Как быстро вернуться в форму после родов: личный опыт. Как прийти в форму после родов и кесарева сечения Приводим тело в норму после родов

После нескольких месяцев беременности родившая женщина задумывается о том, как привести себя в форму после родов и избавится от лишнего веса, не прекращая кормления грудью. Существует много методик похудения с помощью диеты, сеансов массажа и ежедневного фитнеса, но процесс восстановления организма продлится несколько месяцев, поэтому не нужно ждать максимальных результатов за две недели.

Как прийти в форму после родов

Самое главное во время послеродового периода – как можно раньше начать за собой следить и ухаживать. Маленький ребенок будет требовать много внимания, но старайтесь наблюдать за рационом, режимом дня и количеством сна ночью. Чтобы набор веса прекратился, займитесь фитнесом. Вид занятия выбирайте по желанию, учитывая уровень физической подготовки и состояние здоровья. Для похудения подойдет йога, аэробика, стретчинг или комплексы с фитболом. Полезный и щадящий способ борьбы с жиром и укрепления здоровья – посещение бассейна и водные упражнения.

Кормящей маме

Большинство кормящих женщин думают, как вернуться в форму после родов во время грудного вскармливания. Они боятся, что при недостатке калорий лактация снизится. Эти опасения приводят к постоянному перееданию, которое является причиной постепенного набора лишнего веса. Как привести себя в форму после родов, ведь беременность истощает организм, а серьезные физические нагрузки запрещены в послеродовом периоде?

Коррекция образа жизни, не вредящая лактации:

• Старайтесь каждый день планировать с ребенком прогулки в парке. Полезней всего двигаться быстрым шагом с коляской.
• Узнайте у врача калорийность дневного рациона кормящей женщины, чтобы самостоятельно рассчитывать объем порции.
• Пейте два литра чистой воды в сутки.

После кесарева

Кесарево сечение – это серьезное операционное вмешательство с длительным периодом восстановления. Первые пару суток после него особенно сложно перенести: женщине трудно поворачиваться в постели и передвигаться по комнате. Как быстро прийти в форму после родов, проведенных кесаревым сечением? Основная ошибка таких пациенток – малоподвижный образ жизни. Если врач разрешил вставать и двигаться, то нужно много ходить, чтобы обмен веществ не замедлялся. Во время прогулок пешком одевайте послеоперационный бандаж.

Когда послеоперационный период завершится, можно начать приводить фигуру в порядок и наращивать нагрузки. По разрешению врача выполняйте комплексы упражнений на различные группы мышц: для ног, спины и пресса. Для каждой женщины процесс восстановления проходит по-разному, поэтому, выполняя упражнения, следует ориентироваться на общее самочувствие и разрешение наблюдающего доктора.

Когда можно начать худеть после родов

Из-за беременности и рождения ребенка организм женщины испытывает большие нагрузки, так что во время первых недель восстановительного периода любые физические упражнения запрещены. Женщине разрешено ходить, чтобы привести себя в форму. Диета – это обязательное требование после родов, потому что употребляя здоровую пищу, можно быстрей восстановиться. Через два месяца женщина может выполнять физические упражнения, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Как привести тело в порядок

Беспокоясь о том, как привести себя в форму после беременности, не стоит изматывать себя тяжелыми тренировками и жесткими диетами. Голод вместе с чрезмерными нагрузками вызовет снижение лактации из-за недостатка в рационе белков, жиров и углеводов. К тому же есть риск после отмены неправильной диеты набрать больше жира. Старайтесь сбрасывать вес постепенно, примерно по два килограмма за один месяц. При таком прогрессе жир будет уходить на длительное время.

Правильное питание для кормящей мамы

Неправильно организованное питание относится к главным причинам набора веса, поэтому женщина, задумавшаяся о том, как привести фигуру в порядок после беременности, должна продумать дневной рацион. Став мамой, диеты нужно придерживаться в течение трех месяцев, так как от этого зависит здоровье младенца. С грудным молоком при кормлении ребенок получает не только питательные вещества, но и аллергены с канцерогенами. Меню должно быть разнообразным.

Режим питания:

1. Пейте два литра жидкости в течение дня, потому что вода ускоряет обмен веществ.
2. Исключите жареные, копченые блюда. Эта еда вредна для желудка, печени, кишечника.
3. Сдобу и другие мучные изделия замените цельнозерновым хлебом.
4. Исключите из рациона продукты, вызывающие аллергию: мед, клубнику, виноград.
5. Ешьте каждый день нежирный творог.
6. Употребляйте постное мясо, рыбу.
7. Кушайте пять раз в день. Порция должна помещаться в один стакан.
8. Блюда лучше всего запечь или приготовить на пару. Отварная пища не менее полезна.
9. Первые недели после родов исключите продукты с большим количеством клетчатки: капусту, яблоки и другие фрукты, овощи, салаты. Данная пища может вызвать диатез и колики. С осторожностью относитесь к сокам, чтобы у ребенка не проявилась аллергия.

Физические упражнения­

Чтобы вернуть потерянную форму после родов и получить красивое тело с упругими мышцами, заниматься нужно регулярно. Упражнения выполняйте натощак или через два часа после приема пищи. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Пройдитесь быстрым шагом или, если разрешит доктор, побегайте. Затем выполните растяжку: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выполните повороты туловища и головы.

Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму:

1. Ходьба. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или занимайтесь на тренажере.
2. Дыхание диафрагмой. Лягте на спину. После этого на выдохе максимально втяните живот. Затем вдохните, выпятив брюшную стенку. Выполните 10 раз.
3. Подъем таза. Лежа на коврике, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Затем поднимите таз и опустите. Повторите 20 раз.
4. Укрепление рук. Возьмите гантели. Затем сгибайте руки в локтях 20 раз. После этого поднимайте гантели вверх тоже 20 раз.
5. Прыжки на скакалке. Во время упражнения приземляйтесь на носок. Заниматься можно только по разрешению врача.

Режим сна и отдыха

Недостаток сна влияет на человеческий организм так же разрушительно, как и дефицит движения или вредные привычки, особенно он вреден для недавно родившей женщины. Как привести себя в порядок после родов, если ребенок плохо засыпает? В первые недели жизни нужно постараться приучить малыша к режиму сна. В это время здоровый грудничок может спать около двадцати часов в сутки, просыпаясь для кормления.

Вы сможете выстроить общий режим дня малыша, учитывая режим его питания. После приема пищи ребенок лучше засыпает. В пять недель у младенца появляются периоды активности. Постепенно длительность ночного сна увеличивается, а дневного – сокращается. По мере развития вводите в распорядок дня новые занятия: легкий поглаживающий массаж, гимнастику для детей и развивающие игры.

Как похудеть в животе после родов

Привести мышцы и кожу живота после беременности в форму можно не только с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, но и массажем. Если врач разрешит, то в домашних условиях можно проводить сеансы с использованием специального масла, меда или напора воды. Такие процедуры уменьшат растяжки, повысив упругость кожи, а кроме этого, в первые недели после родов живот нужно подвязывать при помощи бандажа.

Как привести грудь в форму­

У многих женщин после кормления молоком грудь меняет форму. Она немного обвисает, а кожа теряет тонус, нередко появляются растяжки. Чтобы улучшить состояние кожных покровов, выполняйте каждый день отжимания. Это несложное упражнение развивает мышцы, благодаря чему грудь постепенно подтягивается. Повысить тонус кожи поможет массаж: например, эффективно тонизирует тело струя воды из душа. Во время процедуры меняйте температуру и напор жидкости.

Видео

Многие утверждают, что в беременности есть своя неповторимая красота. Что же, не будем спорить. Однако практически все женщины мечтают, особенно на последних сроках беременности, поскорее избавится от «украшения» и наконец-то возвратиться к своей былой форме. Некоторые, наслушавшись или начитавшись разной информации, даже уверены, что их фигура станет в разы лучше - женственнее и привлекательнее. На самом деле лишь единицы из прекрасной половины человечества легко возвращаются в прежнюю форму.

Разочарование наступает сразу же после родов: казалось бы, родила - живот должен исчезнуть. Как бы ни так, кожа-то растянулась, и теперь, хоть внутри и нет малыша, живот выглядит как на пятом месяце беременности. Приглядишься, тут еще и растяжки на животе, груди, бедрах. Короче говоря, то еще зрелище. Не оставлять же все, как есть, надо как-то выходить из положения в прямом и переносном смысле этого слова.

Когда настанет время физических упражнений?

Сразу, как вы приедете из роддома, не бросайтесь заниматься физкультурой, фитнесом и прочими физическими упражнениями. Даже если в вас кипит непреодолимое желание начать делать восстановительные упражнения немедленно, постарайтесь не поддаваться ему. Организм сначала должен придти в себя, дайте ему отдохнуть весь послеродовой период, он длится от 4 до 6 недель, иначе мышцы живота, которые разошлись во время беременности, могут не вернуться на прежнее место. Да и как привести себя в форму после родов, если вы просто не будете успевать осуществлять все запланированное, это будет приводить к раздражительности, лишнему стрессу, что вам сейчас совершенно не нужно. Посвятите себя малышу, заботьтесь о нем, привыкайте к своему новому положению. О себе вы сможете подумать, когда малышу исполнится хотя бы месяц, пройдет первый период адаптации, станет легче управляться с малышом, появится немного свободного времени. Врачи не советуют заниматься физическими упражнениями для пресса в случае естественных родов в течение двух месяцев, после кесарева сечения – полгода.

Если малыш на грудном вскармливании, то не следует и садиться на диету, вы лишите малыша питательных веществ. Как говорят опытные мамочки, лучшее лекарство от лишнего веса после родов – грудное вскармливание. За пару месяцев кормления грудью, возможно, лишний вес уйдет сам, вы «сдуетесь», не заметив, как это произошло.

Приводим себя в порядок

Максимальную пользу сразу после родов принесет ношение послеродового бандажа, его можно взять с собой в роддом – вещь просто очень необходимая, особенно если была перенесена операция кесарева сечения. Лучше купить бандаж пошире, он лучше зафиксируется на вашем теле, с таким бандажом будет легче делать домашние дела. Чтобы помочь груди справится с прибывающим молоком и сохранить ее в первозданном виде, еще до родов нужно начинать носить специальный бюстгальтер, в нем можно даже спать.

Кушайте нормально, но и не передайте. Откажитесь от сладкого, так вы и себе услугу сделаете и минимизируете риск аллергии и диатеза для малыша. Переходите на натуральные продукты, принимайте в пищу мясо, крупы, овощи и фрукты (не забывайте, что продукты красной и оранжевой окраски, например, помидоры, красные яблоки могут вызвать аллергию у малыша).

Старайтесь побольше гулять, благо, что теперь вам нужно выходить с малышом на свежий воздух. Если учитывать, что детская коляска и наши дороги – вещи мало совместимые, то вы получите и прогулку, и необходимую физическую нагрузку.

Упражнения

Желание быть красивой для себя и своего партнера свойственно каждой женщине вне зависимости от социального статуса и возраста. Подтянутое, крепкое тело не только позволяет наслаждаться им, глядя в зеркало. Прежде всего оно свидетельствует об отсутствии проблем со здоровьем. Воплощая мечты об идеальной фигуре, необходимо помнить, что первоочередная цель недавно родившей женщины – восстановление организма, сохранение здоровья в послеродовый период.

Роды позади. Когда пора восстанавливать форму?

За некоторое время до родов лучше приостановить занятия спортом, ограничившись упражнениями Кегеля. К продолжению занятий можно вернуться через несколько дней после родов. Начинать следует с малого: ухода за малышом и небольших пеших прогулок для начала будет достаточно. Не следует сразу нагружать свой организм. Со временем можно увеличивать дальность. Через две недели, с разрешения врача, возможна легкая разминка с постепенным увеличением интенсивности упражнений.

Если во время родов проводилась эпизиотомия либо произошли разрывы тканей, а также в случае рождения малыша путем кесарева сечения со спортом стоит повременить. До полного сращивания краев ран и снятия швов не стоит приступать к физическим упражнениям.

Режим и рацион питания

Каждая мама составляет свое меню с учетом рекомендаций врачей и личных вкусовых пристрастий. Чтобы привести свою фигуру в форму без ущерба для малыша, кормящей маме нужно соблюдать несколько общих правил:

• Обращать внимание на состав продуктов и косметических средств. Не всегда яркая обложка и надпись о спортивной пище помогут достичь цели.
• Отказаться от фаст-фуда и посещения ресторанов быстрого питания. Лучше отправиться с друзьями на пикник, поближе к природе, или совершить вылазку в знакомое кафе с хорошим меню всей семьей.
• Готовить блюда на пару, а также варить или запекать продукты. Такая пища полезна и для мамы, и для ребенка, и для всех домашних. Любителям жареного стоит заменить сковороду на духовой шкаф – мясо, курица, рыба получатся сочными и румяными.
• Использовать кухонную технику – мультиварки, скороварки, аэрогрили. Она позволяет существенно сократить время приготовления здоровой пищи.
• Пить воду. Кормящая мама должна потреблять не менее 2 литров жидкости в день. Вода улучшает реологию крови и других биологических жидкостей, поддерживая в рабочем состоянии слизистые оболочки, первыми встающие на пути бактерий и вирусов, пытающихся проникнуть в организм. Если женщина занимается физическими упражнениями, потребление жидкости необходимо увеличить.

Уход за кожей, ногтями, волосами

Одна из главных проблем после родов – восстановление упругости кожи живота (а иногда также груди, бедер, рук). Он резко уменьшается в объеме, выглядит обвисшим. Нередко за время беременности на коже появляются стрии. Если эта проблема имеется, нужно продолжать использовать кремы и масла от растяжек и в послеродовом периоде.

Пигментные пятна, появляющиеся у некоторых будущих мам, по окончании беременности обычно исчезают самостоятельно (подробнее в статье: ). Если этого не случилось спустя 2–3 месяца, стоит посетить гинеколога и дерматолога, а также, возможно, потребуется консультация эндокринолога.

Сегодня большинство мам для стирки пользуются автоматическими стиральными машинками, однако некоторые предпочитают детские вещи стирать руками. В этом случае нужно подобрать подходящий гипоаллергенный увлажняющий крем для рук и не забывать пользоваться им после стирки.

Ногти маме новорожденного младенца придется коротко стричь, однако это не значит, что они не требуют никакого другого ухода. Большинство кормящих мам включают в свой рацион кальцийсодержащие продукты, так что ноготки у них укрепляются. Остается обрабатывать кутикулу и вовремя избавляться от заусенцев.

Часто роскошные локоны, которыми благодаря “гормонам беременности” обзавелась женщина, после рождения ребенка начинают редеть и тускнеть. Сказывается послеродовый стресс, ежедневная усталость и недосыпание, а порой и недоедание, если мама села на диету ради быстрого похудения (подробнее в статье: ). Придется постараться нормализовать свой режим, сбалансировать рацион, заняться восстановлением волос.

Хотя бы раз в неделю стоит делать маски для укрепления волосяных луковиц и стимуляции роста волос. Обычно в их состав входит репейное масло и жгучий перец. Пару раз в неделю можно делать массаж кожи головы – это улучшает кровообращение и, соответственно, питание волос. До полного восстановления не стоит подвергать их агрессивному воздействию химических веществ. С покраской и завивкой лучше повременить.

Упражнения для фигуры

Если восстановление после родов идет быстро и без осложнений, желание вернуть себе прежнюю форму можно осуществлять с помощью физических упражнений (см. также: ). Наиболее проблемными зонами являются живот, грудь, бедра и ягодицы – именно эти части тела за беременность изменились больше всего (см. также: ). Выполняя комплекс из 15-ти упражнений два-три раза в неделю, можно значительно улучшить их состояние уже через 3–4 месяца. Каждое упражнение повторяется 30–40 раз по 3 подхода.

Убрать живот

1. Повороты туловища: ноги на ширине плеч, корпус выше пояса попеременно разворачивается в разные стороны. Упражнение помогает формировать красивый изгиб талии.
2. Планка: ноги на ширине плеч, принять упор лежа на выпрямленные или согнутые в локтях руки. Прорабатываются все мышцы, в том числе рук и живота.
3. Пресс: правая нога согнута в колене, левая выпрямлена. Из положения лежа вытянуть правую руку вверх и поднять корпус с пола. Поднятая рука всегда находится под углом 90° к полу. Носок натянут, рука стремится выше. Сменить ногу и руку, повторить подъем туловища. Подтягиваются, кроме мышц живота, мышцы рук, ног, убираются бока.
4. Подъемы ног: ноги поднимать из положения лежа по одной, не опуская на пол. Возможно усложнение упражнения одновременным поднятием корпуса или обеих ног сразу. Укрепляются мышцы нижнего пресса.
5. Вакуум: выполняется натощак. На вдохе втянуть живот до максимума, задержать на 10 секунд, медленно выдыхая, вернуться в исходное положение. Для улучшения результата практикуют постоянное напряжение пресса во время любых дел. Упражнение комплексно воздействует на мышцы верхнего и нижнего пресса.

Подтянуть грудь

1. Отжимания: из упора лежа медленно опускать прямой корпус, сгибая руки в локтях. Опускаться максимально, не касаясь пола.
2. Подъемы гантелей из положения лежа: приняв исходное положение, поднять вверх руки и медленно отводить в стороны, не касаясь пола. Свести вместе снова и медленно опустить. Прорабатываются руки и грудные мышцы.
3. Опускания и поднятия туловища: ноги на ширине плеч, наклониться, упереться руками в пол. Перебирая руками и сохраняя спину и ноги прямыми, опускать корпус до положения “упор лежа”. Отжавшись, так же плавно вернуться в исходное положение. Напрягаются все мышцы тела.
4. Махи руками: руки, согнутые в локте, резко развести на наибольшее возможное расстояние, раскрывшись грудной клеткой и слегка выгнув спину. Вернуть руки из-за спины, чуть разгибая, будто обнимая себя, ссутулив спину и скрыв грудину.
5. Замок: сомкнуть руки сзади за спиной и нагнуться вниз. Руки максимально поднять вверх, затем вернуться в исходное положение. Прорабатываются бока, грудные мышцы и руки.

Укрепить бедра и ягодицы

1. Приседания: ноги на ширине плеч, медленно опуститься, колени держа параллельно друг другу. Плавно подняться.
2. Перекатывания: ноги расставлены шире плеч. Слегка присесть, все туловище и конечности держа в одной плоскости. Мягко переносить вес тела с одной ноги на другую. Работают икры, мышцы внутренней поверхности бедра, пресса.
3. Подъемы ног: лежа на боку, нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть и поставить перед нижней. Медленно поднимать и опускать прямую ногу, не касаясь пола. Укрепляется внутренняя часть бедра, верхний и нижний пресс.
4. Подъемы таза: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и вытянутыми вдоль тела руками, поднять таз и сжать ягодицы. Опуститься, не касаясь пола, и подняться снова.
5. Ножницы: лежа на спине, поднять ноги под углом 45° к полу и делать махи, имитируя движение ножниц.

Особенности восстановления при грудном вскармливании

Кормящих мам, желающих прийти в форму после родов, беспокоит как быть им. На диету не сядешь, спорт на некоторое время тоже под запретом. Отчасти это верно, но не полностью. Правильное полноценное питание доктора не запрещают, а умеренные физические нагрузки грудному вскармливанию не помеха.

Интенсивные занятия спортом действительно противопоказаны в период лактации. Они провоцируют выброс адреналина, который препятствует выработке окситоцина – гормона, благодаря которому молоко выделяется из протоков грудных желез. На продуцирование питательной жидкости это не влияет, но сильно осложняет малышу сосание. Поэтому силовые виды спорта для кормящих мам – табу.

Во время занятий необходимо соблюдать питьевой режим. Чем больше жидкости выходит из организма женщины с потом, тем больше придется ее восполнить. Нужно иметь при себе бутылочку минеральной воды без газа и периодически пить ее маленькими глотками.

Без помощи близких не обойтись!

Ежедневные прогулки с крохой можно доверить папе или бабушке. Эти полтора-два часа мама сможет посвятить выполнению упражнений дома, посещению спортзала или ухаживающим процедурам. С вечерним купанием и массажем папа тоже отлично справится. Освободившиеся 15–20 минут можно потратить на уход за кожей и ногтями.

Походы по магазинам – еще одна “женская” обязанность, которую можно поручить настоящему мужчине, снабдив его подробным списком покупок. Пока папа закупает все необходимое, мама может… просто отдохнуть вместе со своим малышом!

Любая женщина мечтает всегда выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру. Забыть о ней можно только в одном состоянии – во время беременности. В этот период здоровье будущего ребёнка гораздо важнее, нежели мамины 90-60-90. Часто это приводит к набору лишнего веса, от которого женщины стараются как можно скорее избавиться сразу после выписки из роддома.

Как же можно привести свою фигуру в порядок поле родов? В этот период любые ограничения в пище категорически противопоказаны, так как молодой маме необходимо восстанавливать организм и кормить ребёнка . Применение лекарственных и косметических средств для похудения также существенно ограничивается, поэтому оптимальным вариантом становится повышение физической активности и выполнение специальных комплексов упражнений для послеродового периода.

Что можно делать сразу после родов

Часто женщины спрашивают, сколько времени должно пройти после родов, прежде чем можно будет начинать выполнять упражнения. На самом деле начинать работу над своей фигурой можно ещё в роддоме, главное – правильно выбирать нагрузки с учётом физического состояния роженицы.

Активный образ жизни не только помогает скорее восстановить форму, он также способствует выработке молока, поэтому будет полезен всем без исключения женщинам.

Если роды прошли без осложнений, то лёгкие физические нагрузки можно рекомендовать уже через сутки после родов . Времена, когда женщинам в роддомах рекомендовали лежать по несколько дней после родов, прошли. Сегодня женщина с первых часов находится вместе с ребёнком и может сама за ним ухаживать, что само по себе является неплохой нагрузкой. Также можно потихоньку начинать выполнять небольшие прогулки (не более нескольких минут) и несложные движения, которые необходимо немедленно прекратить при появлении дискомфорта.

Выполнение несложных упражнений даёт несколько положительных эффектов:

• повышает выработку гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие;
• помогает скорее привести фигуру в добеременное состояние;
• повышает жизненный тонус;
• помогает избежать быстрой утомляемости и возникновения боевых ощущений.

Кроме того, при достаточном уровне физической активности вам будет некогда погрузиться в пучину послеродовой депрессии.

Активность после кесарева сечения и эпизиотомии

Эпизиотимия и кесарево сечение являются достаточно частыми операциями, и они существенно влияют на послеродовое восстановление организма . Эпизиотомия мене травматична для женщины, но после неё также необходимо быть максимально осторожной. Для полного заживления ран обычно требуется примерно 7 до 10 дней. До той поры выполнение упражнений, которые могут повлиять на расхождение швов, нежелательно. Рекомендуются только недолгие прогулки и выполнение упражнений Кегеля, которые помогут скорее привести в тонус мышцы промежности.

Если роды были трудными, есть швы, внутренние или наружные, или была проведена операция кесарева сечения, перед началом тренировок обязательно надо получить одобрение врача.

Если боль и дискомфорт в области промежности регулярно дают о себе знать, можно прибегать к некоторым хитростям:

• прежде чем садиться, напрягать мышцы;
• для сидения использовать небольшой надувной круг;
• не стоять и не сидеть слишком долго.

После кесарева сечения организм восстанавливается дольше, так как оно являет собой достаточно сложную полостную операцию. В первые дни после её проведения необходимо больше отдыхать, а геройствовать и стараться что-то делать не стоит. Но это не значит, что нужно просто лежать в постели. Как только врачи разрешат вставать, необходимо подниматься и стараться немного прогуливаться . Это поможет укрепить мышцы и улучшить циркуляцию крови, а также дыхательную функцию, кроме того, активизируется работа кишечника.

При ходьбе в первое время будет возникать дискомфорт, поэтому надо подкладывать в области шва подушечку или использовать специальный бандаж, который облегчит состояние. Вставать и ложиться необходимо правильно, об этом обычно предупреждают врачи в роддоме и показывают, как надо. Выполнять упражнения для пресса запрещается до полного заживания раны.

Самые простые послеродовые упражнения

После того как женщина немного отдохнёт после родов и самочувствие её улучшится, можно начинать делать по утрам зарядку . Для этого врачи рекомендуют несколько простых упражнений. Первое из них выполняют из исходного положения лёжа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни поставить на ширине плеч, руки согнуть и положить ладони на затылок.

Если пол кажется слишком жёстким и выполнение упражнений на нём доставляет дискомфорт, тренироваться можно на кровати, если она не очень мягкая.

Теперь необходимо прогнуть позвоночник в пояснице и таким образом приподнять его, а затем плотно прижать к полу. При этом тазобедренные суставы должны хорошо работать, а дыхание должно быть равномерным и свободным. Поначалу будет достаточно 3-5 повторений этого движения, а со временем их количество необходимо увеличивать и выполнять с большим усилием.

Второе упражнение выполняется из того же исходного положения. Ноги необходимо вытянуть, руки поднять вверх, а затем повернуться на левый бок, после этого возвращаемся в исходное положение и выполняем такое же упражнение с поворотом в другую сторону. Повторять такие движения надо минимум 2-3 раза, постепенно увеличивая их количество.

Если выполнять такие упражнения после родов, то постепенно организм укрепится и появится желание заниматься больше и дольше. Тогда можно будет постепенно расширять свой комплекс, дополняя его новыми упражнениями.

Наиболее эффективные упражнения после родов (Видео)

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижав стопы плотно к полу. Руки должны лежать вдоль тела вниз ладонями. Затем выпрямляем ноги, так, чтобы колени оставались прижатыми друг к другу. После этого несколько раз сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Второе упражнение является продолжением первого. После его выполнения медленно поднимаем одну ногу и тянем носочек на себя, повторяем данное движение несколько раз. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же со второй ногой.

Третье упражнение также выполняется лёжа на спине. Левую руку необходимо вытянуть вправо поперек груди, а правую согнуть в локте и придерживать ею левую, слегка надавливая. Затем это же надо проделать с другой рукой, а потом сжать руки над головой и распрямить позвоночник так сильно, как только получится. В таком положении надо задержать дыхание на пару секунд и расслабиться.

Для выполнения четвёртого упражнения становимся на четвереньки так, чтобы подъёмы стоп лежали на полу. Затем выпрямляем колени, распределяя вес тела на стопы и ладони, делая при этом большой выдох. Спина и ноги должны полностью выпрямиться, и на вдохе вернуться в исходное положение. Повторяют такие движения несколько раз.

Пятое упражнение начинаем выполнять лёжа на боку. Для начала сгибаем ноги в коленях и руку, лежащую снизу, в локте. Голову надо положить на ладонь, а верхней рукой опираемся об пол ладонью или кулаком. Затем медленно поднимаем таз и выдыхаем. На вдох возвращаемся в исходную позицию. Такое упражнение повторяется несколько раз на каждом боку.

Упражнения Кегеля можно начинать выполнять сразу после родов, если только не была произведена эпизиотомия. В другом случае необходимо подождать заживления швов.

Следующее упражнение выполняем лёжа на спине, прижав стопы к полу. На выдохе надо потянуть носки ног к себе и потянуться левой рукой к левой стопе, на вдохе вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги и руки. Для каждой руки и ноги повторяем упражнение несколько раз.

Разные виды активности в послеродовой период

Большинство комплексов физических нагрузок после родов включают в себя упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Но их может быть недостаточно для того, чтобы полностью привести в порядок свою фигуру. Поэтому надо совмещать разные виды активности. Оптимальными нагрузками в этот период станут пешие прогулки, если женщина недостаточно хорошо себя чувствует . Если же самочувствие в норме, то можно вобрать для себя прогулки быстрым шагом, бег в среднем темпе, пробежки на лыжах или катание на роликах, походы на каток или занятия на эллиптическом тренажёре.

Плавание в бассейне с ребёнком

Для получения максимального результата очень важно выполнять упражнения регулярно. Тренироваться надо ежедневно. Если не хватает сил для продолжительных тренировок, можно несколько раз в день выполнять упражнения по паре минут. Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок можно увеличивать.

Для тренировки мышц живота в период, когда классические упражнения на пресс запрещены, можно использовать брюшной тип дыхания или так называемый вдох животом.

В первые недели после родов упражнения должны быть очень щадящими . Бег трусцой и прыжки на скакалке рекомендуется начинать не ранее чем через три месяца после родов, а в некоторых ситуациях лучше подождать до полугода. Когда после родов пройдёт три месяца или более, можно будет приступать к силовым тренировкам, а также дополнить их пилатесом или калланетикой. При усложнении тренировок необходимо советоваться с врачами и следить за своим самочувствием.

В первое время после родов не стоит резко подниматься из положения лёжа . Вначале необходимо лечь на бок, а затем медленно встать. Также запрещены любые упражнения, которые могут требовать таких подъёмов.

Первое упражнение после родов – ходьба пешком. Она активизирует работу всего организма и ускоряет процесс восстановления организма.

Очень важное условие успешности тренировок – регулярность выполнения упражнений . Заниматься надо каждый день и желательно по несколько подходов.

Помещения для занятий необходимо хорошо проветривать и поддерживать в них температуру около 18-20 градусов.

Тренировать лучше с пустой грудью после кормления малыша.

Упражнения Кегеля после родов, вопреки расхожему мнению, не несут никакого вреда – наоборот, они способствуют скорейшему восстановлению организма.

Беременность приводит к лишнему весу, отвисанию живота. Чтобы привести себя в порядок после родов и восстановить былую красоту, используют косметологические способы, народные средства, физическую нагрузку. Уделяют час времени каждый день, чтобы сохранить молодость.

Стресс и недовольство собственным телом приводит к тому, что женщина ужасно выглядит после родов. Происходит изменение стиля жизни, рациона и режима дня. Отмечают плохое состояние ногтей, волос: выпадают, становятся ломкими. Нездоровый цвет лица возникает из-за дефицита питательных веществ и микроэлементов. Появляются тёмные пятна, растяжки на животе. Лишние килограммы мешают спокойно жить. Во время беременности мама расслабляется, много спит и ест, что приводит к большому набору веса.

При вынашивании малыша повышается гормон кортизол, снижается выработка коллагена и эластина, что приводит к растяжкам. Появляются разрывы в глубоком слое кожи. Это образует сетку на животе и бёдрах бордового цвета, которая впоследствии светлеет.

Запас жировых клеток находится в постоянном количестве. Целлюлит возникает при увеличении их объёма. Рост отмечают на животе и бёдрах вследствие гормональных изменений, неправильного питания, ограниченной физической активности и наследственного фактора.

Расстройства в психическом плане проявляются плаксивостью, раздражительностью. Маме сложно справляться с домашней работой и ухаживать за новорожденным. Развивается астения, женщина выглядит измученной.

Правильное питание поможет поддерживать тело в форме, восстановить кожные покровы, сбросить лишний вес. Подобрать рацион можно уже в роддоме. Это позволит кормить малыша без ущерба для здоровья, поддерживать количество необходимых калорий и не поправляться. Приём пищи должен быть регулярным, до шести раз в день. Запрещается подбирать диету, чтобы в организме не возникло нехватки полезных веществ.

Полноценный здоровый сон по 8 часов в день приводит в порядок нервную систему, ускоряет процесс восстановления организма. При кормлении грудью у женщины восстанавливается эндокринная система. Не следует сразу приступать к занятию физическими упражнениями. Необходимо подождать два месяца при естественных родах и полгода при кесаревом сечении.

Важно соблюдать режим дня. Если грудничок отдыхает, можно заняться гимнастикой, перекусить. Когда помогают родственники, мамы успевают привести в порядок тело, делают маски, массажи. Важно использовать каждый момент, чтобы восстановить организм, доставить себе удовольствие.

Питание

Беременность проходит с набором веса. Организм делает запас для вынашивания ребёнка, подготовки к родам и грудному вскармливанию. Снижать вес нужно медленно. Пища должна быть полезной, так как организм младенца зависим от матери. Исключают аллергены: цитрусовые, шоколад, сдобу. С осторожностью употребляют фрукты и овощи, чтобы не спровоцировать расстройство кишечника. Неправильное питание вызывает аппетит, колики и газообразование.

Когда можно заниматься животом после родов? Не ранее, чем через два месяца. Если имеются разрывы и разрезы, то срок увеличится до полугода. Акушеры не рекомендуют сразу приступать к серьёзным нагрузкам, чтобы не возникло осложнений. Пресс качают через три месяца после родов, так как прямая мышца, соединяющая левую и правую части, растягивается.

Как привести живот в порядок после родов:

1. подобрать рацион;
2. отказаться от вредных продуктов;
3. делать обертывание.

С осторожностью выбирают напитки. Отказываются от клюквенного морса, настоев трав, ограничивают жидкость до 2 литров в день при сильных отеках. Каши варят на воде, овощи на пару. Уменьшают количество картофеля. Вместо сладкой выпечки готовят запечённые яблоки. Для заживления ран рекомендуют куриный бульон с клейковиной. В течение месяца вводят новые продукты: нежирную говядину, рыбу, яйца, орехи.

Принцип питания – не навредить себе и малышу. Основной рацион делятся на 4 – 5 порций. Если женщина хочет есть, она может делать лёгкий перекус творогом и яблоками. Нельзя себя доводить до приступа голода.

Примерное меню для кормящей мамы впервые дни после родов:

• на завтрак овсяная каша на воде. Хлеб с маслом и зелёный чай;
• на обед куриный бульон или овощной суп с цветной капустой. Пюре из картофеля, паровая котлета из курицы или говядины. Компот из сухофруктов;
• ужин состоит из творога со сметаной, запечённого яблока, стакана киселя;
• на ночь разрешается выпить кефир.

Придерживаясь такого питания, кормящая мама обеспечит выработку молока, восстановит силы, избавиться от живота. Рацион должен быть строгим, но питательным. Тогда пищеварительная система грудничка будет в порядке, а женщина сможет сбросить вес и поддерживать его.

Чтобы привести себя в порядок после родов, уделяют внимание спорту. Физкультура полезна для организма, восстанавливает форму и делает тело красивым. Уже в первые недели необходимо двигаться. Это повысит выработку гормонов, помогающих поднять настроение, нормализовать вес, снизить болевые ощущения, быструю утомляемость. С помощью упражнений сглаживают симптомы послеродовой депрессии.

Выполняют движения, чтобы правильно работал организм:

1. приводят в порядок тонус мышц;
2. снижают боль и спазмы;
3. поддерживают форму груди;
4. восстанавливают обмен веществ.

В зависимости от возраста, состояния организма корректируют фигуру с помощью танцев, плаванья, пилатеса. Прогулки на свежем воздухе совмещают с дыхательными упражнениями. В свободное время делают приседания, махи ногами, втягивают живот.

Программа Кегеля. Простые и эффективные движения выполняют сразу после приезда домой. Мышцы таза слишком расслабляются при прохождении плода по родовым путям. Уделяя каждый день 10–15 минут занятиям, укрепляют мышцы брюшной полости, предотвращают застой крови в капиллярах.

Планка. Начиная с третьей недели приступают к выполнению упражнения. Необходимо принять положение лёжа на животе, максимально ровно выпрямить спину. Опираясь на локти и пальцы ног, выдерживают позу в течение 20 секунд. Время постоянно увеличивают до одной минуты.

Пресс. Лечь на спину, положить руки за голову. Втянуть живот, ягодицы и плавно поднять ноги. Затем совершить движение на велосипеде, считая до 100.

Перекрёсток. Принять положение лёжа на спине, согнуть колени. Подтягивать локоть к противоположному колену каждой ногой попеременно. Выполнять 20 раз в день.

Полный вперёд. Поможет вернуть ноги и ягодицы в прежнюю форму. Встать на четвереньки, руки поставить на ширину плеч и упереться в пол. Вдохнув, поднять правую руку и левую ногу. На выдохе опустить. Повторить с противоположными конечностями.

Берёзка. Лечь на коврик, поднять ноги вверх, прижать их, выпрямить. Руками поддерживать поясницу.

Ножницы. Принять положение лёжа на спине, руки положить под ягодицы, ноги поднять, выполнять перекрёстные движения.

Все упражнения исполняют каждый день, совершая комплекс 2–3 раза. Обязательно надевают удобную одежду, которая не сковывает движения. Перед началом физических упражнений посещают туалет, и выполняют ряд дыхательных мероприятий.

Уход

Мамы стараются приводить себя в порядок после родов, чтобы нравиться мужу и окружающим. Уход за телом должен быть постоянным и комплексным. Это позволит выглядеть ухоженной, счастливой, уменьшить послеродовую депрессию. Уход за внешностью – это отдых, который требуется каждой женщине после перенесённого стресса.

Здоровье волос восстановить несложно. Маски делают в домашних условиях или покупают готовые. Кардинально измениться можно с помощью окрашивания. При грудном вскармливании выбирают натуральные продукты. Качественным должен быть шампунь, бальзам и маска для волос.

Профессиональная косметика отличается щадящим составом и минимальным количеством моющих средств.

С помощью шампуня обеспечивают глубокое питание, воздействуют на структуру волос, подчеркнут цвет и защитят от выпадения. Лучше проводить процедуру в салоне. Парикмахер подберёт состав в зависимости от типа волос. Если возможности нет, дома делают маски хотя бы раз в неделю.

Поддержать созданный новый стиль поможет правильное питание. Это необходимо для здоровья волос и борьбы с лишним весом. Организм должен получать вещества с пищей, чтобы потом делиться витаминами с новорождённым.

Косметические процедуры проводят, если организм отдохнул. Женщина не должна волноваться и постоянно думать о том, с кем находится ребёнок. Нервное напряжение приводит к раздражительности, плохому цвету лица. Даже косметика не сможет скрыть уставший вид.

Водный баланс. Систематическое потребление воды стимулирует лактацию, поддерживает эластичность кожи. Она не будет выглядеть сухой. Бутылка с напитком, например компотом, должна всегда находиться рядом.

Как привести лицо в порядок после родов:

1. умываться специальными средствами;
2. подбирать косметику под тип кожи;
3. делать массаж;
4. не отказываться от масок.

После родов часто происходит гормональная перестройка. Женщина отмечает, что прежние средства ей не подходят. При выборе препаратов обращают внимание на состав. Должны отсутствовать отдушки, консерванты, добавки, красители. Лосьоны на спирту используются только для жирной кожи. Умываются чистой или минеральной водой, тоником. Отличным средством считают замороженные отвары. Кубиками льда протирают кожу лица, шеи и декольте.

Уделяют внимание груди. Сложно предсказать, что произойдёт с формой молочных желез. Ухаживать за грудью нужно тщательно: подбирать удобное бельё, делать гимнастику, проводить водный массаж, плавать. Холодный душ улучшит кровообращение, повысит упругость кожи.

Уход за руками необходим, так как мама убирает помещение, моет посуду и стирает пелёнки. Ногти не должны быть длинными, чтобы не травмировать младенца. Первое время лак не используют, так как он обладает неприятным запахом и может повлиять на новорожденного.

Растяжки часто появляются у рожениц, которые набрали большой вес. Борются с ними с помощью домашних средств. На проблемные зоны наносят крем, делают массаж. Кожу укрепляют, чтобы рубцы становились менее заметными. Если женщина считает, что с ними она плохо выглядит, стоит обратиться в салон и воспользоваться микрошлифовкой кожи или лимфодренажом.

Психологическое состояние

Недавно рожавшая женщина часто впадает в послеродовую депрессию. Эмоциональные перепады выражаются при изменении гормонального фона, усиливаются из-за ответственности, домашних дел и быта. Проявляются вспышки гнева, частой сменой настроения.

Как привести нервы в порядок после родов:

• больше отдыхать;
• заниматься любимым делом;
• уделять внимание себе;
• оставлять новорождённого родственникам;
• чаще проводить время на улице.

Роженица может обратиться за помощью к супругу, разделить обязанности, обсудить роль каждого родителя. Например, папа проводит время на прогулке, пока мама занимается собой или отдыхает. Важно научиться управлять эмоциями, наслаждаться общением с грудничком, воспринимать любые моменты в положительном ключе.

Профилактика послеродовой депрессии предусматривает обсуждение процесса, страхов от предстоящих проблем. Помочь в решении вопроса должны близкие люди. Если же это невозможно, обращаются за получением полноценного лечения. После диагностики подбирают медикаменты. Однако, чаще всего достаточно просто изменить образ жизни.

Спать, когда есть возможность. Засыпать лучше вместе с новорождённым. Не нужно стремиться сделать всё и сразу. Отдохнувшая женщина – добрая и адекватная мама, у которой всегда хватает молока. Не нервничать. Даже если малыш плачет и капризничает, его можно взять на руки. Чаще всего так он привлекает внимание.

Использовать слинг. Переноска необходима, когда маме некому помочь. Изделие освободит руки, даст возможность спокойно перекусить, сделать домашние дела.

В рацион детские каши. Когда нет времени готовить еду, не стоит сидеть голодной. Рекомендуется утром заваривать гречневую кашу, в обед блюдо будет готово. Если добавить детские мясные консервы, получится вкусная и полезная пища.

Женщина может привести организм и тело в порядок уже сразу после родов. Для этого не понадобится много времени. Главное – правильно его распределить. Пока ребенок ест, мама отдыхает, смотрит телевизор или читает. Если нет возможности получать помощь от косметолога, готовят средства по уходу в домашних условиях.