Вредные жиры. Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека Почему жиры являются наиболее

Проблемой ожирения в нашей стране озабочены многие люди и практически каждому из них диетологи предлагают, в первую очередь, пересмотреть собственный рацион питания. Причем в 100 % случаев специалисты рекомендуют сократить употребление пищи с содержанием насыщенных жиров, доля которых в рационе не должна превышать 10%. Но насколько это соответствует действительности? Авторы недавно поступившей в продажу книги «Похудение за 6 недель» супруги-врачи Мери и Майкла Идс утверждают, что насыщенные жиры на самом деле не просто полезны, а необходимы организму, и ошибочно думать, что именно эти вещества грозят организму повышением уровня холестерина и проблемами с сердцем. Приведем некоторые доводы авторов.

Причины для большего употребления жиров

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

По словам авторов книги, жиры животного происхождения активно противостоят развитию болезней сосудов и сердца. Дело в том, что под действием насыщенных жиров в организме снижается уровень сложных белков липопротеинов, которые и становятся причиной закупорки сосудов, а значит развития инфарктов и инсультов. Проведенные Британскими учеными исследования подтвердили, что женщины, которые длительное время употребляли пищу с насыщенными жирами, в конечном итоге значительно похудели.

Крепкие кости

Еще одним фактором в пользу употребления насыщенных жиров является то, что под действием этих веществ кальций в организме усваивается в несколько раз лучше, а значит защищает кости скелета и суставы от разрушения и переломов. Для этого, как утверждают врачи, в рационе человека 50% употребляемых жиров должны быть именно насыщенными.

Здоровая печень

Именно насыщенные жиры эффективно защищают печень от разрушительного воздействия алкоголя, а также лекарственных средств, особенно обезболивающих, а потому их постоянное присутствие в организме обязательно.

Здоровые легкие

Как известно, нормальная работа легких зависит от наличия сурфактантов – веществ, липидно-белковой природы, которые выстилают легочные альвеолы и препятствуют развитию воспалительных заболеваний. Насыщенные жиры играют ключевую роль в синтезе сурфактантов, а значит каждый человек должен регулярно пополнять запасы организма этими веществами.

Здоровый мозг

Как известно, клетки мозга более чем на 60% состоят из жиров, причем львиную долю составляют именно насыщенные жиры. В этом случае человек просто не имеет права исключать из питания данные вещества, чтобы питание мозга не оскудело.

Передача нервных импульсов

Ученые утверждают, что насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом, кокосовом, а также сливочном масле и сале, необходимы организму для поддержания правильной передачи нервных импульсов. Такие жиры улучшают метаболизм и отвечают за такие важные процессы, как, например, синтез инсулина.

Крепкий иммунитет

Насыщенные жирные кислоты, особенно лауриновая и миристиновая, играют важнейшую роль в укреплении иммунной системы организма. При их низком содержании организм попросту перестает распознавать проникающие бактерии, вирусы и грибы. Это является еще одним подтверждением того, что насыщенные жиры крайне важны для человека и ограничивать их поступление в организм нельзя.

Комментарий доктора Меркола (mercola.com)

«Бытующий в умах населения стереотип о том, насыщенные жиры оказывают пагубное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и даже могут вызывать рак, ошибочно. Правда лишь в том, что данные жиры представляют собой концентрированный источник энергии для человеческого организма, а также строительный материал для образования мембран клеток и гормоноподобных веществ. Насыщенные жиры не только надолго утоляют чувство голода, но и насыщают организм массой жирорастворимых витаминов, таких как витамин A, E, D и K. К тому же именно благодаря насыщенным кислотам каротин трансформируется в витамин A, так необходимый для поддержания работы мозга, укрепления зрения, костей и зубов человека.

А какую пользу приносят организму насыщенные жирные кислоты! Стоит лишь взглянуть: лауриновая кислота оказывает антигрибковое, антимикробное и антикариесное воздействие, каприловая кислота является эффективным противовирусным препаратом, масляная кислота предотвращает развитие раковых клеток, а стеариновая и пальмовая кислоты способствуют понижению холестерина в организме!

Липидная гипотеза

Слышали ли вы о липидной гипотезе? Именно в 60-х годах в США, после обнародования предположения о том, что животные жиры и углеводы приводят к увеличению уровня холестерина в крови, а значит к атеросклерозу и прочим заболеваниям сердца и сосудов, американское правительство взяло курс на оздоровление нации. Причем, исследования прошли с нарушениями, так как была проанализирована информация лишь из 6 стран, тогда как имелись достоверные данные из 22 стран. В итоге этой ошибочной гипотезы лозунг «употребляйте пищу с низким содержанием жиров» привел к тому, сегодня в США наблюдается настоящая эпидемия диабета и ожирения.

Напротив же, еще в 1950-х годах ученые приходили к выводу, что именно диетическое обезжиренное питание грозит человеку проблемами с сердцем. Так популярные на сегодняшний день транс-жиры представляют собой настоящую угрозу для человека, так как засоряют артерии и могут стать причиной диабета II типа.

Со своей стороны я бы посоветовал употреблять больше пищи с содержанием насыщенных жиров, то есть чаще принимать мясную пищу, особенно говядину и птицу, молочные продукты, то есть молоко, сыры, масло и сливки, а также различные твердые масла, к примеру, пальмовое и кокосовое».

В настоящее время некоторые источники настаивают на том, что человек должен всячески избегать жиров, в первую очередь - насыщенных. Принято считать, что их наличие в рационе способствует развитию сердечнососудистых заболеваний, ожирению, «повышению холестерина» и многим другим не самым приятным патологиям, но так ли это в действительности?
В этой статье мы хотим рассказать о жирах в совсем другом свете. Для того чтобы вы поняли важность жиров (как насыщенных, так и ненасыщенных) для человека рассмотрим сначала их функции в организме человека.

1 функция - Сурфактантная
В статье , мы уже кратко раскрывали понятие «сурфактант». Но все же напомним, потому что крайне важно знать и понимать, что сурфактант – это поверхностно активное вещество, усиливающее (примерно в 100 раз) «проводимость» и усвоение газообразного кислорода через легочные альвеолы в кровь. Рассмотрим этот процесс кратко.

Из школьного курса известно, что дыхательная система состоит (упрощенно) из трахеи и бронхов. В бронхи переходят в тонкие трубочки бронхиолы, на концах которых располагаются маленькие пузырьки – альвеолы. Именно в альвеолах происходит перенос и всасывание кислорода в кровь. И ключевую роль здесь играет сурфактант. Пройдя через мембрану сурфактанта, кислород «подхватывается» гемоглобином и разносится по системе кровообращения по всему организму.

Следующие органы, которые остро нуждаются в поступлении адекватного количества жиров – это мозг и нервная система.

Построение клеток мозга и нервной системы, а также их работа осуществляется во многом благодаря жирам. Нейроны – это клетки мозга, которые осуществляют генерацию и передачу нервных сигналов, в том числе нейромышечных. В основе этого механизма лежит обыкновенный электрический импульс, который перемещается по длинным отросткам нейронов – аксонам.

Условно можно сказать, что аксоны – это провода, по которым путешествуют соответствующие сигналы. Разумеется, таким проводам нужна обводка, и в нашем организме эту роль играет миелин. Мало кто знает, что миелин более чем на 75% состоит из насыщенных жиров (жир – отличный изолятор).

Дефицит жиров в рационе способствуют «перегоранию» проводов и обводки, что в свою очередь сказывается на краткосрочной памяти, поведении, способности обучаться. При этом нейромышечные сигналы так же будут заведомо слабыми. Именно поэтому стопроцентные вегетарианцы физически слабее тех, кто включает в свой рацион животные продукты.

Если материала (в том числе и жиров) для обновления нет, оно происходит либо частично, либо с потерями. В итоге нарушается передача нервных импульсов и, как следствие, мыслительная активность и общая способность обучаться. Если к этому добавить нехватку , то интеллектуальные способности человека будут деградировать.

Особенно интересно в контексте данной темы, значение насыщенных жиров в спорте. С точки зрения спорта, обозначенные факты очень важны, так как нейромышечная связь так же осуществляется благодаря нервной системе! Ее низкая функциональность не позволит мотонейронам генерировать исполнительные импульсы полноценной силы, вследствие чего тренировки будут менее продуктивными, чем могли бы быть!

Ощутимый прирост в силе и повышение продуктивности многие атлеты отмечают при наличии большого количества жиров в рационе – насыщенных и ненасыщенных омега жиров (кетогенная диета).

Нейромышечные сигналы становятся мощнее, нервной системе становиться проще их генерировать. Поэтому многие пауэрлифтеры неспроста налегают на жирную пищу насыщенного типа. Для них очень важно держать центральную нервную систему (ЦНС) в хорошем «боевом» состоянии, а недостаток жиров не позволит сделать это.

2 функция – Структурная (мембранная)
С точки зрения понятия «жизнь» клетка это объект минимальных размеров. Иными словами, все попытки найти нечто более мелкое, чем клетка и при этом живое, пока не увенчались успехом. Клетки любых типов имеют оболочки, а оболочки состоят… правильно – из жиров.

3 функция – Термогенная
Человек – существо теплокровное. Температура его тела выше окружающей среды. Для поддержания разницы требуется постоянная генерация тепла, а идеальным высококалорийным топливом, по сравнению с остальными нутриентами, являются жиры.
Чем ниже среднегодовая температура среды обитания – тем больше жиров должно быть в рационе.

4 функция – Обеспечения запаса энергии
Поскольку жиры являются самыми энергоемкими среди всех нутриентов, именно они обеспечивают человеку резервные запасы энергии на случай экстренных обстоятельств. Особенно эта функция важна для женщин, потому что в их жизни происходит, по крайней мере, одно обстоятельство, требующее повышенных запасов энергии – беременность. Именно поэтому тело женщины содержит больший, по сравнению с мужским телом, процент жира.

5 функция – Гормональная
Насыщенные жиры участвуют в синтезе многих гормонов, среди которых главный анаболический «король» – тестостерон. Без его должного уровня человек любого пола, никогда не сможет нарастить и сохранить приличные мышечные объемы. Всевозможные масла растительного происхождения не могут использоваться в качестве сырья для тестостерона, так как в них отсутствует холестерин!

(Справедливости ради следует отметить, что некоторые исследования доказывают несущественное наличие холестерина и в растительных маслах (CODEX Alimentarius. CODEX Standard for named vegetable oils), но разумеется, таким количеством можно пренебречь).

Мужчина, не употребляющий жирной пищи, извините, плох как мужчина. Поэтому каждой маме (жене) нужно знать, что если она исключает или ограничивает жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные, в рационе своего подрастающего сына (мужа), то через несколько лет его сексуальная ориентация может претерпеть кардинальные изменения (сексуальная активность снизится), или, в лучшем случае, его физическое развитие останется на уровне субтильной «кисейной барышни».

Недостаток насыщенных жиров в рационе человека Нас призывают ограничить потребление жиров (особенно насыщенных). Но на практике, большинство людей напротив – испытывает острую нехватку насыщенных жиров, вследствие чего у них регулярно возникает желание съесть сливочное масло, жирное мясо или сало.

Многие объясняют эти порывы обыкновенными вкусовыми предпочтениями, но на самом деле именно так организм, в частности гипоталамус, посылает сигналы о нехватке определенных жиров.

Но что мы видим в рационе современного человека? Прежде всего, это огромное количество углеводов («быстрых»). Быстрые углеводы – это дешевый нутриент, который зачастую в несколько раз доступнее белковых и жировых продуктов.

Белка в рационе современного человека не так много, но и не катастрофически мало. С жирами ситуация намного плачевнее. Вот уже несколько лет всевозможные низкожировые диеты вошли в обиход диетологов и даже врачей. Их рекомендуют для похудения и для лечения, хотя похудеть на обезжиренной диете невозможно в принципе.

В итоге многие люди намеренно отказывают себе в насыщенных жирах, покупая постное мясо, обезжиренный творог и т. п., избегая сала и других источников таких липидов. Организм при этом испытывает колоссальную нехватку насыщенных жиров, вследствие чего плохо функционирует. Вместо этого люди винят во всем нехватку витаминов, отсутствие занятий спортом, плохой режим, «высокий уровень холестерина» и тому подобное.

Высокий уровень холестерина
Посмотреть хотя бы на «холестериновую проблему», коей озабочены в наше время множество людей. Но проблема, если мы говорим об атеросклерозе, не в холестерине! Холестерин нам очень нужен! Проблема в недостатке транспортных белков. Именно недостаток транспортных белков (липопротеидов) приводит к отложению жиров на стенках сосудов (атеросклерозу). Но об этом мы говорим в отдельной статье .

Насыщенные и ненасыщенные жиры необходимо употреблять не только мужчинам на протяжении всей жизни, но и женщинам. Это, прежде всего, относится ко всем любительницам обезжиренных диет. Мы рекомендуем девушкам пересмотреть свое отношение к жирам и поизучать информацию по этому вопросу. Кое-что мы можем сообщить уже сейчас…

…специально будущим мамам
В наше время педиатры все чаще ставят у новорожденных детей диагноз гипоксическая энцефалопатия (поражение головного мозга вследствие недостатка кислорода). О том, что гипоксическая энцефалопатия развивается, любая будущая мама может узнать по тому, что ребенок часто и беспокойно толкается у неё в животике.

Беспокойное поведение малыша в утробе, является признаком того, что он задыхается. Ребенок, который не испытывает недостатка кислорода, толкается гораздо реже и спокойнее (чтобы сменить позу, когда ему становится не удобно лежать). Причиной гипоксической энцефалопатии являются обезжиренные диеты (вспоминаем про сурфактант).

Жиры – это вещества, в основе которых лежат триглицериды, то есть природные органические соединения, которые жизненно необходимы человеческому организму. Так сложилось, что слово «жир» воспринимается как что-то отвратительное и ассоциируется только с расплывшимся телом. Красавицы, следящие за своей фигурой, основательно заботятся о том, чтобы ни одна клеточка жира не проникла в их организм. И, тем самым, они допускают роковую ошибку, которая с годами превратится в сотню заболеваний. Разберем, что такое жиры, и какие из них благотворно влияют на организм.

Виды жиров:

• Насыщенные жиры. В их составе содержится водород, что обеспечивает сохранность твердой консистенции при комнатной температуре. Попадая в организм, они образуют сферические соединения, которые способны легко откладываться в виде твердых жиров, загораживать просвет сосудам. Многим известно про холестерин. Именно насыщенные жиры отвечают за его образование. К тому же, из-за них происходит отложение жиров, которые четко видны в виде целлюлита. К насыщенным жирам относят маргарин, фастфуд, жирное мясо (куриная кожица включительно), кондитерские изделия, шоколад. Эти продукты содержат большое количество жиров.
• Ненасыщенные жиры. Они наоборот имеют способность снижать уровень холестерина в крови, балансировать кровяное давление, расщеплять застаревшие жиры. Они содержатся в растительных продуктах, таких как: оливковое масло, ореховое масло, подсолнечное масло, авокадо, грецкие орехи, кунжут, лен, бобы. Какие жиры полезны, понятно без лишних разъяснений!

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРЫ

Большое количество диет, которые предлагают различные модные журналы, интернет источники основываются на том, чтобы ограничить потребление жиров, углеводов и увеличить количество потребляемого белка. С одной стороны это весьма логично, так как подобное питание положительно действует на распад подкожного жира человека, в результате чего стремительно теряется лишний вес, что собственно и необходимо девушкам при соблюдении какой либо диеты. Однако у этой медали есть и обратная сторона.

Дело в том, что нашему организму просто необходимо наличие жирных кислот в дневном рационе, так как они играют очень важную роль в обеспечении жизнедеятельности человека. Недостаток жиров, вызванный в результате диеты, может вызвать ряд неприятных последствий, например:

• Выпадение волос
• Ухудшается здоровье кожи. Она становиться сухой, изменяется цвет.
• У девушек могут возникнуть различные проблемы с менструальным циклом, то есть могут пропасть месячные.

Все вышеперечисленные последствия в результате диет с ограничениями возникают из-за недостатка жирных кислот в организме, а соответственно жирорастворимых витаминов, таких как: витамин A, а также витамин E. Кстати второй полезный компонент, который мы назвали, очень важен для здоровья женского организма, а именно этот витамин отвечает за пышность волос, здоровую красоту кожи, рост ногтей и так далее. Помимо всего вышесказанного, жирные кислоты, это основное вещество для производства женских гормонов.

Запомните, увлекаться подобными диетами, которые предполагают, значительное сокращение жиров в своем рационе или низкоуглеводные диеты значительно ускоряют процессы старения в организме человека. Помимо этого, могут возникнуть различные проблемы со здоровьем, так как здоровье иммунной системы понижается, и риск заболеть какой-либо болезнью увеличивается. Поэтому следует сто раз подумать, прежде чем садиться на различные .

Что же в таком случае делать? Чтобы похудеть, достаточно правильно питаться. Существуют так называемые натуральные жиры, которые очень полезны для нашего организма и в разумных количествах они не смогут вам навредить и оставить пятно в виде лишней жировой прослойки. Нужно уметь правильно питаться. То есть в чем заключается процесс похудения? Человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он потребляет за весь день, а также правильно питаться. Вот и вся схема.

Нет никаких чудо методик. Кушайте здоровую, полезную пищу, в которой содержаться различные полезные макронутриенты, белки, углеводы, диетические или ненасыщенные жиры, занимайтесь спортом, и все у вас будет отлично.

ПОЛЬЗА И ВРЕД ЖИРОВ

Как бы там ни было, жиры играют важную роль в нашем организме. С их помощью происходит высвобождение энергии, которая необходима для жизни. Они способствуют расщеплению витаминов и их усвоению. Жиры отвечают за пластичность кожи, что влияет на скорость ее старения и внешний вид. Даже зрение зависит от жиров.

Но есть и другая сторона. Если организм пересыщен жирами, то происходит обратная реакция. Кровь становится жирной, что ограничивает ее движение. Образуются тромбы. Сбой в системе кровоснабжения порождает множество заболеваний по всему организму. И, конечно, появляется лишний вес. Жиры откладываются практически под кожей. И образуют бугорки, называемые целлюлитом, которые превращают тело в нечто несуразное.

Чтобы такого не произошло, следует отделить употребление насыщенных и ненасыщенных жиров. Первые должны составлять всего 7% от дневного рациона.

ДИЕТИЧЕСКИЕ ЖИРЫ

Как же понимать это выражение? Многие считают это выдумкой толстушек, дабы не ущемлять себя в еде. Но на самом деле, вышеупомянутые ненасыщенные жиры и есть те самые мифические жирорастворители. Единственная загвоздка в их правильном употреблении.

1. По максимуму заменяем насыщенные жиры ненасыщенными. Полностью следует исключить из рациона фастфуд и маргарин. Готовьте пищу на оливковом масле или рапсовом. Это сократит употребление вредных жиров в разы.
2. Употребляйте только свежие жиры. Это связано с их быстрым окислением. Никогда не готовьте на масле, которое осталось от предыдущего блюда. Повторное нагревание вызовет реакцию, которая приведет к образованию веществ, раздражающих ЖКТ.
3. Если вы сидите на диете, то суточная потребность жиров составляет всего 80 – 100 грамм. Количество немного меняется в зависимости от сопутствующих болезней. Например, панкреатит требует минимального количества жиров. И наоборот, поднимите норму до 120 грамм, если организм был истощен длительной болезнью.

Итак, соблюдая эти правила, употребляя минимум насыщенных жиров, вы с легкостью сможете похудеть. При этом не будет нанесен вред организму.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Диетические жиры содержат в своем составе витамины Д, Е и А. Первый необходим для роста костей и их крепости. А и Е представляют собой антиоксиданты. Они прекрасно выводят токсины, к тому же поддерживают зрение и кожу в идеальном состоянии.

Кроме этого, ненасыщенные жиры способны:

• оказывать противовоспалительные воздействия;
• стабилизировать артериальное давление;
• сводить риск онкологических заболеваний к минимуму;
• разжижать кровь, что является профилактикой тромбообразования.

ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Чтобы похудение не сделало вас похожей на мумию с поблеклыми волосами и разрушающимися зубами, необходимо употреблять следующие продукты, которые к тому же помогут сжечь застаревшие жиры:

1. Орехи. Самыми полезными орехами считается фундук. В 10 граммах продукта содержится 4 грамма диетических жиров. Эти орехи являются кладезем меди и марганца, что очень необходимо здоровым и крепким костям. В похудении первыми помощниками являются кедровые орешки. Это происходит из-за высокого содержания пиноленовой кислоты, которая блокирует выработку фермента голода. А для сохранения молодости подойдет миндаль.
2. Масла. Многие слышали, что оливковое масло очень полезное. Но мало кто знает, что в 10 граммах содержится 9 грамм полезных жиров. То есть, на 90% оливковое масло является эликсиром для здоровья организма. Также в салат можно добавить льняное масло, которое имеет легкий ореховый привкус.
3. Мясо. Наиболее полезным является мясо барана. В нем содержится 3,5 грамм полезного жира из 100 г. Конечно, жарить ее на сковороде не стоит, а вот в запеченном и вареном виде баранина является завидным поставщиком альфа-линолиевой кислоты, которая способствует мышечной работе и хорошему настроению. Также можно кушать свинину, но исключительно вырезку. И основой диетического питания, как всегда, является белое куриное мясо. Не забывайте снимать шкурку! Ее не нужно даже варить, чтобы в бульон не попадали насыщенные жиры.
4. Шоколад. Это необходимая составляющая дневного рациона. Но обратите внимание, что полезен только черный шоколад. Он способствует эластичности стенок сосудов, провоцирует выработку гормона счастья и обладает антиоксидантными свойствами. В сочетании со свежими фруктами черный шоколад оказывает максимальную пользу.
5. Авокадо. В 10 граммах содержится 1 грамм полезного жира. Но вся остальная масса насыщена витаминами и минералами. Его рекомендуется употреблять в сыром виде, чтобы сохранить все полезные свойства.

В качестве заключения отметим, что жиры необходимы организму для нормального функционирования. Но важно знать меру и максимально заменить вредные продукты полезными!

Очень важной составной частью пищевого рациона человека являются жиры . Физиологическая роль жиров в организме велика. Прежде всего жир - это ценный энергетический материал. Калорийность жира в 2,5 раза выше, чем белков и углеводов. Жирные кислоты (наряду с глюкозой) являются источником энергии для работающих мышц. Жир, поступивший в организм с пищей, а также синтезированный в самом организме при избыточно калорийном питании из других пищевых веществ (главным образом из углеводов), откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются на нужды организма при недостаточном питании или при полном голодании. Количество жира в жировых депо различно у разных людей. Даже при нормальной массе тела запасы жира в организме составляют 7- 9 кг и могут обеспечить энергетические потребности человека при полном голодании почти в течение месяца. Жиры и жироподобные вещества, как и белки, входят в состав клеток органов и тканей. С пищевым жиром мы получаем так называемые жирорастворимые витамины A, D, Е, К, полиненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые вещества (фосфатиды, холин, холестерин). Большое значение имеют и кулинарные свойства жира, т. е. придающие вкус и чувство сытости.

Пищевые жиры делятся на два существенно отличающихся по своим свойствам и значению в организме вида: жиры животного происхождения (сливочное масло, говяжий, свиной, бараний жир и др.) и жиры (масла) растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое и др.). Каждый из этих жиров имеет полезные для человека качества, но ни тот, ни другой жир, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма. Необходимо разумное сочетание в пищевом рационе животного и растительного жира. Наиболее оптимальным в рационе признано соотношение животного и растительного жира 2:1.

Жиры, содержащиеся в пище, находятся или в свободном виде («видимая» форма жира) или в «скрытом», т. е. в продуктах (мясо, рыба, молоко и молочные продукты). Соотношение «свободного» и «скрытого» жира в пище разнообразно и зависит от набора пищевых продуктов. Но общее количество жира в суточном рационе не должно превышать 100 г (из них 30 г - растительные масла). При полном исключении из пищи жира необходимое количество его может синтезироваться в организме (преимущественно из углеводов, в меньшей степени из белков), но образовавшийся в организме (эндогенный) жир состоит только из насыщенных жирных кислот. Однако организму для нормального хода обменных процессов нужны и другие жировые вещества - токоферол (витамин Е), полиеновые, или полиненасыщенные, кислоты (фактор «F»). Полиеновые кислоты - линолевая, линоленовая и в меньшей степени арахидоновая считаются незаменимыми факторами питания, так как они не синтезируются в организме, а поступают только с пищей, преимущественно с растительными маслами. Их роль для жизнедеятельности человека велика. Недаром некоторые исследователи называют полиненасыщенные жирные кислоты витамином «F». От их содержания в пище зависят рост клеток, состояние кожных покровов (в крови людей, страдающих экземой, количество полиеновых кислот снижено), усвоение насыщенного (животного) жира, обмен холестерина (жироподобное вещество), нарушение которого ведет к развитию атеросклероза, и многие другие процессы в организме. Об огромной роли полиеновых кислот в профилактике и лечении атеросклероза говорит тот факт, что в настоящее время в медицинской практике нашли широкое применение препараты, состоящие из смеси полиненасыщенных жирных кислот, которые назначают лицам с высоким уровнем холестерина в крови с целью его понижения.

Потребность человека в полиеновых кислотах составляет 2-6 г в сутки. Это количество содержится в 10-15 г растительного масла. Однако у пожилых людей потребность в растительных маслах увеличивается и составляет 25-30 г в день. Кстати, очень важной составной частью растительных масел являются минеральные вещества - фосфатиды. Они входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость (а от этого зависит обмен веществ между клеткой и внеклеточной жидкостью). Особенно высоко их содержание в мозге, в нервных клетках. Наиболее известен фосфатид лецитин. Лецитин может синтезироваться в организме, но при длительном отсутствии фосфатидов в пище (особенно при одновременном дефиците белка в литании) возникает нарушение жирового обмена с накоплением жира в печени. Очень важным свойством лецитина является его способность снижать содержание холестерина в крови и препятствовать отложению холестерина в сосудистую стенку, т. е. предотвращать атеросклеротические изменения сосудов. Все растительные масла содержат фосфатиды (в несколько большем количестве соевое масло), но сохраняются они только в нерафинированных маслах. При рафинировании количество фосфатидов в маслах уменьшается почти в 10 раз. Все эти свойства растительных масел определяют их биологическую ценность, необходимость включения их в пищу в достаточном количестве, особенно пожилым людям. Однако отсутствие в растительных маслах витаминов А и D не позволяет считать их оптимальным жиром для питания. Молочный жир - сливочное масло - содержит указанные витамины, но отсутствие в нем витамина Е, полиеновых кислот, фосфатидов также не позволяет считать его полноценным жиром для питания. Поэтому только сочетание разнообразных жиров в пище поможет устранить недостатки отдельных видов жира и обеспечить организм всеми необходимыми жировыми компонентами.

Кстати, нужно уметь сохранять полезные свойства растительных масел. Большое значение имеет кулинарная обработка жира. Термическая обработка, нагревание растительных масел (жарение) ведет к окислению полиеновых жирных кислот, уменьшает количество фосфатидов, поэтому целесообразно употреблять растительные масла в натуральном виде. Длительное хранение, особенно в металлической посуде или на свету, также снижает ценность растительных масел. Твердые, тугоплавкие жиры животного происхождения (бараний, свиной, говяжий) состоят преимущественно из насыщенных жирных кислот, этим и объясняется их «твердость» и тугоплавкость. Температура плавления жира определяет усвоение его в организме - чем ниже температура плавления, тем легче усваивается жир. Большая устойчивость животного жира при хранении и кулинарной обработке также объясняется преимуществом в его составе насыщенных жирных кислот, которые труднее подвергаются окислению. Тугоплавкие жиры (говяжье, баранье, свиное сало) труднее перевариваются и усваиваются в организме, чем другие виды жира. Особенно эти процессы затруднены у пожилых и старых людей, что объясняется снижением у них функциональных способностей органов пищеварения. Поэтому целесообразно бараний, свиной, говяжий жиры исключить из рациона пожилых и старых людей.

Несколько особое место среди животных тугоплавких жиров занимает сливочное масло. Хотя оно также состоит в основном из насыщенных жирных кислот и в нем, также как и в других животных жирах, содержится холестерин, но у сливочного масла есть особые полезные свойства. Это прежде всего, как уже отмечалось, наличие витаминов А и D, затем легкая усвояемость (что делает его незаменимым в питании детей, стариков и ослабленных больных), хорошие вкусовые качества, стойкость к термической обработке. Все это позволяет включать в пищу сливочное масло шире, чем другие животные жиры. Существенно ограничивает потребление животного жира (особенно лицами среднего и пожилого возраста) содержание в нем холестерина. Хотя поступление холестерина с пищей невелико (0,5 г) и значительно меньше тех количеств, которые синтезируются в самом организме (2 г), однако было доказано, что содержащийся в пище холестерин в большей мере способствует нарастанию уровня холестерина в крови, особенно у пожилых людей, так как он менее растворим, чем образующийся в организме холестерин, и поэтому более опасен для развития атеросклероза. Анализ статистических данных, характеризующих питание населения и экономически развитых странах, в том числе и в нашей стране, показывает увеличение потребления жира преимущественно за счет жировых веществ, содержащихся в составе различных изделий (хлебобулочные, кондитерские, колбасы). В США количество жиров в рационе составляет 45% от общей калорийности рациона. Вместе с тем многие специалисты считают, что такое высокое потребление жира способствует росту сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда) и рака кишечника. Эти наблюдения подчеркивают необходимость ограничения потребления животного жира и других продуктов, содержащих значительное количество холестерина (мозги, внутренние органы животных), лицами старших возрастных групп. Учитывая все вышесказанное, следует включать в суточный рацион пожилых не более 75-80 г жира, из них 40% - растительного происхождения, 30% - молочного.

Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.

Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.

Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла…

Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!

Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.

Жирные кислоты и их свойства

Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.

Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.

Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.

Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.

(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)

Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.

Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.

Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).

Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.

Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы… Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.

(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)

Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений… При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни…

То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.

Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.

Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.

Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.

Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.

Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.7 из 5 (26 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018