichik anatomik ekskursiya sizni chalkashtirib yubormadi. Umuman olganda, mashqlarni bajarish uchun bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa. Xo'sh, keling ...

Dumba uchun eng samarali 19 ta mashq

Mashq paytida ushbu 19 ta mashqni bajarsangiz, dumbangiz mukammal shaklda bo'ladi. Natijaga erishish uchun jismoniy mashqlar mashinalarida bemalol mashq qilishingiz shart emas. Quyidagi 12 ta aqlli glute mashqlari eng yaxshilarning eng yaxshisidir.

Gluteus maximus mushaklari uchun mashqlar

1. Dumba o'g'irlash

AQSh Jismoniy tarbiya qo'mitasi Viskonsin universiteti bilan hamkorlikda qaysi mashqlar gluteal mushaklarni eng yaxshi jalb qilishini aniqlash uchun tadqiqot o'tkazdi. Tasavvur qiling-a, qaysi mashq gluteus maximus mushaklari ro'yxatida birinchi o'rinni egalladi?

...Bu kestirib o'g'irlash!

Quyidagi grafik boshqa glute mashqlari natijalarini ko'rsatadi (1):

To'rt oyoqqa turing, orqangizni neytral holatda saqlang va abs tarang. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, butun harakat davomida tizzangizni 90 graduslik burchak ostida ushlab turing, tovoningiz shiftga, son va tizzangizga parallel ravishda. Oyog'ingizni pastga tushiring va chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

Eslatmalar:

Orqangizni shikastlanishdan himoya qilish kerak. Bo'yin ham orqa tomon bilan bitta chiziq hosil qilishi kerak - tekis (mos ravishda siz yuqoriga emas, pastga qarashingiz kerak).
Mashqni qiyinlashtirish uchun har bir oyoqqa og'irlik qo'shing, tizza bo'g'imida choynakni ushlab turing yoki ushbu mashqni maxsus mashina yordamida bajaring.

2. Kettlebell tebranish

Mashhur umurtqa pog'onasi jarrohi Styuart MakGill ko'rsatdiki, choynakni chayqash nafaqat gluteus maximusni nishonga olish uchun ajoyib mashq, balki orqa uchun eng xavfsiz mashqdir.

Agar men kimsasiz orolda aylanib yurganimda va faqat bitta mashq qila olsam, ehtimol choynakli tebranishlarni tanlagan bo'lardim. Bu juda foydali.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Orqangizni to'g'rilab, o'zangizni mahkam ushlang, oldinga egilib, choynakni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq joylashtiring. Tizzangizga bir oz egilib turing va tos suyagini orqaga qaytaring. Keyin tezda o'zingizni to'g'rilang va oshqozoningiz va dumbangizni tarang qilib, oldingizda og'irlikni silkiting.

Eslatmalar: Harakat tik holatiga qaytganda kalça qo'shimchasidan kelib chiqishi kerak. Oyoqlaringiz orasidagi vaznni kamaytiring va tebranish harakatlarini kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Journal of Strength & Conditioning Research jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sayoz va parallel squatlarga qaraganda, chuqur cho'kishlar gluteus maximusni, ayniqsa konsentrik fazada yaxshiroq jalb qiladi. (3)

Bu mantiqan to'g'ri, chunki siz qanchalik pastga tushsangiz, gluteal mushaklar shunchalik ko'p cho'ziladi (va shu bilan shug'ullanadi). Sayoz squatlarda son mushaklari gluteal mushaklarga qaraganda ko'proq ishlaydi. Shuning uchun, gluteus maximus mushaklarini to'liq ishlash uchun pastga tushing.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Shtangani elkangizga qo'ying (trapeziyaning yuqori qismi), to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarang, ko'krak qafasi tashqariga, oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz kengroq, barmoqlar bir oz yon tomonga buriladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting va tos suyagini orqaga va pastga siljiting (xuddi stulda o'tirgandek), to'pig'ingizga diqqatingizni qarating va mashq davomida orqangizni tekis tuting. To'piqlaringizni poldan itarib, dumbalaringizni siqib o'rnidan turing.

Deadlift nafaqat gluteal mushaklar uchun yaxshi mashq, balki pastki tananing rivojlanishi uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Shubhasiz, siz buni to'g'ri bajarishga harakat qilishingiz kerak, chunki agar texnika noto'g'ri bo'lsa yoki mushak etishmovchiligiga olib kelsa, jiddiy jarohatlar paydo bo'lishi mumkin.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Shtangani tizzangizga qarama-qarshi, oyoqlaringiz tepasida bo'lishi uchun ushlang. Oyoqlar elka kengligida bo'lishi kerak. Shtangani o'rtacha ushlash bilan ushlab, son bo'g'imida egilib, orqangiz tekis va oshqozoningiz qattiq ekanligiga ishonch hosil qiling.

Tos suyagini pastga tushiring va tizzalaringizni buking, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, orqangizni to'g'ri tuting, so'ngra to'pig'ingizga diqqatni qaratib, yuqoriga ko'taring.

Bar tizzangizdan yuqoriga ko'tarilgandan so'ng, ishonchli, kuchli harakat bilan kestirib, bir oz oldinga siljiting.

Kestirib, egilib, polga qaratib, barni tushiring, lekin orqangizdagi ortiqcha stressni kamaytirish uchun uni sizga yaqin tuting.

Ushbu mashq an'anaviy o'lik yukdan farq qiladi, chunki shtanga ko'tarilganda oyoqlar ko'proq yoki kamroq mahkamlanadi. Tizzalar bir oz egilgan bo'lishi kerak, ammo bu ko'proq tortishish mashqlari bo'lib, sonlar va glutlar bilan ishlaydi. Bu, ehtimol, hamstringlarni ko'proq maqsad qilib qo'yadi, ammo bu umumiy ish faoliyatini yaxshilash uchun ham ishlab chiqilishi kerak.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Shtangani dumba darajasida qo'l bilan ushlab turing (kaftlar pastga). Elkalar pastga, orqa tekis, oshqozon taranglashishi va tizzalar biroz egilgan bo'lishi kerak. Bu boshlang'ich pozitsiyasi.

Barni pastga tushiring, tos suyagini iloji boricha orqaga torting. Shtangani tanangizga yaqin tuting, oldinga qarab turing va elkangizni pastga tushiring. Hamstringlar to'liq cho'zilganini sezmaguningizcha pastga tushiring - odatda tizzadan pastroqda.

Pastki qismida, dumbalaringizni siqib, o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun sonlarni ishlating.

6. Ko'kragiga tizza bosilgan glute ko'prigi

Bu asosiy tos bo'shlig'ini ko'tarishning yanada ilg'or versiyasidir, lekin menga ko'proq yoqadi, chunki u kestirib, bukuvchilarni ochadi va glutalarni ko'proq jalb qiladi.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Erga yotib, tizzalaringizni buking. Chap oyog'ingizni poldan ko'taring va ko'kragingizga olib boring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. O'ng oyog'ingizning tovoniga suyanib, tos suyagini poldan ko'taring. Yuqori nuqtada mahkamlang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'ng oyoqda takrorlashni tugatgandan so'ng, mashqni chap oyoqda bajaring.

7. Liftlar

Ko'tarilishlar bir oyoqli squatsga o'xshaydi. Darhaqiqat, ko'plab sharq og'ir atletikachilari har bir oyoqning mushaklarini orqada ortiqcha zo'riqishlarsiz rivojlantirishda samaradorligi tufayli cho'zilishdan tashqari, ko'proq ko'tarilish bilan shug'ullanadilar.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Ko'tarishni elkangizdagi shtanga bilan yoki qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turishingiz mumkin. Men mashqni dumbbelllar bilan qanday bajarishni tasvirlab beraman.

To'g'ri turing va har bir qo'lingizda dumbbell ushlang. Yelkangizni pastga tushiring va qo'llaringizni torting. Yuqori tana amalda harakatsiz bo'lishi kerak.

O'ng oyog'ingizning tovonini qutiga yoki skameykaga qo'ying. Skameykada turing, vazningizni o'ng tovoningizga o'tkazing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyoqda takrorlang.

8. Tos suyagini shtanga bilan ko'tarish

Barbell tos bo'shlig'ini ko'tarish gluteus maximus mushaklari uchun eng yaxshi mashqdir. Bu mashqning to'rtta o'ziga xos xususiyati tufayli mashqni cho'zilish yoki o'lik yukdan ko'ra ancha intensiv o'z ichiga oladi:

Shtangani kestirib ko'tarish asosan sonni kengaytirish mashqlaridir.
Mashqning eng qiyin qismi eng yuqori nuqtada bo'lib, u kalça kengayishini juda faollashtiradi
Jismoniy mashqlar paytida tizzalar bukiladi, shuning uchun sonning orqa qismi ishga kiritilmaydi
Mashq qilishda tizza bo'g'imi amalda ishtirok etmaydi

Bu mashq, shuningdek, shtanga cho'zilgandan ko'ra, orqada kamroq stressdir, chunki shtanga elkalariga emas, balki kestirib, oldida ushlab turiladi. Shuning uchun tosni shtanga bilan ko'tarish jarohat olgan odamlar uchun juda foydali.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

To'g'ridan-to'g'ri skameyka oldida o'tiring. Shtangani sonlaringizga qo'ying. Femurni himoya qilish uchun yumshoq yostiqdan foydalanish mumkin. Keyin skameykada elkama pichoqlari bilan yoting.

O'z og'irligingizni elkama pichoqlari va tovonlar o'rtasida taqsimlash orqali tos suyagini ko'tarishni boshlang. Yuqorida, qisqa pauza qiling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

9. Blokdagi oyoqning o'g'irlanishi

Ushbu mashqlar Sindi Krouford mashg'ulotlarining imtiyozi emas. Amortizator bilan oyoqni o'g'irlash oyoqning katta burchagi tufayli gluteal mushaklarning butun guruhi uchun ajoyib mashqdir.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Amortizatorni o'ng oyog'ingizning to'pig'iga ulang. Yarim metr masofada yuk blokiga qarab turing va qo'llaringiz bilan ramkani ushlang. Tizlaringizni bir oz egib, dumbalaringizni torting. Amortizatorning kuchlanishiga qarshilik ko'rsatib, ishchi oyog'ingizni sekin orqaga qaytaring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Kerakli takroriy sonni bajaring va ish oyog'ingizni o'zgartiring.

Butun gluteal mushaklar guruhini jalb qilish uchun o'g'irlangan oyoqning barmog'ini tashqariga burang.

10. Bir oyoqda yonbosh cho'zilish

Ushbu mashqning diqqatga sazovor tomoni shundaki, oyoq yon tomonga o'tkaziladi. Buning yordamida tana vazni ishlaydigan oyoq va dumbaga o'tadi.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

O'ng oyog'ingiz bilan quti yoki skameykada turing, chap oyog'ingizni erga tegmasdan yon tomonga siljiting, so'ngra o'ng oyog'ingiz bilan cho'zing. Diqqatingizni tovoningizga qarating va dumbalaringizni torting. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring va oyoqlarni o'zgartiring.

11. Bolgar o'pkalari

Faqat gluteal mushaklar emas, balki yuqori oyoqlarning barcha mushak guruhlari uchun eng qiyin, ammo ayni paytda foydali mashqlardan biri. Avval butun oyog'ingizni orqangizdagi skameykaga qo'yishga harakat qiling, so'ngra faqat barmoqlaringiz bilan turing. Siz katta farqni his qilasiz.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Ushbu mashqni yelkangizdagi shtanga bilan yoki har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turishingiz mumkin. Men bolgar o'pkalarini dumbbelllar bilan bajarish texnikasini tasvirlab beraman.

Orqangizni skameykaga qo'yib turing va o'ynash uchun etarlicha uzoqda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Ishlayotgan oyog'ingizning tizzasi barmoqdan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Oyog'ingizdan birini skameykaga qo'ying va har bir qo'lda dumbbell ushlang. Orqa tizzangiz polga deyarli tegmaguncha va ishlaydigan soningiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Keyin oldingi oyog'ingizning tovonini yuqoriga ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring va oyoqlarni o'zgartiring.

Gluteus medius (va minimus) uchun mashqlar

Gluteus medius va minimus mushaklarining mushak tolalari gluteus maximus mushaklaridan boshqa joylashuv va biriktirilish nuqtalariga ega bo'lgani uchun, shuningdek, ishda boshqa burchakdan qatnashadi, ular turli funktsiyalarni bajaradilar.

Ularning asosiy vazifasi tos suyagini barqarorlashtirish va sonni o'g'irlashdir. Quyidagi mashqlar aynan shunga qaratilgan.

12. Oyoqni ko'tarish

Bu gluteal mushaklarni isitish uchun ajoyib mashq bo'lib, u ham bir oyog'ida tos suyagini qanday muvozanatlashni o'rganishga yordam beradi. Bu sportchilar, ayniqsa yuguruvchilar uchun majburiydir.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Bir oyoq bilan kichik balandlikda turing, masalan, qadam. Qarama-qarshi son va tos suyagini ko'taring va 3-5 soniya ushlab turing. Keyin uni asta-sekin erga tushiring. Mashqni charchaguncha takrorlang (odatda 1-2 daqiqa), keyin oyoqlarni almashtiring. Ishlayotgan oyog'ingiz to'g'ri ekanligiga va elkalaringiz bir tomonga burilmasligiga ishonch hosil qiling.

13. Yoningizda yotgan kestirib o'g'irlash

Sizda qattiq IT guruhi bormi? Aksariyat odamlar uchun, ha, va buning sababi uni hosil qiluvchi mushakdir - "tensor fasciae lata" - oyoqlarning yuqori va yon tomonlarida, femur ostida joylashgan.

Gluteal mushaklarni mashq qilayotganda, siz bajarayotgan mashqlar gluteal mushaklarni maksimal darajada jalb qilishiga ishonch hosil qilishingiz kerak, bu esa tensor fastsiyasi lata emas. Ushbu mushaklar juda yaqin joylashganligi sababli, ularni bir-biridan ajratish uchun siz anatomiyani yaxshi tushunishingiz kerak.

Yaxshi xabar shundaki, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy jurnalida chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sonlarni cho'zish va tos suyagini ko'tarish bilan bir qatorda, yonboshlab o'g'irlash gluteus medius mushaklarini jalb qiladigan eng samarali mashqlardan biridir tensor fascia lataning minimal ishtiroki. (4)

Siz bu mashqni bajarishda kulgili ko'rinishingiz mumkin, ammo kimga ahamiyat beradi! Asosiysi, bu gluteus medius va minimus mushaklarini mustahkamlash uchun juda foydali.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Chap tomoningizda yolg'on gapiring, boshingizni chap qo'lingizga qo'ying. Kestirib, taxminan 45 darajaga cho'zing va tizzalaringizni 90 gradusga buring. Kestirib, tizzalaringiz bir joyda joylashganligiga ishonch hosil qiling. Yuqori oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang, oyoqlaringizni birga ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring, so'ngra boshqa tomonga o'ting.

Jismoniy mashqlar paytida, tanani kestirib, orqaga burama.

14. Ekspander bilan chayqalish

Ushbu mashq sizga yanada samaraliroq cho'kishga yordam beradi. Ko'p odamlar noto'g'ri texnika tufayli squat paytida tizzalarini shikastlaydilar, bu esa oldingi xoch ligamentining yirtilishi kabi jiddiyroq muammolarga olib kelishi mumkin.

Amortizator tizzadan biroz yuqoriroqda kiyilganligi sababli, u gluteus medius va minimus mushaklarini jalb qilishga yordam beradi va tizzaning kengayishini oldini oladi. Ushbu mashqni avval tana vazningiz bilan bajarishni o'rganing va keyin amortizator qo'shing.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Amortizatorni oyoqlaringizga, tizzangizning tepasiga qo'ying. Amortizatordagi kuchlanishni his qilish uchun boshingizni va ko'kragingizni to'g'ri va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq tuting. Qorin bo'shlig'ingizni torting va tos suyagini orqaga va pastga tushiring (xuddi stulda o'tirgandek), vazningizni to'pig'ingizda saqlang va iloji boricha cho'zing. Mashq davomida tizzalaringiz parallel bo'lib qolishi uchun glutalarni jalb qilish orqali amortizatorning kuchlanishini saqlang.

Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, to'piqlaringizni poldan itarib, dumbangizni mahkam va tizzalaringizni parallel tuting.

15. Oyoqni ko'taruvchi yon taxta

Bu sizning yadro va glutalarni rivojlantirishga qaratilgan yon taxtaning yanada qiyin versiyasidir. Bu juda ahamiyatsiz mashq bo'lib, uning davomida siz bir tomondan bajarish boshqa tomonga qaraganda ancha oson ekanligini his qilasiz. 2009 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, turli xil gluteal mashqlar bilan bir qatorda, yon tomonda yotgan son o'g'irlash - bu mashqda oyoqni ko'tarish bilan bir xil - gluteus medius rivojlanishi uchun eng foydalidir. (5)

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Chap tomoningizda yolg'on gapiring, tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying, oyoqlari tekis, oyoqlari bir-biriga bog'langan bo'lishi kerak. Asosiy mushaklaringizni torting va tos suyagini yuqoriga ko'taring, to'pig'ingizdan elkangizga to'g'ri chiziq hosil qiling. Keyin tizzangizni bukmasdan yuqori oyog'ingizni ko'taring. 3-5 soniya ushlab turing, oyog'ingizni tushiring, takrorlang. Kerakli miqdordagi takrorlashdan so'ng, boshqa tomonga o'ting.

16. Kengaytirgichli yon qadam

Ushbu mashq qanday ko'rinishini tushunishning eng oson yo'li - bu yonma-yon yurgan zombi tasavvur qilishdir. Bu kulgili ko'rinadi, lekin sizning dumbalaringiz bir necha soniya ichida "yonib ketadi".

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Amortizatorni to'piqlaringiz atrofida torting. Oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lsa ham, etarlicha kuchlanish borligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlaringizni tekis tuting, o'ngga qadam qo'ying (o'ng dumbangizni mahkamlang) va chap oyog'ingizni silliq torting. Kerakli miqdordagi takrorlash (yoki masofa) uchun o'ngga, keyin chapga qadam tashlashni davom eting.

17. Oyoq barmoqlariga egilgan teginish - tizzani oldinga olib kelish

Bu mening futbolchilarim bilan qilgan mashqim. U tizzangizni ko'kragingizga oldinga olib borganingizda barqarorlikni rivojlantirishga qaratilgan, shuning uchun men uni yugurayotgan har bir kishiga tavsiya qilaman.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Chap oyog'ingizdagi boshlang'ich holatda turib, oldinga egilib, o'ng oyog'ingizni orqaga siljiting, orqangizni tekis va asosiy mushaklaringizni tarang. O'ng qo'lingiz bilan chap barmog'ingizga teging. Keyin, chap oyog'ingizda turgan holda, gluteal mushaklar va son mushaklaringizni jalb qiling, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va o'ng tizzangizni ko'kragingiz oldiga keltiring. 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra boshidan takrorlang. Ikkinchisi ushbu mashq uchun juda muhim, shuning uchun vaqtingizni ajrating. Kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring, keyin oyoqlarini almashtiring.

18. Vertikal holatda oyoq doirasi

Ushbu mashq odatda isinish paytida amalga oshirilganligi sababli, ehtimol siz gluteal mushaklarning bunga nima aloqasi borligini qiziqtirgandirsiz. Ammo tashvishlanmang, bir nechta aylanalarni bajaring yoki ularni tezroq bajaring, shunda siz glutalarni jalb qilishni his qilasiz.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

Chap oyog'ingizda turing, o'ng oyog'ingizni poldan bir oz ko'taring va u bilan kestirib, oldin oldingizda, keyin yon tomonda va nihoyat orqangizda kichik doiralar chizishni boshlang. Har bir burchakda soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda 3-5 aylana bajaring. Qo'llab-quvvatlovchi oyoqning gluteal mushaklari tos bo'shlig'ining barqarorligini ta'minlash uchun ishlaydi, shuning uchun tekis va chayqamasdan turishga harakat qiling.

19. To'p ustida "ko'prik" holatida yurish

"Krossover" harakatida orqangizning ikkala tomonini ishlaydigan qo'shimcha mashq. Aslida, gluteal mushak bir tomondan ishlaganda, qarama-qarshi tomonning pastki orqa mushaklari avtomatik ravishda ishga kiradi. Bu yurish, yugurish yoki zinapoyaga chiqish paytida ham sodir bo'ladi. Bu mushak guruhlari uchun ajoyib mashq bo'lib, u ham chiroyli ko'rinadi.

Ushbu mashqni qanday bajarish kerak:

To'pni yostiq kabi boshingiz va elkangiz ostiga qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va tarang. Barqarorlikni rivojlantirishga qaratilgan barcha to'p mashqlarida bo'lgani kabi, kestirib, ko'tarilishi va tananing tizzadan elkalariga to'g'ri chiziq hosil qilishini ta'minlash kerak. Dumbalaringizni torting va chapga harakat qilishni boshlang, ayniqsa, chap tomonda o'ng dumba va pastki orqa qismini his qilishingiz kerak.

Har qanday mashg'ulotda turli xil mashqlar muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun, yuqoridagi ro'yxatdan bitta mashqni tanlash va uni pulsni yo'qotmaguncha bajarishning hojati yo'q. Ulardan bir nechtasini kiritish yaxshiroqdir.

Har bir mushak turli harakatlar paytida faollashtirilgan turli tolalardan iborat. Gluteal mushaklar uchun bir qator mashqlarni bajarib, ularning barchasidan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu faktlarni hisobga olgan holda, quyida mashg'ulotingiz uchun mashqlarni tanlash bo'yicha 4 ta tavsiya mavjud. Umumiy qoida sifatida siz quyidagilarga ishonch hosil qilishingiz kerak:

Kamida bitta turdagi gluteus maximus mashqlari kiritilgan
Bir qator squat mashqlari kiritilgan
Deadlift mashqlari kiritilgan
Gluteus medius va minimus mushaklarini faollashtiradigan barqarorlikni oshirish mashqlarini o'z ichiga oladi.

Dumbangizga kerakli shaklni berish uchun 3 ta mashq

Endi siz eng yaxshi glute mashqlarini bilganingizdan so'ng, ularni shakllantirish, mustahkamlash va saqlash uchun ularni to'liq mashqlarga birlashtirishning uchta usuli mavjud.

Men har bir mashg'ulotni asosiy maqsadiga qarab nomladim:

Eslatma:

CP - "takrorlashlar soni", bu taklif qilingan takroriy sonni bajarish uchun optimal vaznni tanlash kerakligini anglatadi.

Mashq 1 - Sportni rivojlantirish

Ushbu mashg'ulotning maqsadi kuch va chidamlilikni rivojlantirishdir. Shuning uchun mashqlarni bajarishda shoshilishning hojati yo'q. Buning o'rniga, kamroq takrorlash uchun og'irroq og'irliklarni ko'tarishga harakat qiling. Har bir to'plamdan maksimal darajada foydalanishingizga ishonch hosil qilish uchun to'plamlar va takrorlar o'rtasida 1-3 daqiqa dam oling.

Keyingi mashqga o'tishdan oldin ikkita to'plamni bajaring. To'plamlar orasida 1-3 daqiqa dam oling.

Kettlebell tebranishlari - 10 CP
Deadlift - 6 CP
Chuqur cho'zilish - 6 CP
Qo'llar va tizzalardagi kestirib o'g'irlash - har bir oyog'ida 10 CP
Tos suyagini shtanga bilan ko'tarish - 6 CP

Mashq 2 - Shakl va ohang

Ushbu mashq har qanday jinsida mukammal ko'rinadigan qattiq dumbalarga erishmoqchi bo'lgan odamlar (ayniqsa ayollar) uchun mo'ljallangan.

Amortizator bilan qo'shilgan qadam - bir tomonga 10 qadam
Qo'llar va tizzalardagi kestirib o'g'irlash - har bir oyog'ida 10 ta takrorlash
Liftlar - 6 KP
Ruminiya o'lik yuki - 10 marta
Amortizator bilan oyoqni o'g'irlash - har bir oyoq uchun 10 CP

Mashq 3 - o'q o'tkazmaydigan orqa

Ushbu mashg'ulot har bir kishining umumiy mashg'ulot rejasining bir qismi bo'lishi kerak, chunki chidamlilikni rivojlantirish mashqlari muhim, bu ham umumiy ish faoliyatini yaxshilaydi.

Nomidan ko'rinib turibdiki, ushbu mashq uchta gluteal mushaklarni ishlab, sizning orqangizni himoya qiladi. Esingizda bo'lsin, gluteal mushaklar orqa uchun "abs" dir, shuning uchun ular qanchalik sog'lom bo'lsa, ayniqsa kunning ko'p qismini o'tirgan holatda o'tkazsangiz yaxshi bo'ladi.

Oyoqlarni ko'tarish va tushirish - har bir oyoq uchun 10 CP
Yon yotgan holatda kestirib o'g'irlash - har tomondan 10 CP
Vertikal oyoq doiralari - har bir oyoqda 3 ta doira (har bir burchakda).
Oyoq barmog'iga egilgan teginish - tizza oldinga - har bir oyog'iga 10 CP
Amortizatorli squats - 10 CP
Tizni ko'kragiga bosgan holda tosni poldan ko'tarish - har bir oyoq uchun 10 CP
To'pda "ko'prik" holatida yurish - har bir oyog'ida 5 CP

Umid qilamanki, sizga glute mashqlarini bajarish bo'yicha ushbu batafsil qo'llanma yoqdi. Natijaga erishish uchun qilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa yuqorida tavsiflangan. Agar siz ushbu maqoladan qoniqsangiz, uni uchta do'stingiz bilan baham ko'ring.

Do'stlaringizga "sagging, tekis dumba" dan ko'zguda ko'rgan narsasidan faxrlanishga yordam berish orqali ular uchun qahramon bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, taqdim etilgan mashqlar siz bilgan ko'plab odamlarni bel muammolaridan qutqarishi mumkin. Yaxshi do'st bo'ling va sevgingizni baham ko'ring.

Agar sizga "Barcha vaqtlardagi eng yaxshi 19 ta glute mashqlari (batafsil qo'llanma)" yoqqan bo'lsa, sizga "Yog'ni yoqish mashqlari" ni o'qish ham qiziq bo'lishi mumkin. Quyidagi bannerni bosish orqali uni bepul oling.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatli bo'ladi :)

Tarkib

Bel qismi ko'p odamlar uchun eng muammoli joydir. Ayollarda tug'ruq paytida yordamchi sifatida teri osti yog'ining genetik to'planishi mavjud, keyin u turmush tarzi tufayli ko'payadi. Erkaklarda ichki organlarni o'rab turgan yog'ning yana bir turi paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq. Muammoli sohaga qaratilgan jismoniy faollik sizning raqamingizdagi kamchiliklardan xalos bo'lishga yordam beradi. Samarali mashqlarning keng assortimenti mavjud bo'lib, ular orasida qaysi mashq oshqozonni eng yaxshi olib tashlashini va yon tomonlardagi yog'larning so'rilishini rag'batlantirishni tanlashingiz mumkin.

Oshqozondan qutulish uchun qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin?

Integratsiyalashgan yondashuv sizning oshqozoningizni tekis va chiroyli qilishga yordam beradi. Bitta mashq bajarish barcha muammolarni hal qilishini kutish mumkin emas. Ikki turdagi mashg'ulotlarni birlashtirish muhim: aerob va kuch. Aerobik mashg'ulotlar yurakni mashq qilishga majbur qiladi, qon aylanishini va hujayralarni kislorod bilan to'yinganligini yaxshilaydi. Bu metabolizmni kuchaytiradi va shu bilan birga vazn yo'qotadi. Agar belda yog 'qatlami to'plangan bo'lsa, unda faqat yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish, hovuzda suzish va fitnes shaklida mashqlar uni olib tashlashga yordam beradi.

Kuch mashqlari - bu og'irliklarni yoki o'z tana vaznimizni ko'tarish orqali bajaradigan mashqlar. Ular ma'lum mushak guruhlariga e'tibor berishadi. Ularni aerobik mashqlar bilan birlashtirib, siz bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va go'zal relef shakllanishini ta'minlaysiz. Oshqozonni siqish uchun siz quyidagilarni ishlatishingiz kerak:

Yuqori bosim. U bilan ishlaydigan mashqlar "plank", torso ko'tarilishi, "clamshell", squats, deadlift.
Pastki bosing. Buning uchun "qaychi", "velosiped" va oyoqni ko'tarish mos keladi.
Qorinning lateral va qiya mushaklari. Orqa, yon yoki fitboldagi burmalar yordamida pompalang.

Qorin yog'ini yoqish uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'ini chiroyli qiladigan uchta mashg'ulotdir. Ular barcha mushaklarni har tomonlama ishlab chiqadi va yog 'qatlamini tezda kamaytiradi:

Velosiped. Buni qilish orqali siz to'g'ri va qiya mushaklarga stress qo'yasiz. U yotgan holda amalga oshiriladi, oyoqlari 45 darajaga ko'tariladi. Nafas olayotganda, bir oyoq tovonni dumba tomon siljitadi, tizza ko'kragiga tortiladi. Bu vaqtda ikkinchi oyoq tekis. Keyin hamma narsa oyoqlarning o'zgarishi bilan takrorlanadi.
Fitbol bilan mashq qilish. Ular to'g'ri ichak mushaklarini ishlaydi, yuqori va pastki qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Buni amalga oshirish uchun siz fitbolda orqangiz bilan yotishingiz, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz va tanangizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Yuqori holatda, mushaklaringizni torting.
Oyoqni ko'tarish. To'g'ri va qiya muskullar ishlaydi. Amalga oshirish uchun siz barga osib qo'yishingiz va oyoqlarini ko'kragingizga tortib olishingiz kerak.

Qorin va bel uchun mashqlar

Qorin bo'shlig'i uchun barcha mashqlar belni ham o'z ichiga oladi. Quyidagi mashqlar bilan muntazam mashqlar bilan siz oyiga bir necha santimetrga qisqarishini sezishingiz mumkin:

Tos bo'shlig'ini ko'tarish bilan burish. Bu harakat yolg'on holatidan amalga oshiriladi, oyoqlaringiz tizzalarda egilib, yuqoriga ko'tarilishi kerak. Shu bilan birga, tanangizni va oyoqlaringizni ko'taring, yarmiga katlayın.
Yon siqilishlar belga maksimal darajada urg'u beradi. Yoningizda yoting, pastki qo'lingizni oldinga cho'zing. Ikkinchisini boshingiz orqasiga qo'ying. Yon tomondagi holatni saqlab, tanangizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Tizzalar biroz egiladi.
Tos suyagining tushishi. Yoningizda yoting, bir tirsagingizga suyaning. Vujudingizni butunlay pastga tushiring, so'ngra asl holatiga qayting.
Nishablar. Ular yon tomonlarini ishlaydi. Kattaroq samaradorlik uchun siz uni dumbbelllar ko'rinishidagi og'irliklar bilan bajarishingiz mumkin.

Yassi oshqozon uchun mashqlar

Bitta samarali mashq sizga bir necha kilogrammni yo'qotishga yordam beradi. Buni haftasiga 5 marta, kuniga ikki marta och qoringa qilsangiz, bir oy ichida natijani sezasiz. Biz "vakuum" mashqlari haqida gapiramiz, bu ichki mushaklarning ohangini oshiradi va oshqozonga tekis shakl beradi. Teri ostidagi va qattiq cho'zilgan mushaklari bo'lganlar uchun javob beradi. U tik turgan, o'tirgan va to'rt oyoqda bajariladi. Gap shundaki, siz avval chuqur nafas olasiz, so'ngra to'liq nafas olasiz, shunda qorin devorlari orqangizga yopishib qolgandek tuyuladi. 15-20 soniya davomida nafas oling, nafas oling va yana takrorlang.

Qorindagi yog'ni olib tashlash uchun qaysi mashq yaxshiroq ekanligiga javob izlab, ko'pchilik bu konkida uchish degan xulosaga kelishadi. Ushbu harakatni bajarayotganda siz qorin bo'shlig'i mushaklarida katta kuchlanishni his qilasiz. Bunga moslashish oson emas, lekin kublar ko'rinishidagi natija bunga arziydi. Tizzangizda dumalay boshlang. Rolikni iloji boricha oldinga va orqaga sekin aylantiring. Cho'zilgan pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Boshlash uchun 10 martadan ortiq ikkita to'plamni qilmang.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar to'plami

Agar sizda bir vaqtlar tekis qorin bo'lsa, lekin asta-sekin u yog 'bo'lib, apron paydo bo'lgan bo'lsa, bu oddiy kompleks sizga kilogramm berishga yordam beradi. U eng samarali qorin mashqlarini o'z ichiga oladi. Siz ularni har kuni bajarishingiz kerak va takrorlash sonini 3 to'plamga 25 marta oshirishga harakat qilishingiz kerak. Siz o'zingiz hal qila oladigan miqdordan boshlashingiz mumkin:

Qaychi. Harakat yotgan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Kestirib, poldan taxminan 30 santimetr yuqoriga ko'taring, ularni kesib o'ting, navbat bilan bir oyog'ini, keyin ikkinchisini ko'taring.
Durang. Xuddi shu holatdan amalga oshiriladi, lekin oyoqlar tizzada egiladi. Tizlaringizni ko'kragingizga olib boring, so'ngra oyoqlaringizni keskin ravishda yuqoriga ko'taring, ularni tekislang. Dumba va pastki orqa ko'tariladi, keyin silliq orqaga qayting.
Murakkab burilishlar. Yolg'on holatidan oyoqlaringizni va tanangizni bir vaqtning o'zida yuqoriga ko'taring. Tanangizni bukayotganda oshqozoningizda turgan qo'llaringizni tizzalaringiz orasiga cho'zing.
Aylanish bilan taxta. Yuzingizni erga burang, tirsaklaringizga ko'taring. Butun tanasi bir chiziqda cho'zilgan. Keyin yon tomonga buriling, bir qo'lingizni poldan ko'taring. Siz qaytib kelasiz va boshqa tomonga o'tasiz. Barcha uchta pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Mass uchun eng yaxshi mashqlar | Xolis qarash

Mening blogimdagi maqolalar soni "100" ga yaqinlashmoqda. Uni ko‘rganlarning hammasi ham o‘z savollariga javob topa olmaydi. Shuning uchun men sport zalida mashg'ulotlarning muhim jihatlariga taalluqli bo'lgan eng foydali ma'lumotlarni bitta hikoyada birlashtirib, o'ziga xos hazm qilishga qaror qildim. Shunday ekan... Mashg'ulot va sport ovqatlanishiga oid eng qiziqarli narsalar mening telegram kanalimda https://t.me/bestbodyblog

ENG YAXSHI MASHQLAR

Har bir mushak guruhi uchun eng yaxshi mashqlar haqida gapirish, olmaning eng mazali navi yoki atirning eng yoqimli hidi haqida gapirishga o'xshaydi. Ma'lumki, ta'mi va rangi... Lekin shunga qaramay, o'zimning katta mashg'ulot tajribamni asos qilib olgan holda, mashhur murabbiylarning asarlarini o'rganib, barchasini ilmiy elakdan o'tkazib, men eng yaxshi mashqlarning ushbu hit paradini o'ylab topdim. massa uchun. Ammo mening nuqtai nazarim yagona to'g'ri bo'lishi mumkin emasligi sababli, men bunday mashqlarning muqobil versiyalari haqida albatta gaplashaman.

1. Orqa uchun eng yaxshi mashq

Kollektiv versiya: Orqa uchun eng yaxshi mashq keng tutqichli tortishishdir.

Bizning orqamizning asosini latissimus mushaklari tashkil qiladi, ular qanchalik katta bo'lsa, orqa tomonning o'zi ham shunchalik kengroq va massivdir. Bu olimlar, murabbiylar va professional bodibildingchilar tomonidan tasdiqlangan. Trening davomida turli xil yuqori qatorlar amalga oshirilsa (gorizontal barda tortish, simulyatorda yoki erkin tortish mashinasida qatorlar), orqa tomon kengroq bo'ladi.

Bu xayolimga kelganida, men orqa mashg'ulot dasturimni ommaviy ravishda ko'rib chiqdim va undan keraksiz narsalarni chiqarib tashladim. Mening orqa mashg'ulotlarimga 12-15 to'plam (orqa kengligi uchun), 5-6 to'plam egilgan qatorlar (orqa qalinligi uchun) va oxirgi 2-3 to'plam (gormonal darajalar uchun) kiradi.

Xulosa: yillar o'tadi va keng tutqichli tortish, oldingidek, orqa uchun eng yaxshi yuk ko'taruvchi mashq bo'lib qolmoqda.

2. Trapezius uchun eng yaxshi mashq

Klassik versiya: shtanga va dumbbelllar bilan yelka qisadi.

Bu erda yana klassikaga qo'shilaman, lekin kichik rezervasyon bilan. Shtangali yelka qisish haqiqatan ham baland tuzoqlarni qurish uchun juda yaxshi va agar men shtanga va gantel o'rtasida tanlov qilishim kerak bo'lsa, men shtanga bilan yurgan bo'lardim. Ammo trapezoid uchun balandlik emas, balki qalinligi, kuchi, agar xohlasangiz, muhim ahamiyatga ega. Chunki eğimli trapezoidsiz orqaning yuqori qismi bo'sh va zaif ko'rinadi. Biroq, shtanga yelkalarini silkitish, massa uchun trapezius uchun eng yaxshi mashq qilish menga kerakli natijaga erishishga imkon bermadi. Uzoq vaqt davomida orqamning yuqori qismidagi mushak massasi menga yoqmadi. Ammo men yo'l topdim ...

Mening versiyam: Bukilgan shtanga qatori.

Ammo juda engil (10-15%) moyillikda. Nishab qanchalik past bo'lsa, latslarga ko'proq yuk tushadi. U qanchalik kichik bo'lsa, kerakli yuqori orqa qism, ya'ni trapezius ishda faolroq bo'ladi. Ammo, agar men shtanga bilan muntazam yelka qissam, unda men bu mashqni Smit mashinasida bajaraman.

Agar siz buni shtanga bilan qilsangiz, yukning katta qismi orqa ekstansor mushaklariga tushadi, bu esa tanani eğimli holatda barqarorlashtiradi va Smit mashinasidan foydalanganda barcha yuk trapetsiyaning orqa tomoniga o'tadi. ular qalinroq va massivroq.

Xulosa: trapezoidlar uchun nafaqat balandlik, balki qalinligi ham muhimdir. Shtangani yelka qisish va egilgan shtanga qatorlarini trapezius mashqlarining bir to'plamida birlashtirib, ikkala maqsadga erishishingiz mumkin.

3. Eng yaxshi ko'krak mashqlari

Klassik versiya: dastgoh pressi. Men endi tez-tez tez-tez isbotlashim shart emas, dastgoh pressi massa uchun ko'krak qafasi uchun eng yaxshi mashqdan uzoqdir. Sport zaliga yaqinda kelgan yangi boshlanuvchilar uchun bu mashqni bajarish juda zarur, chunki u butun elkama-kamarni mukammal rivojlantiradi va mustahkamlaydi. Ammo bitta yirik Internet-portal tomonidan o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra, professional bodibildingchilarning atigi 3 foizi pektoral mushaklarda mushak massasini olish uchun dastgoh pressidan foydalanadi.

Ilmiy versiya va meniki bir xil: dumbbell dastgoh pressi. Shtangani dumbbelllar bilan almashtirish natijasida oldingi deltalar va tricepslar kamroq yuk oladi, ammo pektoral mushaklar, aksincha, ko'proq oladi. Aytgancha, bu Senor Kontrerasning tadqiqotlari natijalari bilan tasdiqlangan. Dumbbelllar bilan dastgoh pressi paytida harakat traektoriyasini uzaytirish ushbu mashq foydasiga yana bir muhim omil hisoblanadi.

Va, boshqa narsalar qatorida, dumbbell dastgoh matbuoti klassik barbell pressiga qaraganda ayollar uchun ko'proq mos keladi. Insoniyatning adolatli yarmi uchun uzun va og'ir shtangani skameykada bosishdan ko'ra, kichik dumbbelllar bilan dastgoh presslarini bajarish orqali pektoral mushaklarni mashq qilish ancha osondir.

Xulosa: Dumbbell dastgoh pressi erkaklar va ayollar uchun massa uchun eng samarali ko'krak mashqlaridir. Ammo agar siz hayotni barbell dastgohisiz tasavvur qila olmasangiz, ushbu mashqning eski, ammo juda samarali versiyasini bajarishga harakat qiling.

4. Quad va glutes uchun eng yaxshi mashq

Menimcha, ko'krak, orqa va oyoqlarda mushak massasini olish kichikroq mushak guruhlarida o'sishga erishishdan osonroqdir. Kuadrisepsni nishonga olish orqa deltaga qaraganda ancha oson. Mushaklar guruhi qanchalik katta bo'lsa, shunchalik oddiy pompalanishi kerak. Kuadriseps bo'lsa, hamma narsa oddiylik darajasiga qadar oddiy.

Klassik va ilmiy versiyalar: orqangizda shtanga bilan chuqur squats - bu massa uchun eng yaxshi oyoq mashqlari. Klassik, vaqt sinovidan o'tgan, zamonaviy tadqiqotlar natijalari bilan ko'paytiriladi.

Ammo siz ushbu mashqni maqsadlaringizga qarab bajarishingiz kerak. Gimnastika zallariga to'g'ridan-to'g'ri og'ir atletika platformalaridan kelgan orqa squat faqat bitta maqsadga xizmat qildi - oyoqlarning kuchini oshirish. Shuning uchun, hech kim gluteal mushaklarning tez o'sishi haqida gapirmasa, lomber mintaqa, tizzalar, kestirib, bo'g'imlarga yuk ortishi haqida o'ylamagan.

Chuqur orqa squats, albatta, massa uchun eng yaxshi oyoq mashqlaridir. Va nafaqat. Gluteal mushaklar squats paytida yukning bir qismini oladi va ishda faol ishtirok etadi, bu esa bu mashqni sport zalida ayollar uchun eng yaxshi do'st qiladi. Ammo, agar siz shtangada juda ko'p plastinkalarni urishdan charchagan bo'lsangiz va dumbangizni kattalashtirish endi ustuvor vazifa bo'lmasa, men sizga klassik squatga alternativani ko'rib chiqishni maslahat beraman ...

Xulosa: barbell squatsning qaysi versiyasini tanlamasligingizdan qat'i nazar, natija har doim ajoyib bo'ladi. Ammo, agar biron sababga ko'ra, shtanga bilan squats sizga mos kelmasa, oyoqlarda mushak massasini olish uchun ushbu eng yaxshi mashqni xuddi shu Smit mashinasida bajarish mumkin.

6. Hamstrings uchun eng yaxshi mashq

Kollektiv versiya: Shinning o'rtasiga bajariladigan Ruminiya o'lik yuki, massa uchun hamstringlar uchun eng yaxshi mashqdir. Harakat traektoriyasi qisqarganligi sababli, quadriseps ishdan o'chiriladi va torsonning yakuniy kengayishi femur biceps va bir xil gluteal mushaklarning qisqarishi orqali amalga oshiriladi. Aytgancha, ular Ruminiya o'lik yukida juda faol ishlaydi, shuning uchun bu mashqni katta va chiroyli dumba qurish uchun ikkinchi eng samarali deb atash mumkin.

Xulosa: tanlovning barcha boyligi bilan boshqa alternativa yo'q. Simulyatorlarda bajariladigan massa uchun hamstrings uchun qolgan mashqlar samaradorlik nuqtai nazaridan Ruminiyalik o'likdan juda orqada.

6. Eng yaxshi buzoq mashqlari

Kollektiv versiya: Tik turgan shtangali buzoq ko‘tariladi. Menimcha, ko'pchilik sport zaliga tashrif buyuruvchilarning pastki oyoq mushaklarining rivojlanishidagi kechikish, ular uning rivojlanishiga kam e'tibor berishadi. Va men bu ma'noda istisno emasman. Agar bicepsni kattalashtirish yoki buzoqlarimni mashq qilish o'rtasida tanlov bo'lsa, men bicepsni tanlayman.

Buzoqlar xuddi bilaklar, bo'yin yoki qorin bo'shlig'i kabi o'jar mushak guruhidir. Va pastki oyog'ingizni pompalash uchun siz uni doimiy ravishda mashq qilishingiz kerak. Buzoqni shtanga ko'tarish haqiqatan ham eng yaxshi buzoq massasi mashqlaridir, lekin men ularni odatdagidek oyoq mashg'ulotining oxirida emas, balki boshida qila boshlaganimda ko'proq foyda ola boshladim. : rivojlanishda orqada qolgan mushak guruhi birinchi navbatda o'qitilishi kerak.

Xulosa: Buzoqlarni tayyorlash faqat ko'proq e'tibor talab qiladi. Buzoq mushaklarini ishlagan holda oyoq mashqlarini boshlash, bajarilgan ishlarning umumiy hajmini oshirmasdan, ularga yukni sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

7. Biceps uchun eng yaxshi mashq

Klassik versiya: tik turgan biceps jingalak. Bicepsni qanday pompalash haqida deyarli barcha maqolalarning mualliflari bir ovozdan shtangada turish biceps uchun eng yaxshi ommaviy mashq ekanligini ta'kidlaydilar.

Men bu ikki mashqning samaradorligini inkor etmayman, lekin mening fikrimcha, oddiy asosiy harakatlar past biceps qo'shimchalari bo'lganlar uchun eng katta dividendlarni to'laydi. Ular uchun hech narsa ixtiro qilishning ma'nosi yo'q, har qanday asosiy mashq ularga bicepsni oson va sodda tarzda pompalamoqda.

Lekin men uchun hamma narsa noto'g'ri edi, men ko'p yillar davomida tik turganimda biceps uchun barbell jingalaklarini qildim, bicepsni gorizontal barda pompalamoqchi bo'ldim, lekin u umuman o'smadi. Mening bicepslarim juda qisqa, shuning uchun men ularni qisqartirishim qiyin, balki ularni maqsadli ravishda yuklamayman. Men buni tushunib, tajriba o'tkazishni boshlaganimda, bicepsdagi mushak massasi o'sishni boshladi.

Agar tabiat sizga biceps brachii mushaklarining ideal shaklini bergan bo'lsa, tik turgan biceps jingalaklarini bajarishda davom eting va siz baxtli bo'lasiz. Ammo agar vaziyat menikiga o'xshasa, men muammoni hal qilishning ikkita variantini taklif qilaman:

Mening versiyam:

Bicepsni uzunasiga cho'zadigan mashqlarga ko'proq e'tibor bering. Skott skameykasida o'tirgan shtanga / dumbbell jingalaklari va nishabli skameykada o'tirgan dumbbell biceps jingalaklari biceps massasi mashqlari ro'yxatining yuqori qismida bo'lishi kerak. Ammo o'z tajribamdan shuni aytamanki, Skott skameykasida tekis shtangadan foydalanish yaxshiroq, chunki bu ichki biceps to'plamidagi yukni oshiradi.
Supinatsiya bilan mashqlarni bajaring (qo'lni tashqariga burish). Ushbu qisqa, oddiy harakat sizga bicepsni ko'proq yuklashga imkon beradi, chunki traektoriyaning o'ta nuqtasida undagi yuk shunchaki cho'qqiga aylanadi. Bicepsni supinatsiyalangan, qisqargan holatda 3-4 soniya ushlab turish orqali siz unga yukni yanada oshirasiz.

Xulosa: bicepsning vazifasi qo'lni ko'tarish va uni tashqariga aylantirishdir. Bicepsni pompalash uchun uni dastlabki cho'zish bosqichidan yakuniy siqish bosqichiga qadar butun traektoriya bo'ylab ishlashi kerak.

8. Triceps uchun eng yaxshi mashq

Klassik versiya: yaqin tutqichli parallel barlar yoki yaqin tutqichli barbell pressi.

Ilmiy versiya: Bret Contreras o'zining shov-shuvli tadqiqotini o'tkazib, yuqori blokdagi simi tutqichi bilan ommaviy kengayish uchun eng yaxshi triceps mashqini deb atadi. Ammo arqon tutqichi bilan qo'llar nafaqat pastga egilib, balki qo'shimcha ravishda yon tomonlarga yoyilishi sharti bilan.

Ommaviy triceps uchun ushbu mashqlarning har birini yolg'on gapirmasdan eng yaxshi deb atash mumkinligiga ishonaman. Ammo, afsuski, erkin vaznga bo'lgan ishtiyoqim davomida tirsagimdan jarohat olganim sababli, hammasini bajara olmayman. Ammo menda ko'p yillar davomida ishlatib kelinadigan triceps uchun ikkita sevimli va juda samarali mashqlar bor:

Mening versiyam:

Smit mashinasida shtangali press. Oddiy barbell bilan bajarilgan mashqning deyarli to'liq analogi, bundan tashqari, Smit mashinasida tricepsga to'g'ridan-to'g'ri yuk yuqoriroqdir. Birinchidan, shtanganing holatini barqarorlashtiradigan elkaning rotatorlari va boshqa supinator mushaklari o'chiriladi. Ikkinchidan, uni olib tashlash va joyiga qo'yish ancha osonlashadi. Umuman olganda, men Smit mashinasini sport zalida eng yaxshi deb bilaman va nima uchun maqolani o'qing
Teskari frantsuz matbuoti. Yaqindan ushlab turgan matbuot tricepsning butun massasini nishonga olgan bo'lsa, frantsuz matbuoti triceps brachii mushaklarining eng uzun, eng katta to'plamini nishonga oladi. Ammo peshonadan bajariladigan frantsuz matbuotining muntazam versiyasida o'lik nuqta (triceps ishdan o'chirilgan harakat traektoriyasining boshlanishi) mavjud. Skameykani orqaga burish orqali bu muammoni bartaraf etish mumkin. Endi barbell peshonaga emas (chunki siz zarba olishingiz mumkin), balki boshning orqasiga tushiriladi. Bundan tashqari, triceps butun harakat davomida keskin faol holatda.

Ushbu ikkita triceps ommaviy mashqlari men bajaradigan har bir mashg'ulotning asosidir. Ammo mushaklarning yukga moslashishiga yo'l qo'ymaslik uchun men har bir darsda yondashuvlar va takrorlashlar sonini, shuningdek ularni amalga oshirish chastotasini o'zgartiraman.

Xulosa: shtangali presslar va cho'milishlar triceps hajmini oshirish uchun asosiy ko'p qo'shma mashqlardir. Ammo ilm-fanning ta'kidlashicha, arqon tutqichi kengaytmalari eng yaxshisidir. Nega bu mashqlarning barchasini triceps massasini mashq qilish tartibiga kiritmaysiz?

9. Bilaklar uchun eng yaxshi mashq

Kollektiv versiya: Tik turgan teskari barbell jingalaklari - bu bilaklar uchun massa uchun eng yaxshi mashq.

Ushbu mushak guruhi uchun ularning ko'pi yo'q: bilaklarni shtanga bilan egish va maxsus simulyatorning dastasini aylantirish uchun bir nechta variant. Ammo ularning barchasi ushbu guruhning kichik bo'laklarini rivojlantirishga qaratilgan bo'lib, bilak majmuasining asosi brachoradialis deb ataladigan mushakdir. U bilak hajmining deyarli 60% ni egallaydi, shuning uchun asosiy e'tibor uning rivojlanishiga qaratilishi kerak. Bunday ko'tarilishlar paytida brachoradialisdan tashqari, uning katta akasi brachialis ham ishda faol ishtirok etadi. Bu mushak biceps ostida yotadi va u hajmi oshgani sayin uni tashqariga "itaradi", bu esa qo'lni old holatida qalinroq va mushak qiladi.

Xulosa: shtangani teskari tutqich bilan ko'tarish - bu bilaklar uchun massa uchun eng yaxshi mashq va qo'lning butun mushak hajmini rivojlantirish uchun faol stimulyator.

10. Yelkalar uchun eng yaxshi mashq

Ammo bu holda, mutaxassislarning fikrlari yana diametral qarama-qarshi fikrlarga aylandi. Va hozirda elkalar uchun eng samarali ommaviy mashqlar:

Klassik versiya: o'tirgan holda dastgoh pressi.

Menimcha, bu elka bo'g'imlari uchun eng xavfli mashq bo'lib, "bodibilderning yelkasi" kabi kasallikning paydo bo'lishiga olib keladi. Bundan tashqari, kenglikdagi deltoid mushaklarning o'sishi uchun foydasiz. Yuqori pressdagi asosiy o'yinchi katta va kuchli old deltadir. U asosiy yukni o'z zimmasiga oladi. Va elkalar, oldingi deltaning oldinga siljishi tufayli kengroq bo'lish o'rniga, avvalgidan ko'ra torroq ko'rinadi.

Muqobil klassik versiya: o'tirgan dumbbell pressi. Elkalar uchun ushbu mashqda elka va tirsak bo'g'imlaridagi yuk presslarga qaraganda pastroq, ammo deltalarga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qilish darajasi yuqori. Ammo urg'uning o'rtadan oldingi deltoidga o'tishi bilan bog'liq muammo yo'qolmaydi.

Mening versiyam: tik turgan dumbbellni lateral ko'tarish. Menimcha, keng elkalarni qurish muammosi har bir nurni izolyatsiya qilish qiyinligi. Va dumbbellni lateral ko'tarish paytida men deltoid mushakning o'rta, eng muhim segmentining ishini aniq his qilaman.

To'g'ri, men bu ommaviy mashqni elkalar uchun bajaraman, aldash va qisman takrorlashlardan faol foydalanaman. O'quv jarayonini kuchaytirishning ushbu ikki usulini men maqolamda muhokama qildim. O'qing, ishonchim komilki, sizga qiziqarli bo'ladi.

Xulosa: keng elkalarni qurish qiyinligi har bir alohida nurni izolyatsiya qilish muammosida yotadi. Qisqartirilgan dumbbell chivin texnikasi deltoid mushakning o'rta segmentiga qaratilgan bo'lib, bu eng yaxshi elka massasini mashq qiladi.

Qorin bo'shlig'i uchun eng yaxshi mashq

Klassik versiya: tanani Rim kursida ko'taradi. Rim gladiatorlari maktablarida ixtiro qilingan ushbu qorin bo'shlig'i mashqlari hanuzgacha bu qorin bo'shlig'ini qurish uchun eng yaxshisi hisoblanadi. Va bu mutlaqo behuda, "ko'tarish" so'zining o'zi allaqachon noto'g'ri, chunki ishda qorin mushaklari bilan bog'liq harakatni ko'tarish emas, balki katlama deb atash mumkin. Rim stulida tanani jismonan egish jarayoni hamstringlar va bel mushaklari orqali amalga oshiriladi. Ammo bu yoki shunga o'xshash mashqlar paytida qorin bo'shlig'i deyarli ishga kiritilmaydi.

Ilmiy versiya va meniki bir xil:"ibodat". Ushbu qorin bo'shlig'i mashqlari Internetdagi videolar tufayli yaqinda juda mashhur bo'ldi. Deyarli barcha mutaxassislar qorin bo'shlig'i mashqlari to'plamida yuqori blokda tiz cho'kib egilishni o'z ichiga oladi. Agar siz tanani asosiy mushaklarning kuchi bilan emas, balki qorin bo'shlig'ining harakatlaridan foydalanib burasangiz, qorin bo'shlig'idagi yuk juda toza va ta'sirchan bo'ladi. Men sizni qorin bo'shlig'i massasi uchun ushbu eng yaxshi mashqni bajarish texnikasini tasvirlaydigan videoni tomosha qilishni taklif qilaman:

Xulosa: qorin bo'shlig'ini turli yo'llar bilan yuklash mumkin, ammo "namoz" massa uchun eng yaxshi qorin mashqlari va ayni paytda orqa va pastki orqa uchun eng xavfsiz hisoblanadi.

Maqolaning ikkinchi qismida men massa va vazn yo'qotish uchun eng yaxshi o'quv dasturlari, shuningdek, mushaklarning o'sishi va yog 'yoqilishi uchun eng samarali sport qo'shimchalari haqida gapiraman.

Kilo yo'qotish uchun ko'p yugurish kerak, deb ishoniladi. Aerobik mashqlar, albatta, vazn yo'qotish jarayonida muhim rol o'ynaydi, bir daqiqada siz taxminan 10 kaloriya yoqishingiz mumkin; Lekin hamma ham yugurishni yoqtirmaydi. Bunday odamlar uchun kamida kaloriyalarni yoqishga imkon beradigan kuch mashqlari mavjud.

Igor Kalita, havaskorlar o'rtasida dastgoh bo'yicha ikki karra jahon chempioni, professionallar o'rtasida to'rt karra Rossiya chempioni, murabbiy Aleks Fitnes "Kolomenskoye":

— Yog 'yoqish uchun ishlaydigan mashqlar odatda funktsional mashqlardir. Kuch-quvvat mashqlari paytida yog 'ham yondirilsa ham. Kuchli mashqlar to'plamini bajarish yaxshidir, shundan so'ng siz kardio mashg'ulotlarini bajarasiz. Ishlayaptimi yoki yo'qmi, muhim emas. Albatta, yugurish butun dunyoda eng mashhur hisoblanadi. Jismoniy mashqlar paytida tanangiz qanchalik ko'p mushaklar ishlasa, shuncha yaxshi bo'ladi. Yugurish paytida barcha mushaklar, hatto qo'llarning mushaklari ham ishlaydi. Ammo barcha mushak guruhlari ellipsoidda juda yaxshi ishlaydi. Ammo velosipedda asosan faqat oyoq va dumba ishlaydi.

Bundan tashqari, butun tanani ishlaydigan barcha funktsional mashqlar yog 'yoqish uchun foydalidir, shu jumladan CrossFit mashqlari - burpilar, poldan shtangalar, to'liq cho'zilgandan choynak, to'liq cho'zilgandan gantel. Ular ma'lum bir oraliqda 20-30 marta amalga oshiriladi. Bu juda yuqori anaerob yuk beradi.

Yog 'yoqish jarayonida eng muhim narsa yurak tezligini ma'lum bir rejimda ushlab turishdir. Agar odam 40 yoshdan kichik bo'lsa va dam olish paytida zarba daqiqada 70 marta bo'lsa, u holda yog 'yoqish uchun zarba daqiqada 120-140 zarba oralig'ida bo'lishi kerak, maksimal 150. Mashqlarning davomiyligi kamida bo'lishi kerak. 40 daqiqa, chunki faqat 30 daqiqadan so'ng tana yog 'resurslaridan foydalanishni va parchalashni boshlaydi. Mashq 40 daqiqadan bir yarim soatgacha davom etishi kerak.

Yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlar

Arqon bilan sakrash

Arqondan sakrash bolalar o'yini hisoblanadi va kattalar tomonidan bekor qilinadi. Sport zalida kamdan-kam hollarda arqon bilan mashq qilayotgan odamni ko'rasiz, ammo bu oddiy qurilma yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Arqonni qanchalik tez aylantirsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi. Yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan yurak tezligiga erishish uchun tezlik daqiqada kamida 70 aylanish bo'lishi kerak. Yondashuvlar orasidagi dam olish qisqa bo'lishi kerak - bir daqiqadan oshmasligi kerak, shunda puls normal holatga qaytishga vaqt topolmaydi.

Arqondan sakrash paytida yukning 80% ga tushadi buzoqlar, sonlar, abs va orqa tananing eng muammoli qismlaridir. Arqonda 10 daqiqa yugurish velosipedda bir yarim kilometr yoki 3 kilometr yugurishni almashtiradi.

Suzish

Yugurish uchun yaxshi alternativ bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir turdagi kardio. Tez sur'atda suzish yugurish kabi ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi, lekin u pastki mushak guruhlariga emas, balki yuqori mushak guruhlariga, xususan, elkama-kamarga ko'proq stress qo'yadi. Shuning uchun, yugurish va suzishning kombinatsiyasi ideal bo'ladi.

Burpi

Bir vaqtning o'zida bir nechta CrossFit harakatlarini birlashtirgan ushbu mashq, ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, ajoyib energiya talab qiladi. Qisqa vaqt oralig'ida amalga oshirilgan beshta yondashuv intensiv yarim soatlik yugurishdan kam kaloriya yoqmaydi. Bundan tashqari, burpilar metabolizmni tezlashtiradi va bu sekin metabolizm bo'lib, kilogramm olish tendentsiyasiga ta'sir qiluvchi asosiy omillardan biridir.

Mashq qilish texnikasi quyidagicha: to'g'ri turgan holda, siz qo'llaringizni oldingizga qo'yib, cho'kishni bajarasiz, keyin yana yotgan holatga sakrab o'tasiz, surish mashqini bajarasiz, cho'kish holatiga qaytasiz va sakrab turasiz; qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Mashqni yondashuvlar orasidagi daqiqali interval bilan bir daqiqa davomida bajarish kerak.

Tabata cho'kadi

Squats eng ko'p energiya talab qiladigan kuch mashqlaridan biri bo'lib, yaponiyalik shifokor Izumi Tabata tomonidan ishlab chiqilgan mashq qilish usuli uni yog 'yoqish uchun iloji boricha samarali qiladi. Usulning mohiyati 20 soniya davomida maksimal yuk, keyin 10 soniya dam olish va chegarada yana 20 soniya ishlashdir. Hammasi bo'lib, siz 8 ta bunday yondashuvni bajarishingiz kerak. Bu atigi 4 daqiqa davom etadi, bu vaqt ichida siz deyarli 60 kaloriya yoqasiz.

Shtangani tortib olish

Yutish - bu CrossFitga og'ir atletikadan kelgan mashq. Bu juda texnik jihatdan murakkab, lekin u bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini yuklaydi, bu yog 'yoqish uchun eng samarali kuch mashqlari.

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, shtanga oldida turing. Pastga cho'zing va shtangani keng ushlang, elkangizni orqaga torting va belingizni kamaytiring. Oyoqlaringiz va orqangizdan kuchli kuch ishlatib, shtangani sonning o'rtasi darajasiga ko'taring, so'ngra oyoqlaringizni to'liq cho'zing va tanangizni orqaga egib, shtangani yuqoriga tashlang va uning ostiga o'tiring. Siz shtanga qo'l uzunligida cho'kkalab turishingiz kerak. Kuchli kuch ishlatib, vertikal holatga ko'taring. Tepada bir soniya to'xtab, barni ko'kragiga, keyin esa polga tushiring.

Tanani yaxshilash sport zaliga bog'liq emasligining isboti bo'lgan 5 ta mashqlar guruhi va bu sizga uyda erkaklar (ommaviy o'sish) va qizlar uchun (vazn yo'qotish) o'quv dasturini to'g'ri tuzishga yordam beradi.

Hammasi qanday boshlandi, sport bilan shug'ullanishni qanday boshladingiz?

Minglab hikoyalar bor, kimdir yaxshi murabbiy topdi, kimdir sport zalida do'st topdi, lekin meniki uyda yolg'iz o'z fikrlarim bilan boshlandi.

Agar mablag', vaqt yoki sport zalida ko'p odamlar ruxsat bermasa, nima qilish kerak?

Javob oddiy, uyda yoki tashqarida mashq qilish to'siq emas, balki imkoniyatdir . Kimdir siz hali ham uyda vazn yo'qotishingiz mumkinligini aytadi, lekin siz kilogramm bera olmaysiz. Bu aniq noto'g'ri tushuncha va nima uchun ushbu maqolani o'qib chiqqandan keyin tushunasiz.

Men tanani yaxshilash sport zaliga bog'liq emasligining isboti bo'lgan beshta mashqlar guruhini taqdim etaman va bu sizga uyda erkaklar (ommaviy o'sish) va qizlar uchun (vazn yo'qotish) uchun malakali o'quv dasturini yaratishga yordam beradi.

Uyda malakali mashq qilish dasturi uchun 5 ta mashq guruhi

1. Yugurish va cho‘kkalab turish. Quvvat poydevorda, poydevor esa oyoqlaringizdir

Keling, hamma qila oladigan oddiy narsadan boshlaylik. Tashqariga chiqing va 5-10 daqiqada bir necha kilometr yuguring- bu murakkab ko'rinmaydi. Gap barqarorlik va tizimdir, agar siz har kuni bunday yugurishni qilsangiz, sizning farovonligingiz sezilarli darajada yaxshilanadi va bu tanadagi engil ohangni saqlab qolish uchun etarli. Keyinchalik - ko'proq vaqtni oshiring, 20 daqiqa, 30 daqiqa.

Vaqtingizni olish juda muhim, eng katta yutuqlar bir oy ichida emas, balki yillar davomida ishlab chiqilgan. Ishoning, bu muvaffaqiyat kaliti, taslim bo'lmaslikdir.

Tashqarida yomg'ir yog'yaptimi yoki minus 30 darajami? Siz vazn yo'qotishdan ko'ra kilogramm olishni xohlaysizmi? Keyin squat uchun vaqt. Imkoniyatlaringizga qarab, beshta yondashuvni 10-20 marta bajarish kifoya.

O'zingiz uchun global maqsadlarni belgilashni yoqtirasizmi? Keyin yugurish vaqtini yoki squats sonini oshiring, va 1-2 yil ichida siz marafonda yugurishingiz mumkin va bu ajoyib natija.

Kilometringizni kuzatishga yordam berish uchun siz aksariyat smartfonlarda mavjud bo'lgan bepul Nike Running+ dasturidan foydalanishingiz mumkin.

Squadda ko'plab takrorlashlar sizga katta kvadrlarni bermaydi, shuning uchun bunga arziydi. mashqni murakkablashtiring.

Orqangiz bilan stulga turing va bir oyog'ingizni uning ustiga tashlang,
tanangizni bir oz oldinga siljiting,
bu bir oyoqqa juda kuchli o'pka va sakrashlarni amalga oshirishga imkon beradi, bu esa kuch yukini oshiradi.

Shunday qilib, uyda mashg'ulot o'tkazayotganda, sizning kvadratlaringiz temir kabi mashaqqatli mehnatni his qilishadi.

2. Pull-ups, hyperextensions va qatorlar. Orqa va bilaklar boshqa mushak guruhlariga yo'l ochadi

Deyarli har bir hovlida turnika va parallel panjarali sport maydonchasi mavjud. Yuqoriga tortish- Bu latissimus dorsi mushaklaridan foydalanadigan standart mashqdir. Gorizontal barda doimo mashq qilish orqali siz ko'p yillar davomida kuchli va chiroyli orqaga ega bo'lasiz. Oddiy mashg'ulot sizga qulay bo'lgan bir necha marta 4-5 yondashuvdan iborat.

Pull-up mashqlarini qila olmaysiz, lekin o'rganishni xohlaysizmi? Keyin past gorizontal bar yoki parallel chiziqlar bilan boshlang, tortishishlarni taqlid qiling, oyoqlaringiz bilan o'zingizga yordam bering. Qanchalik kulgili tuyulmasin, xuddi shu narsani uyda mashq qilishda oddiy tayoqchadan, masalan, mopdan va ikkita orqa stuldan foydalangan holda ishlatish mumkin.

Ko'proq ilg'or odamlar eshik uchun uy gorizontal barini sotib olishlari mumkin, uning narxi 1-2 ming rublni tashkil qiladi.

Ushbu guruhdagi ikkinchi muhim mashq bo'ladi giperekstantsiya. Bu nima? Bu pastki orqa mushaklari uchun mashqlar. Siz uni uyda soddalashtirilgan shaklda, erga yotishingiz, ko'kragingizni va boshingizni erdan ko'tarib bajarishingiz mumkin. Buni izchil amalga oshirib, siz bel qismidagi og'riqni unutasiz va sog'lig'ingizni yaxshilaysiz.

Bugungi kunda smartfonlarda mavjud bo'lgan bepul dastur mavjud "Faqat 6 hafta" , bu sizga tortishishlar sonini tizimli ravishda nazorat qilish va mashqlar uchun maqsadlarni belgilash imkonini beradi. Agar siz allaqachon kamida 7-10 tortishish mashqlarini bajargan bo'lsangiz, dasturning 6 haftasida dasturdan so'ng siz 20 ta tortishga erishishingiz mumkin.

Bu mubolag'a bo'lishi mumkin, shoshilishning hojati yo'q, lekin siz darhol foydalanish qulayligini his qilasiz.

3. Push-up mashqlari. Klassik abadiy bo'lib qoladi, kuch sizning ko'kragingizda

Otjimaniye" mashqi- Bu ko'krak mushaklari uchun taniqli klassik mashqdir. Bu erda ayniqsa hayratlanarli narsa yo'q.

Odatdagi qavat o'zgarishida urg'u pektoral mushaklarning o'rta qismiga qaratiladi.

Bundan tashqari, oyoqlaringizni stul yoki to'shak kabi baland yuzaga qo'yib, yuqori ko'krak qafasi va deltalarga e'tibor qaratishingiz mumkin, pastki ko'krak uchun esa aksincha.

Bundan tashqari, qo'llarning holati orasidagi masofani o'zgartiring tor tutqich tricepsda ko'proq ishlashga imkon beradi va deltalarda juda keng ushlaydi.

Ilovada "Faqat 6 hafta" , siz 6 hafta ichida 100 ta push-up maqsadini qo'yishingiz mumkin, dasturning o'zi yondashuvlardagi takroriy sonlarni hisoblab chiqadi, bu juda qulay, ammo qo'shimchaga o'xshaydi.

Oddiy push-uplardan tashqari, o'quv dasturingiz o'z ichiga olishi kerak cho'kadi, agar ko'chada va uyda bo'lsa - skameykadan, stuldan yoki to'shakdan teskari surish.

Ushbu mashqlar hajmi qo'lning umumiy hajmining 2/3 qismini tashkil etadigan triceps ustidagi ishlarni jamlaydi. Agar siz katta qo'llarni xohlasangiz, unda biceps haqida unutmang, chunki triceps sizga kerakli narsani beradi.

Mushak massasini olishni qidiryapsizmi? Keyin qo'llaringiz bilan stullar yoki kitoblar ustida portlovchi sakrash orqali surishlarni asta-sekin qiyinlashtirishingiz kerak, katta deltalar uchun esa devorga qo'lda surish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

4. ni bosing. Kuchli qorin mushaklari sog'lom hazm qilishning kalitidir

Qorin bo'shlig'i mushaklari - bu boshqa hikoya. Siz bu mushaklarni cheksiz vaqt davomida turli xil mashqlar bilan ishlashingiz mumkin, ammo asosiylariga e'tibor qarataylik.

Qilish uchun yetarli bir nechta yondashuvlarda standart siqilishlar, va shuningdek parallel panjaralarda yoki uyda stullar orasidagi klassik statik burchak.

Men allaqachon "Faqat 6 hafta" ilovasini bir necha bor eslatib o'tdim, matbuot ham bundan mustasno emas, shuningdek, inqiroz to'plamida takroriy sonlarni hisoblash qobiliyatiga ega.

Asosiysi, uni qattiq zaminda qilishdan qochish, pastki orqa qismini himoya qilishga harakat qiling.

6 hafta ichida u 200 ta siqilish natijasiga erishishni taklif qiladi, bu juda ko'p bo'ladi. Siz adolatli miqdordagi kaloriyalarni yoqasiz, ammo mushak massasini olishda bunday natijalarga intilmaslik yaxshiroqdir.

Burish texnikasining siri ismning o'zida, siz jingalak qilishingiz kerak, ya'ni qorin bo'shlig'i mushaklarini rulon kabi to'liq qisqartirishingiz kerak. Ushbu uslub sizga jarohatlardan qochishga va natijalarga yanada samarali erishishga yordam beradi.

Bundan tashqari, siz o'zingizning uy mashg'ulotingiz tartibiga qo'shishingiz mumkin barcha turdagi taxtalar. Bu qorin matbuotining eng chuqur joylarini ishlab chiqishga imkon beradigan statik yuk. Buni qilish juda oddiy, klassik o'zgarish - tirsaklarga urg'u berib, erga qaragan.

5. Biceps. Sizning qo'llaringiz mukammallikka intilishdir

Bicepsingizni qutqaradigan mashq agar sport zaliga borishning iloji bo'lmasa, u ilgari tasvirlangan tortishishlarga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, faqat teskari ushlash va ikkita stul (tayoq) orasidagi panjara yoki shpaldan peshonaga tortish bilan amalga oshiriladi.

Shuningdek, siz devorga va turli teshiklarga suyanib, bicepsingizni statik tarzda ishlashingiz mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, biceps bir sababga ko'ra oxirgi ro'yxatga olingan. Bu mushaklar boshqa mashqlarda, masalan, tortishishlarda ham qo'llaniladi va shuning uchun bunday konsentratsiyani talab qilmaydi.

Gimnastika zalida og'irlik bilan ko'payganingizda ham, har qanday mutaxassis buni sizga aytadi asosiy narsa - asosiy mashqlar.

Afsuski, uyda biceps bilan ishlashning ko'p variantlari mavjud emas, bu hali ham eng maqbuldir dumbbell sotib oling. Imkoniyat yo'qmi? Eng yaqin sport tovarlari do'konida eng qimmatini izlash shart emas, har qanday resursda foydalanilganlarni qidirib toping, bu arzon.

Xulosa qilib shuni ta'kidlaymizki, sport zalidan tashqarida ishlash orqali har qanday yo'nalishda shaklni saqlab qolishda natijalarga erishish imkoniyatini inkor etish ahmoqlikdir.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kaloriyalarni ko'p takrorlash bilan yoqish eng maqbul variantdir.

Boshqa holatda, kilogramm olishda, ma'lum darajada og'irlik mashqlarini almashtiradigan murakkab o'zgarishlarga ega juda ko'p mashqlar mavjud.

Oziqlanish haqida unutmang. Barqarorlikka rioya qiling va natija sizni kutmaydi, sport natijalarida omad va muvaffaqiyat!nashr etilgan. Agar sizda ushbu mavzu bo'yicha savollaringiz bo'lsa, ularni loyihamiz mutaxassislari va o'quvchilariga so'rang .