Программа тренировок для разных типов телосложения. Упражнения по типу фигуры Упражнения для разных типов фигур

Некоторые женщины начинают фанатично заниматься спортом в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры. Тем не менее, должного результата не достигают.

Так почему же так происходит?

Дело все в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Для того, чтобы узнать, какое у вас телосложение и какие упражнения по типу фигуры будут для Вас наиболее эффективными, вам надо внести ясность в этот вопрос.

Итак, всем знакомы фруктово-геометрические параметры фигуры, а именно - песочные часы, прямоугольник, треугольник, яблоко, груша. Однако, мало кто задумывается, что можно легко улучшить фигуру, грамотно подобрав упражнения конкретно для каждого типа фигуры.

Далее. Если у вас фигура-прямоугольник, то следует уделить внимание прессу. А вот слабо выраженную талию можно подправить, натренировав косые мышцы живота. Полезны скручивания и наклоны с поворотом. Силовые тренировки на все тело хорошо укрепят мышечный корсет.

Качать мышцы нижней части стоит «Перевернутым треугольникам». Это компенсирует чрезмерно развитую верхнюю часть тела. В этом помогут махи ногами с отягощением, приседания с отягощением, плие. Но плавания и тенниса нужно избегать. Отжиманиями тоже не стоит увлекаться.

У девушек - «яблок» проблемы сосредоточены в области груди, талии, живота. уделить повышенное внимание следует именно этим местам. Это боковая планка, упражнения на пресс и косые мышцы живота (скручивания, боковые наклоны), жим штанги лежа, приседания с гантелями.

Лишний вес в нижней части имеет типичная «груша». Вполне вероятно, от пышных бедер избавляться и не хочется, но подтянуть их все равно следует. Подъемы ног в стороны, выпады, приседания, укрепят боковые и внутренние поверхности. Очень эффективны аэробные тренировки, которые позволяют сократить количество лишнего жира и не менее лишних килограммов.

Для фигуры «песочные часы» рекомендация следующая - просто поддерживать тонус всех групп мышц, чтобы избежать появления «ушей» на бедрах отложений в области талии. Отжимания, бег, велотренажер, танцы, подтягивания, дадут хорошие результаты и видимый эффект.

На протяжении всей жизни будете выглядеть подтянутой и стройной, если Вы приучите себя с молодости следить за фигурой. Этому будет способствовать развитая мускулатура всего тела. Характерным примером сохранения фигуры подобного типа в отличной форме является известная голливудская актриса Деми Мур, которая в своем далеко немолодом возрасте может похвастаться невероятно подтянутым и спортивным телом и стройной фигурой.

В начале ваших похудательных тренировок в зале, возможен некоторый набор веса. Мышцы подтягиваются и становятся плотнее – это нормально. Поэтому первое время (1-2 месяца) старайтесь не обращать внимания на колебания своего веса; гораздо важнее будут объемы тела. Измеряете ваши окружности, а не вес. Раз в неделю измеряйте .

Также поймите – девушкам и женщинам очень сложно набрать большие мышцы (почти нереально без специальных фарм-препаратов), поэтому не стоит беспокоиться о том, что вы «перекачаетесь».

Рассмотрим особенности тренинга для разных типов женского тела (телосложения).

А-образная фигура (груша)

А-образная фигура (груша) - средней величины или узкие плечи, тонкая талия (или четкий ее перешеек), объемные бедра и ягодицы. Низ расширяется с возрастом (после родов, вследствие малоподвижного образа жизни и переедания).

Выбор упражнений: базовые с небольшим или средним отягощением с количеством повторений от 12 до 20-25 для низа тела и 6-10 для верха.

• приседания с широкой и узкой постановкой ног
• жимы лежа и сидя
• мертвая тяга
• гиперэкстензия с зажиманием ягодиц в верхней точке
• протяжка
• французский жим стоя или трицепсовые отжимания от скамьи
• кранчи на скамье или фитболе

Кол-во силовых тренировок - от 2 до 4; аэробных (в зависимости от лишнего веса) - от 2 до 4.

Время нахождения в зале (вместе с аэробикой) - не более 1, 5 часов. Без аэробики в "день железа" - не более 1часа. Новичку не следует перегружать себя, а опытная спортсменка знает, как за час можно себя "отделать".

Н-образная фигура (прямоугольник)

Н-образная фигура (прямоугольник) - низ и верх тела примерно сбалансированы, как правило, сильные руки и ноги. Легкая адаптация к нагрузкам. К недостаткам обычно относят широковатую талию и выпавший вперед животик.

Тренинг заключается в работе над тонусом мышц сверху и снизу. Активная работа с областью пресса. Упорная аэробика без фанатизма.

Отягощения - средние или чуть выше средних. Не забывать об элементах йоги или пилатеса или калланетики для живота.

• приседания или выпады
• отжимания от пола модифицированные и стандартные
• работа со спиной на верхнем и нижнем блоке

Количество силовых тренировок 2-3. Количество повторений в подходе - от 8-12 для верха и низа и высокое число повторений для области пресса. Сверхвысокое число повторов тех же подъемов корпуса к тазу не даст почти никакого "жиросжигающего" эффекта. Просто мышцы пресса ослаблены и мощно, четко без рывка выполнить 12-15 повторов вы попросту не сможете. Поэтому возьмем сначала числом, а вот потом уже - можно перейти на низкоповторный тренинг и области пресса.

О-образная фигура (яблоко)

О-образная фигура (яблоко) – такой вид складывает из-за большого лишнего веса. Как правило, за обширными жировыми отложениями может находиться как А-образная, Х-образная, так и Н-образная фигура. Отмечается легкий набор веса и медленный, тяжелый сброс. Часто в детстве или юности фигура уже становится слишком широкой (накапливает много лишнего жира). Примерно такой же типаж могут представлять собой ваши родители.

Аэробика и силовые круги - ваше все. По крайней мере, на первое время.

Силовые тренировки - 3 раза в неделю. Аэробные - от 3 до 5. Просто интенсивность должна быть невысокой, особенно при выраженном ожирении. Ваши правила - малые веса, большое (от 15) число повторений и особое внимание к пульсу и дыханию! При аэробной нагрузке ваш пульс должен куда более точно находиться в зоне именно жиросжигания. Формула для расчета пульса в целевой зоне: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,6 или 0,65

Кардио должно быть продолжительным, потогонным и относительно комфортным. Вы никогда не должны задыхаться или испытывать боли внутри тела, поэтому не спешите. Дайте себе срок от года до 2-3 лет на вдумчивое приведение себя в здоровое состояние. Я понимаю, что эти цифры звучат чудовищно. Но это именно тот вариант, который гласит: тише едешь, дальше будешь.

Т-образная фигура (перевернутый треугольник)

Т-образная фигура (перевернутый треугольник) - широкие плечи, крепкие руки, мощный бюст (часто) и узкие бедра, тонкие ноги. Неприятным в фигуре может быть жирок на животе, спине и боках.

Задача коррекции фигуры - чуть добавляем изящества верху и увеличиваем низ.

Работа на верх тела с небольшими или средними весами в среднем или высоком числе повторений. Для низа - относительно высокие отягощения (70-80% от вашего повторного максимума - ПМ) с небольшим (6-10) количеством повторений.

• базовые приседания (можно и ниже параллели - если коленные и тазобедренные суставы не беспокоят).
• выпады вперед или назад
• сгибания в тренажере стоя или лежа.
• для верха прекрасно работают модифицированные отжимания и трицепсовые отжимания от пола
• жимы и разводки стоя - для плеч
• подьемы с гантелями на бицепс и разгибания в наклоне для трицепсов
• замечательно подходят негативные подтягивания или тяга верхнего блока узким обратным хватом

I-образная фигура (модельный стандарт)

I-образная фигура (модельный стандарт) - узкие плечи и таз, длинные тонкие руки и стройные ноги. Возможные проблемы - небольшой жирок в области живота и задней поверхности рук.

Подходят все базовые упражнения. Отягощения 70-85 % от ПМ.

Кол-во повторений от 6 до 8-10. Очень заботиться о режиме сна и отдыха. Кардио - только 2 раза в неделю не в дни силовых тренировок. Не более 15-20 минут.

Х-образная фигура (песочные часы)

Х-образная фигура (песочные часы) - до сих пор считается неким "эталоном" женского красивого тела. Сбалансированные верх и низ, узкая талия. Возможны незначительные жировые отложения, которые только добавляют привлекательности.

Поддержание формы или незначительная коррекция частей тела. Кардио от 2 до 4 раз в неделю для удовольствия и поддержания высокого уровня эндорфинов. 2-3 разовые силовые тренировки. Веса – средние, в зависимости от микро-макроциклов. То же касается и количества повторений в сетах.

В целом, для всех типов фигур важно что-то делать, постоянные физические нагрузки. Вы можете выбрать не только фитнес-зал, а что вам нравится – ритмичные танцы, активную йогу, бассейн, пилатес, шейпинг или бег. Главное – работать над собой, а не сидеть на диване.

Часто бывает, что после занятий спортом мы не наблюдаем результат. Проблемные зоны так и остаются проблемными, и, даже если мы теряем вес, то частенько не там, где нам хотелось бы. Давайте попробуем понять, почему так происходит, и попытаемся найти индивидуальный подход к каждой представительнице прекрасной половины человечества.

Существует несколько основных типов женской фигуры. Подробнее остановимся на каждом из них. Таким образом, вы сможете определить, к какому типу относитесь именно вы, и, соответственно, какой комплекс упражнений будет максимально эффективным для вашего тела. Предлагаемые упражнения помогут вам сфокусироваться на ваших проблемных зонах и сконцентрировать основные физические нагрузки именно на них.

Прямоугольный тип

Один из тех случаев, когда проблема накопления жировых отложений не является проблемой как таковой. Представительницы прекрасного пола, которые имеют фигуру-прямоугольник обладают одинаковой ширины бедрами, плечами и талией. Примером данного типа фигуры в Голливуде может служить Аврил Лавин.

Вам необходимо посещать тренажерный зал не менее двух раз в неделю. Также можете прибегнуть к аэробным занятиям, плаванью, посещению танцевальных классов.

Представительницы прекрасной половины человечества, которые обладают данным типом фигуры, весьма редко имеют проблемы с лишним весом. Но коль, даже вы набрали несколько лишних килограммов, в силу повышенной худощавости прямоугольников лишние сантиметры легко превратятся в мышцы. Естественно, при правильном подборе упражнений и питании.

Упражнения

Основные упражнения это, во-первых, проработка мышц верхнего и нижнего пресса . Для этого необходимо лечь на спину и проделывать три подхода скручиваний по пятнадцать раз, со временем увеличивая нагрузки.

Также выполняйте следующее упражнение для мышц нижнего пресса : в положении лежа на спине поднимите немного ноги и делайте ими ножницы. Как вариант вы также можете рисовать цифры в воздухе, не опуская ноги.

Важно при данном типе фигуры сфокусироваться и на талии , поэтому предлагаем вам несколько несложных упражнений, которые смогут придать более соблазнительный изгиб в этой зоне.

Очень эффективно сжигает жир на талии боковая складка . Лягте на бок. Ноги и руки одновременно отрывайте от пола, не сгибая. Повторяйте на каждую сторону по пятнадцать раз в три этапа.

Далее еще одно очень хорошее упражнение , которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на бок. Упор на локоть. Приподнимите нижнюю часть тела и задержитесь так вверху на тридцать секунд, затем опуститесь. Постепенно увеличиваем время. Повторяем по двадцать раз на каждую сторону.

Не стоит забывать и о мышцах ног . Для поддержания в форме нижней части тела делайте глубокие приседы, по двадцать раз в три этапа. Дополните это упражнение выпадами в сторону. Для этого одну ногу согните в колене, а вторую вытяните в сторону. В положении полуприседа перейдите на другую ногу. Повторите три раза по десять приседов с выпадом.

Очень хорошо, если дома вы будете делать простые отжимания для поддержания в тонусе мышц рук.

Грушеобразный тип

Для начала давайте попробуем определить, что предполагает собой понятие фигура - груша . Фигура-груша - это тип женской фигуры, который напоминает по силуэту этот фрукт. При данном типе фигуры женщины имеют тяжелую нижнюю часть тела и хрупкие плечи, и стройную талию. Большинство женщин имеют такое телосложение. Полнота бедер и ягодиц свойственна представительницам прекрасной половины человечества, которые перенесли роды, или имеют малоподвижный образ жизни, сидячую работу.

Предлагаем вам, милые дамы, комплекс упражнений, которой поможет вам укрепить проблемные зоны, которыми для вас являются: внутренняя внешняя, передняя и задняя поверхности бедра, зона ягодиц, икры. Так же не будем забывать о мышцах пресса. Очень хорошо, если вы будете заниматься специальных шортах для похудения, которые создадут сауна-эффект. Тогда интенсивность похудения увеличится. Так же желательно дополнять физические нагрузки и упражнения массажем или самомассажем. Так как жировые накопления в так называемой зоне галифе имеют свойства проявлять невиданную устойчивость к тренировкам и нуждаться в дополнительной стимуляции.

Упражнения

Теперь, когда вы уже в бодром настрое, перейдем к основной части тренировки .

Начинаем с приседаний . Сначала сделаем легкие приседания пятьдесят раз в два подхода. Затем, чтобы прокачать мышцы, делаем более глубокие приседы, можно на специальных тренажерах. Ноги ставим параллельно полу, приседаем до максимальной точки и держим. Постепенно увеличивайте время. Далее попробуйте оторвать носочки от пола и продержаться в таком положении хотя бы несколько секунд. Затем, в положении полуприседа, поочередно отрываем носочки от пола, сначала правой, затем левой стопой.

Выпады вперед . Станьте прямо, согните правую ногу под углом девяносто градусов. Смотрите, чтобы колено не выходило за большой палец ноги. Делайте выпады (можно с гантелями) по пятнадцать раз в три подхода.

Далее необходимо проделать выпады назад . Также в три подхода по пятнадцать раз. После того как вы сделаете данное упражнение вперед и назад, продолжим собирая первых два упражнения в одно. Поочередно (сначала правой, а затем левой ногой) делаем выпад сначала вперед, затем задерживаем ногу на весу, после чего делаем выпад назад. Для сохранения баланса вы можете держаться за спинку стула или другую мебель.

Очень полезными упражнениями, особенно для внешней боковой стороны бедра являются махи . Соответственно, начинаем с махов в сторону. Для баланса держитесь за стул. Станьте к нему лицом. Далее, словно маятник раскачивайте сначала левую, затем правую ногу в сторону, максимально напрягая мышцы. Затем повторите все тоже с правой ногой.

После махов в сторону, развернитесь к стулу боком и продолжайте делать махи, только теперь уже вперед-назад. По пятнадцать раз в три подхода. Согните ногу в колене, разворачивайте с усилием, делая круговые обороты от бедра. По пятнадцать раз, три подхода.

Старайтесь больше ходить пешком, бегать. Очень полезно плавание . Ну и не забывайте о правильном питании и продуктах, которые легко усваиваются.

Что ж, если вас беспокоят недостаточно упругие ягодицы и эффект «ушек» на бедрах» вам придется активно попотеть. Для этого посещайте спортивный зал не реже трех, а лучше даже четырех раз в неделю. Упражнения фокусируйте на нижней части тела. Но при этом не забывайте держать в тонусе мышцы плечевого пояса, а также грудные, делая упражнения с гантелями.

«Яблоко»

Голливудской звездой с похожим типом является Кейт Уинслет. Советуем вам, как следует прорабатывать нижнюю часть тела, а также давать нагрузки на мышцы живота, скручивания, подъемы корпуса.

Итак, вы определили, что ваш тип телосложения относится к типу «яблоко» . Почему яблоко? Потому что силуэт вашего тела напоминает именно этот фрукт. Лишний вес в основном концентрируется на области талии, живота.

Следует обратить внимание, что жировые отложения накапливаются гораздо глубже, нежели под слоем кожных покровов. Они располагаются в так называемых сальниках брюшной полости. Поэтому чрезмерный вес может спровоцировать ряд заболеваний, связанных с поджелудочной железой, печенью, сердечнососудистой системой. Вот вам еще один мотив для похудения. Становясь стройнее, вы не только приобретаете уверенность в себе, здоровый внешний вид, восхищенные взгляды сильной половины человечества, но и, к тому же, сбережете свои внутренние органы, особенно органы желудочно-кишечного тракта. Поэтому немного поговорим о питании при наличии фигуры-яблока. Основные запреты лягут, конечно же, на мучные изделия, сладости, копченые продукты, жирную пищу, колбасу. Это очень и очень вредно не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Альтернативой, вкусной и полезной, для вас является: хлебцы из муки грубого помола, продукты, которые насыщены клетчаткой, разного рода каши, витаминные коктейли из фруктов и овощей.

Следуйте также полезному правилу, которое гласит: когда хочешь кушать - пей . Помните, приступ голода может уменьшить выпитый стакан воды. Не ограничивайте себя в напитках. Только они должны быть несладкими. Можно пить несладкий чай и кофе, но не в больших количествах.

Специфика вашей фигуры, хотите вы того или нет, диктует вам энергичный образ жизни . Что ж, придется начинать утро с пробежек, активно посещать тренажерный зал, танцевальные классы или шейпинг. Но вы сами почувствуете прилив сил, стоит только начать!

Упражнения

Прокачивая косые мышцы живота и пресс, мы сможем добиться эффекта песочных часов, далее углубимся в проработку остальных проблемных зон.

Полезно также в свободное от тренировок время посвятить кручению обруча или, другими словами, хула-хупа . Начинайте с пяти-десяти минут ежедневно, постепенно увеличивая время. Можно заниматься под музыку. Худеем с удовольствием!

Очень хорошим упражнением являются наклоны туловища . Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Потянитесь вверх, затем наклонитесь к правой ноге и вверх, далее тоже самое с левой ногой. Руки вверх, а потом наклон к ноге. Повторите упражнение не менее тридцати раз.

Далее последует усложненный вариант. Наклоны с приседанием . Плюс поворот туловища. Для большей эффективности упражнения возьмите в руки небольшой вес. Это могут быть обычные гантели. Слегка присядьте, при этом наклоняясь поочередно влево и вправо, с гантелей в руках. Это очень хорошее упражнение для талии.

Ну и, конечно же, наши любимые упражнения на пресс. Без них нам точно не обойтись. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус, не помогая себе руками. Делайте скручивания, напрягая только мышцы пресса. Повторяйте упражнение до сорока раз. Можно сделать в три подхода по пятнадцать раз.

Если вы решительно настроены на результат - не забывайте о регулярности выполнения упражнений.

Многие женщины в своем стремлении похудеть или просто скорректировать определенные особенности фигуры начинают фанатично заниматься спортом, однако, должного результата не достигают. Почему же так происходит? Все дело в том, что существует шесть различных типов женских фигур, для которых подходят совершенно разные физические упражнения. Чтобы узнать, какое у вас телосложение и какие упражнения по типу фигуры будут для Вас наиболее эффективными, пройдите наш несложный тест, состоящий всего из одного вопроса.

Чтобы подобрать упражнения по типу фигуры, определите, в какой части тела у Вас скапливается больше всего жировых отложений.

А-образный тип фигуры : Больше всего жировых отложений у меня скапливается в районе ягодиц и бедер, причем избавиться от этих лишних сантиметров практически невозможно.

H-образный тип фигуры : Жировые отложения распределяются у меня по телу равномерно, так что визуально я получаюсь «ровненькой».

I-образныйтип фигуры : Я вообще-то не склонна к полноте, а даже, наоборот, хочу немного поправиться, поскольку фигура у меня слишком «вытянутая» и изящная.

O-образный тип фигуры : Большинство жировых отложений у меня скапливается в районе талии, живота и нижней части спины, причем их возникновение никак не связано с погрешностями в питании.

T-образный тип фигуры : Жировые отложения у меня локализуются в области плеч и груди, а также верхней части спины.

X-образный тип фигуры : В основном, жировые отложения откладываются у меня в области груди, ног и бедер, а вот талия при этом практически не изменяется.

Приведенные ниже рекомендации носят общий характер, однако, их соблюдение поможет Вам максимально эффективно скорректировать свои проблемные зоны. Если же Вы хотите не просто подкорректировать фигуру, а кардинально измениться, то Вам следует обратиться за консультацией к профессиональному фитнес-тренеру, который разработает для Вас идеальную программу тренировок, способную изменить Ваше тело практически до неузнаваемости.

Ваша фигура относится к так называемому А-образному типу, который еще называют типом «груша». Ваше телосложение отличается объемными бедрами и ягодицами при достаточно узких плечах и небольшом размере груди. Несомненным преимуществом Вашей фигуры является явно выраженная талия и изящный верх, с низом же придется хорошо поработать. Чем больше Вы склонны к полноте, тем более выраженным становится несоответствие между пышным низом и узким верхом. Чтобы скорректировать пропорции фигуры, Вам следует избавиться от нескольких лишних килограммов в нижней части тела, а также укрепить и развить мышцы спины, плеч и груди. Заниматься силовыми упражнениями необходимо минимум 3-4 раза в неделю по часу. В свободные от силовых упражнений дни следует уделять время аэробным тренировкам, бегу, плаванию, прыжкам на скакалке или занятиям на велотренажере. Продолжительность таких тренировок должна составлять не менее 40-50 минут.

Чтобы усовершенствовать фигуру, лучше всего выбирать комплексные силовые тренировки, развивающие сразу несколько групп мышц. В подобных тренировках основной упор следует делать на упражнения для бедер, ягодиц и ног, однако, забывать про верхнюю часть тела тоже не стоит, ведь развитая мускулатура верхней части тела позволит сместить акцент со слишком пышных бедер.

Для нижней части тела необходимо выбирать такие упражнения как приседания, выпады, подъемы на носки, подъемы ног в различных положениях, сгибание ног, выпрямление бедер и подъемы туловища из положения лежа. Все упражнения, направленные на проработку нижней части тела, следует выполнять с небольшим весом, но значительным количеством повторов, что позволит быстрее уменьшить объем и подтянуть мышцы.

Для верхней части тела очень важны упражнения, которые способствуют формированию правильной осанки и укрепляют все группы мышц. К таким упражнениям относятся отжимания от пола или подтягивания на брусьях, сгибание рук с гантелями в различных положениях тела, поднятие гантелей, жим штанги лежа или стоя, повороты верхней части корпуса и тяга блока к верхней части живота и спины. Помните, что все упражнения для верхней части тела необходимо выполнять с большими весами и незначительным количеством повторов, что позволит эффективно нарастить недостающую в этих местах мышечную массу.

Проявив настойчивость и упорство, Вы обязательно сможете добиться соблазнительных параметров фигуры, привлекающих восхищенные взгляды мужчин, ведь одна из самых сексуальных и привлекательных женщин современности - Дженнифер Лопес - является счастливой обладательницей именно такого типа фигуры.

Ваше телосложение относится к типу Н-силуэта, который еще называют «прямоугольником». Основными характеристиками подобного типа фигуры является примерно одинаковое распределение мышечной или жировой ткани по всему телу, что в результате образует ровный «прямоугольный» силуэт с приблизительно одинаковыми по ширине плечами и бедрами, а также слабо выраженной талией. Чем больше Вы поправляетесь, тем более громоздкой и прямой становится фигура из-за ослабления мышечного корсета. Однако, результаты похудения у женщин с таким типом фигуры становятся видны быстрее всего. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5-2 часа, аэробных - около часа.

Для достижения заметных результатов следует выбирать такие силовые упражнения, как разнообразные сгибания и выпрямления рук с гантелями, разведение рук с гантелями в разные стороны, тяга блока сзади к плечевому поясу, жим штанги, приседания со штангой, наклоны в разные стороны с гантелями, подъем коленей к животу в положении лежа, подъемы ног вверх и в сторону в положении лежа, скручивания на наклонной скамье, выпады в разные стороны и подъем коленей к животу в висе. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Перечисленные выше упражнения прекрасно прорабатывают все основные группы мышц, позволяя постепенно сформировать красивую фигуру.

Базовые типы телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф) также актуальны и для девушек. В виду того, что, анатомически, формы женских фигур намного более разнообразны, в вопросе телосложения девушек требуется дополнительное уточнение.

Конечно, соматотипКонституционный тип телосложения человека и программа его будущего физического развития. в первую очередь предопределяется генетически, и повлиять на это невозможно, а вот изменить свой образ жизни, существенно сказывающийся на комплекции, вполне достижимо.

Женские типы фигур

Перед началом своего совершенствования, чтобы определить особенности тяжелее всего поддающиеся коррекции, девушкам следует выяснить ответ на вопрос: «Какой же у меня тип фигуры?».

Производим три замера:

1. Объём груди: поверх привычного бюстгальтера без пуш-апа, по самой выступающей точке, держа сантиметр параллельно полу.
2. Объём талии: по наиболее узкой части тела (чуть выше пупка), не втягивая и не выпячивая живот.
3. Объём бёдер: по самой широкой части бёдер, держа ленту параллельно полу.

Оцениваем результаты:

Тип фигуры – Груша (треугольник)

Основными характерными чертами данного типа фигуры являются довольно широкие бёдра при относительно узких плечах. Такие женщины склонны к полноте в бёдрах и ягодицах.

При пополнении жир откладывается у них именно в этих зонах. Порой можно видеть женщину с изящным, даже хрупким, верхом, и очень массивным низом. Талия при этом может быть очень даже хорошенькой.

1. Верхняя часть туловища длиннее, чем низ.
2. В большинстве случаев нижние конечности ширококостные, а верхние – узкокостные.
3. Талия узкая, иногда занижена.
4. Выраженная талия сохраняется при любых обстоятельствах.

Тренировка

У девушек с таким типом фигуры чаще возникают проблемы с целлюлитом. В тренировках важно давать нагрузку на верх: прорабатывать спину, плечи, грудную клетку.

Очень важны комплексные тренировки для ног, а также изолированные для “высушивания” бёдер. Эффективными будут круговые интенсивные занятия или суперсеты. Тренировать верх и низ необходимо в разные дни.

Упражнения:

• выпады (можно - с утяжелением)
• разведение ног в тренажере
• приседания с выпрыгиваниями
• эллипсоид
• гиперэкстензии

Тип фигуры – Перевёрнутый треугольник (V-образная фигура)

Девушки с таким соматотипом обычно имеют широкие плечи и узкие бёдра. Если девушка полнеет, то жировые отложения у неё скапливаются на спине, плечах, груди.

1. Верх туловища короче низа.
2. Ноги зачастую тонкие, но стройные.
3. Середина тела неярко выраженная.

Тренировка

Особенностями в тренировках является то, что необходимо развивать бёдра и ягодицы, а также постоянно уделять внимание брюшному прессу.

Как вариант, для уменьшения веса тела, необходимо выполнять множественные подходы с относительно большими весами и небольшим количеством повторений.

Необходимо постоянно помнить о кардио нагрузках, для контроля веса и предотвращения его накопления. Если же необходимо сбросить лишний вес, то занимайтесь больше, 4-5 раз в неделю, так как для этого типа характерно медленное его снижение.

Упражнения:

• выпады
• степпер
• велотренажер
• обратные скручивания

Тип фигуры – Прямоугольник (в форме буквы-Н)

Такое телосложение не имеет выраженной талии. Тело имеет примерно одинаковую ширину в области груди,талии и бёдер. Распределение жировых тканей происходит равномерно.

1. Талия не выражена.
2. Склонность к полноте.
3. Обычно выступает вперед живот.
4. Мышечный рельеф сильный при сниженном весе.

Тренировка

Для данного саматотипа девушек нужно делать акцент на ноги, по причине неидеальной талии, которую они всегда рискуют потерять.

Им важно выполнять статические упражнения, направленные на проработку медленных мышечных волокон пресса, например: боковая и прямая планка, в ходе которых хорошо подтягивается не только пресс, но и сокращаются по объему нижние плавающие ребра.

Тренировочный план должен быть ориентирован на наращивание общей мышечной массы, то есть проработка верха и низа в одинаковой степени.

Упражнения:

• любые скручивания
• приседания сумо
• беговая дорожка с уклоном
• степпер

Тип фигуры – Песочные часы (Х или 8-восьмёрка)

Пресловутые 90/60/90, этот тип фигуры является наиболее «сбалансированным» и считается наиболее привлекательной для противоположного пола. Если женщина полнеет, жировая ткань откладывается равномерно по всему телу.

1. Считается классикой женского телосложения.
2. Низ и верх туловища пропорциональны относительно друг другу.
3. Талия очень узкая.
4. Соотношение объёма талии к обхвату бёдер составляет 0,7.

Тренировка

Девушки с такой фигурой могут достаточно разнообразно строить свой тренировочный процесс, так как для них главное – поддержание мышц в тонусе.

Допускаются эксперименты с весами и видами тренировок, дабы не давать возможность жиру откладываться. Основной целью тренировок является укрепление мускулатуры тела для сохранения пропорций, важны как силовые так и кардио тренировки. Для этого отлично подойдут групповые аэробные занчтия (аэробика, спортивные танцы и много других).

Упражнения:

• плавание
• медленный бег
• велосипед с легким сопротивлением
• степ-аэробика

Тип фигуры – Яблоко (круг)

Тело девушек с таким типом фигуры имеет широкую талию и (обычно) отлично выраженную грудь, может напоминать овал или круг. Лишний вес имеет тенденцию откладываться на животе, ноги страдают в последнюю очередь.

1. Имеет округлый характер очертаний в области от плеч до ягодиц.
2. Ноги обычно худые.
3. Узкие плечи.

Тренировка

Следует отметить то, что для обладательниц такого телосложения есть отдельные виды тренировок, и они имеют свою специфику, в которой вам поможет разобраться опытный тренер.

Вследствие того, что данный саматотип склонен к набору лишнего веса, следует уделять достаточное внимание именно аэробным нагрузкам: беговая дорожка, велотренажер или степпер, аэробика, тай-бо, не меньше чем по 20-30 минут каждый раз или посвящать одну из еженедельных тренировок именно кардио.

Необходимо включать ещё и различные упражнения для развития мышц пресса и ног. Это создаст необходимый баланс между верхней и нижней частью тела.

Упражнения:

• берпи с выпрыгиванием
• жимы ногами
• табата
• приседания

Даже с учетом всего вышеперечисленного, может быть не так просто определить свой соматотип.

И так, четкий план составлен, определены проблемные зоны для шлифовки. Не торопитесь приступать к силовым занятиям, для начала настройтесь в психологическом плане, дайте время организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

Чрезмерный энтузиазм, особенно на первых порах, скорее окажет негативное влияние. Самое главное правило для новичков: постараться идти к поставленной цели поэтапно.