Как правильно массировать ноги после бега. Есть ли польза от массажа после тренировки? Исследование ученых из Канады

Профессиональные спортсмены уделяют восстановительным процедурам не меньше (а иногда и больше) внимания, чем самим тренировкам: включают их в режим дня и ни в коем случае не пропускают. А мы чем хуже?

Конечно, любитель вряд ли может позволить себе все те блага, которыми пользуются профи, но кое какие средства нам все же доступны. И среди них:

Дни отдыха и разгрузочные недели. Как минимум раз в семь дней у тебя должен быть день, свободный от физических нагрузок (ок, ходьба и уборка квартиры не в счет) и как минимум каждая пятая неделя тренировок не должна включать ничего сложнее легкого бега и по объему значительно уступать четырем предыдущим. Это нужно, чтобы организм мог взять передышку: пока ты нарезаешь круги на стадионе с бешеной скоростью или увеличиваешь километраж до небывалых цифр, тело нервничает и просто не успевает стать сильнее. У тебя понижается иммунитет и копится усталость, которая рано или поздно даст о себе знать плохим сном и высоким пульсом покоя. Во время отдыха у тела будет возможность “переварить” нагрузку и наконец “дорасти” до твоих запросов.

Как часто: день отдыха –1 раз в неделю, разгрузочная неделя – раз в 4-5 недель.
Растяжка. Сколько не повторяй, бегуны все равно относятся к ней несерьезно до первой травмы. А ведь стретчинг действительно важен: во-первых, он помогает подготовить мышцы и связки к тренировке (и сделать ее менее травмоопасной), во-вторых – вернуть забитым мышцам длину покоя после бега (да-да, во время бега они укорачиваются, что, в общем-то, тоже ведет к травмам), а также слегка их расслабить. До бега достаточно 5-7 минут энергичной всех мышц, а вот после можно и как следует полежать на коврике, уделяя внимание всему телу. Занятия йогой или пилатесом тоже помогают. Я, например, раз в неделю хожу на полноценный двухчасовой класс по растяжке, после которого чувствую себя почти как после сеанса массажа.

Как часто: недолгая растяжка-заминка (например, ) – после каждой пробежки, класс стретчинга, йоги или пилатеса – по возможности раз в неделю (если нет противопоказаний).
Баня. Перегруженные мышцы и уставшие мозги нужно расслаблять. А что справится с этим лучше алкоголя хорошей парилки? Сауна или баня поможет избавиться не только от физического и морального напряжения, но и от шлаков, токсинов и прочих ненужных вещей. Парная способствует улучшению кровоснабжения, активирует обменные процессы и снижает количество молочной кислоты в мышцах. Все это в конечном итоге повышает физические способности организма. Вот так вроде просто паришься – а становишься быстрее, сильнее, выносливее.

Как часто: раз в неделю, в день отдыха или по прошествии нескольких часов после пробежки. Ни в коем случае не парься за день до интенсивной или длительной тренировки! Лучше после.
Массаж. Так же, как и баня, это отличное средство для восстановления и профилактики травм. Конечно, классно, если у тебя есть спортивный массажист. И еще лучше, если есть возможность платить за его услуги (хотя если ты бегаешь больше 100 км в неделю, то хочешь-не хочешь, а раскошеливаться на сеанс раз в семь дней надо – иначе травмы не заставят себя ждать). Но, помимо этого, есть вот такие способы расслабиться:

А) Горячая ванна – самомассаж – холодная вода для голеней. Когда делать? Когда чувствуешь, что мышцы икр забились: стали тверже, чем обычно (можно пощупать, например, бедро, а потом голень, если вторая сильно тверже – это оно) и вообще то болят, то еще что-нибудь. И что делать? Сначала распарь икры в горячей воде минут 10-15, затем безжалостно промни их руками. Когда закончишь, погрузи ноги в ванну, на этот раз с холодной водой, и подержи там ровно минуту.

Б) Специально для тех, у кого часто болит надкостница – массаж льдом. Любая боль – это воспаление, а с ним лучше всего справляется холод. Поэтому когда что-то болит, многие прибегают к массажу кубиками льда. Вот только их неудобно использовать, поэтому я предлагаю сделать специальную штуковину из пластиковой бутылки (желательно такой, у которой нижняя часть в диаметре меньше верхней).

Итак, берешь бутылку, отрезаешь верхушку. Наливаешь воду до верха и ставишь в морозку.

Когда жидкость превратится в ледышку, вытаскивашь и ждешь, пока она оттает. Как только лед можно будет спокойно вынуть из емкости (если дно узкое, вынимается проще!), вынимаешь его, переворачиваешь и ставишь в бутылку обратной стороной.

Оставшееся в бутылке пространство заполняешь водой и снова замораживаешь.

Получается вот такой массажер.

Массировать больное место нужно круговыми движениями в течение 5-7 минут. Если мерзнут руки, можно надеть перчатки или обернуть бутылку полотенцем.

Как часто: сеанс спортивного массажа у профессионала – раз в неделю. Вся эта процедура с ванной – каждый раз, когда чувствуешь, что мышцы забились. Массаж льдом – когда болит надкостница или что-то еще.
Белки и аминокислоты. Если неохота разбираться, что это и зачем (как мне, например), просто запомни: белки = мышцы. В смысле, одно состоит из другого, и они нам необходимы. Белки содержат в себе “незаменимые” аминокислоты, которые также являются строительными элементами для мышц. Их можно получить и с обычной едой, но не в том количестве, которое нужно, если тренируешь больше 10 часов в неделю. И тут на помощь приходит индустрия спортивного питания. В моем арсенале два продукта-помощника: сывороточный протеин для женщин от Energy Pro и BCAA в капсулах. Протеин – это как раз белок, а этот, Energy Pro Whey Protein For Women, еще и почти не содержит калорий, жиров и углеводов (для тех, кто переживает за фигуру). Он питает мышцы и стимулирует белковый синтез, что помогает быстрее и лучше восстановиться. Ну и вкусный, в придачу. Что касается BCAA, то на них я “сижу” уже давно. Цель все та же – дать мышцам строительные элементы.

Как часто: лучше спросить у тренера или хотя бы у продавца-консультанта. Я пью по одной порции протеина Energy Pro после каждой утренней пробежки, а после вечерней ем BCAA, количество капсул зависит от дозировки аминокислот у каждой конкретной марки-производителя.

Помимо этих средств нужны

Независимо от целей тренинга — будь то серьезный спортивный результат или любительская поддержка формы — нагрузки действуют на мышцы и связки одинаково негативно. Именно поэтому наш организм нуждается в помощи извне. Массаж после тренировки ускоряет восстановление и способствует достижению спортивных целей. Рассмотрим пользу и вред массажа, изучим важные нюансы проведения реабилитационных процедур.

Чем отличается спортивный массаж от обычного классического массажа

Спортивный массаж выполняют, как правило, на мышечных группах, работавших наиболее интенсивно. Это основное отличие специальных спортивных техник от классики. После физических нагрузок применяют мощные массажные техники. Процедуры могут занимать до 45 минут (чаще – меньше). Немало времени отнимает подготовка – разминание и растяжение мускулатуры. Спортивные процедуры допускается делать чаще. Урезанные вариации допустимо применять хоть после каждой тренировки. Полноценный массаж выполняют реже, но при нечастых мощных нагрузках количество сеансов может равняться числу походов в зал.

Классический вариант предполагает меньшую интенсивность выполнения. Длительность «классики» – в пределах 60-90 минут. За это время специалист массирует всё тело. При более коротких вариантах расслабляют отдельные большие зоны – спину, ноги, грудь. Классический массаж показан в формате циклов. Его необходимо делать с определённой периодичностью. При этом обычно ежедневные сеансы не практикуют.

Эффект от массажа после тренинга

Польза посттренировочного массажа:

расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей;
насыщение мышечных тканей кислородом;
выведение из тканей продуктов ;
улучшение нейромышечной связи – атлеты, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру;
ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество и других полезных атлету веществ, что благотворно сказывается на мышечном росте;
лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм после массажа справляется эффективней. Кроме прочего, манипуляции помогают избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – действенное средство против этого;
разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие, жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.

Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа весьма популярны. Наверное, всем знаком «эффект деревянных ног» после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».

Исследование ученых из Канады

Есть мнение, что массаж после тренировки способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты. Якобы после силовой тренировки ног (к примеру) нужно помассировать нижние конечности, и продукты распада уйдут быстрей. Серьезных исследований на эту тему не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно избавляет от боли, но вполне возможно, по другим причинам.

Несколько лет назад канадские учёные экспериментировали со спортсменами-мужчинами. После изнурительного тренинга подопытному массировали одну ногу. Сразу после процедуры и спустя пару часов после неё брали на анализ мышечную ткань. Неожиданностью стало то, что в обеих ногах количество молочной кислоты оставалось одинаковым – массаж не влиял на её концентрацию. Итоги этого эксперимента были представлены в издании Science Translational Medicine .

При этом болевые ощущения у спортсменов исчезали. Выяснилось, что в результате массирующих сеансов увеличивалось число митохондрий и снижалась интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии играют роль клеточных энергогенераторов. Причём для их роста хватало 10-минутных процедур. Почему сокращаются воспаления, полученные в результате микротравм, пока до конца не ясно. Но атлетам гораздо важнее тот факт, что массаж работает.

Эксперименты над марафонцами

Канадцы в своих исследованиях не одиноки. Другие специалисты сравнили эффекты от массажа и переменной пневмокомпрессии – физиотерапевтической процедуры, которую применяют, в частности, для лечения ишемии и тромбоза вен. На этот раз подопытными стали марафонцы, пробежавшие дистанцию за день до этого.

Бегунов разделили на две группы. Участников первой группы массировали, а тех, кто попал во вторую, отправили на сеанс ППК. Интенсивность болевых ощущений в мышцах замерили до и сразу после «пробежки», после процедур и спустя неделю.

Оказалось, что у бегунов, с которыми работал массажист:

боли исчезли гораздо быстрей, чем у участников ППК-группы;
намного быстрей восстановилась выносливость (1/4 по сравнению с другой группой);
значительно оперативней восстановилась мышечная сила.

Другие исследования показали, что максимальный эффект массажа проявляется на любителях. Хотя к услугам специалистов чаще прибегают профессионалы, спортсмены из многочисленной категории любителей получают от сеансов физиотерапии больше пользы.

Возможный вред – какие мышцы массажировать не стоит и почему

Поскольку затягивать сеанс массажа после тренинга нежелательно, лучше воздержаться от разминания мышц, которые не работали или работали мало в тренажерном зале. Однако потенциальный вред, скорее, стоит рассматривать в контексте иных факторов. Противопоказаний относительно воздействия на отдельные мышцы нет.

Не стоит выполнять процедуры:

если имеются ушибы, ссадины, открытые порезы;
при наличии грибковых и вирусных инфекций (фанатичные спортсмены вполне могут потренироваться и при неважном самочувствии, но не нужно усугублять ситуацию массажем);
при бурсите, подагре, ревматоидном артрите.

Если есть даже небольшие сомнения в целесообразности массажных процедур, лучше воздержаться от их проведения.

Крайне важно делать массаж правильно. Специалист обойдётся и без консультаций спортсмена, но если атлета массирует приятель, знакомый только с азами техники, нужно его контролировать. Таблица подскажет, в каких направлениях выполняют движения, «обрабатывая» те или иные зоны.

Делать массаж до или после тренировки?

Кроме душа и небольшого интервала после тренинга, никакой особой подготовки к сеансу массажа не нужно. У многих возникает вопрос: когда лучше делать массаж – до или после тренировки? Ответ зависит от целей. Профессиональным атлетам перед соревнованиями нужно разогреть и активизировать мускулатуру. Лёгкий самомассаж не помешает и любителям, собравшимся в тренажёрный зал.

Если перед тренингом сеанс массажной физиотерапии необязателен, то после физических нагрузок процедуры необходимы. Но важно быть в курсе возможных негативных последствий, о которых сказано в предыдущем разделе. Если нет никаких вредоносных факторов, отдавать себя в руки массажиста можно без предварительной подготовки.

Как часто проводить процедуру?

Можно ли делать массаж после тренировки на регулярной основе после каждого похода в зал? Да, но лишь в том случае, если речь идёт о самомассаже. Периодичность сеансов у специалиста составляет 2-3 раза в неделю. Если нет возможности соблюдать график, проводите процедуры хотя бы раз в неделю – после выполнения особенно тяжёлых упражнений.

В массаже главное – не переусердствовать. Небольшие болевые ощущения не только допустимы, но и почти неизбежны после физических нагрузок. Но сильная боль – явный признак, что что-то пошло не так. В этом случае срочно снижайте обороты. Выполняя массаж правильно, специалист поможет атлету почувствовать все прелести физиотерапевтических процедур – спортсмен станет чувствовать себя лучше, а тренировки станут более результативными.

С точки зрения теории эти ощущения обусловлены преимущественно накоплением молочной кислоты в мышцах. Другие продукты метаболизма тоже делают свой вклад в этот неприятный эффект тренировки.

С точки зрения практики боль может быть сильнее по многим причинам:

недостаточная разминка,
плохо подобранные кроссовки,
несбалансированная программа бега,
индивидуальные особенности строения стопы и позвоночника и так далее.

В идеале, конечно, нужно определить и устранить причину, чтобы бег не навредил здоровью. Но это не всегда удаётся сделать: кто-то тянет с покупкой новых , другой слишком рвётся к достижению новых беговых целей, а третьего не заставить делать полноценную разминку и заминку. В результате с каждой пробежкой ноги забиваются всё сильнее, бегать становится всё сложнее, менее приятно и более травмоопасно.

Dirima/Depositphotos.com

Помочь может массаж. Причём это вполне доказанный факт. В Италии собрали данные о 220 ультрамарафонцах (мужчинах и женщинах), 95% которых жаловались на боль в ногах. После массажа все чувствовали себя лучше.

После массажа 43 бегуна почувствовали, что крепатура уменьшилась, 176 спортсменов отметили значительные улучшения самочувствия, один человек не заметил никакого эффекта, но хуже не стало никому!

И хотя учёные обещали продолжить исследования, пока можно опереться на вполне очевидное предположение: массаж улучшает кровообращение, а значит, продукты метаболизма быстрее выводятся из организма, а питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

Благодаря быстрому восстановлению мышцы будут более гибкими и менее болезненными. К тому же не всегда удаётся после тренировки, а без этого восстановление затруднено.

С помощью массажа можно не только вернуть былое удовольствие от пробежек, но и повысить производительность. Если вы серьёзно настроены бегать, то массаж должен стать одним из обязательных пунктов вашего бегового плана. Осталось только определиться с финансами, которые вы готовы на это потратить.

Вариант 1, самый дорогой: массаж у специалиста

Это лучший вариант. Однако курс массажа в салоне или фитнес-центре может обойтись в несколько десятков тысяч рублей. И ведь одним курсом не обойдёшься: лучше делать массаж регулярно. При этом никакой гарантии, что массаж будет действительно спортивным, эта цена не даёт.

Как можно сэкономить: массажисты, которые принимают на дому, берут значительно меньше. У многих при этом есть и массажный стол, и медицинское образование, и огромный опыт. Попробуйте найти такого специалиста, и вы сэкономите не одну тысячу, а заодно и время.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Вариант 2, самый романтический: попросить близкого человека

Любой массажист вам скажет, что нельзя делать массаж, если ты непрофессионал. Но вы же понимаете, что он просто защищает свой кусок хлеба? На деле, если ваш муж или жена готовы делать вам массаж, они могут воспользоваться информацией, доступной в интернете, или записаться на курсы массажа.

Плюсы этого варианта многогранны: вы сэкономите деньги семьи, сможете делать массаж в любое время в домашней обстановке, а заодно со своим любимым человеком.

К тому же, если у вас нет мутации нервных окончаний, как у врага Дэдпула, то не навредить себе непрофессиональным массажем не так уж и сложно: просто относитесь внимательно к собственным ощущениям.

Вариант 3, не для ленивых: самомассаж

Этот вариант, конечно, не так вдохновляет. Но это всё же лучше, чем отсутствие массажа. Самое сложное здесь - преодолеть собственную лень и не искать отговорки вроде «от этого не будет толку», «вот получу зарплату и пойду в салон» и «не очень-то и хотелось».

Доступные варианты:

Самомассаж с помощью рук: поглаживания, надавливания, растирания и постукивания.
Самомассаж с помощью массажных мячей и (или теннисного мяча и бутылки).
Использование специальных массажёров.

Видео 1. Массаж с использованием мячика

Видео 2. Массаж с помощью рук

Видео 3. Массаж стоп

Лично мне нравятся массажёры Ляпко и вот такая довольно мощная бандура .

Массажёр Nozomi/ozon.ru

Сколько и когда

На самом деле сложно найти бегуна, знакомого с избытком массажа. Вряд ли вы сможете выделить на это слишком много времени и денег.

В идеале нужно делать массаж примерно через несколько часов после каждой . Но даже если вы будете делать массаж от случая к случаю, это всё равно окажет положительное воздействие на состояние мышц.

Если вы собираетесь участвовать в забеге, то стоит сделать массаж за 3–5 дней до мероприятия.

В любом случае стоит учитывать, что интенсивность и глубина массажа, с одной стороны, определяется нагрузкой на мышцы во время бега, а с другой - определяет перерыв между массажем и следующей пробежкой.

Вопрос о возможности бегать при грыже позвоночника поясничного отдела стал предметом научных споров с тех пор, как она диагностируется у молодых людей, стремящихся не утрачивать свои позиции из-за обнаруженного заболевания. Сторонники физической активности утверждают, что бегать можно, но немного, в специальной обуви и на дорожках с нетвердым покрытием, при этом разумно дозируя нагрузку. Их противники уверены, что это накладывает запреты на определенные виды спорта, к ним относится бег.

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника, который продолжают люди с прогрессирующим заболеванием, уверенные, что такие упражнения в любом состоянии организма приносят несомненную пользу, остается целиком и полностью на их ответственности. Официальная точка зрения современной медицины гласит, что занятия спортом при грыже необходимы, но это могут быть только определенные виды физической нагрузки, не травмирующие позвоночник.

Правила бега

Часто люди, убежденные, что заниматься бегом регулярно и подолгу полезно в любой ситуации, продолжают свои занятия, не желая сдаваться болезни.

При обострении заболевания физические нагрузки противопоказаны из-за сильного болевого синдрома. Боль возникает из-за того, что смещенные позвоночные сегменты давят на нервные окончания, защемленные в результате смещения, а мышцы периодически спазмируются в стремлении воспрепятствовать этому процессу. Нервные окончания под влиянием компрессии и мышечные ткани в неестественном положении и приводят к появлению боли. Но и компрессия, и спазмы мышц - результат смещения позвонков из-за атрофии межпозвоночного диска, и грыжевое выпячивание - продукт все тех же дегенеративно-дистрофических процессов.

Занятия бегом способны привести к еще большему смещению позвонков из-за того, что пятка бегуна ударяется о твердую поверхность беговой дорожки. Это может привести к возникновению деформации остальных межпозвонковых дисков в местах, где на них приходится наибольшая нагрузка. Фанаты бега оговаривают необходимые условия, при которых такой травмы не будет, а именно:

мягкое покрытие беговой дорожки;
строго дозированное время занятий;
специализированная обувь;
возможное применение фиксирующего корсета.

В любом случае при всех соответствующих условиях занятия бегом рекомендовано согласовывать с лечащим врачом, дозировать небольшими отрезками пробежек, ни в коем случае не начинать при болевых ощущениях и не продолжать, если они появились во время пробежки.

Для человека с больным позвоночником и грыжей между позвонками, которая в некоторых случаях способна привести к непоправимым последствиям и инвалидизации, обычный бег способен стать бомбой замедленного действия, а беговая дорожка - привести к еще большим повреждениям.

Решение о пользе или вреде бега в каждом конкретном случае принимается в зависимости от характера грыжевого выпячивания, места его локализации, стадии, на которой оно пребывает, и общего состояния организма пациента.

Допустимые физические нагрузки

Любые нагрузки при диагностировании грыжи позвоночника можно выполнять только после консультации и получения одобрения от лечащего доктора.

Необходимо помнить, что у каждого пациента всегда индивидуальная клиническая картина, соответственно, что полезно одному, другому может навредить.

Важно знать и то, что независимо от степени патологии, в период обострения всем больным строго рекомендовано ограничить любые физические нагрузки, так как активная жизнь может поспособствовать выпадению позвоночного диска, а затем и еще большему защемлению нерва.

Для предупреждения развития патологии, а также для ее излечения, допустимы некоторые физические нагрузки:

пилатес;
йога;
легкая гимнастика;
лечебная физкультура;
скандинавская ходьба.

Как правильно бегать при грыже позвоночника?

По статистике, самым распространенным видом легкой физической активности является бег при грыже позвоночника. Перед тем, как приступить к бегу, необходимо получить одобрение от доктора. Кроме этого, очень важно подготовить организм к физической нагрузке, именно для этого специалисты перед бегом рекомендуют заняться более щадящими видами спорта, к примеру, пилатесом или йогой — они формируют и укрепляют поясничный корсет.

После того, как доктором разрешен бег, а организм больного тщательно подготовлен к данному виду спорта, важно соблюсти еще 2 важнейших основы:

Правильно подобрать обувь. Бегать разрешено только в кроссовках с амортизирующей подошвой, они помогут избежать неприятных последствий (выпячивание дисков) и помогут без вреда для спины заниматься любимым спортом.
Выбрать удобное место для пробежки. Идеальное место для бега — это грунтовая дорога, только такое покрытие уберегает больного от случайного смещения стоп, а также защемления нервных окончаний. По асфальтированной дороге бег при межпозвоночной грыже поясничного отдела не рекомендован.

Скандинавская ходьба — вред или польза?

Грыжа поясничного отдела позвоночника не является приговором. При данной патологии необходимо вести правильный образ жизни, которые поспособствует скорейшему излечению и предотвратит развитие болезни. Большинство больных задают докторам вполне резонный вопрос: полезна ли ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника. Медики в данном случае единогласно отвечают: «Да, ходьба полезна. Именно пешие регулярные прогулки являются неотъемлемой частью правильного и здорового распорядка дня!»

Особого внимания заслуживает современная в наши дни скандинавская ходьба. Данный вид спорта обладает несколькими преимуществами. Во-первых, скандинавской ходьбой можно заниматься даже физически неподготовленному человеку, что особенно актуально для людей преклонного возраста. Во-вторых, скандинавская ходьба при грыже позвоночника является щадящим для организма видом спорта. Кроме этого, данный вид спорта способствует и улучшению общего состояния больного, естественно, для этого необходимо соблюдать условия регулярности физической нагрузки на организм.

Чтобы ходьба при межпозвоночной грыже поясничного отдела стала лечебной физической разминкой, необходимо правильно подобрать обмундирование:

Одежда для лечебных прогулок обязательно должна быть легкой и максимально удобно, она не должна стеснять движений человека;
Если скандинавской ходьбой заниматься в зимнее время года, то важно заранее позаботиться о приобретении теплых и мягких рукавиц, которые обладают антискользящим покрытием;
Правильное занятие скандинавской ходьбой предполагает соответствующий выбор палок, которые подбираются индивидуальным порядком в зависимости от роста человека. Идеальная длина скандинавских палок — это размер оборудования до середины предплечья спортсмена.

В чем достоинства данного вида спорта и полезна ли ходьба при грыже позвоночника? Каждодневные тренировки способствуют:

укреплению мышц спины;
устранению лишних жировых отложений в области позвоночника, которые создают дополнительную нагрузку на весь позвоночный корсет;
нормализации кровяного давления.

Скандинавская ходьба — это достаточно простой вид спорта, но на первых занятиях спортсмену важно позаботиться о концентрации внимания. Строго запрещено при грыже позвоночника принимать кураж профессионального спортсмена, то есть физически работать в полную силу.

Допустимы ли прыжки?

Очень распространенной проблемой является вопрос, можно ли прыгать при грыже позвоночника? Некоторые физические движения становятся недопустимыми при наличии грыжи позвоночника. Многие доктора относят к ним и прыжки на скакалке. Медики уверены, что прыжки на скакалке при грыже позвоночника являются нецелесообразными и нерекомендуемыми. Основной запрет исходит из того, что прыжки способствуют усиленному сдавливанию нижних отделов позвоночника, что для человека грозит появлением серьезных осложнений. В том же случае, если у человека совместно с грыжей позвоночника наблюдается и лишний вес, то прыгать ему строго запрещено.

Кроме прыжков запрещено заниматься:

тяжелой атлетикой;
футболом;
баскетболом;
хоккеем;
профессиональным лыжным спортом;
бодибилдингом.

Важные правила полезной физической нагрузки

Во время тренировки не должно возникать никакого дискомфорта или неприятных физических ощущений.
При физической активности по телу должно «растекаться» приятное тепло, но никак не боль.
При наличии грыжи позвоночника запрещено делать амплитудные и скручивающие тело движения.
После приема обезболивающих препаратов занятия спортом недопустимы.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи поясницы

В последнее время такая патология встречается даже у молодых людей, это связано со слабой физической активностью. Сейчас все стараются минимизировать движения и вместо 5-минутной прогулки до следующей остановки, предпочитают транспортное средство. В равной степени данному заболеванию подвергаются офисные работники и люди, занимающиеся тяжелым трудом. (См. также: беременность и межпозвоночная грыжа поясничного отдела).

К основным причинам возникновения этого патологического новообразования можно отнести:

Травмы. При этом больной может совершенно забыть или даже не помнить о каком-либо пагубном воздействии на позвоночник. Выпячивание может проявляться даже через несколько лет после повреждения. За это время основная нагрузка постоянно переходила на поясничную область, и диски со временем деформировались, что привело к разрыву фиброзного кольца.
Изменение условий труда. Если человек постоянно занимался офисной сидячей работой, то резкое изменение в сторону физических нагрузок может стать причиной появления выпячивания. Поэтому важно приучать позвоночник постепенно и переходить к тяжелому труду после подготовки (физические упражнения, гимнастика, регулярные разминки).

Врожденные заболевания. В анамнезе больного могут быть проблемы дегенеративного характера с мышечной или костной тканью. В данном случае постоянные профилактические процедуры существенно снижают вероятность образования грыжи.
Резкое изменение веса. Эта причина чаще всего касается беременных женщин, так как организм не может быстро перестроиться на дополнительную нагрузку. Специалисты рекомендуют носить поддерживающий бандаж, распределяющий вес равномерно по всему позвоночнику.
Неправильное питание. Этот фактор способствует разрушению структурных компонентов позвоночника. Чаще всего болезнь возникает у вегетарианцев, которые исключают употребление мясной пищи. А аминокислоты, питающие сегменты позвоночника находятся только в белках животного происхождения.
Отсутствие витаминов. Организму необходим целый комплекс микроэлементов для поддержания нормального функционирования всех систем. После 20 лет диски получают питание исключительно от процесса диффузии, так как лишаются кровеносных сосудов. Очень важно, чтобы окружающие ткани отдавали достаточное количество питательных веществ.

Помимо этого, существует еще множество причин возникновения патологического новообразования и всех их исключить из жизни невозможно. Но нормализовать режим, питание и избавиться от вредных привычек человек может.

Бег и ходьба при грыже поясничного отдела

Любые нагрузки при таком заболевании должны быть незначительными и выполняться только после консультации и одобрения врача. Следует исключить активные физические действия во время обострения патологического состояния, так как это может привести к выпаду диска и еще большему защемлению нервного корешка. В период активной стадии желательно минимизировать любую активность и дать спине полный покой, заняв удобное положение на плоскости. Чаще всего, минимизировать болевые ощущения позволяет поза, лежа на спине или на боку с подогнутой ногой.

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника, как и другие упражнения, может рекомендовать исключительно специалист. Прежде чем перейти к таким тренировкам, необходимо подготовить организм. Для этого подходит ЛФК, гимнастика, йога, пилатес или другие техники, влияющие на укрепление мышечного корсета.

Допускается спортивная ходьба в восстановительном периоде, после окончания терапевтического лечения или при реабилитации. Можно воспользоваться длинными дистанциями, предназначенными для бега. Естественно, расстояние не должно быть марафонским, поэтому необходимо прислушиваться к организму и определить индивидуальное время и дистанцию. Такие занятия влияют на нормализацию обменных процессов и укрепление мышц спины.

Бег при межпозвоночной грыже поясничного отдела разрешен только в специальной обуви. Подобрать амортизированную обувь лучше в специализированных магазинах, исходя из рекомендаций врача. Выбирать дорожку для пробежки необходимо только грунтовую, так как любое смещение ступни может привести к защемлению нервного отростка. При выборе техники лучше остановиться на беге трусцой, такие занятия позволяют существенно уменьшить выпячивания и помогут предупредить повторное обострение болезни.

Основные правила физических нагрузок при грыже поясничного отдела

Специалисты могут рекомендовать различные виды физических упражнений, но каждый комплекс подбирается индивидуально. Сначала врач должен определить точное место локализации патологического новообразования, стадию заболевания, выявить сопутствующие болезни и оценить общее физическое состояние. После этого прорабатываются возможные варианты упражнений, часто совместно с инструктором или реабилитологом. (См. также: лекарства при грыже поясничного отдела позвоночника).

Даже в утихшей стадии заболевания необходимо придерживаться нескольких правил:

Подобранные и рекомендуемые движения не должны сопровождаться болевыми ощущениями. Боль такого характера терпеть нельзя, это говорит о неправильно воздействии на проблемный участок, что может перевести заболевание в активную стадию. Болезненные упражнения необходимо исключить и обратиться к специалисту за заменой.
Первые занятия важно проводить под наблюдением инструктора. Только специалист может направить каждое движение в нужное русло и проследить за правильностью выполнения. Только после того, как больной сможет прочувствовать все нюансы и определить дозировку нагрузки можно переходить на занятия в домашних условиях.
При данной патологии необходимо исключить скручивающие, резкие и сильно амплитудные движения. Упражнения должны быть плавными и рассчитанными не на грубое выполнение, а на постепенное восстановление правильной осанки и тренировку определенных мышц.
Если упражнение или бег доставляют дискомфорт, который со временем не проходит, то необходимо отказаться от таких занятий и обратиться с данной проблемой к специалисту. Это может свидетельствовать о прогрессировании заболевания или появлении сопутствующих болезней.
Здоровому организму все упражнения даются легко, но в патологическом состоянии важно не перенапрягать себя, а делать все в меру.
Желательно разделить комплекс упражнений или дистанцию при беге на несколько подходов, так пояснице будет легче перенести нагрузку.
Приступать к проверке упражнения необходимо без воздействия анальгетиков, так как они препятствуют адекватной оценке. Поэтому новые комплексы рекомендуется делать утром, до приема обезболивающих средств.
Подобранный специалистом комплекс нужно скорректировать по степени сложности. В первую очередь для разогрева, выполняются простые упражнения, которые постепенно должны переходить в более сложные и трудоемкие.
Если помимо новообразования позвоночник имеет патологическое искривление, то важно максимально снизить загруженность всех отделов. Бегать в таком случае запрещено.

Добиться эффективности в лечении грыжи поясничного отдела можно только комплексным консервативным лечением, поэтому не нужно зацикливаться на определенной технике, а стараться подобрать оптимальную методику. Надеяться на выздоровление после первых занятий не нужно, лечение этого патологического состояния занимает много времени. Большинство пациентов ощущают существенные улучшения после шести месяцев регулярных тренировок. Если терапия не дала положительного результата, то врач будет советовать более радикальный метод – хирургическое вмешательство.